八段锦的心得体会.docx
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八段锦的心得体会.docx
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八段锦的心得体会
八段锦的心得体会
八段锦的心得体会篇一一个网友的八段锦心得
一个网友的八段锦心得
2021-07-1322:
30:
57)
到现在练功整整一周年了!
收获不小,与大家分享。
最大的收获就是我的湿疹终于好了!
一年前我患湿疹,苦不堪言。
同时有脱发白发,牙齿松动等等症状。
看中医,用偏方,折腾了很久也没好。
吃中药虽然比吃西药管用,但是吃了几个月后肠胃吃坏了,病也是反反复复不能断根。
在无奈中决定锻炼身体,增强体质!
当时就看上八段锦简单易学,就找了视频自己学。
就是健身气功中心的那个最普通的版本。
这一年里坚持不懈,每天练习,几乎没有间断。
(是几乎,不是绝对,呵呵)在这个过程里,我的湿疹一直是时好时坏,但是我相信坚持锻炼,改善体质,比吃什么药都好。
终于,在上个礼拜,湿疹忽然不发了。
我还不太敢相信,仔细观察了好几天,好像真的不发了,心里那叫一个乐啊!
当然,我也控制饮食了,也注意作息了,也采用了很多据说有效的治疗,决不能说是八段锦单独治好了我的湿疹。
但是我觉得,没有坚持练习八段锦,为身体打好了基础,其他的措施也不会有什么大效果。
在练习的期间,我也曾经怀疑过,灰心过。
但是我还是坚持下来了,以后还会坚持下去。
我的感受是,不要为了治病练八段锦,要为了健康练八段锦。
无所求而无所不求,无所为而无所不为。
除了治好了湿疹,其他直接来自八段锦的收获也很多。
首先是我的体质好很多,腰上的赘肉全部消失,腰围减了两寸。
口味变得清淡了,不是刻意的,是自然不爱吃肉了。
不掉头发了,牙齿不松了。
基本不会感冒,偶尔头疼、落枕,练两遍八段锦马上就好。
真的哦!
至于说什么气感,什么通经脉,我没有任何感觉。
就是练功的时候身体某些部位会有麻麻的感觉,比如手指、手背,脊背,面部。
不过都很轻微,也不固定。
经验也有一些,给大家参考。
首先是站桩。
站桩身体一定要正,一定要找人在旁边帮看着纠正,找到脊椎正直的感觉,否则后果严重!
我原来自己凭感觉站,结果站得腰疼。
后来叫老婆在旁边看,才知道我自己感觉身体正的时候,身体其实是后仰的。
纠正以后腰慢慢就不疼了。
可能每个人的感觉不一样,但是一定要找人看着点儿。
而且站桩不要贪久,一定要量力而行,以不太难受为宜。
否则后果很严重,容易伤到腰背。
练八段锦如果不站桩,不引气归元,基本等于白练。
所以起势和收势极端重要。
不过练功后练静功,我反而感觉很容易睡着,越坐越放松,一会就起不来了。
其次是静心。
关了灯,安下心来慢慢练,和看着电视听着音乐练感觉完全不一样!
我一般是关灯,脱光了,站在瑜伽垫上,先站桩,意守丹田默数逆腹式呼吸36次后再开始,练的时候尽力去体会身体的感觉,不理外事,视若无睹,充耳不闻。
结束后守势引气归元,同样意守丹田默数逆腹式呼吸36次。
完了叩齿81下,搓搓脸梳梳头什么的。
这个过程中无论是有人进来,或者电话响,天塌下来我都是绝对不搭理的。
全当不存在。
顺便说一句,瑜伽垫很好用,呵呵。
最后就是觉得,动作标准与否其实不是很重要。
只要比划得像个样子,就有作用。
所谓的动作要到位,等练习久了自然就会到位。
而且随着练习的深入,会慢慢体会到所谓的流派的区别。
我感觉不同的人练就会有不同的细节变化,都是随着自己的身体感觉自然出现的。
这应该就是所谓的流派的起源吧。
所以说,少谈些细节,多多实践。
我自己是隔段时间就再看看教学视频,看看有没有什么新发现,然后再自己练。
还有就是要量力而行,过犹不及。
腰腿不好就不要勉强去站马步,筋骨不好就不要勉强去转关节。
八段锦绝对是个慢活,坚持练习久了,腰腿自然就好,筋骨自然就强,动作也自然会到位。
坚持练习八段锦两年了,期间也常常到论坛里看看,发现转来转去都是些练功几周或者几个月的朋友发帖子,不知各位常年练功的前辈都在到哪里去了?
