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食物热量升糖指数表

220种食物的血糖生成指数（GI）表

健康报记者王晶珠

GI值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然

食品种类

GI（％）

食品种类

GI（％）

混合膳食

谷类食物－面条

1、猪肉炖粉条

意大利式细面条

（通心面粉，实心，－粗）

2、饺子（三鲜）

38、强化蛋白质的意大利式细面条

米饭＋菜

39、意大利式全麦粉细面条

3、米饭＋鱼

40、白的意大利式细面条

（煮15-20分钟）

4、米饭＋芹菜＋猪肉

41、意大利式硬质小麦细面条

（煮12－20分钟）

5、米饭＋蒜苗

42、线面条（通心面粉，实心，约）

6、米饭＋蒜苗＋鸡蛋

43、通心面（管状、空心、约粗）

（煮5分钟）

7、米饭＋猪肉

硬质小麦扁面条

8、硬质小麦粉肉馅馄饨

44、粗的硬质小麦扁面条

9、包子（芹菜猪肉）

45、加鸡蛋的硬质小麦扁面条

馒头＋菜

46、细的硬质小麦扁面条

10、馒头＋芹菜炒鸡蛋

47、面条（一般的小麦面条）

11、馒头＋酱牛肉

12、馒头＋黄油

谷类食物－面包

13、饼＋鸡蛋炒木耳

大麦面包

14、玉米粉＋人造黄油

48、75％－80％大麦粒面包

15、牛肉面

49、50％大麦粒面包

50、80％－100％大麦粉面包

谷类杂粮

51、混合谷物面包

大麦

16、大麦粒（煮）

小麦面包

17、大麦粉（煮）

52、含有水果干的小麦面包

18、整粒黑麦（煮）

53、50％－80％碎小麦粒面包

19、整粒小麦（煮）荞麦

54、粗面粉面包

20、荞麦方便面

55、汉堡包（加拿大）

21、荞麦（煮）

56、新月形面包（加拿大）

22、荞麦面条

57、白高纤维小麦面包

23、荞麦面馒头

58、全麦粉面包

玉米

59、白小麦面面包

24、甜玉米

60、去面筋的小麦面包

25、（粗磨）玉米粉（煮）

61、法国棍子面包

26、二合面窝头

62、白小麦面包

米饭

燕麦麸面包

27、黑米

63、45％－50％燕麦麸面包

大米（即食大米）

64、80％燕麦粒面包

28、即食大米（煮1分钟）

黑麦面包

29、即食大米（煮6分钟）

65、黑麦粒面包

半熟大米

66、黑麦粉面包

30、含支链淀粉低的半熟大米

（煮，粘米类）

31、含支链淀粉低的半熟大米（煮）

白大米

32、含支链淀粉高的白大米

（煮，粘米类）

33、含支链淀粉低的白大米

34、大米饭

35、小米（煮）

36、糙米（煮）

37、糯米饭

220种食物的血糖生成指数（GI）表

健康报记者王晶珠

GI值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然

食品种类

GI（％）

食品种类

GI（％）

谷类食物－熟食早餐

谷类食物－豆类

67、稻麸

大豆

68、全麦维（家乐氏）

91、大豆罐头

69、燕麦麸

92、大豆

70、小麦片

蚕豆

玉米片

93、五香蚕豆

71、玉米片

94、蚕豆

72、高纤维玉米片

扁豆

73、玉米片

95、扁豆

74、可可米（家乐氏）

96、扁豆

75、卜卜米（家乐氏）

豆腐

粥

97、冻豆腐

76、玉米面粥

98、豆腐干

77、玉米糁粥

99、炖鲜豆腐

78、黑五类

小扁豆

79、小米粥

100、红小扁豆

80、大米糯米粥

101、绿小扁豆

81、大米粥

102、小扁豆汤罐头（加拿大）

82、即食羹

103、绿扁豆罐头（加拿大）

83、桂格燕麦片

四季豆

面点

104、四季豆

84、爆玉米花

105、高压处理的四季豆

85、酥皮糕点

106、四季豆罐头（加拿大）

86、比萨饼（含乳酪，加拿大）

绿豆

87、蒸粗麦粉

107、绿豆

88、油条

108、绿豆挂面

89、烙饼

利马豆

90、白小麦面馒头

109、利马豆＋5克蔗糖

110、利马豆（棉豆）

111、利马豆＋10克蔗糖

112、冷冻嫩利马豆（加拿大）

113、利马豆＋15克蔗糖

114、粉丝汤

115、干黄豌豆（煮，加拿大）

116、裂荚的老豌豆汤（加拿大）

