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体能教案范本模板
力量训练从认识肌肉开始
课目:
体能教员培训
目的:
通过课程使中队体能小教员掌握体能训练的组训方法,提高组训能力和组训水平,促进中队官兵整体体能水平提升。
内容:
力量训练从认识肌肉开始
方法:
统一授课
时间:
1小时
要求:
1、认真听讲,勤于思考;
2、积极参与课堂,及时做好记录;
3、将所学内容合理运用到日常体能训练之中.
一、理论教学
体能是指人的身体在运动中所显示出来的力量、速度、耐力等素质。
体能的发展水平由人体的身体形态、身体机能和运动素质状况决定。
体能是战斗力生成的要素之一,是单兵战斗技能的基础.
(一)体能训练的概念和内容
那么体能训练又包括哪些内容呢?
在我们日常训练中体能训练根据目的和功能可划分为基础性体能、专业性体能和辅助性体能训练三部分内容。
基础性体能训练是指对官兵基本身体素质(即基础体能)进行专业化训练的过程。
基础性体能训练的内容主要包括:
力量、耐力、速度、柔韧、灵敏素质和基本心理素质。
专业性体能训练是指对各专业人员体能素质进行专门化训练的过程,主要内容包括:
器械体操、五公里武装越野、游泳、400米障碍等。
辅助性体能训练是对基础性体能训练和专业性体能训练的补充。
主要包括:
攀爬、足球、篮球等,可以丰富官兵体能训练的内容和形势,寓教于乐,从而间接地提高体能素质。
(二)力量的概念
刚才,我对体能训练的概念和内容进行了简单的介绍.下面,我们就从基础体能训练开始讲起.加强基础体能训练首先就是要加强力量训练.为什么呢?
因为力量素质是进行一切体能训练的基础,它影响并促成其他身体素质的发展。
我们部队常说一句话基础不牢,地动山摇。
基础打得牢不牢决定了我们是否能够向更高水平发展.下面我简单介绍一下力量的概念:
力量素质是指人的机体或机体某一部分肌肉工作(收缩和扩张)时克服内外阻力的能力.其训练的主要内容有:
俯卧撑、仰卧起坐、双腿深蹲起立、立定跳远等等。
那么大家会说,这些内容就是我们日常练习的啊,我们都会啊!
但是并没有感觉做这些训练自己的体能素质就有了明显提高,这是为什么呢?
下面,我们就尝试从肌肉的角度为大家寻找答案。
(三)肌肉的概念和分类
首先,我们来看看什么是肌肉.肌肉是能收缩的人体组织.肌肉细胞有收缩纤维,会在细胞间移动并改变细胞的大小.人体的肌按结构和功能的不同可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种,按形态又可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌。
平滑肌主要构成内脏和血管,具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点,心肌构成心壁,两者都不随人的意志收缩,故称不随意肌.骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢,通常附着于骨,骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳,可随人的意志舒缩,故称随意肌。
骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状,故又称横纹肌.骨骼肌是运动系统的动力部分,在神经系统的支配下,骨骼肌收缩中,牵引骨产生运动。
人体骨骼肌共有600余块,分布广,约占体重的40%,每块骨骼肌不论大小如何,都具有一定的形态、结构、位置和辅助装置,并有丰富的血管和淋巴管分布,受一定的神经支配。
因此,每块骨骼肌都可以看作是一个器官.
头肌可分为面肌(表情肌)和咀嚼肌两部分。
躯干肌可分为背肌、胸肌、腹肌和膈肌。
下肢肌按所在部位分为髋(kuan)肌、大腿肌、小腿肌和足肌,均比上肢肌粗壮,这与支持体重、维持直立及行走有关。
通过我刚才的介绍,大家应该已经对肌肉有了一定程度的了解。
那么我们怎样加强肌肉的训练呢?
(四)肌肉训练的原则
一是先练大肌群后练小肌群。
二是不要经常两个大肌群同时训练。
(五)肌群的分类
下面根据这两个原则我们看看哪些肌肉属于大肌群,哪些又属于小肌群呢?
