食品营养与健康完整2.docx
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食品营养与健康完整2
食品营养与健康
绪论
一、什么是健康?
二、“健康”应具备的标准
三、影响健康的四个因素
四、有助于健康的生活方式
五、“亚健康”状态
六、营养与健康的关系
七、营养及营养素的概念
一、什么是健康?
健康是指身体健康、心理平衡和社会适应能力、道德完善都处于完美状态。
二、全世界公认的健康标志
生气勃勃,性格开朗充满活力,正常的身高体重,光泽的头发,坚固并带,淡红色的指甲,粉红的舌头,食欲旺盛,正常的体温脉搏和呼吸率,健康的皮肤,正常的大小便,明亮的眼睛,粉红的结膜,健康的牙龈,口腔黏膜,不易得病.
三、影响健康的四个因素
1.环境17%2.生活方式60%3.卫生医疗条件8%4.遗传因素15%
四、有助于健康的生活方式
(1)每日7小时睡眠
(2)有规律的早餐(3)合理饮食(4)不吸烟(5)不饮或饮少量酒(6)控制体重(7)有规律的锻炼
WHO提出“健康四大基石”:
合理膳食、适量运动、
戒烟限酒、心理平衡
这16个字可以使高血压发病率减少55%,脑卒中减少75%,糖尿病减少50%,肿瘤减少1/3,并且还能延长预期寿命10年。
五、"亚健康"状态
是指健康的透支状态,即身体确有种种不适,表现为易疲劳,体力、适应力和应变力衰退,但又没有发现器质性病变的状态。
亚健康有哪些表现?
心理:
精神不振、情绪低落、反应迟钝、失眠多梦、注意力不集中、记忆力减退、烦躁、焦虑等。
生理:
莫名疲劳、稍一运动就气短、腰酸腿疼、时常心慌、浑身乏力、经常头疼。
引发亚健康的原因
-不合理饮食-过度精神压力-缺乏运动-生活不规律-睡眠不足
六、营养与健康的关系
1、生命的整个过程都离不开营养
2、人的体格发育受到饮食营养的影响
3、人体健康与疾病受到饮食营养影响
均衡的营养促进健康,营养过剩和营养缺乏都会导致疾病。
合理营养是增进健康、防治疾病、延年益寿的重要保证,关系到人类智力开发、民族素质的提高。
-人的一生要进食60吨食物
-所选择的食物是对人体有积累作用的,到60岁时,这些积累作用会在身体上显现出来。
-学习营养知识可以帮助你选择合适的食物
-学习营养知识有助你增进健康
-我国目前营养不平衡问题比较严重,城市儿童的胖墩现象,高血压、高血脂和糖尿病人增多,这些现象值得重视。
-日本每300人有一个营养师,中国13亿人才有4000名营养师。
七、营养及营养素的概念
营养—谋求养生。
是指人体从外界摄取食物,经过消化、吸收和代谢,以维持机体生长、发育和各种生理功能的过程。
营养素:
食物中经过消化、吸收和代谢能够维持生命活动的物质称为营养素。
六大营养素:
水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质
水:
水是人体数量最多的成分,约占体重的50%~60%。
人体新陈代谢的一切生物化学反应都必须在水的介质中进行。
水在人体中的作用:
①构成人体组织细胞和体液的重要成分。
②参与人体内新陈代谢。
③调节人体体温。
④润滑作用。
一般成人每天要饮水1500ml
早晨起来第一杯水
①补充水分,冲刷肠胃②防止便秘③排出毒素,美容养颜④降低血粘度,防治心脑血管疾病
