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散打运动员体能训练
散打运动员体能训练
具备良好的体能,呈散打运动员在比赛中百效地发挥技战术,取得优异成绩的基础。
随着散打运动的广泛开展,运动员的技战术水平也在不断提高,水平差距减少,大多数比赛都以分数决定胜负。
这就要求运动员在三五个回合的比赛中始终保持良好的体能,使机体为对抗服务,在体能的保障下使技战术得以充分发挥。
体能训练需要有科学的理论知识作为指导,由于我们一些运动员、教练员缺乏这方面的知识,所以训练起来比较盲目,没有针对性。
本文通过对人体供能系统的特点进行分析,使读者了解体能训练的生化原理,掌握体能训练的基本原则。
一、人体供能的生化原理
人的一生是一个不断的消耗能量补充能量的过程,人体必须持续地消耗能量以维持各种复杂的生命活动,无论是工作、休息,人无时无刻不在消耗能量。
人体到底如何供能呢,其实人体的供能离不开一种物质:
三磷酸腺苷(ATP),它是人体细胞能够直接利用的能源物质。
它是由体内储存的糖、脂肪、蛋白质,通过一系列生化反应合成。
也有人称它为能量流通的“货币”。
为什么说ATP是能量流通的“货币”呢’因为ATP只是生物体内瞬时能量的供体,它不能大量的在体内储存,人体的能量是以糖、脂肪、蛋白质的形式储存的。
人体内储存的糖、脂肪、蛋白质要想供能就必须经过生化反应先合成ATP,再由ATP与细胞在催化酶的作用下发生水解反应,释放能量得以实现。
ATP在供能过程中只起到了一个媒介的作用。
以上就是人体供能的基本原理。
二、三大供能系统
(一)磷酸原供能系统
ATP(三磷酸腺苷)、CP(磷酸肌酸)通过分子内高能磷酸键的裂解释放能量,因此在运动时能量供应的分析中,ATP、CP合称磷酸原,由ATP、CP分解反应组成磷酸原供能系统。
特点
1、磷酸原供能系统的特点是储量少。
例如:
一个70公斤重的成人,以20公斤运动肌计算,贮存的磷酸原可供轻快步行的时间是1分钟,可维持越野跑的时间是20—30秒,而维持最大强度运动的时间只有6—8秒。
2、磷酸原供能系统的第二个特点是输出功率大。
它的输出功率是1.6—3.0毫摩尔~(焦耳)P/千克肌·秒,在三大供能系统中输出功率最大,所以磷酸原是短跑、短距离游泳、摔跤、投掷、举重等短时间极限运动的主要供能系统。
(二)糖酵解供能系统
人体在以最大强度运动6一日秒时,磷酸原是主要的供能物质,同时糖酵解供能系统被激活,成为维持极量运动的又一重要来源。
什么是糖酵解供能系统呢9糖在无氧情况下,酵解合成ATP是短时间极量运动的又一重要供能途径,称糖酵解供能系统。
特点:
1、糖酵解供能维持时间较长,人体在最大强度运动到30—60秒时糖酵解输出功率达到最大,成为人体能量的主要来源。
随着运动时司进一步延长,糖酵解速率逐渐下降,最多维持2—3分钟。
糖酵解速率下降的原因不是肌糖原耗竭引起,而是细胞内乳酸大量生成,堆积引起了内环境酸化,抑制糖酵解酶活性所制。
2、出功率较大,仅次于磷酸原供能系统。
靠糖酵解供能在运动中所表现的力量和速度都不如磷酸原,但可持续较长的运动时间,这对于象400米障碍这样既需要速度,又需要耐力的运动项目十分重要。
(三)有氧氧化供能系统
在有氧情况下,糖、脂肪、蛋白质被完全氧化成二氧化碳和水,并释放大量能量,称为有氧氧化供能,这一系统称为有氧氧化供能系统。