117、嫩豌豆汤罐头（加拿大）

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220种食物的血糖生成指数（GI）表

健康报记者王晶珠

GI值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然

食品种类

GI（％）

食品种类

GI（％）

鹰嘴豆

低脂酸乳酪

118、鹰嘴豆

152、低脂酸乳酪（加人工甜味剂）

119、咖喱鹰嘴豆罐头（加拿大）

153、低脂酸乳酪（加水果和糖）

120、鹰嘴豆罐头（加拿大）

154、一般的酸乳酪

青刀豆

155、酸奶

121、青刀豆（加拿大）

牛奶

122、青刀豆罐头

156、牛奶（加人工甜味剂和巧克力）

123、黑眼豆

157、全脂牛奶

124、罗马诺豆

158、牛奶

125、黑豆汤（加拿大）

159、脱脂牛奶

126、黄豆挂面

160、牛奶（加糖和巧克力）

根茎类食品

161、牛奶蛋糊（牛奶＋淀粉＋糖）

土豆

冰激凌

127、土豆粉条

162、低脂冰激凌

128、甜土豆（白薯、甘薯、红薯）

163、冰激凌

白土豆

饼干

129、煮的白土豆

164、达能牛奶香脆

130、烤的白土豆

165、达能闲趣饼干

131、蒸的白土豆

166、燕麦粗粉饼干

132、白土豆泥

167、油酥脆饼（澳大利亚）

133、油炸土豆片

168、高纤维黑麦薄脆饼干

134、用微波炉烤的白土豆

169、营养饼

135、鲜土豆

170、竹芋粉饼干

136、煮土豆

171、小麦饼干

137、土豆泥

172、苏打饼干

138、马铃薯（土豆）方便食品

173、华夫饼干（加拿大）

139、无油脂烧烤土豆

174、香草华夫饼干（加拿大）

140、雪魔芋

175、格雷厄姆华夫饼干（加拿大）

141、藕粉

176、膨化薄脆饼干（澳大利亚）

142、苕粉

177、米饼

143、蒸芋头

144、山药

145、甜菜

146、胡萝卜

147、煮红薯

牛奶食品

奶粉

148、低脂奶粉

149、降糖奶粉

150、老年奶粉

151、克糖奶粉

220种食物的血糖生成指数（GI）表

健康报记者王晶珠

GI值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然

食品种类

GI（％）

食品种类

GI（％）

水果和水果产品

果汁饮料

178、樱桃

201、水蜜桃汁

179、李子

202、苹果汁

180、柚子

203、巴梨汁罐头（加拿大）

桃

204、未加糖的菠萝汁（加拿大）

181、鲜桃

205、未加糖的柚子果汁

182、天然果汁桃罐头

206、桔子汁

183、糖浓度低的桃罐头（加拿大）

碳酸饮料

184、糖浓度高的桃罐头

207、可乐

香蕉

208、芬达软饮料（澳大利亚）

185、生香蕉

糖及其他

186、熟香蕉

糖

杏

209、果糖

187、干杏

210、乳糖

188、淡味果汁杏罐头

211、蔗糖

189、梨

212、蜂蜜

190、苹果

213、白糖

191、柑

214、葡萄糖

葡萄

215、麦芽糖

192、葡萄

其它

193、淡黄色无核小葡萄

216、花生

194、（无核）葡萄干

217、西红柿汤

195、猕猴桃

218、巧克力

196、芒果

219、南瓜

197、巴婆果

220、胶质软糖

198、麝香瓜

199、菠萝

200、西瓜

必知常识：

高、中、低升糖指数食物对照表

   升糖指数（GI）指的是，食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速度。

中升糖指数食物虽然比低升糖指数更容易增加血糖，但对于肥胖、糖尿病等特殊群体，平衡膳食仍然可以达到控制营养摄入的目的。

　　糖尿病病人最需要警惕的就是空腹血糖和餐后血糖，尤其是餐后血糖剧烈波动将影响血糖控制的效果，因此，在食物中选择低升糖指数食物对糖尿病患者来说至关重要。

方法/步骤

1.高升糖指数食物：

GI值>70

　　蔬菜类：

胡萝卜　南瓜

　　水果类：

枣　菠萝　龙眼　荔枝　西瓜

　　零食类：

土豆泥　炸薯条　膨化食品　米饼　爆米花

　　主食五谷类：

