私人教练培训.docx
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私人教练培训
第一部分体适能理论基础
身体适能
身体适能包括:
1.竞技运动体适能
2.健康体适能
竞技运动体适能元素
·敏捷
·配合/协调
·速度
·平衡
·反应时间
·爆发力
健康体适能元素
·心肺耐力(有氧体适能)
·身体组合(脂肪百分比)
·柔韧度
·肌力及肌耐力
缺乏运动病症
·心血管疾病
·高血压
·糖尿病
·肥胖
·骨骼肌肉衰退
·腰背痛
有氧训练指引
·在有氧环境下进行
·全身运动,例如:
慢跑、游泳
·不应达到上气不接下气的程度
·训练频度:
每星期3—5次
·训练强度:
最大心率之50%—75%
·时间长度:
不低于20分钟
卡氏公式
·卡氏公式是用以计算运动目标心率相对准确的方法
·目标心率=[(220-年龄)-静态心率(RHR)]×运动强度+静态心率
身体构成
身体由以下部分组成:
·皮下脂肪
·肌肉
·器官
·骨骼
·其它非脂肪组织
身体构成评估:
·身体脂肪占全身体重之百分比
·体重控制=维持最佳体脂和非脂肪体重的比例
重要脂肪
·从健康及体适能两方面来分析,达到及维持最佳体脂比例是非常重要的
·重要脂肪是指能维持正常人体生理功能的最低限脂肪量
柔韧度
·在一个关节或一系列关节中所能产生的动作幅度
·活动自由度
为何要进行伸展运动
·增强身体活动功能
·减少肌肉受伤机会
·增进关节的血液及养分供应
·减少肌肉酸痛
·减低下背痛发生机会
伸展运动种类
·静态式伸展—在缓慢渐进及受控制的情况下进行全幅度伸展运动
·弹振式伸展—急速、不受控制的弹动式伸展运动
·本体感受神经肌肉性促进法(PNF)—由肌肉收缩及放松所组成的伸展运动
肌肉适能训练
三种肌肉适能训练:
1.肌力
2.健美运动/肌肉发展
3.肌耐力
肌力
·视乎特定肌肉或肌肉群所爆发出来的最大力量
健美运动/肌肉发展
·抗阻力负重训练下肌肉作出反应,增加肌肉质量(肌肉围度增大)
肌耐力
·在特定时间内完成较多重复次数,肌肉群达到疲劳
第二部分运动科学
第1章运动解剖学
肌肉系统
肌肉系统能够传导力,使身体可以工作并产生活动。
人体共有三种肌组织类型
·心肌组成了心脏的壁,是非主动肌,不受意识的控制
·平滑肌分布于内脏器官,例如肠胃,也是非主动肌
·骨骼肌通过肌腱与骨相连,使身体产生活动
骨骼肌介绍
骨骼肌受神经系统的支配,受到刺激产生收缩和放松,骨骼肌组织占体重的36%到45%,组成了600多块肌肉,是人体最多的组织。
为了使身体产生运动,肌肉通常以肌群的形式进行工作。
而且,躯干和四肢的肌群都是成对的,反方向的,所以当把一块肌肉当作主动肌的时候,与其相反的肌肉叫做拮抗肌,被拉伸。
例如,当一个人在站立位进行屈臂收缩的时候,肱二头肌是主动肌,而肱三头肌是拮抗肌。
直接引起运动的肌肉是主动肌,与其相反的肌肉是拮抗肌,可以用来阻止或减少主动肌的运动。
骨骼肌的特性包括有:
弹性、伸展性和收缩性。
前两个特性可以使肌肉作为一条弹性带被拉伸,并能够回到原始长度。
收缩性使肌肉能够收缩,并产生张力。
大部分骨骼肌都能被缩短到原始长度的一半,还能被拉长到原始长度的150%。
神经刺激可以使肌肉产生三种形式的运动:
向心收缩、离心收缩和等长收缩。
当肌肉克服阻力而缩短的时候就发生了向心收缩,例如,屈臂运动的上升阶段。
当肌肉不能产生足够的张力,受到外界阻力的抑制被拉长时,就发生了离心收缩。
