1、正确选择食用油正确选择食用油正确选择食用油摘要：食用油是人体摄入能量的主要来源之一，是提供人体热能和必需脂肪酸、促进脂溶性维生素吸收的重要食物。在中国居民平衡膳食宝塔上，油脂类处于塔尖，正常情况下，每人每天的油脂摄入量应为25克，但2006年的调查显示，我国成年人每人每天的油脂摄入量约为40克，超标约60%，这在一定程度上对我们的健康有着不良的影响。食用油作为摄入油脂的主要来源之一，是老百姓餐桌上不可缺少的部分，因此如何正确地选择食用油显得尤为重要。关键词：食用油 正确选择（一）常见食用油的营养价值生活中我们常用的食用油主要有植物油和动物油两大类，它们的主要区别在于构成的脂肪酸成分不同：动物油
2、饱和程度高，而植物油不饱和程度高。衡量油脂的营养价值和健康作用主要有两个指标：一是脂肪酸的比例，不饱和脂肪酸越多，营养价值越高；二是必需脂肪酸的含量，要符合人体所需摄入量。动物油中饱和脂肪酸含量较高，必需脂肪酸含量相对不足，而且动物油含有大量胆固醇，若摄入过多可能会引起高血脂、脂肪肝、动脉硬化、肥胖等慢性疾病。与之相比，植物油所含的不饱和脂肪酸和必需脂肪酸的量都比动物油高，特别是植物油中不含胆固醇，而含豆固醇、谷固醇等“植物固醇”，这类植物固醇能阻止人体吸收胆固醇，对于控制血脂、预防慢性疾病都有一定的作用。因此，从健康的角度讲，植物油优于动物油。在选择食用油时，尽量以植物油为主，少吃动物油，尤
3、其是中老年人以及心血管病患者，更要限制动物油脂的摄入量。猪油43 4493牛油6229217羊油5733323黄油5632 41.34 注：*主要为芥酸 上表引自中国居民膳食营养参考摄放量，中国营养学会编导。对于该表中各种脂肪酸指数的解释：(a)饱和脂肪酸：含饱和脂肪酸过高的食物可以导致血浆胆固醇升高，大量摄入对心脑血管疾病患者有很大害处。(b)油酸：单不饱和脂肪酸，可降低人体内有害胆固醇含量，对心脑血管疾病有预防作用。(c)亚油酸、亚麻酸：多不饱和脂肪酸，人体必需脂肪酸。其中-亚麻酸（属于-3脂肪酸）能改善细胞携氧能力，软化血管，降低血液粘滞度，有效降低心脑血管疾病的发病率；在体内可转化成D
4、HA，能促进孕期胎儿大脑生长发育；增强记忆力；提高肌体免疫能力，预防癌症；促进体内胰岛素水平，提高血糖素的分泌，预防高血压、糖尿病等疾病，对人体有很大好处。多不饱和脂肪酸可分成- 3脂肪酸和- 6脂肪酸，最近有研究表明，只有- 3脂肪酸含量高的食用油，才能真正起到软化血管的作用，降低胆固醇等作用。根据上面表格中食用油的脂肪酸组成，可以将食用油脂分为以下几类：饱和脂肪酸油脂，如猪油、牛油、羊油等动物油脂；单不饱和脂肪酸（油酸）油脂，如橄榄油、茶籽油、花生油、菜子油等；多不饱和脂肪酸，如葵花籽油、大豆油、玉米油、红花籽油、芝麻油及亚麻油等，后者又可以进一步分为亚油酸（如葵花籽油、大豆油、玉米油、红
5、花籽油）和亚麻酸型（亚麻油、大豆油、茶籽油）。下面是根据表格和相关资料对我们生活中经常食用的几种植物油的讨论。我们常用的植物油有花生油、大豆油、菜子油、芝麻油、玉米油、亚麻籽油、橄榄油等。每种油的选材不同，营养价值也不同。1.花生油：含有41%单不饱和脂肪酸、38%亚油酸和少量-亚麻酸，因为单不饱和脂肪酸比较稳定，不易过氧化，而且其沸点比橄榄油和油菜籽油都要高，热稳定性好，口味也比较好，所以花生油特别适用于大火炒菜，或需要高温做的菜。值得一提的是花生油是食用油中含锌量最高的，而锌是儿童生长发育不可或缺的微量元素。但是其缺点在于缺乏亚麻酸，饱和脂肪酸的含量也比大豆油、菜子油、玉米油等常用的植物油
6、高。2.大豆油：含有丰富的亚油酸，能预防心血管疾病，人体消化吸收率又高达99%，价格也很实惠。豆油中还含有一定量的-亚麻酸，因此，大豆油对降低胆固醇代谢有一定益处。大豆油在高温下极不稳定，不能用来煎炸食品。值得一提的是大豆蛋白质是一种优质的植物蛋白，其所含的豆类磷脂也有益于神经血管和大脑的发育生长。另外，豆油的维生素E、D含量也很高。但豆油由于多不饱和脂肪酸含量高，因此缺点是容易酸败，应尽可能趁“新鲜”吃掉。3.菜子油：所有食用油中-亚麻酸含量最高，因此对心脑血管患者来说较受欢迎。但是值得注意的是，部分菜子油中含有相对较高的芥酸，芥酸不易被人体吸收，会影响菜子油的营养价值，所以在用菜子油炒菜时