有氢氧化供能系统又分为:
糖有氧代谢、脂有氧代谢和蛋白质有氧代谢。
糖是长时间、大强度运动的主要能量来源,糖有氧供能一般可维持90分钟,90分钟后糖原基本耗竭。
在糖原供能不足时脂肪开始分解代谢,成为主要的供能物质。
三、供能分析及训练方法
搞体能训练,我们首先要对这个项目的运动特点进行供能分析。
散打比赛包括拳、腿、摔法和步法的移动,如果我们采用3分钟一个回合,打3个回合。
打那样一场比赛选手必须以亚极量强度在台上反复进、退、移动,(亚极量强度是指仅次于极量强度的太强度运动)。
另外,还有短时间8秒以内极量强度的出拳、出腿、抱摔等对抗,而比赛进行10分钟左右。
可见,对抗是连贯和间歇的运动项目,需要磷酸原、糖酵解的无氧代谢能力,又要具有10分钟以上的有氧代谢能力。
所以散打运动员在进行体能训练的时候,要有针对性地发展每一个供能系统的供能能力。
(一)磷酸原供能系统的训练
磷酸原供能系统的训练可采用专项或专门的最大用力6—8秒重复练习。
在这种练习中,几乎全部能量由磷酸原供应,在重复性的间歇练习时,要在休息30—60秒后进行。
在极量运动L8秒时,肌肉中ATP、CP消耗达最大,休息30秒后可达到较好的恢复,故在下一组练习时ATP、CP可以继续供能,多次重复就可以发展这一系统的供能能力,使运动员提高拳、腿、摔的速度。
专项性练习
是指结合项目技术特点的体能练习。
以拳法和步法为例。
1、拳法练习
S秒快速连续击打沙袋,6秒放慢节奏,重复6一日次为一组,完成后休息30—60秒进行下一组,总共练习4---6组。
2、步法练习
6秒钟,陕速高抬腿或双摇跳绳,6秒慢节奏跳,重复6—8次为一组,完成后休息30—60秒进行下一组,总共练习4一日组。
3、拳腿法练习
6秒快速连续踢打沙袋,6秒放慢节奏,重复6—日次为一组,完成后休息30—60秒进行下一组,总共练习4--6组。
一般性练习
1、冲刺跑
30—60米:
冲刺跑,6-8组每组中间休息30秒。
2、快推杠铃
杠铃重量在自己最大推起重量的10—15%为易,进行6—8秒快推,休息30秒进行下一组,做6—8组。
(二)糖酵解供能系统的训练
要改善糖酵解供能系统的供能能力,必须对这一系统进行超负荷训练。
一般采用乳酸耐受能力训练。
因为乳酸大量堆积是引起糖酵解供能速率下降的直接原因,所以提高身体对乳酸的耐受能力是提高糖酵解供能能力的主要途径。
基本原理是在训练中可采用1—2分钟的太强度运动,使乳酸值达到最大值,休息3—5分钟后,乳酸有一定转移,再进行下一次练习,使血乳酸又升至最大值,重复进行数次,血乳酸保持较高水平,使身体适应这种刺激,从而提高糖酵解供能系统的供能能力,提高运动员的速度耐力。
专项性练习
1、拳、腿法练习
1—2分钟全力击打拳靶或沙袋,放慢节奏跳绳或休息3—5分钟,做6一日组。
2、负重空击练习
1—2分钟手握哑铃(1kg)全力空击,放慢节奏跳绳或休息3-5分钟,做6--8组。
一般性练习
1、定时跑
1-2分钟全力跑,休息3-5分钟,重复6-8组。
2、金字塔形跑
2*200米,间歇45秒
2*150米,间歇45秒
2*100米,间歇45秒
2*80米,间歇30秒
2*日0米,间歇20秒
(三)有氧氧化供能系统的训练
提高这一系统的供能能力一般采用持续训练法。
训练时要求以中等或高强度维持一段时间,要超过自己比赛距离或时间的2-5倍。