还是这个年头大家都太浮躁,没几个能长久坚持的呢?
郁闷啊,很想学习学习大家练功的经验心得呢!
好了,闲话少说,先说说这一年的收获吧!
自从去年练功治好了顽固性湿疹后,我的信心得到很大鼓舞,所以这一年坚持练功一点儿也不觉得是负担,真的成了一种习惯了,一天不练就觉得亏得慌。
这一年练功基本没有什么气感了,感觉筋骨松活有力,所以我把动作的幅度也加大了。
主要是马步更深,动作幅度更大,持续时间更长。
身体变化最明显的是身材变好了。
一方面是肌肉开始发达了,胸肌很明显,肩膀明显比以前宽阔了,腰部没有丝毫赘肉,双腿肌肉结实坚硬,屁股也翘了。
我从小有驼背含胸的毛病,不是骨骼问题,是小时候养成的坏习惯。
现在驼背的感觉大大减少了。
今年春节回家,很多亲戚朋友见到我都说我长高了。
我妈还特意悄悄问我是不是穿了增高鞋。
其实我都34岁了,怎么可能再长高?
我估计是每天练功,脊椎牵引拔长了,双腿肌肉有力,胸脯也厚实宽阔了,所以看起来整个人都比较挺拔,视觉上有长高的错觉。
而且现在我买衣服非常容易,只要尺码合适,穿什么都有型,哈哈!
我个人比较臭美的,信奉“不漂亮活着还有什么意思?
”的信条,所以八段锦带给我的益处还是蛮合我心意的!
附带地就是自信心也强很多。
另外,身体的免疫力也很强,冬天没穿毛衣,也没有去年那么怕冷了,感冒根本就没有过。
某些欲望比较强,肾气很足,不过自制力也很强,所以没什么困扰。
(肾气足不足,看看自己SJ的射程就知道了!
嘻嘻。
如果基本和流出来差不多,可要当心了。
要是有一米远,应该算肾气不错了。
)以前看到某位朋友的八段锦心得,说什么丹田一鼓把女朋友绷出去的,我虽然不敢全信,但是我的力气确实比以前大不少。
以前抱着老婆走路都费劲,现在觉得比较轻松。
一般的玻璃瓶罐头,一拧就开。
(天生神力的朋友可别笑话啊!
俺起步低。
)上楼下楼什么的,感觉身体都轻很多。
现在平常的时候经常会感觉身体各个穴位跳动,比如会阴,丹田,足三里,合谷,三阴交什么的,太多了。
站桩练功的时候,鼻梁附近会涨、微微抽搐。
有一次去盲人按摩,趴着按摩腰骶部的时候,感觉丹田里有一股气顶在小腹中,按摩师越用力往下摁,那股气就越往上顶,不施力也就随之没感觉了,很奇妙。
看了一些练静功的朋友的帖子,说通督前的征兆里就有类似的现象。
不过我很清楚,我离通督差得十万八千里呢!
不知何解?
据说练功有效果的人,会感觉两肾如汤煎,身上暖洋洋,我也没有这种感觉。
也许是我太笨了?
还是练得不得法呢?
请前辈们指教啊!
说到通督,我最近打算开始练习真气运行法作为静功,所以先去真气运行法的官方论坛看看热闹。
在那里也看见竹林逸客前辈活跃的ID哦!
在一个通督感受版块里,我看了很多朋友练习真法通督后的感受,发现一般的功友通督后身体的改善并不明显,还真不如我这个练八段锦的变化大呢!
心里暗想,身体太弱的话,还真不如先练练八段锦呢!
不过我是菜鸟,也只能自己想想而已,不敢出去胡说八道。
不过也可见,八段锦这个功法确实是凝结了无数先人的智慧,高度凝练简洁,隐含深远意境的好功法!
各位朋友应该坚定决心,长久坚持,八段锦绝对不会辜负你的!
不过,虽然收获不少,但是也有一些不如意的地方,毕竟还没有成仙呀!
