杨式太极拳大师扬振铎谈怎样练好太极拳 以及健身养性延doc.docx

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杨式太极拳大师扬振铎谈怎样练好太极拳以及健身养性延

我主要讲两个部分：

一是坚持练太极拳的作用；二是怎样练好太极拳。

第一部分坚持练太极拳的作用

首先，谈谈杨氏太极拳的性质、特点和前景。

杨氏太极拳代表着我国古老的传统文化。

在武术当中它好象先锋一样，总是走在前面。

它的适应面广，参加习练的人也很多。

过去在山西省习练太极拳的人较少，现在就多了，社会上到处可见。

杨氏太极拳总的特点是：

缓慢柔和，式式均匀，姿势舒展，劲在内涵，一般人都能接受。

太极拳过去属于武术项目，在历史上主要用于攻防。

现在武器越来越发展了，过去只凭拳、脚、腿，刀、枪吕械这类武器是近代发展起来的，相对武术的作用比较小了，但是还有用处，比如，部队近距离的战斗，公安部门对敌人的擒拿格斗，还用得着武术。

太极拳属于武术范畴，"武术"就是劲加技巧，有攻有防。

有人称太极拳为"太极拳武术"，既是武术，如果没有攻防的内容，就像没有生命，没有灵魂一样。

太极拳属于武术，它的一举拳，一抬足，都包含着攻与防。

讲究手眼身法步。

杨氏太极拳是一项多功能的活动，它不只局限于武术，它随着社会的发展，除攻防作用外，还具有健身、养生、医病、益智、陶冶情操、调节生活、创造健康的心理、优雅的气质、高尚的追求等作用，以达到修身养性，延年益寿的目的。

因为它的架子舒展，外形优美，一般拿它作为美学来欣赏。

所以其发展前景是不可估量的。

有人说杨氏太极拳就是气功，我认为它不是一般的气功，气功要求意守丹田，而杨氏太极拳则要求气沉丹田，两者是有区别的。

在动作上，武术要窥测对方动向，要看对方动静，你来我往，和意守丹田不同。

由于气功本身的特点决定，它没有这个内容，精气神表达不出来，练太极拳应该是两目炯炯有神，否则神情表达不出来，神情是内在的，是太极拳最基本的内容，讲究劲的内涵，所以杨氏太极拳讲究内涵，不是不使劲的。

