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游泳训练工作计划
XXXX2011年游泳训练工作计划
一、指导思想
坚持以人为本,确立多种途径,狠抓运动训练,立志多出人材,贯彻“联合共建、全面提高”的原则,狠抓身体训练和技术训练,培养全面型运动员。
为此,特制定年度游泳训练训练工作计划。
二、队伍现状
去年是我校游泳队全面丰收的一年,游泳队伍不断壮大,尖子人材有所涌现,竞赛成绩有所突破。
我们有喜爱运动、管理能力强、刻苦训练和志向远大的运动员队伍;我们看到了我校游泳队的希望,也给学校运动队长期建设增加了信心。
这给我们制定年度目标带来了自信,只要强化对运动员的管理,通过系统、正规的训练,一定能培养出优秀运动人材,取得竞赛佳绩。
三、预期目标
1、年度目标
(1)进一步搞好“联合共建”工作,形成选拔人才的良性机制。
(2)狠抓训练,强化管理。
抓好“统、分、合”训练体制的研究,进一步完善训练工作。
(3)拓展优秀运动员的准入途径和输送渠道。
2、竞赛成绩
确保我校游泳运动队在区级比赛中稳居小学组前一的地位;努力争取在市级比赛中挤身前三名;寻求在全国性比赛中的突破点。
四、具体周训练计划如下:
[第一、二周训练计划]
主要任务:
一般身体训练,发展有氧耐力,提高技术水平。
周三:
陆上:
一般身体训练
水上:
200M准备活动游;
400M技术游;
10×300M自由泳。
周五:
陆上:
专项柔韧练习;一般身体练习。
水上:
400M准备活动;
2×400M技术游;
2×100M自由泳,间歇4分钟。
周六:
陆上:
一般身体练习(力量)
水上:
400M准备活动;
400M技术游;
4×(10×50)M自由泳,组内间歇15秒—20秒,组间间歇2MIN-3MIN;
6×(15M出发+35米放松),间歇1MIN—2MIN。
[第三、四周训练计划]
训练任务:
1、改进技术。
2、专项力量训练。
3、一般耐力和专项耐力训练。
周三:
陆上:
专项柔韧练习;一般身体练习。
水上:
400M准备活动;
10×50M技术游;
3×(8×100)M自由泳,组内间歇45秒,组间间歇3--5分钟。
周五:
陆上:
专项力量训练(橡皮拉力:
发展肌肉耐力)
水上:
400M准备活动;
10×100M技术游;
(2-4)×25M主项,间歇2-3分钟;
主项距离(100-200M)测验;
300M放松游。
周六:
陆上:
专项力量训练(橡皮拉力:
力量耐力训练)
水上:
200M准备活动;
10×100M主项腿,10×50M主项划手(带划水掌),10×50M主项技术游;
2×(6×200M混合),4MIN包干。
[第五、六周训练计划]
训练任务:
1、提高专项耐力水平,2、发展专项力量,3、速度训练
周三:
陆上:
一般柔韧练习
水上:
600M技术游;
8×(15M主项快速+35M自),间歇1-2分钟;
3×(8×100M主项),组内间歇45秒,组间间歇3-5分钟;
6×30秒牵引(最大速度),间歇1分钟。
周五:
陆上:
专项力量练习(滑轮拉力:
最大力量)
水上:
400M准备活动;
10×100M主项腿,10×50米主项技术游;
3×(5×200M)主项,组内间歇60-90秒,组间间歇4-5分钟;
5×15M转身练习。
周六:
陆上:
专项柔韧练习;一般身体训练
水上:
400M准备活动;
8×(25M主项快速游+25M放松游)间歇60秒-90秒;
3×(8×100M)自由泳,组内间歇45秒,组间间歇3-5秒。
[第七、八周训练计划]
训练任务:
1、提高专项耐力水平,2、发展专项力量,3、速度训练
周三:
陆上:
专项力量训练(滑轮拉力:
发展最大力量)
水上:
400M准备活动;
10×100M技术游;
2-4×25M主项,间歇2-3秒;
主项距离(100M-200M)测验;
300M放松游。
周五:
陆上:
专项力量训练(滑轮拉力:
最大力量练习)
水上:
400M准备活动
(1)10×100M主项打腿,10×50M主项技术游;
(2)3×(6×100M主项)间歇由5-1分钟递减。
周六:
陆上:
一般柔韧练习
水上:
400M准备活动
8×(15M自由泳快速+35M放松)
10×50M技术游;
2×(6×200M混合)间歇45秒。
[第九、十周训练计划]
训练任务:
1、提高专项耐力水平,2、发展专项力量,3、速度训练
周三:
陆上:
专项力量耐力训练(滑轮拉力)
水上:
400M准备活动;
10×50M主项打腿;
300M技术游;
100M主项+200M技术游+100M主项+200M技术游+100M主项+100M放松游+100M主项(重复两组,强度90%--95%);
8×50M混合泳,间歇45秒。
周五:
陆上:
专项柔韧练习,一般身体练习
水上:
200M混合泳;
8×100M自由泳腿,800M自由泳;
200M仰泳,10×50M主项划手;
5×200M混合泳,间歇15秒。
周六:
陆上:
专项柔韧练习,一般身体练习
水上:
400M准备活动;
10×(15M主项快速+35M放松);
10×100M技术游;
8×50M重复游,间歇5分钟。
[第十一、十二周训练计划]
训练任务:
1、提高专项耐力水平,2、速度训练,3、提高实战能力
