吐纳的生理学原理.docx
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吐纳的生理学原理
吐纳是古人实践了几千年流传至今天的精髓。
吐纳的作用是公认的,没有人怀疑吐纳对于健身怯病、延年益寿的功效。
但是古人对于吐纳的描述是一些阴阳五行之类的模糊语言,传授也大多数是口口相传、面面相授,个人自学很难掌握火候,出现问题不知道怎么处理。
随着科技日益发展的今天,破译吐纳的生理学原理,让大多数人能够根据生理学原理去练习吐纳,已经具备条件。
我,一个具有30年吐纳历史的实践者,为了找到吐纳的生理学原理,学习了相关的生理心理学知识,并请教了不少相关专家。
一、深呼吸相关生理心理学知识
以下内容比较费脑子,想了解的话,请静下心来仔细揣摩。
而且我建议,为了自己的健康与寿命还是了解以下吧,只要明白了吐纳的生理学原理,再加以坚持和努力,吐纳就属于你了。
在弄明白深呼吸的真正生理学作用,需要先了解导致疾病和衰老的根本原因。
负面情绪导致的应激反应是疾病和衰老的根本原因。
养生专家大多不讲这个,因为多数人面对应激反应无可奈何,讲这个是给人家添堵,特别是对已经生病的人来说,无疑是往伤口上撒盐。
如果不是有切实可行的手段来降低应激反应,我也不想讲这个。
应激反应的定义是,由有害的或者胁迫性的情景导致的生理性反应,打一个通俗的比方,某件事情惹你生气了,你会出现面红耳赤、心跳加快、血压升高、呼吸急促等一系列生理性反应,这就是应激反应。
值得一提的是,这个反应是全身性的,从头眼鼻喉甚至于皮肤都有参与。
应激反应能短时间内提高人的应激能力,却是以损害身体健康为代价的。
在现在社会,应激反应大部分是由负面情绪引起的。
应激反应的危害随着生理心理学的普及逐渐被人认识。
第一个危害是造成高血压、高血糖、以及由于心脑血管扩张性损伤造成的各种心脑血管病,二是造成肠胃等消化器官缺血性损伤,对应的就是各种消化系统疾病;三是为了达到应激目的,躯体的免疫力会下降。
从这个角度来说,应激反应几乎是所有疾病的内因;四是产生氧化应激反应,这个就是我们衰老的根本原因。
至于癌症,主要原因就是三和四。
几乎所有疾病都是由应激反应来作为主要内因的,各种心脑血管病,各种呼吸道病,各种消化器官病,各种炎症,各种器变,各种结石,甚至各种皮肤病,牛皮癣啊白癜风啊,发病的根子都是应激反应。
所以说,年起和健康的大道就在于减少应激反应的危害。
那究竟如何降低应激反应呢,我们有必要先来简单了解一下应激反应的过程。
应激反应是通过自主神经活动来实现的,下丘脑会刺激交感神经兴奋,从而产生应激反应。
有人会说,改善自主神经活动不就可以了吗?
聪明!
就是有一个问题,自主神经的活动一般是不受我们意志控制的。
比如你对自己心脏说,心啊,别跳那么快了,它听你的吗?
这个不可控因素就是我们对老、病、死的无奈的根本原因。
有不少生理专家提出通过改善自主神经来获得年轻和健康。
在这里面最直接最有效的是深呼吸。
这是由呼吸的特性决定的,呼吸是少数的,受意志和自主神经双重支配的生理活动。
如果我们觉得呼吸快了,可以在一定限度内延缓一下呼吸速度。
通过这个活动再反馈自主神经,达到调节自主神经的目的。
而腹式深呼吸可以用腹肌去缓慢挤压、按摩肠(肠有一套独立的自主神经系统,可以在不经过大脑的情况下完成简单的自主神经反射弧),从而更有效的改善自主神经活动。
更具体的原因需要涉及一些自主神经知识。
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大道至简之深呼吸
所以深呼吸可以通过改善自主神经来降低应激反应。
从而减低应激反应的危害,从根本上改善人的健康和寿命。
而且对大多数人来说,深呼吸应该是唯一的,具有可操作性的,自我降低应激反应手段了。
还有一个方法可以从根本上降低应激反应,冥想,不过这个太难了,而且冥想是以深呼吸为基础的。
说实话,瑜伽、太极、八段锦等,这些传统养生方式都是改善身体根本的。
问题是,这些活动受人员、场地、情形限制比较大,你总不能坐公交时突然拉出太极的架子吧;再一个,这些传统功法都是重视深呼吸的,老师没讲吗?