离心收缩通常发生在运动的下落阶段。
例如,在下楼梯的时候就包含了股四头肌的离心收缩。
向心收缩和离心收缩都包含动力性运动。
在等长收缩中,肌肉产生的力刚好等于对抗阻力,所以不会缩短、拉长或使关节产生运动。
人体在直立时,身体的姿态肌肉保持协调等长收缩,对抗重力使身体保持直立。
应该注意,采用特殊的运动器械可以使肌肉进行等动收缩,等动收缩是一种速度恒定的动力性运动,与肌肉产生的力量大小无关。
因此,在等动收缩中,缩短的速度和拉长的速度是不变的。
肌肉的宏观结构和组织
骨骼肌的基本结构成分是肌纤维,也叫做肌细胞。
肌纤维是圆柱形细胞,含有数百个细胞核。
长度的变化范围是几毫米到30厘米。
包绕并分割肌纤维的结缔组织叫做肌内膜。
肌纤维组成不同大小的肌群(或肌束),含有多达150条肌纤维。
包绕肌束周围的结缔组织是肌束膜。
包绕整个肌肉的结缔组织是肌外膜。
肌外膜和肌肉内部的结缔组织合并成肌腱。
肌腱与骨膜相接触。
与肌肉不同的是,肌腱不具有收缩性质。
肌纤维的类型
根据所含的肌凝重链蛋白,将骨骼肌进行划分。
共有两种不同的肌纤维;快肌纤维(或者Ⅱ型纤维)和慢肌纤维(或者Ⅰ型纤维)。
纤维类型的不同之处在于它们的代谢和收缩性质。
快肌纤维可以产生快速而有力的收缩。
因为它具有很多代谢因素,例如钙离子的快速释放、肌凝蛋白内大量的ATP酶以及高度发达的肌浆网。
快肌纤维缩短的速度以及产生的力是慢肌纤维的三到五倍。
快肌纤维主要将血糖和肌糖原作为能源物质,因此主要在无氧运动中得到募集。
快肌纤维可以进一步划分成两个子类型:
Ⅱa和Ⅱb型。
快肌纤维和慢肌纤维都是以“单纯纤维”的形式存在,只含有一种类型的肌肉凝重链蛋白。
Ⅱa型肌纤维被作为一种中间纤维,产生无氧能量和有氧能量的能量适中。
它们被称作快速氧化糖酵解纤维。
Ⅱb型纤维具有大量的无氧能量,被称作快肌糖酵解纤维。
慢肌纤维的特点是在长时间的有氧运动中产生能量,例如台阶有氧、水上运动、长距离赛跑和健身自行车。
它们具有抗疲劳性,而快肌纤维很容易疲劳。
慢肌纤维的肌浆网不够发达,对钙离子的控制能力较慢,ATP酶的活性水平也不高,妨碍了ATP分解的速度。
另外,对葡萄糖和糖原的控制能力也不高。
但是,Ⅰ型纤维含有大量的线粒体和线粒体酶,增强了有氧代谢能力。
Ⅰ型纤维通常被称作慢速氧化纤维,与其大量参与有氧代谢和缩短速度较慢有关。
慢速氧化肌纤维血液循环的能量也较强,这是由于它们需要较多氧气运输所产生的结构和功能适应。
骨骼肌的种类
肩带肌
1三角肌
位置:
位于肩关节前、外、后方,为一块倒三角形的肌肉,中部为多羽肌,前后部为单羽肌。
起点:
起于锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈。
止点:
止于肱骨三角肌粗隆。
功能:
近固定时,前部纤维收缩使上臂屈、水平屈和内旋;后部纤维收缩使上臂伸、水平伸和外旋;中部或整块肌肉收缩使上臂外展。
2冈上肌
位置:
位于冈上窝内,在斜方肌深面,为羽状肌。
起点:
起于肩胛骨冈上窝。
止点:
止于肱骨大结节。
功能:
近固定时,使上臂外展。
3冈下肌和小圆肌
位置:
位于冈下窝。
冈下肌近似三角形,小圆肌为圆柱形。
起点:
冈下肌起自肩胛骨冈下窝内侧,小圆肌起自肩胛骨外侧背面。
止点:
两肌均止于肱骨大结节。
功能:
近固定时,两肌均使上臂伸、内收和外旋。
4肩胛下肌和大圆肌
位置:
肩胛下肌位于肩胛骨肩胛下窝,大圆肌位于小圆肌下外方。
肩胛下肌为多羽肌,大圆肌呈圆形。
起点:
肩胛下肌起于肩胛下窝,大圆肌起于肩胛骨下角背面。
止点:
肩胛下肌止于肱骨小结节,大圆肌止于肱骨小结节嵴。
功能:
近固定时,两肌均使上臂内收和内旋,大圆肌还使上臂伸。
冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌,都从肩关节上方、后方和前方跨过肩关节,并与肩关节囊紧贴,它们的腱共同形成“肌腱袖”(即肩袖),这对加固和保护关节起到了一定的作用。
上臂肌
1肱二头肌
位置:
位于上臂前面浅层,为梭形肌,有长、短二头。
起点:
长头起自肩胛骨盂上结节,短头起自肩胛骨喙突。
止点:
止于桡骨粗隆和前臂筋膜。
肱二头肌跨过肩关节、肘关节和桡尺近侧关节。
因此对上述三个关节起作用。
近固定时,使上臂在肩关节处屈,使前臂在肘关节处屈,并使前臂在内旋的情况下,在桡尺关节处外旋。
远固定时,使肘关节屈(即上臂向前臂靠拢),如引体向上动作。
2肱肌
位置:
位于肱二头肌深层,肱骨前面下半部,为梭形肌。
起点:
起于肱骨前面下半部。
止点:
止于尺骨粗隆和冠突。
功能:
近固定时,屈前臂。
远固定时,使上臂靠拢前臂。
肱肌是肘关节屈负荷最大的屈肌。
经常练习前臂弯举、引体向上、爬绳、爬竿、提拉杠铃等,可以发展肱肌、肱二头肌的力量。
3肱三头肌
位置:
位于上臂后面。
有长头、外侧头和内侧头三个头。
起点:
长头起于肩胛骨盂下结节,外侧头起于肱骨体后面桡神经沟外上方,内侧头起于肱骨体后面桡神经沟内下方。
止点:
三个头合成一个肌腹,以其腱止于尺骨鹰嘴。
功能:
近固定时,使上臂和前臂伸。
远固定时,使肘关节伸,如俯卧撑的撑起动作。
下肢肌
1髂腰肌
位置:
位于腰椎两侧及髂窝内。
由腰大肌和髂肌组成。
腰大肌为单羽状肌,髂肌呈扇形。
起点:
腰大肌起自第12胸椎和第1~5腰椎体侧面和横突;髂肌起自髂窝。
止点:
两肌相合,经髋关节前内侧腹股沟韧带深面,止于股骨小转子。
功能:
此肌是一块强有力的肌肉。
近固定时,使大腿屈和外旋。
远固定时,单腿站立一侧收缩使脊柱向同侧屈和旋转;两侧收缩使脊柱前屈和骨盆前倾。
2臀大肌
位置:
位于骨盆后外侧,臀部皮下。
呈宽厚的四方形,肌纤维很粗。
起点:
起于髂骨翼外面及骶、尾骨背面。
止点:
止于臀肌粗隆和髂胫束。
功能:
近固定时,使大腿伸和外旋。
上部肌纤维收缩使大腿外展:
下部使大腿内收。
远固定时,一侧肌肉收缩使骨盆转向对侧;两侧同时收缩使骨盆后倾。
3臀中肌和臀小肌
位置:
位于髂骨翼外面。
臀中肌后部位于臀大肌深层,臀小肌位于臀中肌深层。
均为羽状肌。
起点:
起于髂骨翼外面。
止点:
止于股骨大转子。
功能:
近固定时,使大腿外展;前部使大腿屈和内旋;后部使大腿伸和外旋;远固定时,一侧肌肉收缩使骨盆向同侧倾;两侧前部纤维使骨盆前倾;后部肌纤维使骨盆后倾。
4股四头肌
位置:
位于大腿前面,是人体中最大的肌肉,为羽状肌。
起点:
此肌有股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌四个头。
股直肌起自髂前下棘,股中肌起自股骨体前面,股外侧肌起自股骨粗线外侧唇,股内侧肌起自股骨粗线内侧唇。
止点:
四个头相合,成一条强有力的腱,由前面两侧包绕髌骨,并在髌骨下方形成髌韧带,借此止于胫骨粗隆。
功能:
近固定时,使小腿伸,股直肌还能使大腿屈。
