内蒙古师范大学体育学院中长跑训练计划.docx
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内蒙古师范大学体育学院中长跑训练计划
师大学体育学院中长跑训练计划
4月14日至5月11日(4周,第二准备期)
任务:
在跑量的基础上逐渐增加强度,同时在体能训练上提高强度,为运动员进入竞赛期做好体能储备。
第一周训练计划
4月14日至4月19日
周一
中跑(800m1500m)
慢跑800m(50m大步跑+50m放松跑)x6柔韧性练习
场地或公路10公里强度37min
场地150mx2强度19s
腰腹练习100次放松慢跑
长跑(5000m10000m)
慢跑800m(50m大步跑+50m放松跑)x8柔韧性练习
场地或公路15公里强度1h
场地600mx1强度1:
45s
腰腹练习100次放松慢跑结束
周二
慢跑800m(50m大步跑+50m放松跑)x6柔韧性练习专门性练习
场地60mx6强度个人最大强度
场地100mx6强度个人最大强度
草场单组跳4x40
立定跳远25次放松慢跑结束
周三
中跑(800m1500m)
慢跑800m(50m大步跑+50m放松跑)x12柔韧性练习
场地1000mx3强度3:
15s间歇5min
场地(300m+100m)x4跨步跳强度75s
女场地(300m+100m)x2跨步跳强度85s
放松慢跑结束
长跑(5000m10000m)
慢跑800m(50m大步跑+50m放松跑)x12柔韧性练习
场地2000mx3强度6:
40s间歇5min
场地(300m+100m)x4跨步跳强度80s
女场地(300m+100m)x2跨步跳强度85s
放松慢跑结束
周四
中跑(800m1500m)
长跑(5000m10000m)
放松慢跑1小时
足球运球接力50Mx3
放松结束
周五
中跑(800m1500m)
慢跑2000m柔韧性练习
场地(400m+100m)x10强度75s间歇30s
女场地(400m+100m)x8强度85s
放松慢跑结束
长跑(5000m10000m)
慢跑2000m柔韧性练习
场地(400m+100m)x15强度80s间歇5min
女场地(400m+100m)x10强度85s
放松慢跑结束
间歇时间严格控制
周六
中跑(800m1500m)
场地或公路10公里强度37min
场地150mx4强度19s
女场地150mx4强度23s
长跑(5000m10000m)
场地或公路15公里强度1h
场地150mx4强度20s
女场地150mx4强度23s
放松慢跑结束
4月21日至4月26日
周一中跑(800m1500m)
慢跑800m(50m大步跑+50m放松跑)x12柔韧性练习
50mx3强度7s间歇1min
150mx6强度19s间歇5min
80mx2个人最大强度间歇5min
腰腹练习100次放松慢跑
女同学强度减小,次数适量降低
长跑(5000m10000m)
慢跑800m(50m大步跑+50m放松跑)x12柔韧性练习
600mx6强度1:
38s间歇5min
80mx2个人最大强度间歇5min
腰腹练习100次放松慢跑
女同学强度减小,次数适量降低
周二
中跑(800m1500m)
场地或公路10公里强度37min
女场地或公路8—10公里强度32min—40min柔韧性练习
(400m+100m)跨步跳x5强度80s
女(400m+100m)跨步跳x3强度85s
腰腹练习150次放松慢跑
女同学强度减小,次数适量降低,腰腹练习不减
长跑(5000m10000m)
场地或公路15公里强度60min
女场地或公路12—15公里强度70min—80min柔韧性练习
(400m+100m)跨步跳x5强度80s
女(400m+100m)跨步跳x3强度85s
腰腹练习150次放松慢跑
女同学强度减小,次数适量降低
周三
中跑(800m1500m)
场地或公路10公里强度37min
女场地或公路8—10公里强度32min—40min柔韧性练习
杠铃负重30—40kg半蹲跳15次x5—8组
杠铃推举20kgx15次x5—8组
腰腹练习150次放松慢跑