在完成超距离任务时,逐渐提高速度,使机体获得景大的有氧代谢适应。
散打运动员一般采用5-10公里长跑或三公里变速跑,也可进行30-60分钟长时间跳绳。
跆拳道是一项激烈的拳打脚踢的攻防对抗的搏击项目,实战中必须双方必须快速地移动、转身、滑步、跳跃以及在多变复杂的条件下完成合理的踢打,来进行判断、启动、攻击和完成快、准、稳、狠的高难腿法技术动作,竞技对抗中虽然只有三局(每局二分钟),由于双方对抗激烈,能量消耗加大。
这就对运动员的力量、速度、耐力、弹跳等身体素质提出了愈高的要求。
因此,对跆拳道运动员身体素质训练应贯穿整个训练计划。
根据人体身体发育特征,在身体不同时期,跆拳道运动员应相应的发展、柔韧、速度、灵敏、弹跳、爆发力等基本素质,其它身体素质为辅。
对于人体中的速度、力量、弹跳力、耐力等身体素质不是孤立存在和发展的,它们之间是相互影响、相互促进和相互制约的。
因为各项身体素质都是在中枢神经系统控制下,由肌肉活动表现出来的。
所以在发展运动员某一身体素质的同时,都会或多或少地引起另一素质的变化。
例如:
通过速度素质的训练,也会影响到力量、灵敏素质的发展。
所以在跆拳道身体素质训练实践中,如果能够科学地安排训练方法就会取得事半功倍的效果。
本文从柔韧、速度、力量三方面进行分析与探讨,希望对跆拳道练习者有所帮助。
一、柔韧素质
柔韧素质是人体的基本身体素质之一。
它是指人体关节活动的范围大小以及肌肉和韧带的伸展性和弹性。
发展跆拳道运动员的柔韧素质的目的是为了提高人体间跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。
跆拳道技术的掌握和发挥柔韧素质起着重要的作用,柔韧性的提高可以加大技术动作的攻击高度(新规则规定,在比赛中,使用腿法技术攻击到对手头部可以得两分),利于肌力和速度的发挥,提高关节的灵活性,增加动作的协调优美感,可获得最佳的机能水平。
并加速动作掌握进程,有利于技术水平的提高。
使技术动作显得轻巧灵活,更加协调和准确。
跆拳道练习者在进行柔韧性练习中,可以缓慢的将肢体移动到一定位置,使肌肉、肌腱、韧带被拉长,让机体有一定的酸、胀、痛的感觉,在该位置或略有超过处停留一定时间(一般停留6—8秒,重复6—8次);也可有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个拉伸动作的方法,下面介绍一些下肢的柔韧性练习方法。
1、前后劈腿。
可独立前后振压,也可以将腿部垫高,由同伴帮助下压(图1)。
2、左右劈腿。
练习者仰卧在垫子上,屈腿或直腿都可以,由同伴扶腿部不断下压(图2、图3)。
3、压腿:
将脚放在椅子或一定高度上,另一腿站立脚尖朝前,然后正压(勾脚)、侧压、后压(图4、图5)。
4、踢腿:
原地扶把杆或行进,正踢(勾脚)、侧踢、后踢。
5、摆腿:
向内、向外摆腿。
6、控腿:
手扶支撑物体,前控、侧控、后控(图6)。
7、弓箭步压腿(图7)。
8、跪坐压脚面(图8)。
9、在特制不同形状的练习器上练习脚腕不同方位的柔韧(特制练习器械见弹跳力部分)
10、用脚内侧、外侧、脚跟、脚尖走(图9、图10、图11)。
11、负重深蹲,脚跟不离地使脚尽量弯曲。
12、双人面向而坐,双脚互相顶位,双手相拉,一人前俯,一人后仰。