油条　燕麦片　烙饼　面条（纯小麦粉）　糯米饭　馒头（纯小麦粉）

　　白米饭　法国棍子面包

　　奶类和饮料类：

炼乳　蜂蜜

糖及糖醇类：

白糖　葡萄糖　麦芽糖

中升糖指数食物：

GI值46—70

　　蔬菜类：

玉米　芋头　红薯

　　水果类：

葡萄干（提子干）　熟香蕉　芒果　猕猴桃（奇异果）

　　肉类：

鸡肉　鸭（鹅）肉　猪肉　羊肉　牛肉

　　奶类及饮料类：

可乐　橙汁　冰激凌

　　主食五谷类：

鸡蛋面　乌冬面　油炸薯片　面包　麦片

糖及糖醇类：

乳糖　巧克力　蔗糖

低升糖指数食物：

GI值<46（0—45）

　　蔬菜类：

菠菜　海苔　海带　豆芽　　大白菜　小白菜　黄瓜　　生菜　　蘑菇

　　芹菜　油菜　茄子　西兰花　卷心菜　韭菜　　花椰菜　青椒　金针菇

　　平菇　香菇　大葱　洋葱　　番茄　　干香菇　藕

　　豆类：

　大豆　冻豆腐　豆腐干　刀豆　绿豆　鲜豆腐　扁豆

　　水果类：

樱桃　柚子　草莓　生香蕉　木瓜　苹果　梨　哈密瓜　桃子　橙子　葡萄

　　肉蛋类：

鸡蛋　鱼肉　虾仁　蟹

　　奶类及饮料类：

酸奶　牛奶　奶油　脱脂奶　番茄汁　咖啡　苹果汁

　　主食五谷类：

粉丝　藕粉　荞麦　黑米　通心粉

　　糖及糖醇类木糖醇：

升糖指数　果糖

常见食物热量表

五谷类,豆类的热量表

 食品名称

热量（大卡）/

可食部分（克）

黑芝麻

芝麻（白）

油面筋

方便面

油饼

油条

莜麦面

燕麦片

小米

通心粉

大黄米（黍）

粳米（标二）

挂面（富强粉）

米粉（干,细）

香大米

籼米（标二）

挂面（标准粉）

标准粉

粳米（标一）

黄米

玉米面（白）

玉米面（黄）

腐竹皮

腐竹

豆浆粉

豆腐皮

黑豆

黄豆

蚕豆（干,去皮）

卤干

绿豆

杂豆

豌豆（干）

蚕豆（干,带皮）

油豆腐

531/100

517/100

490/100

472/100

399/100

386/100

385/100

367/100

358/100

350/100

349/100

348/100

347/100

346/100

346/100

345/100

344/100

344/100

343/100

342/100

340/100

340/100

489/100

459/100

422/100

409/100

381/100

359/100

342/93

336/100

316/100

316/100

313/100

304/100

244/100

 食品名称

热量（大卡）/

可食部分（克）

粉条

地瓜粉

玉米（白）

玉米（黄）

粉丝

黑米

煎饼

大麦

荞麦粉

烧饼（糖）

烙饼

馒头（蒸,标准粉）

花卷

馒头（蒸,富强粉）

米饭（蒸,粳米）

米饭（蒸,籼米）

面条（煮,富强粉）

鲜玉米

白薯（白心）

白薯（红心）

粉皮

小米粥

米粥（粳米）

豆沙

红豆馅

豆腐丝

薰干

香干

豆腐干

菜干

腐乳（白）

臭豆腐

豆奶

豆浆

豆腐脑

337/100

336/100

336/100

335/100

335/100

333/100

333/100

307/100

304/100

302/100

255/100

233/100

217/100

208/100

117/100

114/100

109/100

106/46

104/86

99/90

64/100

46/100

46/100

243/100

240/100

201/100

153/100

147/100

140/100

136/100

133/100

130/100

30/100

13/100

10/100

 蔬菜类的热量表

 食品名称

热量（大卡）/

可食部分（克）

干姜

蕨菜（脱水）

竹笋（黑笋,干）

辣椒（红尖,干）

黄花菜

竹笋（白笋,干）

紫皮大蒜

大蒜

毛豆

豌豆

蚕豆

番茄酱（罐头）

芋头

土豆

甜菜

藕

荸荠

山药

香椿

枸杞菜

黄豆芽

胡萝卜（黄）

玉兰片

鲜姜

洋葱

胡萝卜（红）

扁豆

蒜苗

羊角豆

榆钱

苦菜

刀豆

芥菜头

西兰花（绿菜花）

辣椒（红小）

