健身房有氧运动完全手册.docx
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健身房有氧运动完全手册.docx
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健身房有氧运动完全手册
健身房有氧运动完全手册
在健身房里的运动,通常分为两大类:
有氧运动和阻力训练。
有
氧运动是通过持续的运动(每次15分钟以上)来增强心肺功能,燃
烧脂肪,运用得当,消脂纤体的效果会十分显著。
健身操□修长健美法
每节授课一般在1小时左右,不但可以使锻炼者达到理想的纤体效果,同时融合了现代舞、拉丁健身操、搏击操等各种素材,使运动的同时提高了乐感、协调性,更重要的是增加了趣味性,消除了单调与枯燥,能在短时间内接触到更多的锻炼形式。
另外,根据中国大众目前生活形态及人种特征设计的修长健美法,能适度地扩展关节和拉伸肌肉,使身材修长。
适合人群:
对形体塑造要求较高的女性。
纤体效果:
★★★★★
纤体部位:
全身,强调腿部修长训练是其中亮点
贴心提示:
上课时最好穿轻的运动鞋及贴身的健身服,同时注意
饮食配合,会达到好的纤体效果。
拉丁健身舞G拉丁乐里燃烧脂肪
来源于国标中的拉丁舞,但绝对不强调基本步伐,更确切说,它是健身操的一种,强调能量消耗,对动作的细节要求不高,注重运动量和对髋、腰、胸、肩部关节的活动。
拉丁操自由随意,热情奔放,节奏明显。
它的锻炼侧重点在于腰和髋部,同时使大腿内侧得到充分锻炼。
拉丁健身舞的另一个特点是在热烈奔放的拉丁音乐中感受南美风情,同时在健身操中增加舞蹈元素,在锻炼之外更可自我享受。
拉丁健身舞要求百分之百的情绪投入,越是淋漓尽致地把拉丁的感觉发挥出来,就越能在音乐中释放情绪。
燃烧激情的同时,也让你的脂肪一起燃烧。
适合人群:
运动量少而腰围、臀围过大的白领一族。
纤体效果:
★★★
纤体部位:
髋、腰、臀、大腿内侧
贴心提示:
最好选择鞋底柔软的运动鞋;全情投入跟随音乐扭动
髋部和腰部,正常呼吸。
街舞0最随意的减肥塑身
由黑人街头即兴舞蹈演变而来。
如今又融入了有氧舞蹈,以明显的节奏搭配,全身上下自由摆动,有更多的趣味性,一样可以达到减肥纤体的效果,还可以增进协调性、心肺功能,甚至肌力等。
目前的
专业有氧教练也逐一将Disco、Jazz等各类型的舞蹈,加以整合而成,让你在一堂课里不断吸收新奇好玩的舞步,又可达到减肥塑身的目的。
适合人群:
喜爱欧美流行音乐,有一定健美操基础。
纤体效果:
★★★
纤体部位:
大腿、小腿
贴心提示:
运动强度可根据动作的掌握、对音乐的理解自行调节,
可作为提高协调性的减脂运动,最重要的是调节心情、缓解压力、追
求与众不同的感觉。
有氧搏击操◎特别训练腰腹部
最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的。
其具体形
式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫,甚至一些舞蹈动作混合在一起,并配合强劲的音乐,成为一类风格独特的有氧健身操。
一节完整的搏击操会消耗大量的热量,由于搏击操动作多变,且在做每个动作时要求迅猛,有爆发力,所以在锻炼全身每一块肌肉的同时,身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。
尤其是搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力,所以一节课下来对腰腹部的锻炼超过了任何其他健身方式。
适合人群:
脂肪堆积过多的年轻人。
纤体效果:
★★★★★
纤体部位:
侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背
贴心提示:
搏击操运动强度较大,如出现低血糖,请先休息片刻后再决定是否继续。
若发生以下情况,可停止练习:
腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等。
动感单车0最有效地消耗卡路里
为力美健健身俱乐部所独有的崭新的动感单车训练,是运用特别设计的健身单车,选择性地调校阻力及坐位位置,而模拟出平路、山路、比赛等各种路况效果,配合不同的背景音乐,通过每次45分钟的训练,有效消耗卡路里,达到消脂纤体的效果。
适合人群:
有活力的年轻一族。
纤体效果:
★★★★★
纤体部位:
腰、背、大腿
贴心提示:
由于运动量较大,很容易中途打退堂鼓,但如果每次坚持不到15分钟以上,可能会越练越胖哦,因而一定要咬牙坚持。
建议从初级班练起,循序渐进。
健身球0特别针对肩胸部
为力美健健身俱乐部所独有的健身球训练,9月即将登场。
健身球是一个直径约60厘米的充气橡胶球,它做为辅助工具,可以配合人体完成手臂、肩背、胸部的几乎所有动作练习。
与其它器械比起来,健身球可以同时锻炼多个部位,而且色彩鲜艳、富有弹性质感的健身球给训练增添了很多乐趣。
适合人群:
喜欢新鲜事物的年轻一族。
纤体效果:
★★★
纤体部位:
腹部、腰、背
贴心提示:
别忘了在球四周留出一米左右的空间,以免磕碰到自己。
舍宾C非常个性化健身
