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情绪与压力
情绪与压力管理
培训教程
第一部分关于情绪
「最近压力好大」、「心情不好,怎么都提不起劲」、「帮我减减压吧,真的需要好好的放松一下」,现代人的生活步调快速,面对瞬息万变的社会与生活情境,情绪与压力管理已经成为重要的生活技能。
1、情绪的类别与功能
(1)情绪的类别
基本情绪:
快乐、愤怒、恐惧、悲哀、惊讶、忧愁﹙普遍性与共同性﹚
(2)情绪的功能
情绪的动机作用:
具有促动、增强行为的一种动力,如:
受到激励,工作起劲,受到羞辱,其抗拒力越强。
情绪的社会功能:
当人们感到快乐时,彼此更能互助,感到内咎时,会义务性的工作以兹补偿,情绪具有沟通讯息的作用。
情绪的记忆功能:
正情绪的学习效应较佳,闪光灯的记忆多年不忘,好的心情有较佳的记忆效果。
2、情绪的生理反应
(1)交感神经系统与副交感神经系统
情绪的强弱有赖于自主神经系统的协调,交感神经系统活跃时,副交感神经系统被相对地抑制,等到交感神经系统减弱时,副交感神经系统便逐渐活络起来,使身体得以平衡。
情绪与健康,情绪可激发个体的反应,促使肾上腺分泌、交感神经的作用,使个体充满活力,时准备行动,但如果出现负面情绪,会内分泌不正常而形成疾病,最常见的影响如肠胃消化不良、腹泻、便秘;影响心血管,出现心跳加速、呼吸困难、血压升高、头痛;或是影响神经系统,如神经衰弱等病症,足见情绪影响健康。
徐俊冕医师认为由于遗传素质、人格特征和内脏学习的差异,形成了个体对于压力的不同反应方式,也导致了压力与疾病的多样性。
(2)不同情绪的特殊反应
不同的情绪有明显不同的生理反应及神经通道,负面情绪﹙厌恶﹚时,其右脑比较活跃,正面情绪﹙快乐﹚时,其左脑则比较活跃。
3、情绪的控制与运用
(1)情绪智慧的运用:
高曼的观点
1.男女在情绪表达上的异同,男女生在EQ上分不出高低,但各有优缺点,女人较能感知情绪及处理人际间的情绪,男人比较自信与乐观,较易调适情绪与压力。
女人易表达情绪,男人多压抑及护卫情绪。
在情绪冲突中,要求暂停20到30分钟,并答应回来继续交换意见,是处理情绪冲突非常有效的策略。
2.情绪智慧的主要指标
情绪智力的意义及内涵,人我智力,包含:
正确的评估与表达情绪﹙1.了解并表达自己的情绪2.体察别人的情绪﹚、适当的表达情绪﹙1.调整自己的情绪2处理别人的情绪反应﹚、建设性的运用情绪(1.弹性计划2.创造思考3.移转注意力4.激发动机),情绪智慧的主要内容:
自我觉察:
确认自己的情绪及其后果,知道自己的优缺点。
自我规律:
控制自己的冲动行为,负责任,保持弹性与接受新观念。
动机:
勤于改进、追求优异,自动行事、坚忍不拔、排除万难。
感性:
能确认他人的情绪,善于知人,协助他人。
社会技巧:
说服及影响他人,传递明确的讯息,促动改变,协力合作。
专业上的成功实例甚多,情绪智能大部分世由学习与经验而来。
3.情绪智慧运用的自我评量:
看看你的情绪智慧有多高?
是非﹙1﹚你知道你的优点和缺点吗?
是非﹙2﹚他人能否信赖你处理细节?
你是否不让事情败坏?
是非﹙3﹚你是否安于改变并接纳新观念?
是非﹙4﹚你的动机是否为了达到你自己的优越标准?
是非﹙5﹚当事情失误时,你是否保持乐观?
是非﹙6﹚你能否从他人的的观点看事情并感知他人所最关切者?
是非﹙7﹚你是否以顾客的需求决定如何去服务他们?
是非﹙8﹚你是否乐于协助同事发展其技能?
是非﹙9﹚你能否精确地认知办公室的政治情境?
是非﹙10﹚你能否从协商与冲突中获得双赢的结果?
是非﹙11﹚你是否为人们所争取的对象?
你是否乐于与人合作?
是非﹙12﹚你是否经常令人信服?