有些同学练了太极拳体质增强了，而且感到力的增长，这就是太极拳的养生内容。

其次，谈谈坚持练太极拳的作用。

一、太极拳有养生作用，亦称养生学。

有许多同志通过太极拳的活动锻炼，慢性疾病无形中消失了。

这也是一种医疗治病的手段。

60年代我去上海，上海的医生在给慢性病人开处方时，就建议打太极拳。

因为打针吃药效果不明显，然而通过练拳效果很好。

现在医生也采用这种方法，药物和锻炼相结合。

山西于1982年成立了杨氏太极拳协会，至今已有13年了。

那时会员只有200多人，现在发展到近2万人，有60多个分会。

其中有不少慢性病患者，如半身不随的、神经衰弱的、心脏不好的、冠心病的、等等。

通过太极拳活动，病情逐渐消失，体格日益建壮。

有些同志不但自己受益，而且希望别人受益，有些慢性病患者，现在成了太极拳协会的老师，是杨氏太极拳协会的骨干力量。

在太极拳开展活动中做了很多工作，为人类造福做出了贡献。

这方面的事例举不胜举。

练杨氏太极拳就象写功笔楷书一样，一笔一画的写。

它讲究一招一式，清清楚楚，要求每式要有定势。

所以它的架子出来比较端正，姿势舒展，再加劲的内涵，练出来它的形象在武术项目中比较优美。

不仅中国人爱好，许多外国人都说它是"东方舞蹈"，"东方文化的瑰宝"。

能强身健体，修心治病，是西方体育无与伦比的。

二、太极拳有陶冶情操的作用。

太极拳要求动静结合，在习练过程中，要思想集中，处于平静状态。

一般人们通过活动，都感到良好。

太极拳如果现在只局限于二人搏斗，就不会发展到今天这么大的适应面。

它随着时代的发展需要由单纯的武术发展为多功能的活动项目。

参与的人越来越多，老少皆宜，不分性别，不分老幼，不分脑体劳动，它的适应性强。

现在很多体力劳动者也参加这项活动，因为它能起到调节的作用。

一般的劳动是局部劳动精神系统没有得到调节。

通过太极拳活动，不论体力劳动还是脑力劳动都能达到体内平衡。

"平衡"是中国太极拳的精髓，它能使身体内部疏通经络，促进血液循环，和新陈代谢等。

杨氏太极拳最显著的特点就是动作平稳缓和，式式均匀。

比如心脏病患者，其心脏很脆弱，还有肝炎，都需要新鲜血液，凡是运动都能促进血液循环。

但是激烈的运动对他们不适宜，接受不了。

比如有心脏病的人，不能练武术中的长拳，它的动作比较激烈，劲形于外，一般的人接受不了。

而练太极拳可以，它的动作缓慢、柔和、均匀。

他们都能接受。

只要坚持活动锻炼效果就明显。

"流水不腐，户枢不蠢"，意思是流动的水不会臭，经常转动的门轴不会被虫蛀，就是这个道理。

有不少同志有神经衰弱症状。

主要是大脑过度兴奋，不能自我抑制，经常失眠，越想睡越睡不着，就越兴奋。

在医学上叫植物神经紊乱，失调不平衡。

练太极拳能使紊乱的神经协调、平衡。

因为太极拳要求"静"，思想集中，精神贯注，排除杂念，只想练拳，思想处于高度集中，另一方面活动增加了体力疲劳，逐渐睡眠就正常了。

如果在睡前练上一趟，信号来的更快。

很多同志的神经衰弱就是通过规律性的活动好了的。

练太极拳不仅神经衰弱能痊愈，对高血压也起作用。

一般高血压都伴随着心脏病，属于循环系统。

此病大部分由精神因素所致。

因为精神、情绪是人的一种心理变化，心情愉快时脉搏、呼吸、血压、消化液的分泌。

新陈代谢等都处于平衡、协调状态。

反之，情绪不好，生点气，马上血压就增高。

如果能经常保持精神愉快，心胸开阔，情绪稳定，血压就会正常。

这种"精神因素"从药物中难于索取。

但在练拳活动中能够获得。

这种病要求"心静"，环境"安静"，同样练拳也要求"心静"、"体松"，环境"清静"，二者统一在"静"中，在"静"中进行活动。

思想集中，气沉丹田，气沉下去大脑感到清新，一般说静着顺，气血畅，感觉舒服，反之，气血上涌，就感到头昏、心烦，血压就起变化了。

如果气沉丹田，气血比较舒畅，大脑就很清楚。

特别是头正颈直，身体各部位自然舒展，在心理上始终保持安静状态，练拳后就感到很轻松愉快、血压也就稳定了。

这就希望老年朋友们既要练功法，又要练功德，即修心养性，陶冶情操，要心胸开阔，豁达乐观。

美国哲学家斯奥塞有句名言：

"生命的潮汐因快乐而升，痛苦而降"。

练太极拳，贵在坚持。

"坚持"，说着容易，做着难。

比如，国家规定的工间操，都知道是好事，有利于工作，有利于身心健康，坚持下来很不容易。

虽是法定的时间，但坚持的单位并不多，慢慢就自流了。