7、，最好将炒菜锅烧热后倒入菜子油，并多烧一段时间，让部分芥酸挥发掉。但其实目前市面上的精炼菜子油大多数为低芥酸菜子油，可放心使用，所以精炼菜子油是个不错的选择。4.芝麻油:与花生油的脂肪酸结构比较相似，但一般不用于炒菜。其香味诱人，但也易挥发，存续时间不长，所以多用于做凉菜或在烹调最后几分钟放入，其香味很大，也不能放太多，如在做沙拉、卤菜和凉菜时只需加几滴就行。5.玉米油：亚油酸含量高达52%，维生素E含量丰富，人体的吸收率也高达97%，而且研究表明其降低胆固醇的效能优于其他高亚油酸含量的油脂，对于现代人抵御“三高”、预防心血管疾病和延缓衰老很有好处，而且价格适中，高含量的VE也使其抗氧化能力增
8、强，益于长期保存，是大众化的营养型食用油。 但是其主要缺点也是缺少-亚麻酸。6.亚麻籽油:富含大量多不饱和脂肪酸-3系列脂肪酸，相应的营养价值当然是很高，对于三高及心脑血管疾病患者大有裨益，但由于-亚麻酸容易氧化，因此亚麻籽油也不宜长期保存。7.橄榄油：是所有食用油中油酸含量最高，胆固醇含量最低的油脂，因此能平衡新陈代谢，促进人体发育，降低胆固醇，防止现代都市疾病和心脑血管疾病。橄榄油还含有丰富的维生素A、D、E、K和胡萝卜素，因此对改善人体消化功能有很好作用，也可增强钙在骨骼中的沉着，预防骨质疏松，延缓衰老。但其产量有限，价格也不菲，适合崇尚西式家庭美食的高档消费者。再有，橄榄油虽然富含单不
9、饱和脂肪酸，但其中真正益于人体健康的多不饱和脂肪酸-亚麻酸十分缺乏，几乎是没有的。由此可见，橄榄油价格昂贵，但其营养成分却不如大豆油等全面，因此长期单用橄榄油做菜是显然不合适的。由于动物油脂相对于植物油来说，营养价值大都偏低，较少被人长期使用，因此在此只做简单介绍。1.猪油：含有较高的饱和脂肪酸，摄入太多容易引起高血脂、脂肪肝、动脉硬化、肥胖等症，但也可以少量摄入，因为其含有的胆固醇是人体制造类固醇激素、肾上腺皮质激素、性激素和自行合成维生素D的必需原料，适量摄入是对人体有益无害的。2.牛油：分两种，一种是动物性奶油，从牛奶中提取出来，另一种是从牛脂肪层中提取出的。从牛奶中提取出的牛油富含维生
10、素A等其他脂溶性维生素（维生素K、D等），同时也富含人体必需的碘、硒等微量元素。但两种牛油都含有大量饱和脂肪酸，只有少量不饱和脂肪酸，这方面营养价值不高；而且其不宜被人体消化吸收，在烹调中使用很少，一般供制作糕品和烹饪时作酥化之用。（二）正确地选择适合自己及家人的食用油根据中国营养学会制定的平衡膳食宝塔，成人每人每天只需摄取25克的食用油就足够了。而且对于现在大部分的中国人来说，动物油完全可以不用吃，因为我们从平时的饮食中就可以获取足够的饱和脂肪。尤其那些整天在外面就餐的人，往往是肉类食物吃的太多，饱和脂肪摄入太多，造成血脂升高的。如果普通家庭炒菜，每人一天25克油量，只用植物油也就足够了。要
11、为自己及家人选择合适的食用油，首先我们要清楚认识家庭成员的身体状况。对于青少年来说，现在的青少年有部分群体挑食、偏食，长期这样很容易造成营养不良，身材消瘦。但也有另外一种情况，由于家长偏爱孩子，补充了过量的营养，或由于缺乏营养知识没有对食物进行合理的营养搭配，而造成孩子肥胖，引发各种疾病。两种情况都会造成营养失衡，带来不良后果。针对于这两种情况，主要推荐为以大豆油为主要食用油，可为身体补充适当比例的脂肪酸、优质豆蛋白、维生素等，再辅以花生油，可增加食物风味，补充适当的锌元素。对于中年男女来说，由于生活、工作压力大，长期缺少运动，造成身体的新陈代谢不佳，如果平常生活中不注重营养均衡就会给各种疾病
12、可乘之机。而且中年也是最容易发胖的年龄阶段，饮食更要注意调节平衡，增强体质，否则在步入更年期后身体会发生多种顽固疾病。所以推荐以大豆油、玉米油或花生油中的一种为主，足以补充身体需要从油脂中摄取的的适当比例的脂肪酸和其他营养物质，辅以橄榄油，可以促进人体的新陈代谢，同时可防止三高，预防骨质疏松。对于老年人来说，即使拥有健康的身体，但免疫力自然下降是不可避免的。研究发现，脂肪酸缺乏是老年人最典型的营养缺乏症。人体每天脂肪酸摄取量的50%来源于食用油，由此可见，食用油对于及时补充老年人所必需的脂肪酸具有重要作用。所以推荐老年人以精炼亚麻籽油为主要食用油，辅以大豆油或橄榄油，以补充足量的不饱和脂肪酸，