柔韧素质的练习更是一种意志力的练习,练习中肌体的痛感强,练习效果见效慢,而停止训练便有所消退,因此应持之以恒、系统化、经常化才能见效。
由于肌肉、韧带等的伸展性并不是一时一刻就能得到提高的,所以柔韧性练习应做到循序渐进,逐步提高要求,不能急于求成。
柔韧的发展应是在肌力增长下的发展,要提高肌力,但决不能使肌肉体积过分增大而影响关节活动幅度。
发展柔韧素质需要兼顾相互关联的身体各个关节部位,在练习前,重要注意热身与外界温度及练习的时间,练习后应结合放松活动练习。
二、速度素质训练
速度主要指人体进行快速运动的能力,是跆拳道比赛中争取时间优势的重要条件。
常言道“天下武功、唯快不破”,跆拳道运动员的速度素质训练主要在于反应速度和短距离的移动速度训练,速度又分为一般速度和专项速度。
一般速度主要是加强下肢力量,步幅、腿击频率的训练。
专项速度是结合各腿法技术特点,如反应快、起动快、急停快、变向加速快、动作衔接快、动作转换快、起跳快、攻守转换快等。
专项速度要求与一般速度密切结合,一般速度是专项的基础。
在跆拳道运动中,身体速度素质训练中,可采用以下几种练习方法。
1、各种步法练习
可使跆拳道运动员提高控制身体重心变化与平衡的能力,在提高技术水平时少走弯路,应该坚持经常练习,做到“天天练,堂堂练”,跆拳道运动员尤其要加强这方面步法的训练。
如小步快跑、高抬腿、后蹬跑、左右交叉步跑、跨跳步跑、原地快频小跑、左右滑步、上步后撤步、交叉步以及它们的综合练习等。
2、追逐游戏
两人相距2米面向站立,根据教练规定哪队是单数哪队是双数(或其他信号),听教练口令发出是单数还是双数(教练叫一个数字),按事先的规定(叫到单数,单数跑或追),一队跑一队追,在15—20米左右距离内追上为胜,追不上为败。
3、各种腿法技术的启动练习
这项练习主要发展跆拳道运动员各个腿法技术的快速启动能力以及灵敏性,同时也逐步提高了运动员根据比赛情况的变化及时做出相应技术动作的能力。
如原地或移动中,当听或看到信号后,突然起动做各种距离的攻防技术练习;根据教练员的技术信号,做步法或技术的快速起动、急停、转身、变向的练习。
4、仰卧高抬腿仰卧两腿快速交替作高抬腿练习(动作同上),要求以大腿工作。
做10—30秒,练习次数及间歇同上。
这练习也可做抗阻力练习,如拉胶皮带,将胶皮带分别固定在肋木(或树干)上和两脚踝关节处,以高抬腿拉力抗阻力,胶带固定的一端要低于垫子平面约20公分,也可拉完胶带后再徒手练习,以提高动作速率(图12、图13)。
5、悬垂高抬腿
两手握单杠成悬垂,两腿快速交替做屈膝高抬腿和下蹬伸直动作,速度越快越好。
每次两腿各抬20—50次,重复2—3组,组间歇3—5分钟(图13)。
速度素质训练中应注意的问题主要有以下几点:
如跆拳道场上的起动姿势为站立式,身体向前或移动方向主要是面向前,侧向前,转身对前三种。
步法移动与技术的攻击过程中不断要求身体的变速、变向的能力。
所以专项速度素质训练必须与技术相结合。
当然速度素质训练最好多采用对抗性和竞赛性的练习,因为运动员兴奋,才可发挥最快的速度,适应比赛的需要;也可采用信号的练习手段,有效地训练运动员的观察、判断、反应速度;要严格要求,要求运动员以最快的速度、正确地完成练习:
在反复练习中严格注意掌握间隔时间等。
三、力量素质训练
力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作(收缩和舒张)时克服内外阻力的能力。
