0809田径队训练教案.docx
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0809田径队训练教案
洋 溪 中 学
2008-2009学年度田径队训练教案
9月8日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、跑的辅助练习:
小步跑20米×4次
高抬腿20米×4次
后蹬跑30米×4次
3、耐久训练:
8分钟跑
4、放松
9月9日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、跑的辅助练习:
小步跑20米×4次
高抬腿20米×4次
后蹬跑30米×4次
3、素质练习:
俯卧撑15次×4组
4、专项训练:
径赛组(摆臂、起跑、冲刺技术)
田赛组(各项目技术复习)
5、放松
9月10日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、跑的辅助练习:
小步跑20米×4次
高抬腿20米×4次
后蹬跑30米×4次
3、素质练习:
仰卧起坐20次×4组
4、耐久训练:
3000米
5、放松
9月11日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、跑的辅助练习:
小步跑20米×4次
高抬腿20米×4次
后蹬跑30米×4次
3、快速跑:
60米×3
100米×3
4、力量练习:
负重半蹲跳30KG×6次,每两次之间放松跑200米
5、专项训练:
径赛组(摆臂、起跑、冲刺技术)
田赛组(各项目练习技术)
6、放松
9月15日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、跑的辅助练习:
小步跑20米×4次
高抬腿20米×4次
后蹬跑30米×4次
3、快速跑:
60米×3
100米×3
4、专项训练:
径赛组(1000米变速跑×3、手臂力量练习)
田赛组(蛙跳、50米加速跑×6)
5、放松
9月16日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、跑的辅助练习:
小步跑20米×4次
高抬腿20米×4次
后蹬跑30米×4次
3、素质练习:
仰卧起坐20次×4组
俯卧撑15次×4组
蛙跳6次×4组
4、快速跑:
60米×3
200米×3
5、放松
9月17日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、跑的辅助练习:
小步跑20米×4次
高抬腿20米×4次
后蹬跑30米×4次
3、专项训练:
短跑组(150米×2,200米×2,400米×2)
中长跑组(3000米走跑交替)
田赛组(项目素质、技术练习)
4、放松
9月18日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、跑的辅助练习:
小步跑20米×4次
高抬腿20米×4次
后蹬跑30米×4次
3、素质练习:
仰卧起坐20次×4组
俯卧撑15次×4组
蛙跳6次×4组
50级台阶×4组
1分钟跳绳×3组
4、放松
9月22日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、跑的辅助练习:
小步跑20米×4次
高抬腿20米×4次
后蹬跑30米×4次
3、素质练习:
仰卧起坐20次×4组
俯卧撑15次×4组
50级台阶×4组
1分钟跳绳×3组
4、专项训练:
短跑组(150米×2,300米×2,500米×2)
中长跑组(越野跑)
田赛组(项目素质、技术练习)
5、放松
9月23日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、跑的辅助练习:
小步跑20米×4次
高抬腿20米×4次
后蹬跑30米×4次
3、手部力量练习:
负重屈臂10KG(8次)×4次;
4、腿部力量练习:
负重全蹲30KG(6次)×4次
负重半蹲跳10KG(6次)×4次
5、快速跑:
60米×3
200米×3
6、专项训练:
径赛组(摆臂、起跑、冲刺技术)
田赛组(各项目技术复习)
7、放松
9月24日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、跑的辅助练习:
小步跑20米×4次
高抬腿20米×4次
后蹬跑30米×4次
3、素质练习:
仰卧起坐20次×4组
俯卧撑15次×4组
蛙跳6次×4组
4、快速跑:
60米×3
200米×3
5、放松
9月25日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、跑的辅助练习:
小步跑20米×4次
高抬腿20米×4次
后蹬跑30米×4次
3、专项训练:
短跑组(150米×2,200米×2,400米×2)
中长跑组(3000米走跑交替)
田赛组(项目素质、技术练习)
4、放松
9月29日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、跑的辅助练习:
小步跑20米×4次
高抬腿20米×4次
后蹬跑30米×4次
3、素质练习:
仰卧起坐20次×4组
俯卧撑15次×4组
蛙跳6次×4组
50级台阶×4组
1分钟跳绳×3组
4、放松
9月30日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、跑的辅助练习:
小步跑20米×4次
高抬腿20米×4次
后蹬跑30米×4次
3、素质练习:
灵敏性(听哨音跑、听信号变向跑)
柔韧性(全身性韧带练习)
协调性(侧身跑、特定徒手操)
4、耐久训练:
3000米跑
5、放松
10月6日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、跑的辅助练习:
小步跑20米×4次
高抬腿20米×4次
后蹬跑30米×4次
3、素质练习:
仰卧起坐20次×4组
俯卧撑15次×4组
50级台阶×4组
1分钟跳绳×3组
4、专项训练:
短跑组(150米×2,300米×2,500米×2)
中长跑组(越野跑)
田赛组(项目素质、技术练习)
5、放松
10月7日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、跑的辅助练习:
小步跑20米×4次
高抬腿20米×4次
后蹬跑30米×4次
3、专项训练:
各专项练习,并进行测试,记录成绩
4、手部力量练习:
负重屈臂10KG(8次)×4次;
5、腿部力量练习:
负重全蹲30KG(6次)×4次
负重半蹲跳10KG(6次)×4次
6、快速跑:
60米×3
200米×3
7、放松
10月8日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、跑的辅助练习:
小步跑20米×4次
高抬腿20米×4次
后蹬跑30米×4次
3、素质练习:
仰卧起坐20次×4组
俯卧撑15次×4组
蛙跳6次×4组
4、快速跑:
60米×3
200米×3
5、放松
10月9日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、跑的辅助练习:
小步跑20米×4次
高抬腿20米×4次
后蹬跑30米×4次
3、专项训练:
短跑组(150米×2,200米×2,400米×2)
中长跑组(3000米走跑交替)
田赛组(项目素质、技术练习)
4、放松
10月13日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、跑的辅助练习:
小步跑20米×4次
高抬腿20米×4次
后蹬跑30米×4次
3、素质练习:
仰卧起坐20次×4组
俯卧撑15次×4组
蛙跳6次×4组
50级台阶×4组
1分钟跳绳×3组
4、放松
10月14日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、跑的辅助练习:
小步跑20米×4次
高抬腿20米×4次
后蹬跑30米×4次
3、素质练习:
灵敏性(听哨音跑、听信号变向跑)
柔韧性(全身性韧带练习)
协调性(侧身跑、特定徒手操)
4、耐久训练:
3000米跑
5、放松
10月15日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、跑的辅助练习:
小步跑20米×4次
高抬腿20米×4次
后蹬跑30米×4次
4、快速跑:
60米×5
200米×3
5、放松
10月16日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、跑的辅助练习:
小步跑20米×4次
高抬腿20米×4次
后蹬跑30米×4次
3、专项训练:
短跑组(150米×2,200米×2,400米×2)
中长跑组(3000米走跑交替)
田赛组(项目素质、技术练习)
4、放松
10月20日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、跑的辅助练习:
小步跑20米×4次
高抬腿20米×4次
后蹬跑30米×4次
3、各项目测试
4、放松
10月21日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、跑的辅助练习:
小步跑20米×4次
高抬腿20米×4次
后蹬跑30米×4次
3、素质练习:
灵敏性(听哨音跑、听信号变向跑)
柔韧性(全身性韧带练习)
协调性(侧身跑、特定徒手操)
4、各项目根据测试成绩进行补差,查找原因
5、放松
10月22日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、跑的辅助练习:
小步跑20米×4次
高抬腿20米×4次
后蹬跑30米×4次
3、素质练习:
仰卧起坐20次×4组
俯卧撑15次×4组
50级台阶×4组
1分钟跳绳×3组
4、放松
10月23日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、跑的辅助练习:
小步跑20米×4次
高抬腿20米×4次
后蹬跑30米×4次
3、专项训练:
专项素质,专项技术
4、放松
10月27日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、跑的辅助练习:
小步跑20米×4次
高抬腿20米×4次
后蹬跑30米×4次
快速跑30米×4次
3、专项训练:
专项素质,专项技术
4、放松
10月28日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、跑的辅助练习:
小步跑20米×4次
高抬腿20米×4次
后蹬跑30米×4次
快速跑30米×4次
3、专项训练:
专项素质,专项技术
4、放松