注意:
空腹、慢饮、温热、300毫升、每天。
第一章人体需要的营养素
第一节蛋白质
第二节碳水化合物
第三节脂肪
第四节热能
第五节维生素
第六节矿物质
第一节蛋白质(Protein)
是化学结构复杂的一类有机化合物,是人体的必需营养素。
Protein来源于希腊文,是头等重要的意思。
蛋白质是构成和制造肌肉、血液、皮肤、骨骼等多种身体组织的重要成分。
人体的生长、发育、运动、遗传、繁殖等一切生命活动都离不开蛋白质。
每天约有3%的蛋白质被更新,几乎一个月内全身的蛋白质就换新一遍,因此每天供应一定量的蛋白质是非常重要的。
一、蛋白质的生理功能
1.构成和修补机体组织
2.构成酶、抗体、激素等重要生理物质,调节生理功能
3.调节人体渗透压和体内酸碱平衡
4.提供热能:
4.0kcal/g
二、蛋白质的构成单位-氨基酸
氨基酸必需氨基酸:
赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸。
非必需氨基酸
必需氨基酸:
人体不能合成而必须由食物供给的氨基酸。
三、蛋白质的营养分类
1、完全蛋白质﹙优质蛋白质﹚
这类蛋白质所含的必需氨基酸种类齐全,数量充足,彼此比例适当,不但可以维持人体健康,也能促进生长发育。
如:
奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质。
2、半完全蛋白质
这类蛋白质所含必需氨基酸虽然种类齐全,但某些氨基酸的数量不能满足人体的需要。
它们可以维持生命,但不能促进生长发育。
如:
小麦、谷类中的蛋白质。
3、不完全蛋白质
这类蛋白质不能提供人体所需的全部必需氨基酸,单纯靠它们既不能促进生长发育,也不能维持生命。
如:
肉皮、玉米中的蛋白质。
四、蛋白质互补作用
两种或两种以上食物蛋白质混合食用,其中所含有的必需氨基酸取长补短,相互补充,达到较好的比例,从而提高蛋白质的营养价值。
蛋白质互补作用的运用:
1.粮豆混合2.素什锦3.腊八粥4.蛋炒饭
5.荤素搭配:
腊八粥、鱼头豆腐、素什锦、蛋炒饭、鱼香肉丝、土豆羊肉
应用原则:
1.食物种类越多越好2.食物种属越远越好3.同时食用
五、蛋白质缺乏的表现
1.头发指甲易断。
2.肌肉松驰缺乏弹性、皮肤粗糙、无光泽。
3.贫血、手脚冰凉。
4.抵抗力低、易感冒。
5.胃肠功能差、消化不良。
6.严重缺乏可致水肿。
7.消瘦,儿童体型矮小。
蛋白质过多危害:
①代谢产物增加,加重肾脏负担。
②增加钙的排出,加剧骨质疏松。
③增加患高血脂症、冠心病的危险。
④容易诱发癌症。
六、食物蛋白质的营养评价
(一)蛋白质含量
大豆30~40%畜禽肉类10~20%
粮谷类8~10%鲜奶类1.5~3.8%
蛋类12~14%鱼类15~20%
(二)消化吸收率
反映蛋白质在消化道内被分解、吸收程度。
蛋白质的消化吸收率越高,其营养价值也就越高。
几种食物的蛋白质消化吸收率(%)
食物
消化吸收率
食物
消化吸收率
鸡蛋
97
米饭
82
牛奶
95
面包
79
牛肉
94
土豆
74
鱼肉
94
炒大豆
60
动、植物性蛋白质消化吸收率比较:
植物性食物中蛋白质被膳食纤维所包围,不容易与人体消化酶接触,所以消化吸收率较低。