首先是胃部不舒服。
这也是从去年夏天开始的,一到下午5点左右就开始疼,很准,不知道为什么。
刚开始以为是胃火太大,但是吃去胃火的药也没用。
后来觉得是夏天练功出汗太多(天天38度,那真是汗如雨下啊!
),导致胃阴受损,但是吃滋阴的药也没用。
最近刚刚琢磨出一点儿门道,可能是有一段时间吃晚饭很晚,而且吃饭前空腹去遛狗造成的。
(我家有个彪悍的小雪,一出门就要狂
奔的!
)而且我很喜欢喝可乐什么的碳酸饮料,应该也是很伤胃的。
最近按时吃饭,戒了饮料,感觉好不少。
但是担心留下病根,所以打算学学真气运行法,调和一下脏腑。
其次是腰胯不舒服。
这件事说起来有点儿像个笑话了。
从前年我刚开始练八段锦开始,我的右边屁股腰胯一带就开始酸疼,时有时无,忽重忽轻。
我也去做了按摩,根本毫无用处。
我一直怀疑是我练功时站桩姿势不对导致的,但是也毫无办法,就这么疼了一年多。
上个月看北京卫视的养生堂栏目,有个推拿按摩的非常牛X的老专家讲腰腿疼痛,说到一个病叫骶髂关节半脱位,症状和我一模一样!
过了2天我找了一个盲人按摩,告诉他我这个毛病,人家说很好治,就给我按摩松筋骨,然后做了几个很“刺激”的复位动作,当天就感觉好多了。
后来又去按摩了一次,自己在家也学着老专家传授的技巧弄了两回,现在基本没事了。
现在回想起来,其实还真是练功练出来的。
以前身体不好,肌肉韧带不强健,练功的时候太过用力,练的次数也很多,所以就生生把自己的骶髂关节给掰出来了。
像俯首攀足,摇头摆尾都是腰部受力很大的动作。
这也再次说明,初学者、身体虚弱者、年纪大的、腰腿不好的,练功一定要以舒适为度,循序渐进,切不可急于求成。
八段锦也不是万能的,有毛病最好还是多听听各方面的意见。
第三是生活习惯不好抵消了很多练功的成果。
我是个湿热体质的人,究其原因可能是先天肝胆不足,眼睛下永远有青紫色。
我从小就好发湿疹,要不是练功,我几乎每年春夏季都会反复发作。
练习这么久的八段锦后,感觉好了很多,但是我有一些不良习惯一直没能克服,导致功效打了折扣。
去年湿疹好了之后,就有些自满了,吃东西也不注意,我又抽烟,又爱喝各种饮料,爱吃甜食,所以湿气一直没有根除。
冬天的时候,经常会感觉屁股缝里湿湿的,潮气特别大。
开春一暖和,就上火了,肺热咳嗽,额头起了红斑,前几天微微起了疹子,有点儿痒。
摸摸阴陵泉,很疼。
估计是体内的湿热被气候调动,开始蠢蠢欲动了。
看来我还是要下决心戒烟戒甜,配合八段锦,才有可能彻底改变我的体质。
从这里面我也感觉到,不管练什么功法,都必须先有一定的自控能力,戒除不良生活习惯,否则都是水中捞月,镜里观花。
也许那些通督了但是没治愈疾病的朋友们,大多也是如此的吧!
最后再说说练功的心得吧!
首先是气感。
我现在越来越明确地感觉到,有气感就说明身体有问题。
越是身体弱的人越是容易有气感,不管动功静功都是一样。
所以个人觉得千万不要迷恋气感,气感强的不要得意,没气感的也不要失望。
我想真正有大功力的人,应该是无知无觉的吧?
或许就是传说中那种“静”?
其次是站桩。
站桩很好,降气机,增腿力,长全身肌肉。
而且我发现,站桩时前脚掌着力,脚跟虚抬,特别强腿力。
我自己体会,这样站桩头几天腿部肌肉酸痛无比,但是一周以后就会感觉下肢特别有力,站公交车都不用扶把手,走路跳跃都轻飘飘的,见效非常快。
其它的,还真没什么新鲜的可以说了。
一切都在“练”这一个字中了。
我自己是每天至少两遍8个的(不是6个),多的时候四遍。
放松了练,放不松也练。
反正不管不顾地,练就是了。
现在我只嫌自己练得少,继续朝一万遍努力!