10月29日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、跑的辅助练习:
小步跑20米×4次
高抬腿20米×4次
后蹬跑30米×4次
快速跑30米×4次
3、专项训练:
各项目调整训练
4、放松
10月30日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、跑的辅助练习:
小步跑20米×4次
高抬腿20米×4次
后蹬跑30米×4次
快速跑30米×4次
3、专项训练:
各项目调整训练
4、放松
11月3日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、跑的辅助练习:
小步跑20米×4次
高抬腿20米×4次
后蹬跑30米×4次
快速跑30米×4次
3、放松
4、全队做好备战准备,所有队员充满信心
11月4日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、素质练习:
静力性柔韧练习
20秒原地快速高抬腿×5组
仰卧起坐20次×5组
30~40kg杠铃半蹲跳8次×5组
3、快速跑:
30米×5
60米×5
4、放松
11月5日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、素质练习:
听哨音跑、听信号变向跑的反应练习
杠铃卧推绝对力量
蛙跳20米×5组
20kg杠铃提踵20次×5组
3、耐久跑:
2000米
4、放松
11月6日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、素质练习:
静力性柔韧练习
1分钟跳绳×5组
俯卧体后屈20次×5组
跳跃栏架6次×5组
3、间歇跑:
30米~60米~100米3组
4、放松
11月10日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、素质练习:
侧身跑、特定徒手操
哑铃前平举12次×5组
仰卧举腿30次×5组
30~40kg杠铃全蹲起8次×5组
3、耐久跑:
越野跑
4、放松
11月11日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、素质练习:
静力性柔韧练习
50级台阶×5组
哑铃俯立侧平举12次×5组
立定三级跳20次
3、间歇跑:
150米~200米~400米~200米~150米2组
4、放松
11月12日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、素质练习:
30秒快速摆臂×5组
20秒原地快速高抬腿×5组
仰卧两头起15次×5组
10kg杠铃沙坑垫脚跳40次×5组
3、耐久跑:
3000变速跑
4、放松
11月13日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、素质练习:
静力性柔韧练习
1分钟跳绳×5组
俯卧撑15次×5组
单足跳30米×5组
3、下坡跑20米×5组
4、上坡跑20米×5组
5、负重跑60米×5组
6、放松
11月17日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、素质练习:
听哨音跑、听信号变向跑的反应练习
俯卧体后屈20次×5组
跨步跳30米×5组
30~40kg杠铃半蹲跳8次×5组
3、反复跑:
200米×5组
4、放松
11月18日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、素质练习:
静力性柔韧练习
50级台阶×5组
20kg杠铃卧推12次×5组
仰卧起坐20次×5组
3、耐久跑:
1500米2组
4、放松
11月19日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、素质练习:
侧身跑、特定徒手操
哑铃俯立侧平举12次×5组
蛙跳6次×5组
20kg杠铃提踵20次×5组
3、快速跑:
30米×5组
60米×5组
100米×5组
4、放松
11月20日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、素质练习:
静力性柔韧练习
20秒原地快速高抬腿×5组
俯卧体后屈20次×5组
30~40kg杠铃全蹲起8次×5组
3、间歇跑:
150米~200米~400米~200米~150米2组
4、放松
11月24日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、素质练习:
1分钟跳绳×5组
哑铃前平举12次×5组
跳跃栏架6次×5组
10kg杠铃沙坑垫脚跳40次×5组
3、耐久跑:
越野跑
4、放松
11月25日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、素质练习:
静力性柔韧练习
20秒原地快速高抬腿×5组
仰卧起坐20次×5组
30~40kg杠铃半蹲跳8次×5组
3、快速跑:
30米×5
60米×5
4、放松
11月26日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、素质练习:
听哨音跑、听信号变向跑的反应练习
杠铃卧推绝对力量
蛙跳20米×5组
20kg杠铃提踵20次×5组
3、耐久跑:
2000米
4、放松