动物性蛋白质消化吸收率一般高于植物性蛋白质。
但植物性食物经过加工处理,如去皮、去渣等,可使食物消化率提高。
因此,食用豆腐更有利于蛋白质的吸收。
生大豆60%熟豆浆85%/豆腐90-96%
(三)蛋白质生物价(BV)
蛋白质经消化吸收后,进入机体可以储留利用的部分。
生物价越高,表明其利用率也越高,蛋白质的营养价值也越高。
常见食物蛋白质的生物价:
食物
生物价
食物
生物价
鸡蛋
94
大米
77
牛奶
85
红薯
72
鱼肉
83
小麦
64
牛肉
76
大豆
64
猪肉
74
玉米
60
七、蛋白质的供给量
健康成年人每天蛋白质摄入量在1.0-1.2g/kg体重。
而儿童、青少年、妇女怀孕和授乳期间所需要的蛋白质要多些。
蛋白质的食物来源:
蛋白质丰富的食物为肉类、蛋类、奶类、大豆及其制品。
谷类含蛋白质8%~10%,由于摄入量比较大,也是蛋白质重要来源。
其中完全蛋白质应占蛋白质总量的30%~50%。
如何合理摄入蛋白质:
正常人每日所需蛋白质约70-80克,包括:
主食300~400克,100克肉类(瘦肉、鸡鸭、鱼虾),250ml牛奶,一个鸡蛋,50~100克豆腐。
第二节碳水化合物
一、碳水化合物概述
二、碳水化合物的功能
三、碳水化合物与健康
四、碳水化合物的供给与膳食来源
一、碳水化合物概述
– 根据化学结构得来;– 也称为糖类;– 是自然界最丰富的有机物;
– 是人类最经济和最重要的能量来源。
单糖双糖多糖
分类:
1.单糖
是不能被水解的最简单的碳水化合物。
葡萄糖:
人体唯一的游离存在的单糖,存在于水果和蜂蜜中。
果糖:
与葡萄糖同时存在。
在糖类中,果糖最甜,是蔗糖的1.2-1.5倍。
2.双糖
常见的有蔗糖、乳糖、麦芽糖等。
蔗糖:
来源于甘蔗和甜菜乳糖:
存在于乳中
麦芽糖:
大麦的麦芽淀粉中降解而来
甜度顺序:
蔗糖(1.0)>麦芽糖(0.3)>乳糖(0.2)
女子不可白日无糖:
红糖,红糖“补血,活血,通淤以及排恶露”。
通过“温而补之、温而通之、温而散之”来发挥补血作用。
含有丰富的微量元素,具有强烈刺激机体造血的功能。
红糖温经养血、祛瘀生精,兼有养血活血的功效,对于女性月经不调、痛经等有很好的效果。
女性养生保健首先应重视保养气血,血足才能使面色红润靓丽、经血正常、精神旺盛。
注意:
红糖性温,常上火、口干舌燥者应少吃。
3.糖醇
是单糖的重要衍生物,常见的有:
木糖醇、麦芽糖醇:
其代谢不受胰岛素调节,常作为糖尿病食品甜味剂。
不能被口腔中的微生物利用,有防龋齿作用。
4.低聚糖
是由3-10个单糖分子构成的聚合物。
⑴低聚果糖:
多存在于天然植物中,如芦笋、洋葱、香蕉、番茄、大蒜、蜂蜜中。
甜度只有蔗糖的30%~60%。
作用:
双歧杆菌的增殖因子;人体难消化的低热值甜味剂;水溶性的膳食纤维;能降低机体血清胆固醇和甘油三酯含量;抗龋齿。
⑵大豆低聚糖
是从大豆中提取出可溶性低聚糖的总称。
主要成分为水苏糖、棉子糖和蔗糖。
在人体中不易被消化吸收,易被大肠双歧杆菌利用,是双歧杆菌的增值因子。
热值低,不引起血糖升高;增强机体免疫力,防止癌变。
5.多糖(复合碳水化合物)
10个以上单糖分子脱水缩合而成的高分子聚合物。
