身体素质3.docx
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身体素质3
1各种步法练习可使篮球运动员提高控制身体重心变化与平衡的能力,在提高技术水平时少走弯路,因此应该坚持经常练习,女篮球运动员尤其要加强这方面的训练,如小步快跑、高抬腿、后蹬跑、左右交叉步跑、跨跳步跑、原地快频小跑、左右滑步、上步后撒步、交叉步以及它们的综合练习等。
2如原地或移动中,当听或看到信号后,突然起动做各种距离的快跑练习;根据教练员的信号,做徒步或运球的快速起动、急停、变向的练习;两人一组并排站立,听或看到信号后,抢2米远处地上的球等。
3各种跑的练习可训练女篮球运动员在赛场上的观察力,选择,合理位置的能力,在进攻时摆脱防守,在防守时抢占有利位置去堵截进攻队员的行动路线,控制对手自由行动的能力。
如50m折回跑,往返跑练习;变方向跑、弧线跑、各种距离的侧身跑、后退跑等练习。
准备活动:
1、慢跑热身
2、柔韧性活动:
肩:
压肩、拉肩(两臂上举,固定手,胸部前挺,两肩放松)、转肩(肩部旋转)胸:
扩胸(徒手)、压胸.
腰:
甩腰(体前屈、体后屈交换转动)、仰卧成桥、体前屈(站立式屈体、坐式、分腿站立)
腿:
压腿(正、侧、后三个方向)、踢腿(正、侧、后三个方向)、控腿(正、侧、后三个方向举腿,并屈体)、大腿拉伸(弯膝,手抓脚尖,用力往后拉伸)
膝关节:
膝绕环、下蹲
踝关节及足背:
跪地压足背、踝关节旋转
协调性练习(间歇30秒)
弓箭步转体(两臂侧平举或上举)10秒一组3组
立卧撑转体(完成一次立卧撑,接原地转身180°)15次一组3组
屈体跳(跳起,收腹举腿,双手摸双脚)10次一组3组
快速后退跑(听信号转体180°,快速后退跑)15米、计时5组
耐力练习
2000米跑2组
放松跑800米1组
下午:
准备活动(同上)
反应速度练习(间歇30秒)
站立式起动(听口令快速起动10-15米)每组3次3组
站立式转身起动(背对跑动方向)每组3次3组
原地碎步起动(屈体,两臂放松,脚尖踮起,两脚交换着地,听口令快速起动10-15米)每组3次3组
原地高抬腿起动(原地高抬腿听口令快速起动10-15米)每组3次3组
移动速度练习(间歇30秒)
20米5次30米4次40米3次
50米3次60米3次100米2次200米1次
放松练习
星期二
早:
准备活动..耐力练习..连续半蹲跑
成半蹲姿势(大小腿成100度角左右),向前跑进50~70米,重复5~7次,每组间歇3~5分钟。
下午:
准备活动
力量练习:
(间歇3分钟)
腿部力量
肩负同伴半蹲起15次一组4组
肩负同伴坐蹲起12次一组4组
肩负同伴深蹲起10次一组4组
有条件用杠铃,负重重量因人而异,次数随重量的变化而变化(重量增加,次数减少,反之),负重练习,往下慢,蹲起快速有力,每次练习完成后接一次快速跑。
负重提踵(脚尖踮快速踮起,要求静止时脚尖稍比脚跟高)
12次一组4组
蛙跳10次一组4组
收腹跳20次一组3组
纵跳(伸踝跳)30次一组3组
星期三
早:
准备活动
灵敏性练习(间歇30秒-3分钟)
碎步接快速跑碎步5秒5次
碎步接转身快速跑碎步5秒5次
障碍跑(设置多种障碍,障碍多为小且低的,快速、灵敏的通过障碍,可采取多种方式通过)8组
折返跑5米折返跑5次折返4组
10米折返跑3次折返4组
5米、10米折返跑4组
跳起转体(跳起空中转体180°或360°落地)5次一组4组
一般耐力慢跑2000米1组
下午:
准备活动
连续换腿跳平台
平台高度30~45厘米,单脚放在平台上,另一脚在地上支撑,两脚交替跳上平台各30~50次,要求两臂协调配合,上体正直,重复3~5组,组间歇3分钟,
速度耐力练习(间歇3分钟)
距离间歇跑(直道快速跑,弯道慢跑)田径场4圈
距离间歇跑(弯道快速跑,直道慢跑)田径场4圈
时间间歇跑(快速跑30秒,慢跑30秒为一组)4组
持续快速跑300米3次600米2次900米2次1000米1次
星期四
早:
准备活动
灵敏性练习(间歇30秒)
小步跑10米接加速跑3组
高抬腿10米接加速跑3组
后蹬腿跑10次一组3组
牵引跑(用绳子或橡皮带拴住练习者腰,全速加速30-40米)5组
上坡跑全速30-50米6组
放松练习
下午:
准备活动
臂部力量练习(间歇1分钟)
窄握引体向上头前、头后各4次一组4组
宽握引体向上头前、头后各4次一组4组
俯卧撑快速15-20次一组四组
持续60次一组1组
斜上推举10-25次一组4组
每次练习完成后做加速跑
腰部力量练习(间歇1分半)
负重仰卧起坐60次一组3组