女同学强度减小,次数适量降低,腰腹练习不减
长跑(5000m10000m)
场地或公路15公里强度60min
女场地或公路12—15公里强度70min—80min柔韧性练习
杠铃负重30—40kg半蹲跳15次x5—8组
杠铃推举20kgx15次x5—8组
腰腹练习150次放松慢跑
女同学强度减小,次数适量降低
周四
中跑(800m1500m)
长跑(5000m10000m)
放松慢跑1小时
足球运球接力50Mx3
放松结束
周五
中跑(800m1500m)
慢跑2000m柔韧性练习
场地1000mx6强度3:
10s间歇3min
女场地1000mx4强度3:
20s间歇3min
150mx2强度20s女强度25s间歇5min
放松慢跑结束
长跑(5000m10000m)
慢跑2000m柔韧性练习
场地1000mx6强度3:
15s间歇5min
女场地1000mx4强度3:
30s
150mx2强度20s强度25s间歇5min放松慢跑结束
间歇时间严格控制
周六
中跑(800m1500m)
场地或公路10公里强度37min
场地150mx4强度19s
女场地150mx4强度23s
长跑(5000m10000m)
场地或公路15公里强度1h
场地150mx4强度20s
女场地150mx4强度23s
放松慢跑结束
4月28日至5月2日
周一
中跑(800m1500m)
场地或公路10公里强度37min
女场地或公路8—10公里强度32min—40min柔韧性练习
(400m+100m)跨步跳x5强度80s
女(400m+100m)跨步跳x3强度85s
腰腹练习150次放松慢跑
女同学强度减小,次数适量降低,腰腹练习不减
长跑(5000m10000m)
场地或公路15公里强度60min
女场地或公路12—15公里强度70min—80min柔韧性练习
(400m+100m)跨步跳x5强度80s
女(400m+100m)跨步跳x3强度85s
腰腹练习150次放松慢跑
女同学强度减小,次数适量降低
周三
中跑(800m1500m)
场地5公里强度18min女强度20min柔韧性练习
(200m+200m)x10强度32s女强度35s
间歇时间90s每完成一个间歇时间递减10s放松慢跑结束
长跑(5000m10000m)
场地或公路10公里强度60min
女场地或公路10公里强度70min柔韧性练习
400mx2强度1min女强度70s
200mx2强度30s女强度35s
400mx2强度1min女强度70s放松慢跑结束
周五
中跑(800m1500m)
场地或公路8公里强度32min
女场地或公路6公里强度30min柔韧性练习
(600m+100m)跨步跳x4强度120s
女(400m+100m)跨步跳x3强度140s
腰腹练习150次放松慢跑
长跑(5000m10000m)
场地或公路12公里强度55min
女场地或公路10公里强度40min柔韧性练习
(600m+100m)跨步跳x4强度80s
女(600m+100m)跨步跳x3强度85s
腰腹练习150次放松慢跑
女同学强度减小,次数适量降低
5月5日至5月9日
周一
中跑(800m1500m)
长跑(5000m10000m)
慢跑800m(50m大步跑+50m放松跑)x8柔韧性练习
球类活动1h
腰腹练习100次放松慢跑结束
周三
中跑(800m1500m)
场地或公路8公里强度32min
女场地或公路6公里强度30min柔韧性练习
腰腹练习150次放松慢跑
长跑(5000m10000m)
场地或公路12公里强度55min
女场地或公路10公里强度40min柔韧性练习
腰腹练习150次放松慢跑
周五
中跑(800m1500m)
慢跑2000m柔韧性练习
800m场地600mx8强度1:
38s间歇5min
女场地600mx6强度1:
45s间歇5min放松慢跑结束
1500m
场地1000mx6强度3:
10s间歇30s
女场地1000mx4强度3:
20s放松慢跑结束
长跑(5000m10000m)
慢跑2000m柔韧性练习
场地2000mx3强度6:
30s间歇5min
场地1000mx2强度3:
10s间歇5min