具体的划分有所出入,有的认为大肌群是胸肌、背肌、三角肌、腿部肌肉和臀部肌肉;小肌群是肱二头肌、肱三头肌;将臀肌和小腿肌肉划为特殊肌群。
也有的观点认为人体主要有八大肌群,分别是:
一、胸大肌;二、三角肌;三、背阔肌;四、腰肌;五、腰直肌;六、肱三头肌;七、肱二头肌;八、股四头肌。
综合来看胸、肩、背、腿为大肌肉群,二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌为小肌肉群,同时小臂和小腿的肌肉耐受性较好,可以增加相应的训练强度.
大肌肉群的主要训练方法是循环联系。
在强化大肌肉群的训练后,全身的力量都会上升,再将小肌肉穿插到大肌肉群里一起训练,这样会使大肌肉群带动小肌肉群一起生长,如果一开始练习小肌肉群,对我们的力量训练提升效果不明显。
(六)肌肉训练的方法及注意事项
增大肌肉块应该怎么做呢?
这里我在网上查到有这样14个秘诀:
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
下面我就给大家简单介绍一下这些秘诀的含义.1、大重量、低次数.健美理论中用RM表示某个负荷训练能连续做的最高重复次数。
比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。
研究表明:
1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6—10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10—15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显.2、多组数。
我们想锻炼某个部位,每个动作都要做8-10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。
一直做到肌肉的饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:
酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外型上的明显粗壮等。
3、长位移是为了充分拉伸肌肉.4、慢速度。
慢慢举起,慢慢放下,对肌肉的刺激更深。
特别是在放下哑铃时要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。
很多人忽视了退让性练习,认为把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5、高密度。
“密度”是指两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间成为高密度。
要使肌肉块迅速增大就要少休息,频繁地刺激肌肉.“多组数”也是建立在“高密度”基础上的。
6、念动一致。
肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。
练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。
7、顶峰收缩。
这是使肌肉线条练得十分明显的一个主要法则。
它要求某个动作到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。
8、持续紧张。
应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛,总是达到彻底“力竭”。
9、组间放松。
每做完一组动作都要伸展放松。
这样能增加肌肉的血流量,还有助于排出沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10、多练大肌群:
多练胸、背、腰、臀的大肌群,不仅能使身体强壮,还能促进其他部位的肌肉生长。
有的人为了把胳膊练粗,只练肱胳膊不练其他部位,反而会使肱二头肌生长十分缓慢。
11、训练后进食蛋白质。
在训练后的30-90分钟里,蛋白质的需求达到高峰,此事补充蛋白质效果最佳。
但不要训练完马上吃东西。
12、休息48小时。
局部肌肉训练一次后需要休息48-72小时.如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。
不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少4次,每次约15分钟;选对三个对训练人最有效的训练方式,只做3组,每组20-25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟.(不建议仰卧起坐)13、宁轻勿假.不能将注意力全部放到练习重量和动作次数上,导致动作变形,要注意所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只有部分受力,训练效果就不大,甚至出现偏差.
二、训练方法
在此主要向大家介绍一下常用简单的力量训练的一些方法。
徒手力量练习
(一)俯卧撑
俯卧撑主要用于提高上肢的推撑力量,锻炼三头肌、前锯肌、胸大肌。
动作要领:
立正站立,左脚向前一大步,双手手指向前在左脚两侧前约20cm处着地(两手距离约与肩同宽),左脚后撤伸直,两脚并拢成俯撑,做两臂屈伸动作。
曲臂时肩低于肘,胸部距离地面约2cm,伸臂时两肘伸直,身体保持平直.依此反复进行。
起立时,左脚向前一步,右脚靠拢左脚成立正姿势。
动作要点:
1.俯卧撑时,头、躯干、臀及腿与身体纵轴呈一直线。
2.屈臂时,肩低于肘,两肘内合轻贴两肋,身体下移,胸部离地约2cm。
3。
伸臂时,肘部充分伸直。
4。
伸屈臂时,身体保持平直,随两臂屈伸上下移动,身体重心落在两臂之间。
易犯毛病及纠正方法:
1.俯撑及伸屈臂时“塌腰”,出现点头现象.纠正方法:
俯撑及屈伸臂时,腰、腹部紧张用力。
2。
屈臂时两肘屈肘不到位。
纠正方法:
屈臂时,两肘内合轻贴两肋,身体平直下移,肩部低于肘关节.