香菜

苋菜（紫）

芹菜叶

青萝卜

苤蓝

大葱（鲜）

冬寒菜

豆角

白豆角

青蒜

豇豆

豇豆（长）

四季豆

荷兰豆

韭菜

变萝卜

白菜苔

茭笋

芸豆

273/95

251/100

213/76

212/88

199/98

196/64

136/89

126/85

123/53

105/42

104/31

81/100

79/84

76/94

75/90

70/88

59/78

56/83

47/76

44/49

44/100

43/97

43/100

41/95

39/90

37/96

37/91

37/82

37/88

36/100

35/100

35/92

33/83

33/83

32/80

31/81

31/73

31/100

31/95

30/78

30/82

30/58

30/96

30/97

30/84

29/97

29/98

28/96

27/88

26/90

26/94

25/84

25/77

25/96

 食品名称

热量（大卡）/

可食部分（克）

茄子（绿皮）

苋菜（青）

雪里红

小葱

菠菜

菜花

茴香

小叶芥菜

茭白

油菜

辣椒（青,尖）

南瓜

柿子椒

圆白菜

韭黄

油豆角

毛竹笋

蒜黄

丝瓜

空心菜

萝卜樱（小,红）

木耳菜

白萝卜

油菜苔

竹笋（春笋）

芹菜

芥蓝

小水萝卜

竹笋

西红柿

长茄子

苦瓜

菜瓜

西葫芦

芦笋

莴笋叶

绿豆芽

西洋菜（豆瓣菜）

黄瓜

小白菜

牛俐生菜

大白菜（青白口）

大白菜（酸菜）

大白菜（小白口）

大叶芥菜（盖菜）

旱芹

萝卜樱（白）

莴笋

葫芦

水芹

生菜

冬瓜

竹笋（鞭笋）

25/90

25/74

24/94

24/73

24/89

24/82

24/86

24/88

23/74

23/87

23/84

22/85

22/82

22/86

22/88

22/99

21/67

21/97

21/93

20/83

20/76

20/93

20/76

20/95

20/93

20/66

20/67

19/78

19/66

19/63

19/97

19/96

19/81

18/88

18/73

18/90

18/89

18/100

17/73

15/92

15/81

15/81

15/83

14/100

14/85

14/71

14/66

14/100

14/62

14/87

13/60

13/94

11/80

11/45

 水果类的热量表

 食品名称

热量（大卡）/

可食部分（克）

松子仁

松子（生）

核桃（干）

松子（炒）

葵花子（炒）

葵花子仁

山核桃（干）

葵花子（生）

榛子（炒）

花生（炒）

花生仁（炒）

南瓜子（炒）

西瓜子（炒）

南瓜子仁

花生仁（生）

西瓜子仁

榛子（干）

杏仁

白果

栗子（干）

莲子（干）

葡萄干

苹果脯

杏脯

核桃（鲜）

金丝小枣

果丹皮

无核蜜枣

桂圆肉

桃脯

西瓜脯

大枣（干）

花生（生）

海棠脯

苹果酱

桂圆干

桃酱

草莓酱

干枣

柿饼

椰子

莲子（糖水）

栗子（鲜）

香蕉

人参果

海棠

柿子

桂圆（鲜）

荔枝（鲜）离枝

698/100

640/32

627/43

619/31

616/52

606/100

601/24

597/50

594/21

589/71

581/100

574/68

573/43

566/100

563/100

555/100

542/27

514/100

355/100

345/73

344/100

341/100

336/100

329/100

327/43

322/81

321/100

320/100

313/100

310/100

305/100

298/88

298/53

286/100

277/100

273/37

273/100

269/100

264/80

250/97

231/33

201/100

185/80

91/59