11月27日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、素质练习:
静力性柔韧练习
1分钟跳绳×5组
俯卧体后屈20次×5组
跳跃栏架6次×5组
3、间歇跑:
30米~60米~100米3组
4、放松
12月1日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、素质练习:
侧身跑、特定徒手操
哑铃前平举12次×5组
仰卧举腿30次×5组
30~40kg杠铃全蹲起8次×5组
3、耐久跑:
越野跑
4、放松
12月2日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、素质练习:
静力性柔韧练习
50级台阶×5组
哑铃俯立侧平举12次×5组
立定三级跳20次
3、间歇跑:
150米~200米~400米~200米~150米2组
4、放松
12月3日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、素质练习:
30秒快速摆臂×5组
20秒原地快速高抬腿×5组
仰卧两头起15次×5组
10kg杠铃沙坑垫脚跳40次×5组
3、耐久跑:
3000变速跑
4、放松
12月4日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、素质练习:
静力性柔韧练习
1分钟跳绳×5组
俯卧撑15次×5组
单足跳30米×5组
3、下坡跑20米×5组
4、上坡跑20米×5组
5、负重跑60米×5组
6、放松
12月8日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、素质练习:
听哨音跑、听信号变向跑的反应练习
俯卧体后屈20次×5组
跨步跳30米×5组
30~40kg杠铃半蹲跳8次×5组
3、反复跑:
200米×5组
4、放松
12月9日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、素质练习:
静力性柔韧练习
50级台阶×5组
20kg杠铃卧推12次×5组
仰卧起坐20次×5组
3、耐久跑:
1500米2组
4、放松
12月10日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、素质练习:
侧身跑、特定徒手操
哑铃俯立侧平举12次×5组
蛙跳6次×5组
20kg杠铃提踵20次×5组
3、快速跑:
30米×5组
60米×5组
100米×5组
4、放松
12月11日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、素质练习:
静力性柔韧练习
20秒原地快速高抬腿×5组
俯卧体后屈20次×5组
30~40kg杠铃全蹲起8次×5组
3、间歇跑:
150米~200米~400米~200米~150米2组
4、放松
12月15日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、素质练习:
1分钟跳绳×5组
哑铃前平举12次×5组
跳跃栏架6次×5组
10kg杠铃沙坑垫脚跳40次×5组
3、耐久跑:
越野跑
4、放松
12月16日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、素质练习:
静力性柔韧练习
20秒原地快速高抬腿×5组
仰卧起坐20次×5组
30~40kg杠铃半蹲跳8次×5组
3、快速跑:
30米×5
60米×5
4、放松
12月17日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、素质练习:
听哨音跑、听信号变向跑的反应练习
杠铃卧推绝对力量
蛙跳20米×5组
20kg杠铃提踵20次×5组
3、耐久跑:
2000米
4、放松
12月18日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、素质练习:
静力性柔韧练习
1分钟跳绳×5组
俯卧体后屈20次×5组
跳跃栏架6次×5组
3、间歇跑:
30米~60米~100米3组
4、放松
12月22日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、素质练习:
侧身跑、特定徒手操
哑铃前平举12次×5组
仰卧举腿30次×5组
30~40kg杠铃全蹲起8次×5组
3、耐久跑:
越野跑
4、放松
12月23日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、素质练习:
静力性柔韧练习
50级台阶×5组
哑铃俯立侧平举12次×5组
立定三级跳20次
3、间歇跑:
150米~200米~400米~200米~150米2组
4、放松
12月24日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、素质练习:
30秒快速摆臂×5组
20秒原地快速高抬腿×5组
仰卧两头起15次×5组
10kg杠铃沙坑垫脚跳40次×5组
3、耐久跑:
3000变速跑
4、放松
12月25日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、素质练习:
静力性柔韧练习
1分钟跳绳×5组
俯卧撑15次×5组
单足跳30米×5组
3、下坡跑20米×5组
4、上坡跑20米×5组
5、负重跑60米×5组