很多多糖具有一些特殊生理活性,如存在于香菇、银耳、金针菇、灵芝、茯苓、冬虫夏草、黑木耳、猴头菇中的多糖,具有提高人体免疫能力的生理功能。
其中大部分有很强烈的抗肿瘤活性,对癌细胞有很强的抑制力。
一些多糖还具有抗衰老、促进核酸与蛋白质合成、降血糖和血脂、保肝、抗凝血等作用。
多糖的种类:
⑴淀粉:
由葡萄糖聚合而成。
⑵糖原:
又称动物淀粉,是肌肉和肝脏组织中的贮备多糖。
肝脏的糖原可分解为葡萄糖进入血液,供组织使用,肌肉中的糖原为肌肉收缩所需能量的来源。
⑶膳食纤维:
由植物细胞壁成分组成,包括纤维素、半纤维素、果胶等。
二、碳水化合物的功能
1、供给能量:
4.0kcal/g葡萄糖是大脑、神经系统的唯一能量来源
2、构成肌体组织—糖脂、糖蛋白、核糖等3、节约蛋白质作用
4、帮助脂肪代谢—抗生酮作用5、保肝解毒作用
三、膳食纤维的作用
指不能被人体消化吸收的植物食物的残余物。
近30年来,人们吃得越来越精,患糖尿病、肥胖、缺血性心脏病及直肠癌等疾病的也越来越多。
于是膳食纤维的身价倍增,成为发达国家广泛流行的保健食品。
膳食纤维的作用:
1.有利于排便,防止便秘2.降低胆固醇、降血脂、预防胆结石3.容易产生饱腹感—减肥食品4.有利于预防糖尿病
5.促进体内有害物质的排出,预防癌症
膳食纤维存在于哪些食物中?
粗杂粮:
燕麦、小米、玉米;红薯、土豆;黄豆、红豆、绿豆等。
菌类:
鲜蘑、香菇、金针菇等。
藻类:
海带、紫菜、海白菜等。
蔬菜水果:
白菜、小油菜、黄瓜、苹果、梨、橙子等。
四、碳水化合物与健康
缺乏碳水化合物将导致全身无力,神经系统能量不足,发生记忆力下降、失眠、低血糖等不良反应,甚至使人脾气变坏。
当膳食中碳水化合物过多时,就会转化成脂肪,使人肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。
大米是不是发胖食品100克食品的热量:
米饭120千卡,馒头210千卡,
甜面包280千卡,饼干450千卡。
米饭中的蛋白质可帮助预防减肥中掉头发、皮肤暗淡、抵抗力下降等问题。
即便在控制体重的期间,每天也应吃200克的主食,才能维持正常的生理机能。
土豆:
减肥食品还是发胖食品?
含水量76%,淀粉不到20%,其中还含有能够产生饱腹感的膳食纤维,所以用它来代替主食具有减肥效果。
1.钾、镁含量高于精白米面。
2.其蛋白质富含赖氨酸。
3.含有维生素C。
4.含有膳食纤维,而精米白面纤维很少。
五、碳水化合物的膳食来源
碳水化合物应占总能量的55%—65%。
要多吃富含复杂碳水化合物和膳食纤维的食物,如粗粮、豆类、薯类、蔬菜、水果,有利于预防心脏病、糖尿病、肥胖和某些癌症。
碳水化合物的食用:
1不要买过分洁白的面食。
2不要买油炸的食品。
3尽量选全麦和杂粮的面食。
在粮食里面加点豆。
选择“粗糙”原料做主食:
如黑米、紫米、糙米、荞麦、薯类。
含有较多膳食纤维的粗粮、豆类当中的淀粉消化吸收速度明显减慢,因为膳食纤维有阻碍淀粉消化、延缓淀粉吸收的效果。
吃的过于精细容易得糖尿病
-食物过于精细会丢失大量的膳食纤维,在体内消化过快、使血糖指数升高;
-水溶性维生素的损失引发能量代谢障碍,这是糖尿病的重要诱因。
-食物过于精细还会大量丢失无机盐,导致缺钙、缺铁等营养疾病。
第三节脂类
一、脂类概述二、脂类和脂肪酸的生理功能