我自己感觉练功的水平还是在低层次重复徘徊,但苦于无处求教明师。
每次看到帖子里有朋友又自发动的,又通督的,又大小周天的,总是羡慕得流口水,觉得自己笨得够呛。
希望朋友们看了帖子多给意见,各位前辈高人也请多多指教!
多谢了!
希望我能年年上来发“年记”,与大家一起进步!
到现在练功整整一周年了!
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在无奈中决定锻炼身体,增强体质!
当时就看上八段锦简单易学,就找了视频自己学。
就是健身气功中心的那个最普通的版本。
这一年里坚持不懈,每天练习,几乎没有间断。
(是几乎,不是绝对,呵呵)在这个过程里,我的湿疹一直是时好时坏,但是我相信坚持锻炼,改善体质,比吃什么药都好。
终于,在上个礼拜,湿疹忽然不发了。
我还不太敢相信,仔细观察了好几天,好像真的不发了,心里那叫一个乐啊!
当然,我也控制饮食了,也注意作息了,也采用了很多据说有效的治疗,决不能说是八段锦单独治好了我的湿疹。
但是我觉得,没有坚持练习八段锦,为身体打好了基础,其他的措施也不会有什么大效果。
在练习的期间,我也曾经怀疑过,灰心过。
但是我还是坚持下来了,以后还会坚持下去。
我的感受是,不要为了治病练八段锦,要为了健康练八段锦。
无所求而无所不求,无所为而无所不为。
除了治好了湿疹,其他直接来自八段锦的收获也很多。
首先是我的体质好很多,腰上的赘肉全部消失,腰围减了两寸。
口味变得清淡了,不是刻意的,是自然不爱吃肉了。
不掉头发了,牙齿不松了。
基本不会感冒,偶尔头疼、落枕,练两遍八段锦马上就好。
真的哦!
至于说什么气感,什么通经脉,我没有任何感觉。
就是练功的时候身体某些部位会有麻麻的感觉,比如手指、手背,脊背,面部。
不过都很轻微,也不固定。
经验也有一些,给大家参考。
首先是站桩。
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我原来自己凭感觉站,结果站得腰疼。
后来叫老婆在旁边看,才知道我自己感觉身体正的时候,身体其实是后仰的。
纠正以后腰慢慢就不疼了。
可能每个人的感觉不一样,但是一定要找人看着点儿。
而且站桩不要贪久,一定要量力而行,以不太难受为宜。
否则后果很严重,容易伤到腰背。
练八段锦如果不站桩,不引气归元,基本等于白练。
所以起势和收势极端重要。
不过练功后练静功,我反而感觉很容易睡着,越坐越放松,一会就起不来了。
其次是静心。
关了灯,安下心来慢慢练,和看着电视听着音乐练感觉完全不一样!
我一般是关灯,脱光了,站在瑜伽垫上,先站桩,意守丹田默数逆腹式呼吸36次后再开始,练的时候尽力去体会身体的感觉,不理外事,视若无睹,充耳不闻。
结束后守势引气归元,同样意守丹田默数逆腹式呼吸36次。
完了叩齿81下,搓搓脸梳梳头什么的。
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我感觉不同的人练就会有不同的细节变化,都是随着自己的身体感觉自然出现的。
这应该就是所谓的流派的起源吧。
所以说,少谈些细节,多多实践。
我自己是隔段时间就再看看教学视频,看看有没有什么新发现,然后再自己练。
还有就是要量力而行,过犹不及。
腰腿不好就不要勉强去站马步,筋骨不好就不要勉强去转关节。
八段锦绝对是个慢活,坚持练习久了,腰腿自然就好,筋骨自然就强,动作也自然会到位。
坚持练习八段锦两年了,期间也常常到论坛里看看,发现转来转去都是些练功几周或者几个月的朋友发帖子,不知各位常年练功的前辈都在到哪里去了?
还是这个年头大家都太浮躁,没几个能长久坚持的呢?
郁闷啊,很想学习学习大家练功的经验心得呢!
好了,闲话少说,先说说这一年的收获吧!