女场地2000mx2强度7min间歇5min
场地1000mx2强度3:
20s间歇5min
放松慢跑结束
间歇时间严格控制
5月12日至6月6日(4周,冲击小周期期)
任务:
逐渐增加专项强度,为运动员竞赛期做好体能储备。
5月12日至5月16日
周一
中跑(800m1500m)
慢跑2000m柔韧性练习
(200m+200m)x5强度30s间歇90s
(400m+100m)x5强度65s间歇45s
(200m+200m)x3强度30s间歇90s
放松慢跑结束
长跑(5000m10000m)
(400m+100m)x15强度70s间歇45s
女(400m+100m)x12强度80s间歇45s
放松慢跑结束
周三
中跑(800m1500m)
场地或公路8公里强度30min
女场地或公路6公里强度27min柔韧性练习
(600m+100m)跨步跳x3强度115s
女(400m+100m)跨步跳x3强度130s
腰腹练习150次放松慢跑
长跑(5000m10000m)
场地或公路12公里强度45min
女场地或公路10公里强度35min柔韧性练习
(600m+100m)跨步跳x3强度115s
女(400m+100m)跨步跳x3强度130s
腰腹练习150次放松慢跑
周五
中跑(800m1500m)
慢跑2000m柔韧性练习
800m场地600mx6强度1:
35s间歇5min
女场地600mx5强度1:
40s间歇5min放松慢跑结束
1500m
场地1000mx5强度3:
05s间歇30s
女场地1000mx4强度3:
15s放松慢跑结束
长跑(5000m10000m)
慢跑2000m柔韧性练习
场地2000mx2强度6:
30s间歇5min
场地1000mx2强度3:
10s间歇5min
600mx1强度1:
35s间歇5min
女场地2000mx2强度7min间歇5min
场地1000mx2强度3:
20s间歇5min
600mx1强度1:
35s间歇5min
放松慢跑结束间歇时间严格控制
5月19日至5月23日
周一
中跑(800m1500m)
慢跑2000m柔韧性练习
(200m+200m)x5强度30s间歇90s
(400m+100m)x5强度65s间歇45s
(200m+200m)x3强度30s间歇90s
放松慢跑结束
长跑(5000m10000m)
(400m+100m)x15强度70s间歇45s
200mx1强度30s
女(400m+100m)x12强度80s间歇45s200mx1强度35s
放松慢跑结束
周三
中跑(800m1500m)
场地或公路8公里强度30min
女场地或公路6公里强度27min柔韧性练习
(600m+100m)跨步跳x3强度115s
女(400m+100m)跨步跳x3强度130s
腰腹练习150次放松慢跑
长跑(5000m10000m)
场地或公路12公里强度45min
女场地或公路10公里强度35min柔韧性练习
(600m+100m)跨步跳x3强度115s
女(400m+100m)跨步跳x3强度130s
腰腹练习150次放松慢跑
周五
中跑(800m1500m)
慢跑2000m柔韧性练习
800m场地1000mx2强度3min间歇5min
场地600mx3强度1:
32s间歇5min400mx1强度60s间歇5min
200mx1强度28s
女场地600mx5强度1:
40s间歇5min200mx1强度33s放松慢跑结束
1500m
场地(1600m+1200m+1000m+600m)x1强度4:
35s3:
30s3min1:
32s间歇5min
女同上强度5:
10s4:
10s3:
10s1:
42s放松慢跑结束
长跑(5000m10000m)
慢跑2000m柔韧性练习
场地(4000m+3000m+1000m)x1强度12:
45s9:
45s3min间歇5min
女场地(4000m+2000m+1000m)x1强度15:
10s7min3:
10s间歇5min
放松慢跑结束间歇时间严格控制
长跑(5000m10000m)间歇时间可适量延长
5月26日至5月30日
周一
中跑(800m1500m)
