4招地面塑减肥身体操 易学有效.docx
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4招地面塑减肥身体操易学有效
少吃、多动一直是许多想瘦身者的中心思想,想藉由有氧运动燃烧脂肪的同时,若搭配适当肌力训练还能加速脂肪燃烧的速度。
物理治疗师表示,平躺在地面上做体操,可确实锻炼身体各部位的力量,许多人觉得难瘦的下半身也会自然用力,练出肌肉后可提高运动效果,达到瘦身目的,运动时也不容易受伤。
今天就请教练设计4招地面体操。
预备动作
身体平躺在瑜伽垫上,双脚屈膝,脚后跟与臀部距离约1个脚掌长,双脚打开与臀部同宽,脚底贴平地面,双手自然放在身体两侧,掌心贴平地面,预备
第1招桥式
此动作可训练下半身力量,紧实腹部与臀部线条,还可减轻下背压力,改善腰酸背痛。
Step1
预备动作后,臀部先稍微离地,接著腰部离地,上背部以上保持不动,感觉腹部与臀部用力,停留3个呼吸。
Step2
腰部贴回地面,接著臀部再贴回地面,依Step1~Step2反覆动作10次后回到预备动作。
Tips
第2招胸口抬起
此动作可训练腹部与腰部肌肉,并紧实颈部后侧与背部线条,但颈部受伤的人不适合做。
若双腿容易向外打开,代表用力错误,可放一个枕头在双膝之间,做动作时夹紧枕头即可。
Step1
预备动作后,双手伸直抬起,与地面呈30度角,以指尖碰触大腿
。
Step2
双手沿大腿往膝盖方向延伸,带动头部、肩膀离地,臀部贴地,手掌在膝盖处停3个呼吸后,慢慢将腰、背、肩膀依序贴回地面,回到Step1再做一次。
第3招直腿上抬
此动作可同时锻炼大腿、小腿的前后侧肌肉,也可训练腹肌力量。
Step1
预备动作后,吸气时右腿慢慢向前伸直,脚尖向上勾,脚掌与小腿呈90度,脚跟贴地
Step2
吐气时右腿伸直上抬与左大腿平行,脚掌与小腿呈90度,腰背部须贴平地面以免腰椎过度用力而受伤,停2个呼吸。
NG:
这个是错误的动作,注意在做的时候背部要贴在地面上,不要留空隙。
Step3
吐气时右腿慢慢往下放,在离地约1个拳头处停2个呼吸,重覆Step2~Step35次,再回到预备动作换边伸展。
第4招直腿交换
直腿交换为动态连续伸展动作,具有氧运动效果,可拉长大腿后侧肌肉线条,并锻炼腹部与大腿力量。
Step1
预备动作后,右腿伸直向上抬,脚背下压,双手圈住右小腿后侧,尽量使右腿靠近上半身,伸展大腿后侧肌肉,左腿向前伸直,脚背上勾,伸展小腿后侧肌肉
Tips
若觉得很吃力,可改为圈住右大腿后侧,右腿也可稍微屈膝,依个人的极限慢慢调整。
Step2
双腿交换,上身尽量保持不动,双手圈住左小腿,左腿伸直向上抬,右腿与地面距离约2个拳头高向前伸直。
来回交换4次后,回到Step1再做3回。
肩膀以上向上抬起,左腿稍微向上抬,与地面距离约2个拳头高,脚背则向下
压。
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