80/88

73/86

71/87

70/50

70/73

 食品名称

热量（大卡）/

可食部分（克）

猕猴桃

黄元帅苹果

金橘

京白梨

国光苹果

桃（黄桃）

海棠罐头

倭锦苹果

鸭广梨

葡萄（巨峰）

葡萄（玫瑰香）

桑葚

青香蕉苹果

红香蕉苹果

黄香蕉苹果

橄榄

莱阳梨

苹果梨

紫酥梨

冬果梨罐头

橙子

巴梨

祝光苹果

桃（旱久保）

樱桃

红富士苹果

伏苹果

福橘

酥梨

鸭梨

芦柑

葡萄（紫）

桃（五月鲜）

蜜橘

菠萝

蜜桃

枇杷

小叶橘

冬果梨

杏子罐头

杏

李子

柠檬

哈密瓜

芒果

草莓

杨桃

杨梅

香瓜

56/83

55/80

55/100

54/79

54/78

54/93

53/100

50/86

50/76

50/84

50/86

49/100

49/80

49/87

49/88

49/80

49/80

48/94

47/59

47/100

47/74

46/79

46/86

46/89

46/80

45/85

45/86

45/67

43/72

43/82

43/77

43/88

42/93

42/76

41/68

41/88

39/62

38/81

37/87

37/100

36/91

36/91

35/66

34/71

32/60

30/97

29/88

28/82

26/78

 肉类的热量表

 食品名称

热量（大卡）/

可食部分（克）

猪肉（肥）

猪肉（肋条肉）

牛肉干

香肠

牛肉松

猪肉松

猪肉（肥,瘦）

肉鸡

猪肉（软五花）

猪肉（后臀尖）

猪排骨

猪蹄

猪大排

午餐肠

猪蹄（熟）

母鸡（一年内鸡）

鸡爪

猪肘棒

腊羊肉

酱牛肉

鹅

鸭舌

烤鸡

鸭

猪口条

午餐肉

小肚

羊肉串（炸）

羊肉（熟）

火腿肠

猪肉（清蒸）

羊肉（肥,瘦）

816/100

568/96

550/100

508/100

445/100

396/100

395/100

389/74

349/85

331/97

278/72

266/60

264/68

261/100

260/43

256/66

254/60

248/67

246/100

246/100

245/63

245/61

240/73

240/68

233/94

229/100

225/100

217/100

215/100

212/100

198/100

198/90

 食品名称

热量（大卡）/

可食部分（克）

牛舌

鸡翅

猪大肠

猪耳

猪肉（腿）

腊肉

鸡腿

猪蹄筋

猪肉（里脊）

猪肉（瘦）

鸡胸脯肉

土鸡

羊肉（瘦）

方腿

狗肉

羊肉（前腿）

乌骨鸡

鹌鹑

猪肚

羊肉（胸脯）

羊肉（颈）

牛肉（瘦）

火鸡胸脯肉

羊肉（后腿）

兔肉

牛肉（前腱）

牛肉（后腿）

猪腰子

牛肉（前腿）

牛肺

羊肉（脊背）

牛肉（后腱）

196/100

194/69

191/100

190/100

190/100

181/100

181/69

156/100

155/100

143/100

133/100

124/58

118/90

117/100

116/80

111/71

111/48

110/58

110/96

109/81

109/74

106/100

103/100

102/77

102/100

100/9598/100

96/93

95/100

94/100

94/100

93/94

 蛋类的热量表

 食品名称

热量（大卡）/

可食部分（克）

蛋黄粉

鸡蛋粉

鸭蛋黄

鸡蛋黄

咸鸭蛋

鸭蛋

松花蛋（鸡）

644/100

545/100

378/100

328/100

190/88

180/87

178/83

 食品名称

热量（大卡）/

可食部分（克）

松花蛋（鸭）

鹌鹑蛋

鸡蛋（红皮）

鹌鹑蛋（五香罐头）

鸡蛋（白皮）

鸡蛋白

鸭蛋白

171/90

160/86

156/88

152/89

138/87

60/100

47/100

奶