负重半仰卧起坐50次一组3组
仰卧两头起(手和膝盖伸直)25次一组3组
俯卧头起(俯卧,两手抱头,背部成弓)30次一组3组
仰卧举腿30次一组3组
每次练习完成后做快速跑
放松练习
星期五
早:
准备活动
灵敏性练习
高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑4组
俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑4组
10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑4组
上坡跑4组
耐力练习3000米1组
下午:
准备活动
速度练习30米6组
40米5组
50米4组
60米3组
80米2组
150米2组
单足跳30米左右各3组共6组
蛙跳十级蛙跳半蹲3组全蹲3组
80米蛙跳(间歇30秒)
星期六
早:
准备活动
连续跳实心球
面对实心球站立,双脚正而跳过球后,迅速背对球跳回。
往返连续跳,每组60次,4~5组,组间歇3分钟。
实心球投掷练习(前抛、后抛)
下午:
球类比赛
调整状态
星期天:
休息
第二周
星期一
早:
准备活动
耐力练习
越野跑40分钟
下午:
准备活动
反应速度练习(间歇30秒-1分钟)
站立式起动每组3次3组
站立式转身起动每组3次3组
原地碎步起动每组3次3组
原地俯卧撑起动(做俯卧撑同时听口令快速跑)3组
前滚翻起跑(做前滚翻接20米快速跑)3组
动作反应练习(由教练任意喊一种动作,要求队员快速做出)
反方向动作反应练习(由教练任意喊一种动作,要求队员快速做出相反的动作)
移动速度练习(间歇30秒-1分钟)
30米6组
40米5组
50米4组
60米3组
80米2组
放松练习
星期二
早:
准备活动
灵敏性练习(间歇30秒)
弓箭步转体(两臂侧平举或上举)10秒一组3组
立卧撑转体(完成一次立卧撑,接原地转身180°)15次一组3组
屈体跳(跳起,收腹举腿,双手摸双脚)10次一组3组
快速后退跑(听信号转体180°,快速后退跑)15米计时5组
搬运接力赛(分组100米搬运东西接力赛)
下午:
准备活动
腿部力量练习
肩负同伴半蹲起15次一组4组
肩负同伴坐蹲起12次一组4组
肩负同伴深蹲起10次一组4组
负重杠铃行进间弓步10次一组4组
每次间歇3分钟
每次练习完做20米快速跑
负重蛙跳(身穿沙背心或是戴沙护腿)10次一组4组
负重半蹲跳10次一组4组
负重纵跳20次一组4组
每次间歇30秒每种练习间歇3分钟
放松练习
星期三
早:
准备活动
调整练习
实心球练习(前抛、后抛)
球类运动
速度耐力练习
100米+300米+500米为一组3组
每单个练习间歇1分钟,每组间歇3分钟
300米4组
600米2组
900米2组
每次间歇3分钟全力1200米1组
星期四
早:
准备活动
灵敏性练习(间歇30秒)
小步跑10米接加速跑3组
高抬腿10米接加速跑3组
后蹬腿跑10次一组3组
牵引跑(用绳子或橡皮带拴住练习者腰,全速加速30-40米)
5组
上坡跑全速30-50米6组
放松练习
下午:
力量耐力练习
手倒立(每组做手倒立动作保持静止2-4分钟,4组,每组间歇5分钟)
马步(每次做马步保持静止1-3分钟,4组,每组间歇5分钟)
长距离跳跃(连续100米蛙跳1组,100米半蹲跳1组)
间歇5分钟
放松练习
星期五早:
准备活动
一般耐力
越野跑40分钟
放松练习
下午:
准备活动
臂部力量练习(间歇1分钟)
窄握引体向上头前、头后各4次一组4组
宽握引体向上头前、头后各4次一组4组
俯卧撑快速15-20次一组四组
持续60次一组1组
斜上推举10-25次一组4组
每次练习完成后做加速跑
腰部力量练习(间歇1分半)
负重仰卧起坐60次一组3组
负重半仰卧起坐50次一组3组
仰卧两头起(手和膝盖伸直)25次一组3组
俯卧头起(俯卧,两手抱头,背部成弓)30次一组3组
仰卧举腿30次一组3组
每次练习完成后做快速跑
星期六
早:
准备活动
灵敏性练习
高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑4组
俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑4组
10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑4组
上坡跑4组
耐力练习2000米1组
下午:
准备活动
球类比赛
星期天:
休息
以上训练计划以两个星期为一个周期进行训练.