三、脂肪与人类健康四、脂类的参考摄入量和食物来源
一、脂类概述
脂肪:
食用油脂
脂类类脂:
磷脂,胆固醇、植物固醇。
成年男子的脂类含量约占体重的14%~20%,
女子17%~24%,低于17%可能失去生育能力。
﹙一﹚脂肪酸的概念
饱和脂肪酸脂肪酸单不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸
1.饱和脂肪酸:
动物脂肪中,主要是为人体提供能量。
它可以增加人体内的胆固醇和中性脂肪。
2.单不饱和脂肪酸
橄榄油和茶籽油中含量较高。
它具有降低坏胆固醇(LDL)、提高好胆固醇(HDL)比例的功效。
因此有预防动脉硬化的作用。
3.多不饱和脂肪酸
植物油中较多。
可以降低胆固醇、能提高HDL含量、减少血栓的产生。
缺点是不耐热,稳定性差。
高温加热或者长期储存后容易氧化,产生伤害人体的自由基。
案例
格陵兰岛位于北冰洋,岛上居住的爱斯基摩人以鱼类为主要食品,极难吃到新鲜的蔬菜和水果。
一般来说,常吃动物脂肪而少食蔬菜和水果易患心脑血管疾病,寿命会缩短。
然而爱斯基摩人不但身体健康,而且很难发现高血压、冠心病、脑中风、脑血栓、风湿性关节炎等疾病。
无独有偶,日本北海道渔民的心脑血管疾病发病率明显低于其它国家,只有欧美发达国家的1/10。
在我国,也发现浙江舟山地区渔民血压水平较低。
上述这些人的膳食中以海产鱼类为主,鱼类富含多不饱和脂肪酸,这就是他们保持心血管健康的主要原因。
神奇的EPA和DHA
深海鱼油:
①EPA能够促进胆固醇和甘油三脂的代谢,防治心、脑血管疾病。
②EPA可抑制血小板的凝集,预防血栓。
③DHA可增强大脑的信息传递,改善记忆力,提高思维能力。
④DHA还是视网膜的组成成份,能够营养视神经,改善视力。
﹙二﹚必需脂肪酸
必需脂肪酸:
人体自身不能合成,必须要由食物供给的脂肪酸。
有亚油酸和α—亚麻酸两种,主要存在于玉米油、大豆油、葵花油中。
必需脂肪酸可以促进胆固醇的代谢,防止脂质在肝脏和动脉壁沉积,预防心血管疾病。
必需脂肪酸缺乏,可引起生长迟缓,生殖障碍,皮肤损伤以及肾脏、肝脏、神经和视觉方面的多种疾病。
但过多的多不饱和脂肪酸会氧化形成自由基,加速细胞老化及癌症的产生。
﹙三﹚反式脂肪酸
反式脂肪酸又称人造脂肪,源于对植物油的氢化,具有耐高温、不易变质、存放更久、增加口感和美味等优点,广泛用于生产点心、饼干、面包、蛋糕、炸薯条等煎炸食品中。
洋美味:
10年垮掉一代人
西式糕点、巧克力派、沙拉酱、咖啡伴侣、蛋挞、炸薯条、炸鸡块、洋葱圈等食品色、香、味俱佳,但这些洋美味均含有反式脂肪酸,它对人体健康危害极大!
国外研究证实,经常摄入占总热量5%的氢化油,即每天10~15克:
相当于100克奶油蛋糕或50克桃酥,就会对健康产生一定的危害。
它会增加人体内LDL的含量,被认为是引发胆固醇水平升高和动脉硬化的诱因之一。
加拿大的研究成果显示,“洋快餐”会损害少年儿童正在发育的神经通道,并对其大脑和思维素质造成永久性的伤害。
美国最新的研究发现,反式脂肪酸可导致妇女患不孕症的几率达到70%以上。
由于经常摄入反式脂肪酸而导致心血管疾病、危害育龄妇女、损伤青少年儿童智力等弊病,10年后将可能暴发一场健康危机,对中华民族将是一场灾难!
