体育训练周计划.docx
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体育训练周计划
体育训练周计划
篇一:
体育周训练计划
初中体育周训练计划
时间:
星期一
内容:
速度,耐力
注:
以下内容按先后顺序,保质保量严格训练。
一跑的基本性训练——高抬腿、跨步跳(30米×3组)侧踢腿、分腿跳
二蹲距式起跑(30米×6趟)强度:
90----95%
加速跑(60米×3趟)强度:
95----100﹪
加速跑(100米×2趟)强度:
90----95﹪
放松弹腿踢(60米×2趟)
转髋练习(60米×2趟)
摆臂练习3分钟
三弹跳练习——左右脚单足跳+跨步跳+蛙跳各50米×2组
四反复跑——150米×4----6趟强度85----90﹪
五柔韧练习——劈叉、倒立。
六放松活动:
两人一组相互按摩放松或者绕田径场放松慢跑一周。
时间:
星期二
注:
以下内容按先后顺序,保质保量严格训练。
训练内容:
1、起跑的灵敏素质练习。
2、100米跑的加速跑练习。
3、铅球技术的学习与巩固。
一灵敏素质练习
1、小步跑+疾跑30米两趟
2、高抬腿跑+疾跑30米两趟
3、原地碎步跑或转身+疾跑30米两趟
二100米跑的加速跑练习
4、加速跑50米两趟
5、追逐跑50米两趟
6、负重跑100米两趟
三爆发力练习
1、挑起抱腿(大腿与胸接触)15次/组×2组
2、快速做俯卧撑10×3组。
(各组间隔1分钟,女2组)
3、击掌俯卧撑10×2组(女1组不击掌,但要将手推离地面)
四推铅球技术练习
1、徒手模仿练习。
认真体会推铅球七字诀。
2、指力和推拨铅球练习(各20次/组×2组)。
认真体会推的瞬间爆发力。
3、分组练习(两人一球对练,要注意体会动作要领及动作顺序,每人投掷不低于30次)。
五力量练习
1、快速俯卧撑,10次/组×3组
2、击掌俯卧撑,10次/组×2组。
3、支撑后蹬跑,2组。
六放松活动
时间:
星期三
注:
以下内容按先后顺序,保质保量严格训练。
训练内容:
力量练习(以杠铃为主)。
准备活动:
跑的辅助性练习:
1、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳各30米×3组
2、加速跑:
30米×5组60米×2组
三、力量练习
1、30公斤快速斜推杠铃(男:
15---20次/组×3组,2、60公斤负重全蹲起(男:
8---10次/组×3组,×3组)
3、60公斤负杠铃半蹲起(男:
10---15次/组×3组,×3组)
四、100米全程跑×2组
五、放松活动:
放松跑400米、相互按摩放松。
时间:
星期四
注:
以下内容按先后顺序,保质保量严格训练。
训练内容:
弹跳、速度练习。
准备活动:
1、慢跑1000米(最后150米全力冲刺跑。
)
2、正压腿、测压腿各两分钟。
3、弓箭步跳---8×8拍
二、上下坡跑各10---12趟
三、沙滩弹跳练习:
1、收腹跳15---20次/组3组(女15次/组)
2、挺身跳8---10次/组×2组
3、分腿跳15---20次/组3组(女15次/组)
4、十级蛙跳2组
5、深蹲跳20次/组×2组
四、跳坡(从下向上跳)10趟
五、放松活动:
有弹性的放松跑500米。
时间:
星期五
注:
以下内容按先后顺序,保质保量严格训练。
训练内容:
速度、力量、爆发力、专项练习。
准备活动
二、速度练习:
1、30米跑3---5趟
2、50米跑3---5趟
三、力量和爆发力练习
1、引体向上10---15次/组×3组(男)
女;8—10次×3组)女:
3---5次女:
5---8次/组
单杠斜引体50次/组×3组
2、双杠臂屈伸10---20次/组×2—4组(男)双杠支撑移动8----10次
3、悬垂举腿8---10次/组×2---5组
4、悬垂爬天桥5---8趟
5、推小车20米/趟×3---6趟
四、专项技术练习
五、放松活动
时间:
星期六
注:
以下内容按先后顺序,保质保量严格训练。
训练内容:
5公里越野跑、素质练习。
篇二:
中学体育队周训练内容及计划
学校田径队周训练计划
魏僧寨中学初中
训练内容
(一)素质训练:
小跑步、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走;
(二)速度训练:
50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑;
(三)力量训练:
单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑;
(四)耐力训练:
800米、1500米、3000米、5000米、10000米、领跑、计时跑;
(五)反应训练:
短距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习;