现在开展的全民健身计划，所有的人都要参加体育运动，选择哪项活动，要有正确地认识。

根据大部分人的家好，是不习惯那种激烈有刺激的活动项目，如足球，它能牵动亿万人的心弦。

但参与活动的仅有几十个人。

所以有些活动观赏可以，亲自参与不容易，这就需要考虑，哪项运动适合自己。

我认为太极拳就很好，老幼皆宜，场地简单，器材简便，受益较快，易于推广，初练时有些艰苦，但能把你的生活练甜，把你的体格练美，即使年老了举首投足也是很美的。

有人说杨氏太极拳的就是适合中老年人，当然是中老年人练比较好。

但是年纪轻的人练也很好，不仅青年，少年都可参与这项活动。

副会长程相云同志在太原市西羊市小学就教了一部分小学生。

比哪，我去过新加坡，新加坡每两年举行一届全国太极拳赛，也有少年学生参加。

将来我国的全民健身计划，从小学生开始起参加太极拳锻炼，其好处是从小学到中学、大学，以至参加工作，到老。

现在生活条件好了。

80多岁的，90多岁的老人练拳的很多。

有的项目到了一定年龄作不了。

比如武术长拳，山西的武术在全国以至世界上是很有名的，原文庆号称武术王子，他一过鼎盛时期，到一定年龄，弹跳力一差就不行了，他现在勉强参与一些活动。

报纸上介绍他本身有很多伤，弹跳力不行了。

太极拳平平稳稳，年龄大了更适合，比较容易接受。

有人说太极拳太难，不好学。

其实并不难，我们不管做什么事，总得动动脑子，思索考虑，尤其上了年纪，事情不多，动动脑子也她，练拳动脑筋和工作岗位动脑筋不一样，练拳动脑筋相对的来说就是休息。

休息对神经衰弱才有好处，气沉丹田，相对来说就是大脑得到休息。

稍微动动脑筋还是有好处的，现在科学家有新说法：

"生命在于脑运动"，是有道理的。

年龄大了，拿出一点时间来练拳，今天练一两式，明天练一两式，总能学会。

动作开始不好看，慢慢就好看了，熟能生巧。

太极拳不仅是武术，它还是健身术、养生术，尤其在医术上作为医疗手段很起作用，但不是绝对的，不是练拳治百病，长生不老。

前面讲过，对某些慢性疾病是有一定疗效的。

它的好处只有长期练拳者才能体会到，享受到。

正因为这样，练拳的人越来越多，国外练拳的人也很多，比如美洲、欧洲练的人比较多，日本是亚洲，他们学的东西都要切磋，很认真。

希望我们今后练拳都要认真、规范。

第二部分怎样练好太极拳

常言道，不管做什么事，不以规矩不能成方圆，太极拳前人给我们留下许多宝贵文献；如：

文字、图象、照片。

现在有：

电影、录像更方便。

主要根据《太极拳十要》中的十个要领讲述。

归纳为五个方面：

一、对头部要求

头部要虚领顶劲，虚是空的，领是向上引的意思，顶是往上顶，劲就是有力量。

总的含意是要求头颅正直，头上是虚的起来头正颈也就直了。

颈直，站着显得很精神，不这样就提不起精神。

如果两眼闭着，塌蒙眼也不行，讲究精气神，二目炯炯有神，要求做到头正颈直，经络顺了，气血也畅了，练起拳来感到很舒服。

头表现出来要具体形象。

所谓"正"，就是不低、不仰、不偏、不依，尽量做到这些要求。

1.眼睛。

要有神，正前平视，应随出手的方向，随动作的要求转动而转动，跟动作协调起来，也可往上，也可向下。

2.咀，即口。

似闭非闭，似开非开。

一般说口呼鼻吸，实际生活不是这样。

闭不是嘣着咀，也不是开着，要符合人的生理自然。

要求舌头抵上颚时自然形成，不要硬顶。

似闭非闭，活动能使口内生津，不至于口干舌燥。

如果张着嘴练拳就上不来气了。

3.气，气是一门科学，现在气功很盛行，有专门研究气功的。

一般称太极拳为自然气功，要求气沉丹田，呼吸自然，以我之静窥测对方动向，或你来我往。

太极拳的气沉丹田"脐"下小腹部位，不论坐着、站着，气沉在丹田就会感到非常舒适。

保持这个状态，气就沉到丹田了。

这个"气"，分先天之气与后天之气，先天之气指元气，后天之气就是呼吸。

先天之气要稳，后天之气宜顺，二者是结合的。

一个沉到底下稳稳的，一个比较顺。

先天之气是固有的、本能的，摸不着，看不到，而在日常生活中会感觉到，如果人没有气也就完了。

4.呼吸，练拳过程中呼吸怎样配合动作，要求自然配合，能配合多少配合多少，不要勉强。

因为套路跟单势练法、散打不同，套路是按预先设想编排按顺序作的，散打就不一样了，有对立面，来自刹那之间，说来就来，不一定从上面来，还是下面来，也不一定是拳还是脚，或者其他部位，时间很快，很短。