反式脂肪酸的危害:
1、易引发冠心病:
人造脂肪导致心血管疾病的几率是饱和脂肪酸的3—5倍;
2、容易发胖;3、降低记忆力;4、诱发癌症、糖尿病;5、影响生长发育;
6、影响男性生育能力;
含有反式脂肪酸的食物:
带酥皮的面包、点心,如法式牛角、酥皮豆沙等
薯条、薯片,蛋黄派或草莓派, 大部分饼干, 方便面,泡芙、薄脆饼、油酥饼、麻花,巧克力, 沙拉酱,奶油蛋糕、奶油面包, 冰淇淋 ,咖啡伴侣或速溶咖啡。
避免购买有:
植物氢化油、人造奶油、人造植物黄油、人造脂肪、氢化油、起酥油、植脂末等字样的食物。
二、脂类的生理功能
1、供给和贮存能量:
9千卡/克2、构成机体组织。
3、维持体温,保护内脏。
4、促进脂溶性维生素的吸收。
5、提供必需脂肪酸。
﹙一﹚人体内的胆固醇类型
包括高密度脂蛋白胆固醇(HDL)和低密度脂蛋白胆固醇(LDL)。
HDL俗称“清道夫”,它能把人体组织中的胆固醇清除掉,起疏通血管,保护心脏的作用。
LDL是“坏分子”,它容易沉淀到血管壁上,形成动脉粥样硬化,使血管狭窄或堵塞。
﹙二﹚胆固醇的生理功能
胆固醇是人体不可缺少的营养物质。
它不仅是身体的结构成分之一,还是合成许多重要物质的原料。
①细胞膜重要成分。
②合成胆汁酸和维生素D的原料。
③合成类固醇激素如性激素、肾上腺素的原料。
但如果血液中胆固醇的含量偏高,会加大患动脉硬化的危险,还可导致中风。
含胆固醇较高的食物有:
动物脑、内脏、鱼子、蟹黄、蛋黄、肥肉、鱿鱼等。
抑制胆固醇吸收的食物
坚果:
甜杏仁、胡桃、花生、瓜子
可溶性纤维:
燕麦
植物蛋白:
豆制品
植物固醇:
谷固醇、麦角固醇、豆固醇
三、脂肪与人类健康
脂肪过少摄入会出现必需脂肪酸和脂溶性维生素的缺乏,皮肤干燥、智力体重增长缓慢。
脂肪过多摄入
1.增加心脑血管疾病如冠心病、中风的危险;2.与乳腺癌、结肠癌的发病相关;3.使机体免疫力下降、加速肥胖、影响钙吸收。
四、脂类的参考摄入量
每日膳食中脂肪的摄入量占总能量的20~25%为宜。
每日60~70克脂肪就可满足生理需要。
每天不超过300mg胆固醇。
小心食物中的隐形脂肪食物中的脂肪分显性和隐形的。
控制膳食脂肪:
1.烹调时少放油,少吃油炸、油煎食物。
2.减少含有脂肪的动物肉类、零食、点心、起酥面包、坚果等食物。
第四节能量
一、能量概述二、人体的能量消耗
三、能量需要量的计算四、能量的供给和食物来源
一、生热营养素
能产生热量的营养素有三种:
1.蛋白质4千卡/克2.脂肪9千卡/克3.碳水化合物4千卡/克
能量系数
二、人体的能量消耗
人体的能量消耗主要用于:
(一)基础代谢
(二)体力活动(三)食物特殊动力作用
(一)基础代谢
基础代谢是指维持人体基本生命活动的最低能量需要,即人体在安静和恒温条件下(20oC),禁食12小时后,静卧、放松而又清醒时的能量消耗。
这部分能量约占人体每日能量消耗的65%。
影响基础代谢的因素
(1)体格:
体表面积大者→高,同等体重→瘦高>矮胖
(2)性别和年龄:
男>女5%-10%,年龄小→高
(3)不同生理、病理状况:
儿童、孕妇→高
(4)其它:
炎热或寒冷、过多摄食、精神紧张→升高
忌食、少食、饥饿→降低甲状腺激素→升高咖啡因→升高
(二)体力活动