场地或公路8公里强度30min
女场地或公路6公里强度27min柔韧性练习
(400m+100m)跨步跳x3强度70s
女(300m+100m)跨步跳x3强度60s
腰腹练习150次放松慢跑
长跑(5000m10000m)
场地或公路12公里强度45min
女场地或公路10公里强度35min柔韧性练习
(400m+100m)跨步跳x3强度70s
女(300m+100m)跨步跳x3强度60s
腰腹练习150次放松慢跑
周三
球类活动1小时
杠铃负重30—40kg半蹲跳15次x5—8组
杠铃推举20kgx15次x5—8组
腰腹练习150次放松慢跑
女同学强度减小,次数适量降低,腰腹练习不减
周五
中跑(800m1500m)
慢跑2000m柔韧性练习
800m场地1000mx2强度3min间歇5min
场地600mx3强度1:
32s间歇5min400mx1强度60s间歇5min
200mx1强度28s
女场地600mx5强度1:
40s间歇5min200mx1强度33s放松慢跑结束
1500m
场地(1600m+1200m+1000m+600m)x1强度4:
35s3:
30s3min1:
32s间歇5min
女同上强度5:
10s4:
10s3:
10s1:
42s放松慢跑结束
长跑(5000m10000m)
慢跑2000m柔韧性练习
场地(4000m+3000m+1000m)x1强度12:
45s9:
45s3min间歇5min
女场地(4000m+2000m+1000m)x1强度15:
10s7min3:
10s间歇5min
放松慢跑结束间歇时间严格控制
长跑(5000m10000m)间歇时间可适量延长
6月2日至6月6日
周一
中跑(800m1500m)
场地5公里强度17min女强度19min柔韧性练习
(200m+200m)x10强度32s女强度38s
间歇时间90s每完成一个间歇时间递减10s放松慢跑结束
1500m计划段落跑同长跑
长跑(5000m10000m)
场地或公路10公里强度38min
女场地或公路10公里强度40min柔韧性练习
400mx2强度1min女强度70s
200mx2强度30s女强度35s
400mx2强度1min女强度70s放松慢跑结束
周三
球类活动1小时
杠铃负重30—40kg半蹲跳15次x5—8组
杠铃推举20kgx15次x5—8组
腰腹练习150次放松慢跑
女同学强度减小,次数适量降低,腰腹练习不减
周五
中跑(800m1500m)
慢跑2000m柔韧性练习
800m场地1000mx2强度3min间歇5min
场地600mx3强度1:
32s间歇5min400mx1强度60s间歇5min
200mx1强度28s
女场地600mx5强度1:
40s间歇5min200mx1强度33s放松慢跑结束
1500m
场地(1600m+1200m+1000m+600m)x1强度4:
35s3:
30s3min1:
32s间歇5min
女同上强度5:
10s4:
10s3:
10s1:
42s放松慢跑结束
长跑(5000m10000m)
慢跑2000m柔韧性练习
场地(4000m+3000m+1000m)x1强度12:
45s9:
45s3min间歇5min
女场地(4000m+2000m+1000m)x1强度15:
10s7min3:
10s间歇5min
放松慢跑结束间歇时间严格控制
长跑(5000m10000m)间歇时间可适量延长
6月2日至7月4日(4周,竞赛期)
任务:
为运动员竞赛做好强度储备。
6月2日至6月8日
周一二
中跑(800m1500m)
场地5公里强度18min女强度20min柔韧性练习
800mx3(每个400m之间间歇10s,组间间歇5min)每个800m前400m强度要求58s
强度2:
00s—2:
03s女强度2:
15s
1500m1200mx3强度3:
12s间歇5min
200mx1强度30s女强度33s放松慢跑结束
长跑(5000m10000m)
场地或公路5公里强度18min
女场地或公路5公里强度20min柔韧性练习
2000mx2强度6:
20s女强度7:
00s
1000mx2强度3:
00s女强度3:
10s
600mx1强度1:
32s女强度1:
45s放松慢跑结束
周三
球类活动或放松跑1小时
杠铃负重30—40kg半蹲跳15次x5组
杠铃推举20kgx15次x5组
(400m+100m)跨步跳x3强度70s
女(300m+100m)跨步跳x3强度60s
腰腹练习150次放松慢跑
周五
中跑(800m1500m)
慢跑2000m柔韧性练习
800m场地1000mx2强度3min间歇5min
场地600mx3强度1:
32s间歇5min400mx1强度60s间歇5min
200mx1强度28s
女场地600mx5强度1:
40s间歇5min200mx1强度33s放松慢跑结束
1500m
场地(1600m+1200m+1000m+600m)x1强度4:
30s3:
25s2:
55min1:
30s间歇5min
女同上强度5:
05s4:
05s3:
10s1:
40s放松慢跑结束
长跑(5000m10000m)
慢跑2000m柔韧性练习
场地(4000m+3000m+1000m)x1强度12:
45s9:
45s3min间歇5min
女场地(4000m+2000m+1000m)x1强度15:
10s7min3:
10s间歇5min
放松慢跑结束间歇时间严格控制
长跑(5000m10000m)间歇时间可适量延长
6月16日至6月20日
周一
中跑(800m1500m)
场地5公里强度17min女强度19min柔韧性练习
(200m+200m)x10强度30s女强度35s
第一个与第二个200m之间间歇时间90s,每完成一个间歇时间递减10s,放松慢跑结束
1500m计划段落跑同长跑
长跑(5000m10000m)
场地或公路10公里强度38min
女场地或公路10公里强度40min柔韧性练习
400mx2强度1min女强度70s
200mx2强度30s女强度35s
400mx2强度1min女强度70s放松慢跑结束
周三
球类活动或放松跑1小时
杠铃负重30—40kg半蹲跳15次x5组
杠铃推举20kgx15次x5组
(400m+100m)跨步跳x3强度70s
女(300m+100m)跨步跳x3强度60s
腰腹练习150次放松慢跑
周五
中跑(800m1500m)
慢跑2000m柔韧性练习
800m场地600mx5强度1:
32s间歇5min
200mx1强度28s
女场地600mx3强度1:
40s间歇5min200mx1强度33s放松慢跑结束
1500m
场地1000mx3强度2:
50——3:
00s间歇5min放松慢跑结束
长跑(5000m10000m)
慢跑2000m柔韧性练习
场地3000mx1强度9:
30s1000mx2强度3min间歇5min
女场地3000mx1强度10:
30s1000mx2强度3min间歇5min
放松慢跑结束间歇时间严格控制
长跑(5000m10000m)间歇时间可适量延长
6月23日至6月27日
周一
场地5公里强度18min女强度20min柔韧性练习
800mx3(每个400m之间间歇10s,组间间歇5min)每个800m前400m强度要求58s
强度2:
00s—2:
03s女强度2:
15s
1500m1200mx3强度3:
12s间歇5min
200mx1强度30s女强度33s放松慢跑结束
长跑(5000m10000m)
场地或公路5公里强度18min
女场地或公路5公里强度20min柔韧性练习
2000mx2强度6:
20s女强度7:
00s
1000mx2强度3:
00s女强度3:
10s
600mx1强度1:
32s女强度1:
45s放松慢跑结束
周三
球类活动或放松跑1小时
杠铃负重30—40kg半蹲跳15次x5组
杠铃推举20kgx15次x5组
(400m+100m)跨步跳x3强度70s
女(300m+100m)跨步跳x3强度60s
腰腹练习150次放松慢跑结束
周五
越野跑8——12公里中等强度
(400m+100m)跨步跳x3强度70s
女(300m+1
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