比如击掌，一般配合动作，不能吸气，不能呼气。

套路系统要做到呼吸都配合，很不容易。

套路不只是一开一合，它还有衔接的地方，有过渡，能配合多少就配合多少，保持呼吸自然，气沉丹田就行了。

开始可能出现气短，慢慢适应了，呼吸就长了，有节奏了，有力了。

二、对上肢要求

练拳中的放松目的是把肩、肘、腕内在的连接起来，具体到手上要求：

掌微伸，指微曲，指缝稍离，手型要美，不要硬棒棒的；肩要沉，肘要坠，腕要坐，指要伸，这样就能有机地连接起来，看着是给他一掌，不是光掌、光手，而是全身。

如搂膝拗步，不是光两只手，而是全身，由脚而腿而腰。

其根在脚，发于腿，主宰于腰。

形于手指。

脚而腿而腰上下必须连贯。

太极拳的"棚"是主要内容，武术本身来自于生活，如两人在一起，对方不太礼貌，给我一拳，我一抬手，一转变挡住他，一转弯手一翻，就采住他了。

不管上，不管下都可以，给肘也行，膀子抗他也行，讲究手采肘靠。

平常练就是练太极十三势：

掤、捋、挤、按、前进、后退、左顾、右盼、松劲，通俗讲就是手、眼、身、法、步的配合，整个做的时候要的就是这个"劲"。

一抬手一举足都有它的基本内容在里头，刚才的"掤"，如果没有那个意思就不好看了，所以得养成那个意识、比如唱戏、不管生、旦、净、未、丑，之所以能吸引观众，是因为表演得深刻带有感情，比较真实。

我们练拳也有那个内容，看着就精神，如果没有那个内容，看着就不真实，就不太好。

所以牛桂英、丁果仙她们能够、吸引人就是表演深刻真实。

练太极拳也如此。

1.掌前面讲过手型，主要是掌，对掌的要求，一般是侧面掌，掌宜微伸。

2.拳对拳的要求，拇指放在四指外沿，虚虚扰住握实，不要死握，又僵又硬，拳面要平。

3.吊手要求五指下垂，虚虚扰住就行了。

4.手腕要坐腕，不能僵硬，手腕上下不能有劲的感觉，劲是贯输到全身的，肩、肘、腕、指都要连接到上肢，不能出现僵硬。

上肢放松必须通过沉肩坠时，坐腕舒指，放展它，松开它，越松越有劲，慢功夫，功夫就是时间，按照要领练，练到一定时间，自然就会有劲，劲的形成，只要按要领做，不用练劲就有劲。