问问老师瑜伽深呼吸、气沉丹田是什么;更重要的是他们不适合懒人,深呼吸可真是懒人的福音啊,懒在床上都可以做
2、深呼吸做法。
从最简单的大喘气一直到完全深呼吸,分了五步。
我知道很多人略过原理直接看做法了。
梅超风也是这么做的,没有原理基础篇,好好的九阴真经结果练成了九阴白骨爪。
先简单介绍一下深呼吸的两个阶段。
初级阶段为基本功,易学,对于提高血氧含量是很有效的,但降低交感神经兴奋性的作用不明显。
所有人做的时候注意不要动作过大、次数过多。
气血不足、容疲劳或者过劳之人练习后身体改善效果明显,另外由于孕妇心脏供氧负担较大,所以也适合孕妇。
高级阶段为腹式呼吸,比较难掌握,其中几个难点我都给了相关解决办法,剩下的就是反复体会反复练习。
腹式呼吸可以在提高血氧含量的同时,全方位降低交感神经的兴奋性从而减少应激反应带来的危害,只要掌握了,所有人做的次数多多益善。
这两个阶段能做到哪一步就做到哪一步,能在哪一个阶段养成习惯就在哪一个阶段养成习惯,不要急于求成,只要养成深呼吸习惯就是成功。
1、基本动作就当是大喘气吧。
来练习一下吧,没什么姿势要求,肌肉收缩也不必搞的很清楚。
试着让呼吸变深变慢,不要憋气(如果做一次就要缓几口气,那就是憋气了),稍微用力,做十次就行,不要多了。
注意体会一下自己感觉。
2、然后我们学习一下基本动作要领
基本动作要领就两个字:
深和慢,掌握这两字就很难。
“深”是对吸气来说的,就是把胸腔上下左右前后全方位打开,给肺一个大的扩张空间。
下面说的参与肌肉。
胸锁乳突肌、胸肌收缩使上半部肋骨向上;肋间外肌用力,胸廓开张;膈肌收缩使肺向下扩展,膈肌是平常呼吸的主要参与肌肉,在胸腔和腹腔膈之间,舒张时可以简单看作“人”字形,收缩时接近“一”字形;腹肌群有节律的向下挤压以减少肺向下扩展的阻力;腰方肌用力,挺腰,将后部下部肋骨往下拉;尿道括约肌和肛门外括约肌收缩,提肛,防止由于腹腔压力增大而挤出东西来。
一句话,有向上拉的,有向下拉的,有横向扩的,还有向下挤的,下面还有兜底的。
感觉吸满了就呼气,呼气不用力,自然回复就行。
吸气和呼气的时间大概是二比一,吸是二。
”慢”要求在感觉不憋气的情况下尽量慢一些。
推荐自然站立,意识推荐放小腹,手也推荐两手交叉放小腹,整个过程推荐用鼻子。
再来熟悉一下加了动作要领的大喘气。
做时感觉一下大致的肌肉活动,做出大致的动作,吸气时,挺腰、挺胸、肩稍提,呼气自然恢复。
这里有个难点,大多数人做不到用腹肌和腰肌向下拉,挺腰简单一些,关键是腹肌不知道怎么用力。
我告诉你一个窍门,仰卧起坐会做吗?
仰卧起坐主要就是用腹肌收缩来拉动肋骨和胸骨。
多试一试仰卧起坐,熟悉并锻炼一下腹肌的用力。
注意拉伸幅度,成年人胸骨肋骨已经成型了,不可能短时间内就能拉开的。
慢慢熟练吧,腹肌的用力是深呼吸的关键。
这个阶段可以和后面的第三阶段穿插练习,但如果第三阶段做起来挺勉强的话,还是把这个阶段多练习一下吧。
3、熟悉基本动作后要用膈肌及腰腹部的肌肉来发动深呼吸,这就是腹式呼吸。
偏重于用胸部力量来做深呼吸,会单纯提高血氧含量,不能全方位降低交感神经兴奋性,这样会导致体内氧化反应过快,出现不适。
这就是很多人尝试深呼吸失败的原因。
但腹式呼吸比较难掌握,有的人连膈肌、腰腹部的肌肉怎么用力都不知道,更别提靠它们发动了。
膈肌由于是平常呼吸的主要呼吸肌,所以虽然我们开始时感觉不到它用力,但实际上膈肌是一直在工作的。
通过前面的练习也可以做腹肌的收缩。
有人会用力,却做不好胸部与腹部的配合,做腹部动作时忘了胸部,做胸部动作时忘了腹部,怎么办?
这里我要引入一个概念,气沉丹田。
气沉丹田是古人练功时一个重要动作要领。
丹田的位置可以看作小腹。
吸的空气是到不了小腹的,只是一种感觉,实际上是腹部肌群有节律的向小腹方向挤压,感觉就像是有气进入丹田。
古人不知道这些生理原理,但他们通过几千年的摸索与积累知道怎么做。
这个气沉丹田就是学会腹式呼吸的良方。
过程如下:
刚学习时要站立,熟悉后姿势不限。
吸气时,去感觉气体从胸部到腹部再到小腹,这样整个胸、腹、腰部肌肉的活动就连贯起来了。
此时腹部是鼓起的。
呼气时自然恢复就行,意识放小腹。
有人问,没感觉怎么办?