外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气或水的阻力等。
内部阻力包括肌肉的粘滞力、关节的加固力及各肌肉间的对抗力等。
外部阻力往往是发展力量素质的手段,人体在克服这些阻力中提高、发展自身的力量素质。
在激烈的跆拳道比赛中,突然起动、技术的相互变向、转化、或转身、跳跃及攻与守的身体的直接接触等,都要求运动员具有良好的力量素质。
力量素质分为最大力量了、快速力量、力量耐力三种。
(A.绝对力量:
一般以最大负重量的85%—100%练习,次数:
1—3次,组数:
6—10组。
B.速度力量:
一般以最大负重量的60%—80%练习,次数:
5—15次,组数:
4—6组。
C.力量耐力:
一般以最大负重量的40%—60%练习,次数:
15—30次,组数:
2—4组。
)跆拳道运动员所需要的力量主要是爆发性的快速力量,要求肌肉有迅速地伸展和收缩的能力,要求神经兴奋的高度集中,要求兴奋和抑制过程迅速转化,有很高的灵活性。
因为在快速、频繁身体接触、激烈对抗的跆拳道比赛中,很多技术动作都是在快节奏和爆发用力的情况下完成的,现在介绍一些发展力量性的练习方法:
1、发展腰腹力量练习
这是对控制自身体重心,保持身体平衡,以及协调用力起着十分重要的作用。
因此,有目的地加强和提高腰、腹部肌肉收缩和舒张的能力是提高腰、腹部力量的关键。
如仰卧举腿(图14、图15)、仰卧折体、俯卧挺身、悬垂举腿练习;利用杠铃负重转体、“8”字体绕环、体前屈伸等练习;跳起空中折体、转身练习:
跳起空中传球、接球练习等。
2、发展下肢力量的练习跆拳道运动员主要是提高下肢爆发用力的能力。
安排训练时多做动力练习,少做静力练习,负重轻。
如单腿起落(图16、图17、图18)、蛙跳、立定跳、多级跳、连续纵跳摸高练习:
负重杠铃快速提踵练习;负重半蹲、半蹲跳、原地台阶交换跳等练习(图19、图20)。
在进行力量素质训练中应注意的问题主要有以下几点:
根据跆拳道运动特点,训练中要特别加强爆发力训练,同时注意以轻、快的力量练习为主。
力量素质训练要与灵敏、弹跳、速度等素质和跆拳道技术练习结合进行,使力量成为“灵劲”。
力量训练后,还应注意肌肉放松,要使肌肉既有力量又有弹性。
每周可安排二次大力量训练。
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咏春拳沙包锻炼法
击打沙包是咏春拳中一项不可缺少的功力训练课程。
咏春派所练沙包是一种悬挂于墙上的正方或长方形沙包。
它用帆布制作,内填砂粒或其它较硬的物体(图a)。
打这种沙包最大的优点在于,沙包贴于墙上,一旦使拳打在沙包上,受力的是墙壁而非沙包本身,而墙壁愈受到沉重的拳击力量,其回应力愈强。
故打击者必须有一股更强劲的定力将这一股回应力克服才能使本身不致后退。
因此,练习这种击打沙包方法,不但可增强自己所打击的拳劲,更可锻炼步法的稳固性。
此外,如日久不断地坚持下去,拳头的表皮、肌肉,以至筋骨都将会逐渐增厚或增强抵抗性,使其具有更大的杀伤力。
以拳击打沙包的方法有:
交替出拳法和双拳齐出法。
交替出拳法
交替出拳法是一种常用的出拳方法。
击打者距沙包1.5尺左右,以二字钳羊马站立。
二字钳羊马是三角形的组合,尖端向敌。