3.撑起时两臂未伸直到位。
纠正方法:
充分伸直。
训练方法:
1。
训练前做环转颈、肩部扩胸练习,充分活动开颈关节、肩关节、肘和腕,预防关节损伤。
2.训练时,隔天训练为宜,针对不同训练对象,采取循环渐进的方法进行。
3.训练时,可采取垫高脚部或肩部负重以及俯卧撑推起空中击掌等练习方法,增加负荷量,提高训练强度。
4。
每次练后抖动、拍打、揉捏肱三头肌、胸大肌,放松手部、肩部肌肉。
(二)双腿深蹲起立
双腿深蹲起立主要用于提高大腿的伸蹬力量,锻炼股四头肌.
动作要领:
在立正姿势基础上,两脚分开约与肩同宽,两臂自然垂于体侧成准备姿势。
下蹲时,上体稍向前倾,双腿屈膝下蹲,大腿与小腿间夹角小于90度,同时双臂前平举。
起立时,全身协力迅速起立,伸直双腿,还原成准备姿势,此为完成一次动作,依此反复进行.
训练方法:
1.采取深蹲起立、单腿跳、负杠铃深蹲起立等练习,增强腿部力量.
2。
训练时劳逸结合,每组完成50—80次,每次练习3—5组,每组间隔2—3分钟,每周练2-3次为宜。
3。
每次练习后,抖动、揉捏、拍打按摩腿部肌肉,充分放松大腿前群肌肉。
上肢肩带肌群力量练习
跪地连续做俯卧撑。
跪地,两手撑地,上体前倒,胸贴近地面,做两臂迅速伸直动作.
腹背肌群练习
收复分腿。
坐地,两臂撑于肩后,双腿上举与地面约成45度角,直腿连续向左右分腿再并腿.
收复击掌。
仰卧举腿,脚尖绷直,两臂前伸,在臀前击掌。
收腹打腿。
坐地两腿伸直,两手后撑,两腿上下交替举腿。
仰卧车轮跑。
仰卧,两臂放于体侧,两腿屈膝做登车轮运动。
收腹举腿。
仰卧两腿伸直,两臂肩后伸,做举腿至头部动作。
收腹转体.坐姿,脚固定,上体稍后仰与地面约45度,两手置于脑后,左右两侧转体。
俯卧起。
俯卧,两臂前举,上体后屈。
下肢力量练习
原地纵跳。
两手掐腰,连续上跳。
连续高抬腿。
上体正直,支撑腿充分蹬直。
原地分腿跳。
屈膝半蹲,向上跳起,两腿侧分,两手触脚尖。
结对练习
(一)颈部练习
受训者两脚左右开立,手后背,屈膝体前屈,配手仰卧,两手攀挂操作者颈部,做蹲起动作。
(二)上肢、肩带肌群力量练习.
1。
一人俯卧,另一人深蹲,两手握住同伴的脚。
两人同时做撑起和蹲起动作。
2.一人仰卧,两臂上举,另一人在上,两手相互抓握成支撑姿势。
做臂屈伸动作.
3。
受训者俯卧支撑,配手骑跨与其腰背部,两手压其肩,受训者克服阻力做俯卧撑。
(三)躯干肌群练习
1。
两人对坐,两腿侧分,两脚互蹬,两臂前举手相握,做体绕环动作或两人拉手,一人体前屈,另一人体后倒,两人交替做.
2.两人背靠背站立护挽肘部,一人上体前屈,背负另一人。
被背者做直腿收腹动作。
3。
俯卧,克服配手阻力,做上体后屈两臂上举动作。
4.俯卧,两手置于背后,克服配手阻力,做向后挺身动作.
(四)下肢肌群练习
1。
两手叉腰深蹲,克服配手的阻力做蹲起动作.
2。
两人相对站立,两手相扶,各举一腿做单腿蹲起动作.
3。
一人体前倒,两手推着仰卧在地的同伴的脚底,同伴屈伸腿相对抗.
刚才对肌肉的训练进行了一个简单的介绍,具体训练方法会在下步的授课中继续讲解,希望大家将今天的所学结合到日常训练中去,切实提高中队的整体训练水平。
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