如果你有超过五题以上的是,并且你的答案也获得你知己的确认,则证明你善于运用你的情绪智慧,恭喜你了。
Salovey与Mayer(1990)提出情绪智慧的概念,将之界定为:
「体察自己与别人的情绪,处理情绪并运用情绪讯息来指引自己的思考行动的能力。
」即是能够正确地评估及表达自己与他人的情绪,有效地调整自己的情绪与他人的情绪,并使用这些情感讯息来计划、激励、进而去创造自己的行动,以达到享有美好的生活、丰富自我的生命。
第二部分关于压力
一、压力的定义
Howtospellstress?
Socialisolation(缺乏人际支持)
Thinkingunrealistically(想法不实际)
Rigidbody(身体紧张)
Emotionsrepressed(情绪压抑)
Self-neglect(忽略自己的需要)
Sensoryoverload(感官负荷过度)
压力是指任何有紧张或威胁的适应需求,个体必须从事改变或调整,能适应需要。
人的一生都必须持续地应付压力,只是随着人的成长与发展,压力的来源也随之变动。
二、压力的来源
(一)挫折
压力起因于无法满足需求或欲望,常见的挫折有:
延迟、日常琐事、缺乏资源、失落、失败、及歧视。
(二)冲突
同时面对两个以上不兼容的动机时,冲突便产生了。
心理学家将冲突区分为四种型态:
1.双趋冲突:
个人必须从两种或更多可欲的选择中选择一项时的冲突,如:
鱼与熊掌不可兼得;郊游或看电影。
2.双避冲突:
个人必须从两种或多种不喜欢的选择中选择其一时的冲突,如:
:
忍受牙痛或看牙医;打针或吃药。
3.趋避冲突:
当一目标同时具有强烈的趋近及逃避倾向时的冲突,如:
结婚;
烫发的心情,既期待又怕受伤害。
4.多重趋避:
同时被多个目标吸引及推拒时的冲突,如:
:
继续念书还是发展
运动;临床发展、国内、国外进修之苦恼。
简单的趋避冲突:
当目标还相当远时,趋近倾向较强,但随着目标越来越近
时,逃避的倾向会渐渐增强,当两种倾向交会时,有两种
同样的强度,此时个人会犹豫不决。
当趋近倾向大于逃避
倾向,这样的目标较易达到。
(三)压迫感
压迫感是任何压迫我们加快、加强或改变行为的事,例如:
学期末的考试及报告。
常见的压迫感来源:
竞争、期限、超载、人际关系。
(四)变迁
生活本身就是改变,经历生活过程的各种变动,生活改变所造成的压力,如:
生、老、病、死。
不妨检视一下社会再适应评估表(SocialReadjustmentRatingScale,简称SRRS)。
(五)自我引发的压力
在没有真实压力下,自己给自己施加的压力,特别是不合理信念所造成的
压力。
心理学家Eills认为许多人因为对自己或别人存有不合理的信念而承受
了不必要的压力。
以下是常见的非理性信念:
1.不论做任何事,别人一定要喜欢及赞同我。
2.我必须能干、胜任一切,而且做任何事都要成功。
3.行为不检点的人就是坏人,理当受人责难及处罚。
4.事情没有照我的希望发生就是不幸。
5.我们无法控制自己不愉快的情绪。
6.如果某项不愉快的事即将发生,我必须时时刻刻加以注意担忧。
7.我们最好避开问题或找一条简单之道。
8.过去的经验是无法消除的。
9.我的困难如果没有找到最完美的解决方式,那将是一场灾难。
10.一个人必须依赖别人,并找一个比自己更强的人去依靠。
11.一个人应该为别人的难题或困扰而烦恼。
12.一个人的自我陶醉或不积极参与活动,也能带来极大的喜乐。
依照合理情绪治疗的观点,应放弃必须、一定、应该、全有或全无的想法、夸大事实、迅速做结论及贴标签的现象较为健康。
三、影响压力的因素
(一)调适要求的特性
1.事件本身的数目(最好不要同时发生)
2.期间(危机时间不宜过长)
3.可预测度(不可预测的杀伤力最大)
4.急迫性(不宜过急)而有所不同。
(二)个人的特性
1.情境对个人的意义:
相同的压力源对于不同的人具有不同的意义。
2.过去经验及控制感:
熟悉的情境比不熟悉的情境压力程度低,过去有成功调
适经验者,压力程度也较低。
例:
两只遭遇电击的老鼠
4.人格特性:
A、B型人格特质不同,压力承受度亦有不同﹙自我检视如附表一﹚。
(三)个人可获得的社会支持
社会支持是渡过难关的重要因素,如:
经历重大压力的妇女,社会支持可以减轻压力。
一般而言,能有效处理压力的人也较能与别人维持长久而满意的关系。
任何调适只要以热心、期盼及胜任的感觉来因应,都可能成为良质压力,应尽量避免压力过高(超过个人的因应压力)及压力过低(不足压力导致无聊),如压力专家Selye所说:
「我们的目标是在压力过低与过高之间找到平衡点,并且尽量增加良质压力而减少劣质压力」。
附表一:
A型与B型人格测验
下面的问题可以帮助你了解自己性格较接近A型或B型。
在每一题前的空位填上一个你觉得对你描述适当的句子的号码:
5.我一直是这样4.我经常这样3.我有时这样2.我很少这样1.我从不这样
我常尝试再同一时间内做数样事情。
我常打断别人的谈话,或急着接别人的句尾。
我发现我不能忍受别人做事慢吞吞的没有效率。
当别人跟我说话时,我常想到别的事情上去。
当我没事时,我会觉得不舒服。
当别人绕圈子说话时,我会有挫折感。
我做任何事都喜欢快一点(走路、吃饭、讲话)。
当事情进行地很缓慢时,我会非常没有耐心(例如塞车、排长队)。
我发现放松或不做任何事对我来说很困难。
我通常会为自己安排时间表和限定期限。
当我玩游戏时(牌或棋),我觉得输赢比娱乐更重要。
当我强调某论点时,我会变的紧张并提高我的声量。
我喜欢我周遭的人做事尽可能地快及有效率。
当我讲话时,我会强调关键词母。
我是一个努力且具有竞争心的人,我注重成就及成功。
当你做完后,将15提的得分相加,你的总分应该介于15到75之间。
如你的得分等于会高于60时,表示你的生活型态非常类似A型;得分低于30,表示你的生活型态类似B型;得分在30到60之间,表示你的生活型态混杂着A型及B型。
四、对压力的反应
(一)器官易伤性
身体就像条链子,虽然同时承受压力,但总是从最脆弱的部位开始受其影响,
如:
心、胃肠、肾或脑。
人们为了应付压力,通常都要付出相当的代价。
(二)一般适应症候(Selye指出个体对压力的反应方式)
面对压力的反应,个体所受的压力一般而言,通常经历三阶段:
1.警戒反应
当个体面对挑战或威胁时,就启动身体的防卫系统以应付压力,如肾上腺皮质素分泌增加,使心脏跳动加快、呼吸急促、血压上升。
通常长期的备战状况会影响健康。
2.抗拒反应
当压力情境持续存在,个体就进入抗拒期。
压力事件会减弱或压抑免疫系统的反应,运用身体及心理的资源来对抗压力。
处在心理压力下,易罹患堂糖尿病、高血压、白血病、感冒、胃痛、腰酸背痛....等疾病。
例子:
不可逃避电击的老鼠、退休老人的造访。
3.耗竭反应
长时间持续面对重复且严重的压力,为了生存个体必须使用极端的方法来对抗压力,最后,耗竭就来临了。
如:
鳏夫、心脏病发的生活经验。
(三)心理生理疾病
1.介绍
由于长期且严重的心理压力所造成的生理疾病,称为心理生理疾病(psychophysiologicaldisorders)。
较常见的心理生理疾病如下:
胃肠反应:
如消化性溃疡、心因性腹泻
呼吸反应:
如气喘、支气管痉挛
骨骼肌肉反应:
如背痛、抽筋、磨牙
皮肤反应:
如荨麻疹、痒症、过渡出汗
心脏血管反应:
如偏头痛、高血压、心跳过快
免疫反应:
如风湿性关节炎、红斑狼疮
2.先决条件
心理生理疾病都确有实质病痛,产生的三个先决条件:
(1)长期压力。
引起情绪紧张。
(2)因应失败。
长期情绪激动,如:
高血压90%与情绪压力有关。
(3)器官的易伤性。
不同的人对压力有着不同的身体反应,如:
消化性溃疡:
男>女;头痛:
女>男。
3.心理压力对健康的危害:
心脏病、免疫功能
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