女篮第一周晨训计划
第一天9月13日
强度:
大运动量:
中
课任务:
发展速度,提高快速奔跑能力
课内容:
1.准备活动:
慢跑1000米-1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑15min
2.原地快速高抬腿跑:
20秒X3组5min
3.计时跑:
30MX4组,60MX3组,80MX2组30min
4.腰腹肌练习:
悬垂举腿等5min
5.放松肌肉
第二天14日
强度:
中运动量:
大
课任务:
小力量、一般耐力练习
课内容:
1.15圈有氧(平均每圈在1分40秒左右)28min
2.各种拉长活动5min
3.跳大阶梯(踝关节练习)30次/组X3(左右脚依次交替)10min
4.俯卧撑20次/组X25min
5.放松活动
第三天15日
强度:
小运动量:
大
课任务:
速度耐力练习。
发展速度耐力,提高非乳酸系统功能
课内容:
1.准备活动:
越野跑,各种拉长活动、协调练习。
25min
2.弯道跑:
40MX5次8min
3.组合跑方案:
(600米+400米+200米)×2-3组15min
4.短助跑水平单足跳:
20MX3组5min
5.放松活动5min
第四天16日
强度:
大运动量:
小
课任务:
发展速度练习,提高快速奔跑能力
课内容:
1.慢跑+柔韧性练习或跑的专门练习15min
3.高抬腿走:
100MX26min
4.后蹬跑:
100MX26min
5.行进间加速跑:
40MX460MX310min
6.计时跑:
60MX3100MX112min
7.放松活动5min
第二周晨训计划
周一
强度:
中运动量:
中
课任务:
增强投篮的手型和感觉
课内容:
1.准备活动10min
2.投篮150次35min
3.放松
周二
强度:
中运动量:
中
课任务:
提高各种脚步动作
课内容:
1.准备活动10min
2.脚步动作练习:
全场3点快速频步练习,3组30min
变向跑,2组转身跑,2组
急停,4组侧身跑,2组
滑步后侧步5组
3.指卧撑10个/组*25min
4.放松
5min
周三
强度:
小运动量:
中
课任务:
提高耐力素质
课内容:
1.准备活动5min
2.变速跑10圈35min
3.悬垂举腿10个/组*210min
4.放松
5min
周四
强度:
大运动量:
小
课任务:
提高队员的速度
课内容:
1.准备活动5min
2.跑的专门练习10min
3.30米,60米,100米计时跑各3组30min
4.放松5min
周五
强度:
中运动量:
中
课任务:
加强投篮感觉的练习
课内容:
1.准备活动10min
2.投篮练习(2分钟自投自抢,5点移动投篮等)35min
3.罚篮比赛5min
4.放松5min
第三周晨训计划
星期一
强度:
小运动量:
大
课任务:
发展速度耐力,提高非乳酸系统功能
课内容:
1.环校跑2圈40min
2.俯卧撑20次/组*28min
3.放松
星期二
强度:
中运动量:
中
课任务:
进一步巩固投篮手型,达到在高强度下稳定出手的目的
课内容:
1.准备活动有氧跑10min
2.自投自抢投篮练习2分钟/组*418min
3.2点移动投篮练习20个/组*530min
4.放松
星期三
强度:
大运动量:
大
课任务:
提高有氧和无氧的交替能力,
课内容:
1.准备活动10min
2.50米计时跑4组8min
3.变速跑10圈25min
4.仰卧起坐25次/组*28min
5.放松
星期四
强度:
中运动量:
中
课任务:
发展篮球专项所需的力量素质
课内容:
1.准备活动15min
2.跨步跳
(一跨一跳,二跨一条,三跨一跳)3*315min
3.托人半蹲(根据自身力量)15次/2组10min
4.防守滑步练习10min
5.放松
星期五
强度:
小运动量:
大
课任务:
改变投篮中不足的问题,增强投篮感觉
课内容:
1.准备活动10min
2.投篮练习35min
3.全场4点折返跑5min
4.放松
第四周晨训计划
周一
强度:
中运动量:
中
课任务:
发展力量练习,提高腿部力量素质
课内容:
1.准备活动15min
2.收腹跳15个/组*35min
3.负重半蹲起
根据自己的力量选择重量,但是不低于110斤
15个/组*315min
4.立卧撑15个/组*310min
5.抬脚尖(提踵)30次/组*26min
6.放松
周二
强度:
小运动量:
大
课任务:
专项耐力所需的练习,提高有氧无氧能力
课内容:
1.准备活动5min
2.变速跑10圈30min
3.仰卧起坐25个/组*310min
4.放松
周三
强度:
大运动量:
中
课任务:
发展力量素质练习,提高力量素质
课内容:
1.准备活动15min
2.两腿交换跳40次/组*210min
3.台阶跳30min
(各种脚步的:
如双脚交替快速跑;单腿跳小阶梯;双腿跳大阶梯)
共16组
4.俯卧撑20个/组*25min
5.放松5min
周四
强度:
中运动量:
中
课任务:
发展一般的耐力素质
课内容:
1.环校跑3圈50min
2.放松5min
周五
强度:
中运动量:
大
课任务:
加强队员的速度素质,提高投篮的准确性
课内容
1.准备活动8min
2.投篮练习100次三人一组30min
3.全场4点计时折返跑2组6min
4.放松
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