没感觉也要创造感觉。
这个动作要反复练,动作要尽量轻、柔。
4、气沉丹田练一段时间后,就能感觉到腹部肌肉的挤压活动了,此时腹部基本不鼓。
这个挤压动作也需要长期锻炼才能熟练做到,做不到千万不要灰心,反复练气沉丹田就是,功到自然成。
5、上述动作熟练后,就不用去感觉从胸部到腹部再到小腹这个过程了,把感觉放在小腹,直接让腰腹部的肌肉来发动深呼吸,胸部肌肉仅仅是配合腹部肌肉。
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三、注意事项
注意事项遵循一个原则:
重在养成习惯,不要急于求成,出现不适就放慢节奏,并注意查找原因。
深呼吸没有时间、场地、情形限制,只要没有做梦就可以做深呼吸,习惯成自然后可以在开车时、工作时、开会时、走路时、睡前、醒后等等都可以,不占用你的时间。
所以只要养成习惯,剩下的就是享受深呼吸带来的年轻和健康;至于进度,那就是功到自然成。
1、在没有真正熟练之前,尽量不要在处于负面情绪时做深呼吸,事实上不熟练的话也很难做出来;熟练以后恰恰相反,处于负面情绪时,尽量要记得做深呼吸。
2、深呼吸用的是滴水穿石的功夫,要时时练,天天练,须戒急用缓,急是一定要不得的,如果用力过大,会有很多负面效果,特别对那些血压过高、心脑血管严重病变的人来说,无论做什么都不能用力过大,否则会出现危险。
3、要记住循序渐进,一定要让身体慢慢适应深呼吸带来的变化,这些变化有自主神经的变化,肌肉负荷的变化,胸腔骨骼拉伸的变化,血氧升高的变化,整个呼吸道特别是支气管和肺泡的变化,还有内脏被挤压按摩后的变化,特别是老年人、高血压高血糖患者、严重心脑血管病患者,以及内脏有创伤的患者,这个适应过程一定要长一些。
初学者先试着稍微用力,比平常呼吸时间多一半就行,以不憋气为准,大多数人呼吸3-4秒一次,多一半也就是4-6秒,每天练两三次,一次十分钟,没有不适的话就延长一两秒,多做几分钟;不舒服就减一点时间。
如此渐进。
有朋友做一次长呼吸就要再喘几口气歇歇,不歇就心慌,这就是憋气了,应该让时间再短一些。
还有腹式呼吸做不好的话,渐进的速度要注意再放慢一些,宁可少做几次,别贪图进度。
4、说一下深呼吸的一些常见感觉。
做完深呼吸应该有放松的感觉,初学时这个感觉不明显,只要没有不适就行;腰、腹部肌肉适当的酸痛也是正确感觉,但如果过疼的话是肌肉拉伤了。
打嗝、放屁次数增多是好现象,这是由于副交感神经兴奋促使胃肠蠕动变快,加快肠胃内浊气排出。
出现头晕、心慌的话说明血氧含量高而交感神经兴奋性却没有降下来,从而导致新陈代谢过快,解决办法,一是做好腹肌用力;二是减少呼吸的力度特别是胸部肌肉的力度。
出现胸闷、胸疼的话是深呼吸时胸腔压力过大,导致心包受挤压较大。
解决办法,减少呼吸的力度特别是胸部肌肉的力度。
胸骨、肋骨、后背、腰椎等骨头疼,而且一吸气更疼,说明力量过大,以至于骨头及关节还没适应这么大的负荷。
解决办法,减少用力,让骨骼慢慢适应。
有条件的要注意监控血压,在深呼吸结束十分钟后测一下血压,如果没有其它因素干扰,血压升高说明动作不正确。
血压升高往往是肌肉配合不熟练导致动作僵硬,甚至有人做气沉丹田时急于出效果,用蛮力向下挤,甚至像便秘那样憋得吭哧吭哧满脸通红,此时血压必然升高。
解决办法,放松身心,放平心态。
躯体其它部位,头部、咽喉、胸部、腹部、盆腔出现不适或者疼痛的话,大多数原因是器官还不适应深呼吸时的拉伸与挤压,或者本来那里就有病灶。
5、有人会问,空气不好时要不要做深呼吸。
答案是要做。
涉及三个生理原理,详见公众号“大道至简之深呼吸”。
此时做深呼吸要注意:
一尽量只用鼻子;二不要用大力气,拉伸幅度有七八成就行,初学者拉伸幅度要再低一些。
四、坚持就是胜利
刚起步的两三个月内,会感觉深呼吸是很枯燥的!
坚持坚持再坚持!
!
!
天授神器,岂能易与!
等你真正坚持两三个月后,会出现惊喜的。
第一个惊喜是做完深呼吸后会感觉轻松、愉悦,与此同时,血压血糖心率高的会有较大程度的缓解;第二个惊喜会发现深呼吸已经开始融入你的生活,比如,累了感觉心跳快了,会自然而然的做几个深呼吸缓解一下。
这才是最大的收获。
至此深呼吸才开始融入你的生命,成为你不可或缺的生理活动,为你一生的年轻与健康保驾护航。
祝你养成这个好习惯,尽情享受年轻、健康、轻松的人生旅途。
附:
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