要求两腿间保持稳定的距离,形成三点构成平面之势,如相机支架的结构。
先以脚跟为轴向左右开展,再以脚尖为轴向左右开展(图b、c、d)。
膝盖内扣,向身体中线前方伸出两拳,右臂伸直,拳面轻触沙包,左拳放于右肘部,拳眼朝上,拳心向右(如图e)。
先冲左拳,至右手腕以上位置时,右手略往下挫,并瞬间提至左手肘部,同时左拳用抖劲击打沙包。
如此依次进行。
双拳齐出法
双拳齐出法就是两拳同时出击。
它不但可以扰乱敌人的注意力,更可收到重创对方之效。
双拳齐出法击打沙包,步骤同交替出拳法,只是两拳齐出(图f)。
咏春拳直线冲拳出拳方式与别派的直线冲拳有别,咏春称此方式为“日字冲拳”,乃是由于出拳时拳头的形状如“日”字,与一般门派的“四”字型大异。
一般门派强调击打时手腕要坚固,否则腕部会受伤,故有的门派佩带护腕之类的护具。
而咏春拳却要求手腕保持柔软,以求达到拳头能灵活扭动的目的,打出惊人的寸劲杀伤力。
以上方法虽简单,但练习中却需要恒心和毅力,否则会中途而废。
读者诸君不妨一试。
腿法作为一种攻击距离长、力量大的格斗技术,在各种技击术中都有很重要的地位,拳谚“手是两扇门,全凭腿打人”、“拳打三分,脚踢七分”都强调了腿法的重要性。
截拳道是一门实战性极强的武技,强调攻击性,对腿法的训练有独到的方法。
笔者在此根据截拳道基本功及自身修习所悟,总结出一些行之有效的腿功训练法,供广大截拳道爱好者参考。
一、力量训练
跳绳:
跳绳称得上是最经济实用的力量训练法,被世界上诸多体育项目采用。
它不但可以有效地训练腿部的力量,更能增强全身的协调性。
在跳绳训练中,不论是双脚跳还是单脚跳,都必须只以前脚掌着地,脚跟始终离地,这样可以最大限度地锻炼小腿的肌肉群,为勾踢、正踢等需要小腿屈伸的腿法打下坚实的基础。
练习跳绳时,注意循序渐进,逐渐加大运动量。
适应一定强度后,以连续跳3分钟(一般情况下,一局格斗比赛的时间)为一组,练习3组,组间休息一分钟左右。
登山步:
立于台阶(或小凳)前,双手放在背后,身体前倾,右脚前脚掌用力踏于台阶上,使身体腾空,然后右足迅速移到台阶下,左足踏上台阶,即原地模拟登山或上台阶的动作。
运动中必须以前脚掌踩踏发力。
以100次为一组,根据个人情况进行一至两组即可。
猿行步:
双手握拳垂于头部两侧或举起置于胸前,下蹲,模拟猿猴的行走方式向前行走(图1)。
注意身体不可站直,不可左摇右摆。
行走时足尖上翘,足跟先落地,以100步为一组,视自身情况安排组数。
半蹲跳:
双手背于身后,屈膝牛蹲,以一脚的前脚掌蹬地跳起,落地后以另一脚前脚掌着地,双腿保持屈膝半蹲,再继续跳起。
注意落地时足跟不可着地。
20次为一组,进行两至三组,组间休息一分钟左右。
单腿深蹲:
并步站立,一腿伸直抬平,与上身成90度角;另一腿慢慢弯屈,身体向下蹲,直至完全蹲下。
再慢慢伸直支撑腿,身体恢复直立。
动作过程中,抬平之腿始终要与身体成90度角,不可落下。
此动作难度极大,即使腿部力量强者初做时也难以做到,故练习时要循序渐进,不可急于求成,次数要根据自身情况自行掌握。
控腿练习:
控腿练习是截拳道腿功最重要的一环,既可有效提高腿部力量,又可培养出良好的平衡感,对于柔韧性的提高也有着重要的作用,是每个截拳道爱好者应掌握并日日加以练习的内容。
控腿指按照踢击动作完成时的姿势(即一腿支撑另一腿抬起踢击动作),坚持静止不动的一种静力训练法。