从事体力活动所消耗的能量占人体总需要量的15%-30%。
1、肌肉越发达,活动时能量消耗↑;
2、体重越重者,能量消耗↑;
3、劳动强度越大、持续时间越长、熟练程度越差,能量消耗↑。
(三)食物特殊动力作用
人体在摄食过程中,由于要对食物中营养素进行消化,吸收、代谢转化,需要额外消耗能量,同时引起体温升高和散发热量,这种因摄取食物而引起的能量消耗增加的现象称食物特殊动力作用。
三、能量平衡
﹙一﹚能量平衡的重要性
能量摄入不足,对儿童生长发育停滞,对成人健康状况恶化,工作能力降低。
体重太低的女性,性成熟延迟,月经不调、易不育或生产低体重婴儿。
能量摄入过剩,极易造成脂肪堆积,引起多种并发症,如冠心病及高血压、糖尿病、高脂血症,某些癌症的发生率上升。
保持机体的能量平衡是保持正常营养状态和健康水平的重要方面。
﹙二﹚能量平衡的判断
1.通过体重进行判断
标准体重(kg)=身高(cm)-105
肥胖度
±10%
>10%
>20%
>50%
>100%
体型
正常
超重
肥胖
重度肥胖
病态肥胖
2.根据体重指数(BMI)判断
BMI是世界公认的评估肥胖的人体测量指标。
BMI=体重kg/(身高m)2
正常体重:
18.5~23.9
偏瘦:
﹤18.5
超重 :
﹥24
肥胖:
﹥28
BMI在正常范围内,身体比较健康。
BMI低于正常范围,则会因为体内脂肪含量水平过低,使身体不能完全提供必需的脂肪生理功能、免疫力下降等。
BMI高于正常范围,就意味着患高血压、糖尿病或血脂异常等肥胖相关慢性疾病的概率会增加。
3、腰围
理想腰围:
男性<85cm,女性<80cm。
同样的体重指数,腰围可能不同。
腰粗危害更大,其患相关慢性病的风险增加。
控制总能量要坚持饮食运动两平衡
“管住嘴”并不意味着不能享受美食,没有不好的食物,只有不合理的膳食,关键是不能吃的过量;
养成多动的生活习惯有助于保持健康体重。
运动能够增进心肺功能,降低血压和血糖,强壮骨骼,使心血管病、2型糖尿病和癌症的发病风险降低;还有助于延长寿命、减轻压力和抑郁。
四、能量供给
1、自己计算或查能量DRIs
2、三大生热营养素的比例应该合理
碳水化物占总能量的55%~65%,脂肪占20%~25%,蛋白质占10%~15%
正常情况下,食欲得到满足,体重又维持在正常水平,就说明所摄入的能量是恰当的。
体重控制注意事项:
1.有关运动方面的要求:
⑴每天要保证有氧运动30分钟以上⑵午餐和晚餐后半小时内不能躺下
⑶尽量步行
2.有关饮食方面的要求
⑴不吃任何油炸、油腻食物。
⑵不喝甜饮料,不吃零食和甜点。
⑶早餐吃好,中午吃饱,晚上八成饱。
⑷每天吃一斤以上的蔬菜。
⑸炒菜少放油,少吃油多的菜肴和主食,如水煮鱼、饺子、千层饼等。
⑹少吃精米精面做的食物,晚餐以杂粮粥、山药、甘薯代饭。
⑺每天至少吃2份富含蛋白质的食物,如蛋、奶、牛肉、豆腐等,避免营养缺乏。
锻炼和节食,哪个效果更好?
节食和运动:
减肥效果类似,但是骨矿物质密度却有显著的差异。
节食者的骨密度有所下降,而运动减肥则增强骨质。
如果女性年轻时经常节食减肥,势必降低骨钙峰值。
更年期到来时,会更容易
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