是英文SHAPING的译音,其含义就是形体整型、塑造或雕塑,因此舍宾运动是女性形体的塑造过程。
首先,由电脑测评系统对你的体形进行全面的测评,得出一个客观科学的评价。
其次,再将你的资料与SHAPING标准数据库模型进行比较,找出差距。
然后,制定出一套完全针对你个人形体的方案进行训练。
适合人群:
对形体塑造要求较高的女性。
纤体效果:
★★★
纤体部位:
全身,可有针对性
贴心提示:
为求好的纤体效果,最好与平时的饮食相结合。
在训
练中教练一般会开出你自己的食谱。
瑜珈a修身养性排毒素
瑜珈产生于印度,发展至今已有五千多年的历史,它把姿势、呼吸和意念紧密结合起来,通过调身(摆正姿势),调息(调正呼吸),调心,运用意识对机体进行自我调节,能够解除心理压力,排除体内毒素,有效调理身心,轻松纤体。
而且不受时间、环境的约束,在家中、办公室或在出差间隙,只要有片刻时间,就可以在站、坐、卧的姿态中进行练习。
适合人群:
工作压力大、精神负担重,身体虚弱,喜静不喜动者。
纤体效果:
★★
纤体部位:
全身
贴心提示:
上瑜珈课时最好是空腹,课后40分钟才能吃东西、洗澡。
上课时最好穿棉质宽松服装,赤足,而且不要戴首饰。
为了保持环境安静,心境平和,最好关闭手机呼机。
形体梳理G纠正体型好选择
形体梳理是一种崭新的形体训练概念,它通过简单的肢体运动、
运动量温和的形体训练方法,培养自我调控能力,在短期内改善肥胖、
胸部不挺括、臀部下坠、颈部错位等行体缺陷,又通过对人体气息的
梳理调整,达到对月经不调、痛经、小叶增生等常见妇女病的辅助治疗。
适合人群:
各年龄段女性。
纤体效果:
★★★
纤体部位:
全身
贴心提示:
形体梳理传授的是一套可以在日常生活中应用的形体
训练方法,要想学习一次受益终身,一定要把它在生活中用起来。
9大健身运动星级指数
动感单车
起源于美国的动感单车是目前在健身中心最受欢迎的有氧运动项目。
运动者配合音乐、灯光,模仿各种运动方式,如爬山、快速骑车等,趣味性极强。
动感单车最大的特点是让你觉得能将身体储备已久的能量马
上释放出来,产生一种成就感。
一节单车课程为45分钟,前5分钟
热身;35分钟主要训练,教练会根据个人力度来调节车的阻力和转
数,并模拟上下坡、原地走的动作,在锻炼耐力的同时大量消耗脂肪;最后5分钟的放松运动,令线条更好看。
提示:
坚持一节课,可消耗400—500卡路里。
不仅可以减脂,还可以提高心肺功能。
适合人群:
运动量少而有强烈减脂需求的年轻白领一族。
瘦身效果:
★★★★★
高低冲击步/健身操
同时融合了现代舞、拉丁健身操、搏击操及时下流行的啪啦
啪啦舞等,在运动的同时提高了乐感、协调性和趣味性,使你能在短时间内接触到更多的锻炼形式。
提示:
适度地扩展关节和拉伸肌肉,使身材修长。
适合人群:
对形体塑造要求较高的女性。
瘦身效果:
★★★★☆
拉丁健身操
来源于国标中的拉丁舞,但绝对不强调基本步伐,更确切地说,它是健身操的一种,强调能量消耗,对动作细节要求不高,注重运动量和对髋、腰、胸、肩部关节的活动。
提示:
锻炼重点在于腰和髋部,同时使大腿内侧得到充分锻炼。
适合人群:
运动量少而腰围、臀围过大的白领一族。
瘦身效果:
★★★☆☆
街舞
由黑人街头即兴舞蹈演变而来的街舞,融入了有氧舞蹈,以明显的节奏搭配,全身上下自由摆动。
提示:
可以增进协调性、心肺功能,甚至肌力等。
最明显的就是瘦大腿、小腿。
适合人群:
喜爱欧美流行音乐,有一定健美操基础。
瘦身效果:
★★★☆☆
搏击操
这种运动结合拳击、太极拳、跆拳道的基本动作,配合音乐节奏挥拳、踢腿。
由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大,运动量比传统健美操更大。
提示:
跳15—20分钟,至少可消耗200—300卡路里。
适合人群:
脂肪堆积过多的年轻人、压力过大需要宣泄的人
瘦身效果:
★★★★★
瑜伽
以瑜伽呼吸法、伸展法为基础,又将芭蕾、健美操、舞蹈等内容融合进去。
不受时间、空间约束,只要有片刻时间,无论是在家里、办公室还是出差间隙,都可以在站、坐、卧的姿态中进行练习。
提示:
能够解除心理压力,排除体内毒素,有效调理身心。
适合人群:
中青年女性。
瘦身效果:
★★★☆☆
有氧踏板操
踏板操是一种中强度的运动,通常在一块4—10英寸的踏板及地面上进行,非常具有挑战性和愉快感,练习者在自己踏板周围运动。
提示:
侧腰、腹部、大腿、手臂及肩背都能得到瘦身效果。
适合人群:
塑体及减脂的年轻人。
瘦身效果:
★★★★☆
形体芭蕾
配合音乐有节奏舞动的有氧运动,能够对腹、腰、臀及大腿侧进行瘦身。
由于芭蕾动作放松、自由多变,能够提高锻炼者的协调性。
提示:
愉悦身心的同时提高艺术修养等综合能力。
适合人群:
各年龄段女性。
瘦身效果:
★★★☆☆
健身球操
健身球是一项新兴、有趣、特殊的体育健身运动。
具有良好
弹性和柔韧性的健身球直径从45厘米到75厘米不等,根据不同的身高和身体比例选用适合自己的球。
锻炼是比较安全的,不容易出现损伤。
提示:
治疗腰背疾患,提高平衡力。
适合人群:
对形体塑形要求较高的女性。
瘦身效果:
★★★★☆
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