太极拳是富有哲理性拳种。

它的臂要求伸直，直里带有曲。

开与合都有辩证关系。

开里有合，合里寓开。

臂不能直挺挺的。

5.单鞭单鞭的右臂要直，因手（吊手）是朝下的，根据人体的构造和拳法的要求，必须这么做，这样做是顺的。

如果做成弯的就不合适了。

对上肢的要求，基本上通过"放松"，肘拽肩，手腕拽肘，要有自我感觉。

在练拳时注意，不练则已，练就得找点东西，使精神上有所寄托，便于提高，今天找点，明天找点，练拳不是一朝一夕，每天练每天找，日久天长，慢慢就找着了。

还能控制指挥它。

三、对躯干要求。

躯干就是身子，胸要含，背才能拔，能含胸才能拔背，能拔背才能力由脊发。

它的位置正好在人体中部，腰动自会带动腹部蠕动各部功能，通过活动得到锻炼。

所以，腰至关重要。

含胸怎么"含"，开国大典，首长检阅部队：

战士胸脯挺着很精神。

这是检阅，作战不行，受限制。

"含"区别于挺与弯腰，以自然为原则。

本身就带有含，所以能含胸才能拔背，拔背对以腰为界线，由腰开始松腰松胯。

这样一往上一往下形成对拉，突出腰的主宰作用，使躯干形成整体。

区别于连根拔。

以腰为主，命意源头在腰隙。

腰为主宰，使它能带动上下动。

可以一动无不动，只要动就有意识地带动上下动。

如云手，走时转身，左右两侧各45o，中间90o，都是腰带着走，右边左边一定要含胸拔背，以腰带，否则出不来劲。

这个"劲"是自然形成的，不是僵劲、猛劲、很自然很舒服。

希望做时弄清楚，含胸拔背，松腰劲胯，"放松"内劲就贯穿。

意念就集中。

四、对下肢要求

下肢要撑住上肢、躯干整个力量、虚实与重心掌握好。

1.马步拉开马步，两脚直前，实在八字步上，虚在丁字步上，虚实掌握好，就能掌握重心，注意膝关节与脚的方向要相符，否则就不合理。

只要分出虚实找出重心就可以了。

在变的过程中要求式式均匀，绵绵不断。

每个势子要做清楚，中间不能停留。

2.弓步弓步拉开后，它的虚腿的蹬，实腿的撑，在迈步时要按照规律走，重心向前移，脚板踩平，五指抓地（有抓意）而后膝盖往前挺，由虚腿变实腿，实腿蹬，虚腿撑。

走时固然以腰为主，但必须有四肢的配合。

如果只是腰四肢不配合也不行。

一定要掌握"蹬撑弓接"整体协调。

一下做不到，每天练，每天找，由点到面，上下相随就协调了。

内在必须连接，跟写字差不多，写到一定时候和练拳一样。

感到不好了，这是要求高了。

这个高反复不断出现，说明真正提高了。

太极拳是一个无止境的活动，练到老，没有一个觉得很完满。

五、对步法要求

1.马步在练中要求踩成马步、马步要求与肩同宽。

2.虚实步习惯叫"丁八步"，斜的叫八字步，直的叫丁字步。

但在作的过程中以至摆了定势后与虚实步又不太一样。

成弓步的迈步要直着往前搁，中间要有个幅度，就是与肩同宽。

怎么出去呢?

迈步要直着往前放，后蹬前撑就稳了。

还要左右支撑，如果步子迈得太小了。

挤在一块儿，就不稳，它没有左右支撑。

必须前后蹬撑，左右支撑。

在练的过程中虚的这边胯要松垂，这边松垂和那边一样，就直接出去了，在松的时候，两边一块松，保持它们中间的幅度，弓腿出去，就比较顺了，前后顺了，左右也顺了，左右也支撑了，就是前撑后蹬，左右支撑。

而虚实步，它是以后坐腿在八字步上，跟前面那个成弓步的不一样，那个腿弓出去，这个不弓，这主要重心坐在八字步上的这只脚，要保持与肩同宽，以八字步为主，要求一条中心线，左右两侧分。

左脚在左边，右脚在右边，相互之间不能越过，中间不要幅度。

如白鹤晾翅、手挥琵琶，脚掌着地，脚跟着地，都是这样，不要拉开。

在整个过程中要求一气呵成。

初练时，如预备式，做起势，它的步幅的大小决定下肢力量的强与弱。

屈腿蹲了，第一步走，劲有多大。

低了。

步子就大了；高了，步子就小了。

所以，第一步就决定了姿势的高低。

往后所有的势子都应以此为准。

它的步幅大小，决定下脚力量的强与弱。

要一气呵气，练下来一趟，练三趟，练几趟，都可以，均应在一个水平线上进行运动。

单鞭下不去，舒腿坐到什么程度。

比如，右手勾吊手，左臂翻向里，掌心朝成成掤式，上身不动，提左腿向正东伸出，置右脚左侧。

当左脚着地后，左腿同时向前弓出，成弓步，左腿弓，右腿撑，身子尽量下坐就行了。

如果没坐下去，还很高，是步子迈得不大。

步大不能太大，否则重心前移时，不能稳稳提起来，会出现起伏。

定势，即标准式。

如搬拦捶，通过转换重心移动，两臂环起，提腿迈步，重心移动，坐好腿以后拉开，每个动作都应该清清楚楚地做出来，摆够数，不能不够数就往下边走。

再如转身撇身捶，转身握拳，坐回来，撇拳，清楚了再往下走。

做到似停非停，把定势做出来。

非常好看，自己也感到很舒服。

在动作中包括上下相随，内外相合。

所谓内外相合，就是肢体动作和思想意识两者相结合。

再比如斜飞式，不管那个动作往哪里走，意识得跟着走。

不能手往右边，眼睛，意识却往左边看，往右边想，这不行。

必须手往上走，就往上看；肢体往下走，就往下看。

使之内外相合。

初学练拳不能要求这么高，这么难。

先练轮廓。

即粗粗地练。

一般分粗练、细练、精练三个阶段。

开始能粗粗比画下来，知道基本要点，动作做不好，但心里知道，慢慢就能结合起来了，也就细了。

最后是精，精要求高了。

没有规矩不能成方圆，一定要把"要领"弄清楚，只有要把要领弄清楚，才能为练好杨氏太极拳打下良好的基础

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