自从去年练功治好了顽固性湿疹后,我的信心得到很大鼓舞,所以这一年坚持练功一点儿也
不觉得是负担,真的成了一种习惯了,一天不练就觉得亏得慌。
这一年练功基本没有什么气感了,感觉筋骨松活有力,所以我把动作的幅度也加大了。
主要是马步更深,动作幅度更大,持续时间更长。
身体变化最明显的是身材变好了。
一方面是肌肉开始发达了,胸肌很明显,肩膀明显比以前宽阔了,腰部没有丝毫赘肉,双腿肌肉结实坚硬,屁股也翘了。
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另外,身体的免疫力也很强,冬天没穿毛衣,也没有去年那么怕冷了,感冒根本就没有过。
某些欲望比较强,肾气很足,不过自制力也很强,所以没什么困扰。
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要是有一米远,应该算肾气不错了。
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(天生神力的朋友可别笑话啊!
俺起步低。
)上楼下楼什么的,感觉身体都轻很多。
现在平常的时候经常会感觉身体各个穴位跳动,比如会阴,丹田,足三里,合谷,三阴交什么的,太多了。
站桩练功的时候,鼻梁附近会涨、微微抽搐。
有一次去盲人按摩,趴着按摩腰骶部的时候,感觉丹田里有一股气顶在小腹中,按摩师越用力往下摁,那股气就越往上顶,不施力也就随之没感觉了,很奇妙。
看了一些练静功的朋友的帖子,说通督前的征兆里就有类似的现象。
不过我很清楚,我离通督差得十万八千里呢!
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刚开始以为是胃火太大,但是吃去胃火的药也没用。
后来觉得是夏天练功出汗太多(天天38度,那真是汗如雨下啊!
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最近刚刚琢磨出一点儿门道,可能是有一段时间吃晚饭很晚,而且吃饭前空腹去遛狗造成的。
(我家有个彪悍的小雪,一出门就要狂奔的!
)而且我很喜欢喝可乐什么的碳酸饮料,应该也是很伤胃的。
最近按时吃饭,戒了饮料,感觉好不少。
但是担心留下病根,所以打算学学真气运行法,调和一下脏腑。
其次是腰胯不舒服。
这件事说起来有点儿像个笑话了。
从前年我刚开始练八段锦开始,我的右边屁股腰胯一带就开始酸疼,时有时无,忽重忽轻。
我也去做了按摩,根本毫无用处。
我一直怀疑是我练功时站桩姿势不对导致的,但是也毫无办法,就这么疼了一年多。
上个月看北京卫视的养生堂栏目,有个推拿按摩的非常牛X的老专家讲腰腿疼痛,说到一个病叫骶髂关节半脱位,症状和我一模一样!
过了2天我找了一个盲人按摩,告诉他我这个毛病,人家说很好治,就给我按摩松筋
八段锦的心得体会篇二习八段锦心得
习八段锦心得
这个学期选修课选的是八段锦。
八段锦,是一个优秀的中国传统保健功法。
八段锦形成于12世纪,后在历代流传中形成许多练法和风格各具特色的流派,它动作简单易行,功效显著。
古人把这套动作比喻为“锦”,意为动作舒展优美,如锦缎般优美、柔顺,又因为功法共为八段,每段一个动作,故名为“八段锦”。
整套动作柔和连绵,滑利流畅;有松有紧,动静相兼;气机流畅,骨正筋柔。
八段锦的体势有坐势和站势两种。
坐势练法恬静,运动量小,适于起床前或睡觉前穿内衣锻炼。
站势运动量大,适于各种年龄、各种身体状况的人锻炼。
而我们学的就是站式八段锦。
口诀为:
一,双手托天理三焦二,左右开弓似射雕三,调理脾胃须单举四,五劳七伤往后瞧五,摇头摆尾去心火六,两手攀足固肾腰七,攒拳怒目增力气八,背后七颠百病消。
虽然只有八个动作,但每一个动作都有相应的功法特点和治疗身体的部位。
每一次的练习,必须先深呼吸静心、全身放松、心无杂念;这样这样功效才会显著。
早晨和晚上是最佳的练习时间。
很多人一听到是健身气功,就会认为是不是那些上了年纪的身体不好的人才会学的;这么年轻的学会不会被同学笑话啊。
我认为这样的想法是不正确的,身体是自己一切的基本,身体好才是最重要的。
现在的大学生,总是坐在电脑旁,缺乏锻炼,经常熬夜。
上个大学身体就被搞差了,到老了再想健身锻炼就已经迟了。
所以我们要趁年轻,
多锻炼把身体保养好,还有就是年轻,学东西容易上手;到老了就迟钝了想学就有心无力了。
而至于为什么选修八段锦,我的原因有两个。
一是喜欢想学,二是老师的教学好。
为什么喜欢呢?