可以按任何角度的踢击动作进行,但最为常见及有效的还是侧踢式的控腿。
在控腿时,同侧手有三种摆放位置,分别为体后(图2)、腿上(图3)和裆前(图4)练习者可自行体会其妙处,选择适合自己的姿势练习。
需要说明的是,侧踢式控腿时,支撑脚的站法有两种,一种是足尖向后(图2-图4),这种方法可令胯部充分伸展、使上身倾斜,对支撑腿的力量及柔韧性要求相对较大,也就是说,以此方法进行控腿,可更有效地训练支撑腿。
另一种是足尖向体侧(图5),运用这种方法时,身体无法后倾,对抬起之腿的控腿力量要求极大,可非常有效地训练抬起之腿。
在进行控腿练习时,这两种方法要分别进行练习。
初练时,尽量坚持一分钟。
如因平衡原因而坚持不到一分钟,可用手扶墙进行,再逐渐延长控腿时间。
重物练习:
准备一个重物(如哑铃或装了水的水桶),取一条绳索,将重物绑住,并将绳索绑成套状。
并步站立,将绳索套在一只脚的脚踝部,以大腿带动小腿的方式向正前方抬腿,直至腿与地面完全平行,再慢慢放下。
初练时,注意要选择适合自己的重量,不要选只能勉强做一两个动作的重量,随力量的加强而逐渐增加重量才是科学的训练方法。
练习组数与次数根据自身情况而定,以下所有借助器械并可自行增加重量的训练法均与此相同。
自然站立,将带弹性的绳子套在双脚脚踝上,一条腿向身体一侧抬起,形成侧踢的姿势,上身向相反方向倾斜,坚持数秒钟再慢慢将腿放下。
练习时,注意上身倾斜角度不要太大,双腿在练习过程中要始终保持伸直。
坐在床边,双腿并拢,大腿与地面平行』、腿与地面垂直。
将重物用绳子套在双脚脚踝上,用力向上抬小腿至与地面平行,双腿始终保持并拢。
此练习为双腿同时进行的力量训练,如有条件者,最好让陪练辅助进行练习,即让陪练坐在自己胫骨近足处,自己双手与陪练双手拉紧,用力抬起小腿。
练习时,视陪练体重与自己功力深浅,可让陪练以足轻支地(图6),以达到减少负重的目的。
二、速度训练
速度与肌肉力量有着直接的关系,所以,如果具备一定腿部力量,也就具备了一定的速度,因此,下面要介绍的几种速度训练法,其练习形式同力量训练差不多。
但是,速度又不完全取决于力量,肌肉是否放松、动作是否正确,也都影响着速度,所以以下训练方法与力量训练有所不同。
冲刺跑:
爆发力是速度的源泉,训练爆发力最好的方法莫过于冲刺跑。
进行冲刺跑时?
要明确目的,以三十到六十米的距离为宜,跑前要注意热身,防止肌肉拉伤。
最好不要将此项训练放在训练的前段进行。
拉力踢腿练习:
准备一条橡胶绳,将其一端绑在坚固的柱子上,另一端套在一只脚上,用这只脚练习各种踢法。
要注意,进行勾踢等踢击性腿法时,要将橡胶绳套在踝部;进行侧踢等蹬击性腿法时,要将皮筋套在脚上。
初练时,可站得离柱子近些,橡胶绳在完成踢击动作时方能拉直。
待功力增长后,可逐渐远离柱子,使橡胶绳在未踢时便已基本拉直。
全力出腿练习:
以截拳道警戒式站立,按各种腿法要领出腿控踢。
踢击时,动作先要缓慢,令全身肌肉紧张起来,在踢击动作将要完成的一瞬间,突然发力,令踢击腿完全伸直,随后全身放松,按正确的收腿方式收腿成警戒式。
此练习既可培养正确的踢击动作,又可练出技击时肌肉当紧则紧、当松则松的运动习惯,更可提高出腿的速度,还具备极好的热身功效,是一种极好
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