如何锻炼胸肌.docx
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如何锻炼胸肌
如何锻炼胸肌
最好在下午锻炼。
晚上锻炼的话容易兴奋~不利于睡眠。
用哑铃可以对胸肌、二头肌、肩部和背部等多个部位进行锻炼。
介绍三种胸肌的锻炼方法~便于在家运用:
1,俯卧撑:
增加胸肌厚度。
俯卧~两手与肩同宽~两掌撑地~全身保持正直。
每组10个~每次5-8组。
2,卧推:
增加胸肌厚度。
仰卧~双手与肩同宽~双手握哑铃于胸前~上举至头顶然后放回。
每组10个~每次5-8组。
3,飞鸟:
这个动作可以为胸肌塑型。
仰卧~双手持哑铃于胸前上方。
双臂伸直~向两边展开到最大角度~使得胸部展开。
然后回到胸部上方。
每组10个~每次5组。
最好隔一天练一次。
因为肌肉需要恢复和生长时间。
同时~请保证营养~特别是蛋白质,鸡蛋、牛肉和奶,和蔬菜水果的摄取。
大概2个月左右~你会感到较为明显的进步。
祝你早日获得一个健美的身材。
想拥有结识性感的胸部肌肉是每一位男士的梦想~我收集了十个最有效快速的锻炼胸肌的动作~健美是一种靠坚持的才能胜利的运动。
步骤/方法
1.双杠臂屈伸:
作为胸部的热身动作~重点打造下胸部。
动作要点:
双肘夹紧~上身前倾~下巴内收~略含胸~无论起始还是结束都要保持这一姿势~
动作底部不要放得太低~以免给肩关节造成太大压力。
2.杠铃平板卧推:
打造整个胸部围度。
不同的握距刺激的重点也不同。
比肩略窄锻炼中部胸大肌~与
肩同宽锻炼整个胸肌~比肩稍宽锻炼胸肌外侧~再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
3.双脚的位置:
两腿分开成45度角~平放在地上~可以有力支撑。
要把脚踩到板凳上~这样稳定性
会比较差~需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定~这样就不能发挥最大的力量
锻炼胸肌。
要点:
不要把臀部和腰抬离凳子。
4.上斜哑铃推举:
锻炼上部胸大肌。
哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制~可以充分拉伸胸大肌~注意
不要下放的太低~以免拉伤胸肌。
这个练习放在前面做~因为自由重量需要花很大
精力。
斜板的角度控制在30-45度之间~角度太大对三角肌前束的压力也越大~会
影响到胸肌的发力。
5.下斜哑铃卧推:
锻炼下部胸大肌。
主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧~不要放到胸大肌中间
部位~以免给肩关节造成压力。
6.蝴蝶机飞鸟:
锻炼胸沟分离度。
调整座位高度~使把手与你的肩在同一高度~双臂保持微弯状态~
注意双臂不要打开过度,打开到背平面就可以了,~以免伤到肩关节~重量不要太
重~内收时停顿3秒~充分挤压胸大肌。
7.拉力器十字夹胸:
锻炼下部胸大肌~中部胸肌。
这个动作充血效果很明显~用轻重量多次数~保持双
肘微弯~低头含胸~动作顶点努力挤压胸肌。
8.平板哑铃飞鸟:
作为胸肌训练的结束动作。
使用较轻的重量~保持双肘微弯的固定角度~下放到背
平面即可~上举时像抱一棵大树一样~不是直上直下~沿一定弧度推举~感受胸肌
的拉伸和收缩。
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