13、防止老年人心脑血管疾病的发生。总之，对于每个类型的人群来说，按照口味习惯长期固定地选用某一种油并不是最科学的，建议最好还是几种食用油交替搭配食用，或一段时间用一种油，下一段时间换另一种油，因为很少有一种油可以解决所有人体营养需要的问题，多种食用油搭配使用，以达到最理想的营养效果。事实上，现在市场上所出售的调和油基本适合每个年龄层的人群。调和油一般选用精炼大豆油、菜子油、花生油、葵花籽油等为主要原料，还可配有精炼过的玉米胚芽油、茶籽油、芝麻油、亚麻籽油、红花籽油、小麦胚芽油等特种油酯。目前市面上的食用调和油结合了中国人饮食的实际情况，能够使人体对脂肪酸的摄入量达到111的最佳比例，并且富含维生素
14、，而且还保留了花生油、芝麻油等油种具有的特殊香味，炒菜时色香味俱佳。因此，从营养均衡的角度来看，调和油也是各年龄层人群的理想之选。如果还是觉得调和油不能满足自己某方面特殊的营养需求，可自行用不同的食用植物油进行合理的配比，如患有心脑血管疾病的老年人可以选择这样的调配，一份亚麻子油与两份大豆油或两份花生油调和食用，能与橄榄油及茶子油调和效果更佳。（三）两种特殊人群的食用油选择1.冠心病患者食用油的选择动物油中含较多的饱和脂肪酸，食用过多会使血中胆固醇含量升高，而这正是促进动脉硬化形成的主要因素，所以冠心病患者应尽量不吃动物油脂。相对来讲，植物油中含有较高的不饱和脂肪酸，有降低血中胆固醇、防止动脉
15、硬化形成和发展的作用。尽管植物油有降低胆固醇的作用，并不意味着可以不限量地食用，因为植物油过量食用后，未被消化的能量将会在体内转化成脂肪，蓄积在身体的皮下组织。冠心病患者适合选择胆固醇含量低且多不饱和脂肪酸含量高的植物油，以精炼的无污染的亚麻籽油或玉米胚芽油为主要食用油，辅以其他常用油脂，如豆油、玉米油、精炼菜子油等。因为亚麻籽油-亚麻酸含量很高，辅以其他植物油可调节营养成分的全面摄入。2.糖尿病患者的食用油选择糖尿病患者多伴发高甘油三酯血症、低密度脂蛋白胆固醇升高与高密度脂蛋白胆固醇减少。为防止和延缓糖尿病患者的心血管并发症的发生，饱和脂肪酸的摄入要适量，宜提倡多用不饱和脂肪酸的食物，严格限
16、制富含饱和脂肪酸的食物。现在市场上对价位较高的橄榄油宣传力度很大，但是，橄榄油虽富含单不饱和脂肪酸，胆固醇含量很低，对预防糖尿病性心血管疾病很有好处，但其多不饱和脂肪酸（亚油酸、-亚麻酸）含量很低，特别是-亚麻酸几乎没有。而亚油酸、-亚麻酸为人类必需脂肪酸，-亚麻酸也是预防和调节心脑血管疾病的有效的必需物，长期单用缺乏亚油酸、-亚麻酸的橄榄油显然对身体不利。因此，并不大力推荐糖友们选择价格不菲的橄榄油，价格适中的调和油就可以满足糖尿病患者的营养需求，或者选择亚麻籽油再配以大豆油等常用的营养较全面的植物油即可。（四）总结食物油虽然在营养价值上有区别，但是所有的植物油本质上都是油脂，脂肪含量高达9
17、9%，因此不管选择什么食用油，都要控制油量，并不是说好油就可以多吃，成人每人每天25克的油量就足够了。以前，人们埋怨“油水太少”的日子，现在，人们又在为“油水太多”付出着健康的代价，因此，希望每个人都能正确地选择适合自己及家人的食用油，避免因食用油的错误选择及不正确食用而引起的健康问题。（五）引用及参考书目1.李莉颖食用油与健康J绿色中国2007年第06期 p18-p212.阎晓海如何选择食用油N市场报2000年09月01日第六版3.曹展食用油的4个提问J消费指南2008年12期 p28-p294.怎样吃油才健康J果农之友2008年第54期p545.鲁忠你会选择食用油吗J农业知识2011年第32期p48-p496.春梅科学选择食用油J绿化与生活2011年07期p547.各种食物油的营养价值有何不同J求医问药2009.08. p458.怎样吃油才健康J果农之友2008年第54期p549.北京朝阳医院心脏中心主任医师杨新春，丁枭伟冠心病患者如何选择食用油N保健时报2009 年11月26日第004版10.包巍糖友如何科学选用食用油J糖尿病新世界2009年07期 p12-p15