(六)柔韧练习:
压肩、压腿、劈叉;
(七)专项训练:
100米、200米、400米、800米、1500米、3000米、跳高、跳远、接力4×100米、4×400米;
训练安排
星期一速度训练星期二反应训练
星期三耐力训练星期四柔韧训练
星期五调整训练
周一速度训练周二爆发力训练
周三专项训练周四力量训练
早上训练安排
星期一速度训练:
1.准备活动:
a.绕场地3圈米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑、行进间踢腿各两组c.绕场地“s”字形跑两组
2.测试:
加速跑30—50米4组3.放松
星期二反应训练:
1.准备活动:
a.绕场地5圈。
b.拉韧带练习。
c.30米折返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。
2测试:
30米6组、立定三级跳。
3.放松
星期三耐力训练:
1、准备活动:
分钟跑。
b.拉韧带练习:
压肩,压腿。
c.原地30秒小步跑、高抬腿各两组,蹲起50下两组。
2、各项技术辅助性动作练习
3、3000米计时跑;4、放松
星期四柔韧训练:
1、准备活动:
a.领跑。
b.行进间拉肩、踢腿各两组。
米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑
2、压肩、压腿、劈叉3.放松
星期五调整训练:
1.准备活动:
a.绕场地3圈。
b.拉韧带练习。
c.30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组
2测试:
50米4组、立定三级跳。
米计时跑4.放松
星期六调整休息:
下午训练安排
周一速度训练:
1、绕场地5圈(8分)
2、准备活动、拉韧带、行进间踢腿
3、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑,各两组。
4、30米加速跑4组
5、50米加速跑3组
6、80米往返跑3组
快速跑:
100米3组放松
周二爆发力训练:
1、绕场地5圈(8分)
2、行进间准备活动
3、跨步跳50米4组
4、30米单足跳、纵跳30下、蛙跳5级6组、高抬腿40次各两组
5、跳深——三坑连跳接加速跑10米6组
6、快速跑:
50米4组、100米2组放松
周三专项训练:
1、绕场地5圈(8分)
2、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑,各两组。
3、100米、200米、400米4组
800米、1500米2组
3000米1组
跳高、跳远100次
接力4×100米、4×400米2
周四力量训练。
1、绕场地5圈(8分)
2、负重深蹲20次5组
3、跳深5组
3、挺举10次5组
4、仰卧起坐20次5组
5、俯卧撑30次5组
6、背起20次5组
7、负重深蹲跳20次5组
8、慢跑放松。
——4组放松
篇三:
体育训练计划
高二年级训练队训练计划
周一:
强度:
大运动量:
中
任务:
发展速度,提高快速奔跑能力。
内容:
1、慢跑+柔韧性练习
2、跑的专项练习
3、原地快速高抬腿跑:
10秒×3组
4、计时跑(加速跑):
30M×4组60M×3组
5、立定跳远:
10次
周二:
强度:
中运动量:
中
任务:
发展力量练习,提高腿部力量素质。
内容:
1、慢跑+柔韧性练习
2、抓、挺举
3、负重深蹲起:
(台阶式)
男子:
60Kg×12次,70Kg×10次,75Kg×8次,80Kg×6次,
85Kg×4次,90Kg×(2-3)次,95Kg×(1-2)次;以上均练习2组。
女子:
重量30Kg为起点。
4、栏架练习:
栏间垫步走12次,双脚跳栏10次周三:
强度:
小运动量:
大
任务:
发展速度耐力,提高非乳酸系统功能。
内容:
1、慢跑+柔韧性练习
2、跑的专项练习
3、弯道跑:
40M×(6-8)次
4、400M×(2-3)次(根据实际情况,有所增减)
5、单足跳:
20M×3组
周四:
强度:
大运动量:
小
任务:
发展速度练习,提高快速奔跑能力。
内容:
1、慢跑+柔韧性练习
2、跑的专项练习
3、高抬腿走:
100M×2组
4、后蹬跑:
100M×2组
5、车轮跑:
100M×2组
6、行进间加速:
40M×4;60M×3
周五:
强度:
小运动量:
大
任务:
发展一般耐力,提高心肺功能。
内容:
1、耐久跑25分钟(根据实际情况有所变化)
2、柔韧性练习
3、立定跳远:
10次
以上训练计划会根据天气、学生实际、学校实际情况会发生相应的调整。
每次训练结束都必须进行10分钟左右的肌肉放松和伸展练习
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