周一:
陆上:
最大力量训练(滑轮拉力)
水上:
400M准备活动游;
6×50M主项,间歇60秒;
200M技术游;6×50M主项,间歇60秒;
200M技术游;6×50M主项,间歇60秒;
200M技术游;3×300M主项,间歇45秒;
200M技术游;3×300M主项,间歇45秒。
周三:
陆上:
最大力量训练(滑轮拉力)
水上:
400M准备活动游;
6×50M主项,间歇60秒;
200M技术游;6×50M主项,间歇60秒;
200M技术游;6×50M主项,间歇60秒;
200M技术游;3×300M主项,间歇45秒;
200M技术游;3×300M主项,间歇45秒。
周五:
陆上:
一般身体训练
水上:
400M准备活动游;
4×200M腿,12×50M手,间歇20秒;
10×50M技术游,间歇20秒;
16×100M自由泳,间歇15秒。
周六:
陆上:
最大力量练习
水上:
400M准备活动;
12×(25M自由泳+25M放松),间歇60秒;
200M技术游;6×50M主项,间歇60秒;
200M技术游;6×50M主项,间歇60秒;
比赛项目练习,两组重复游比赛距离(100-200M),间歇5分钟。
[第13、14周训练计划]
训练任务:
1、速度训练,2、调整体力,3、稳定技术。
周一:
陆上:
一般身体练习,柔韧练习
水上:
400M混合泳准备活动;
10×50M技术游;
6×200M自由泳,间歇45秒;
4×400M混,间歇45秒。
周三:
陆上:
最大力量训练
水上:
400M准备活动;
10×(15M主项快速+35M放松),间歇60秒;
10×50M技术游;6×50M,间歇60秒;
小测验:
比赛距离全力游(100%)。
周五:
陆上:
一般柔韧练习
水上:
400M混合准备;
10×50M主项腿;
9×100M主项,间歇60秒;
10×50M划手(技术游);
4×10M出发游,间歇60-90秒。
周六:
陆上:
专项力量训练(最大力量)
水上:
200M准备活动;
400M技术游;
6×15M主项出发游;
2×(4×50M主项游),间歇45秒,组间间歇3分钟;
400M技术游;4×25M出发游。
[第15、16周训练计划]
训练任务:
1、提高专项耐力水平,2、速度训练,3、提高实战能力
周一:
陆上:
一般身体训练
水上:
400M准备活动;
36×50M手、腿技术游,1分钟包干;
8×100M主项,间歇60-90秒;
4×15M转身游。
周三:
陆上:
专项柔韧性练习,一般身体练习
水上:
800M技术游;
6×15M出发游;
2×(4×50M主项)间歇45秒;
600M技术游;4×25M出发游。
周五:
模拟比赛训练
[第17、18周训练计划]
主要任务:
改进技术,发展有氧耐力
第一次
陆上:
力量耐力练习
水上:
200M蛙泳;
12×50M腿(蛙、自、仰、蝶)扶板;
12×50M自由泳划手(夹板);
800M自由泳,50M自由泳(小测验,计表)。
第二次
陆上:
身体柔韧性练习
水上:
200M混合泳技术游;
10×50M自由泳腿,10×50M自由泳手(夹板)技术游;
20×50M,间歇15秒(蝶、仰、蛙、自)。
第三次
陆上:
力量耐力练习
水上:
400M自由泳;
300M仰泳技术游,300M蛙泳技术游;
10×100M自由泳;
200M混合泳技术游。
第四次
陆上:
力量耐力练习
水上:
400M混合泳;
8×25M自由泳,200M仰泳,200M蛙泳技术游;
20×50M间歇游,间歇15秒。
第五次
陆上:
柔韧性练习
水上:
200M蛙泳;
10×100M自由泳腿;
8×50M划手练习(蝶、仰、蛙、自);
800M自由泳。
第六次
陆上:
力量耐力练习
水上:
200M仰泳;
400M混合泳技术游;
8×15M自由泳,快速游;
8×50M腿(蝶、仰、蛙、自);
8×50M手(蝶、仰、蛙、自);
8×50M配合(蝶、仰、蛙、自);
4×25M出发(蝶、仰、蛙、自)。
[第19、20周计划]
任务:
改进技术,提高速度能力和有氧耐力
第一次
陆上:
柔韧练习
水上:
400M混合泳;
8×25M(蝶、仰、蛙、自)快速游;
30×50M(3自、3仰、3蛙、1蝶)重复三组,组内间歇20秒,组间间歇3-5分钟;
4×25M出发。
第二次
陆上:
最大力量练习
水上:
200M蛙泳;
8×15M自由泳快速游;
10×150M自由泳。
第三次
陆上:
柔韧性练习
水上:
400M混合泳;
10×50M腿快速,间歇30秒(3自、3仰、3蛙、1蝶);
8×50M技术游(蝶、仰、蛙、自);
24×50M(蝶、仰、蛙、自)间歇30秒;
4×15M转身。
第四次
陆上:
最大力量练习
水上:
800M自由泳;
30×50M(3自、3蛙、3仰、1蝶)间歇30秒;
400M腿(自、仰交替打,扶板)。
第五次
陆上:
柔韧练习
水上:
400M混合泳;
8×25M自游泳快速游;
200M仰泳技术游;
2×(8×100M),(蝶、仰、蛙、自);
200M自由泳技术游;
4×25M出发(蝶、仰、蛙、自)。
第六次
小测验:
分别测50M、800M自由泳成绩
XXXX
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