6、放松
12月29日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、素质练习:
听哨音跑、听信号变向跑的反应练习
俯卧体后屈20次×5组
跨步跳30米×5组
30~40kg杠铃半蹲跳8次×5组
3、反复跑:
200米×5组
4、放松
10月9日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、跑的辅助练习:
小步跑20米×4次
高抬腿20米×4次
后蹬跑30米×4次
3、专项训练:
短跑组(150米×2,200米×2,400米×2)
中长跑组(3000米走跑交替)
田赛组(项目素质、技术练习)
4、放松
12月30日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、跑的辅助练习:
小步跑20米×4次
高抬腿20米×4次
后蹬跑30米×4次
3、素质练习:
仰卧起坐20次×4组
俯卧撑15次×4组
蛙跳6次×4组
50级台阶×4组
1分钟跳绳×3组
4、放松
12月31日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、跑的辅助练习:
小步跑20米×4次
高抬腿20米×4次
后蹬跑30米×4次
3、素质练习:
灵敏性(听哨音跑、听信号变向跑)
柔韧性(全身性韧带练习)
协调性(侧身跑、特定徒手操)
4、耐久训练:
3000米跑
5、放松
1月5日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、跑的辅助练习:
小步跑20米×4次
高抬腿20米×4次
后蹬跑30米×4次
4、快速跑:
60米×5
200米×3
5、放松
1月6日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、跑的辅助练习:
小步跑20米×4次
高抬腿20米×4次
后蹬跑30米×4次
3、专项训练:
短跑组(150米×2,200米×2,400米×2)
中长跑组(3000米走跑交替)
田赛组(项目素质、技术练习)
4、放松
1月7日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、跑的辅助练习:
小步跑20米×4次
高抬腿20米×4次
后蹬跑30米×4次
3、各项目测试
4、放松
1月8日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、跑的辅助练习:
小步跑20米×4次
高抬腿20米×4次
后蹬跑30米×4次
3、素质练习:
灵敏性(听哨音跑、听信号变向跑)
柔韧性(全身性韧带练习)
协调性(侧身跑、特定徒手操)
4、各项目根据测试成绩进行补差,查找原因
5、放松
3月2日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、跑的辅助练习:
小步跑20米×4次
高抬腿20米×4次
后蹬跑30米×4次
3、素质练习:
仰卧起坐20次×4组
俯卧撑15次×4组
50级台阶×4组
1分钟跳绳×3组
4、放松
3月3日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、跑的辅助练习:
小步跑20米×4次
高抬腿20米×4次
后蹬跑30米×4次
3、专项训练:
专项素质,专项技术
4、放松
3月4日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、跑的辅助练习:
小步跑20米×4次
高抬腿20米×4次
后蹬跑30米×4次
快速跑30米×4次
3、专项训练:
专项素质,专项技术
4、放松
3月5日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、跑的辅助练习:
小步跑20米×4次
高抬腿20米×4次
后蹬跑30米×4次
3、耐久训练:
8分钟跑
4、放松
3月9日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、跑的辅助练习:
小步跑20米×4次
高抬腿20米×4次
后蹬跑30米×4次
3、素质练习:
俯卧撑15次×4组
4、专项训练:
径赛组(摆臂、起跑、冲刺技术)
田赛组(各项目技术复习)
5、放松
3月10日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、跑的辅助练习:
小步跑20米×4次
高抬腿20米×4次
后蹬跑30米×4次
3、素质练习:
仰卧起坐20次×4组
4、耐久训练:
3000米
5、放松
3月11日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、跑的辅助练习:
小步跑20米×4次
高抬腿20米×4次
后蹬跑30米×4次
3、快速跑:
60米×3
100米×3
4、力量练习:
负重半蹲跳30KG×6次,每两次之间放松跑200米
5、专项训练:
径赛组(摆臂、起跑、冲刺技术)
田赛组(各项目练习技术)
6、放松
3月12日
1、准备活动:
慢跑1000米
2、跑的辅助练习:
小步跑20米×4次
高抬腿20米×4次
后蹬跑30米×4次
3、快速跑:
60米×3
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