因为我很喜欢武术,作为一个习练武术的人来说,对于武学的一切东西都是很感兴趣的,就会想去了解它,想学更多的武学知识,想真正学到东西。
八段锦作为健身气功,对于习练者本身是有很大的作用的,其中包含的功法知识也是博大精深的,对于爱好武术的我来说是受益匪浅的。
而如何知道老师的教学好呢?
很简单,因为上学期上过老师太极拳课;所以对了老师的教学模式和方法有一个大概的了解,幽默、生动、有时还是手把手教、而且还会联系相关的知识点、课堂起氛很活跃;而我很喜欢老师和老师的教学模式,所以就选择继续上老师的课。
这个学期上八段锦,我们依然是分组学习。
既可以增强团队意识,也加重了相互之间的交流。
我们的学习方法是:
各组分发一本书,先是自己看书组内自学,再由老师指正错误点。
对于这个学习方法我表示很赞同。
人就是要学会自学,尤其是我们现在是大学生了;这样才会学的深刻,才会有自己的理解,才会有自己的想法。
还要敢于提问和自我表现,毕竟是看书自学的,个人的理解难免会不到位。
组员间的相互交流就会发现彼此的不足,再看老师的示范就知道自己的错误和正确;而且听着老师讲解功法也是加深影响,功法结合才会更有效。
通过习练太极拳和八段锦,对人生、对学习、对做事的态度也有了
更进一步的看法。
对人生要心宽平和,切勿过喜过悲、长喜长悲。
做人要上进,但要想得开、放得下,不因遇到挫折、困难而大怒与人或垂头丧气。
学习是为了有更多的成功的机会,时而要奋起而争,时而要顺势而去。
自己心中要有个度,要时刻控制自己的度。
过于竞争则会忘记了本性,最后会不择手段的去的想要的;过于顺势则会忘了准备抓住机会,最后会习惯顺势而没了主见。
归根到底,就是人的“修心养性”,而“修心”是尤为和重要的。
是一生不懈努力的事情。
最好的就是拥有一项技能,而且要慢慢的发掘它的价值,终生为己用;而八段锦就是很不错的选择。
八段锦的心得体会篇三八段锦习练心得
八段锦习练心得
00预备式
(在其他的功夫里也有类似的动作,也就是常说的站桩,是最简单的,但也是最基本的。
)
1.八虚:
沉肩【松肩】、垂肘【松肘】、敛臀【屁股不要翘】松垮、松腘【放松膝关节。
双膝可以先站直,然后放松,微弯即可,太弯了,肌肉又用上劲了】。
2.微收下颌,目视前下方,即前面一米多的地面,双目似睁似闭,似看非看。
3.两脚分开,与肩同宽,两脚掌平行,好像有点微微内扣(内八字)的感觉,重心在前脚掌、并于两腿之间。
【双脚的涌泉穴自然与双肩的肩井穴对正,暗合两条经脉的协调】
4.不可驼背、哈腰、突肚。
5.呼吸,自然而然地慢慢进行。
呼气时,直至呼无可呼,吸气时直至吸无可吸,转换时也慢慢进行。
【这个转换期间,其实是既没有呼也没有吸,就是所谓的“息”。
】
【何谓“慢慢”?
以不感到憋气为准。
所以每个人练这套功法时的快慢都是不同的,就是同一个人,在不同的阶段,耗时也是不同的。
动作的快慢也是以呼吸为准的。
】
呼吸时如能采用腹式呼吸就更好了,即:
呼气时让小腹慢慢收紧,吸气时放松小腹,让其慢慢鼓起。
【初学时可仰卧在床上进行,更容易体会和入门。
】
再进一步时,还可加上收紧会阴的动作,即提肛。
会阴乃任、督、冲三脉之起点,督脉主人一身之阳气,任脉主人一身之阴血,冲脉主人一身之性。
练功之人一定要让会阴穴有弹性且紧闭,使散乱之气得以归元,这样才能降低消耗,强身健体。
运用到此处,可配合呼吸收提三次,即:
呼气、收紧小
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