远固定时,可使大腿在膝关节处伸。
5缝匠肌
位置:
位于大腿前内侧浅层,肌纤维从大腿外上方向内下斜行。
是人体中最长的肌肉,呈梭形。
它和股直肌都跨过了髋关节和膝关节,为双关节肌。
起点:
起于髂前上棘。
止点:
止于胫骨粗隆内侧面。
功能:
近固定时,使大腿屈和外旋,并使小腿屈和内旋。
远固定时,两侧收缩使骨盆前倾。
6阔筋膜张肌
位置:
位于大腿前外侧,被股阔筋膜所包裹,为梭形肌。
起点:
起于髂前上棘。
止点:
该肌在大腿外侧移行于髂胫束,止于胫骨外侧髁。
功能:
近固定时,使大腿屈、外旋和内旋。
7股二头肌
位置:
位于大腿后侧浅层,为梭状肌,有长、短两个头。
起点:
长头起自坐骨结节,短头起自股骨粗线外侧唇下半部。
止点:
止于腓骨头。
功能:
近固定时,长头使大腿伸,并使小腿屈和外旋。
远固定时,使大腿在膝关节处屈(如下蹲动作)。
当小腿伸直时,则使骨盆后倾。
8半腱肌和半膜肌
位置:
位于大腿后内侧,半膜肌在半腱肌深层。
半腱肌下半为腱,半膜肌上半为腱膜。
均为羽状肌
起点:
起于坐骨结节。
止点:
半腱肌止于胫骨粗隆内侧面,半膜肌止于胫骨内侧髁内侧面。
功能:
近固定时,使大腿伸,并使小腿屈和内旋。
远固定时,与股二头肌相同。
股二头肌、半腱肌和半膜肌合称股后肌群(或腘绳肌)。
它们都是双关节肌,在体育运动中应注意发展它们的力量和伸展性,克服“主动不足”和“被动不足”现象。
9胫骨前肌
位置:
位于小腿前外侧浅层,为梭状肌。
起点:
起于胫骨体外侧的上2/3。
止点:
肌腱从内髁前方通过,止于内侧(第1)楔骨和第1跖骨底。
与腓骨长肌腱在此形成肌腱袢维持足弓。
10小腿三头肌
位置:
位于小腿后部浅层,由腓肠肌和比目鱼肌合成。
腓肠肌有内、外侧两个头,呈梭形。
比目鱼肌一个头,形似比目鱼。
起点:
腓肠肌内、外侧头分别起自股骨内、外上髁,比目鱼肌起自胫骨和腓骨后上面。
止点:
止于跟结节。
功能:
近固定时,使足跖屈、腓肠肌还能在膝关节处屈小腿。
远固定时,在膝关节处拉大腿向后,协助伸膝,有维持人体直立的功能。
躯干肌
1斜方肌
位置:
位于颈部及背上部皮下,一侧为三角形扁肌,两侧合为斜方肌。
起点:
起于枕外隆凸、颈韧带及全部胸椎棘突。
止点:
止于锁骨外1/3、肩峰和肩胛冈。
功能:
肌纤维分为上、中、下三部。
近固定时,上部肌纤维收缩使肩胛骨上提、上回旋和后缩;下部肌纤维收缩使肩胛骨下降、上回旋和后缩;中部肌纤维收缩使肩胛骨后缩。
远固定时,一侧肌纤维收缩使头向同侧屈并向对侧回旋;两侧上部同时收缩,使头后仰;一侧整块肌肉收缩使脊柱向对侧回旋;两侧整块肌肉收缩使脊柱伸。
2背阔肌
位置:
位于腰背部皮下,上部被斜方肌遮盖,为三角形扁肌,是人体中最大的扁阔肌。
起点:
起于下6胸椎和全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部及下3肋骨外侧面。
止点:
止于肱骨小结节嵴。
功能:
近固定时,使上臂伸、内收和内旋。
远固定时,拉躯干向上,并协助吸气。
3肩胛提肌
位置:
位于斜方肌上部深层,为带状长方形肌。
起点:
起于上位4颈椎横突。
止点:
止于肩胛骨上角。
功能:
近固定时,使肩胛骨上提和下回旋。
远固定时,一侧收缩使头和脊柱向同侧屈和回旋;两侧收缩使脊柱颈段伸。
4菱形肌
位置:
位于斜方肌深层,肩胛骨内侧缘和脊柱之间,肌纤维由内上向外下斜行。
起点:
起于下2颈椎和上4胸椎的棘突。
止点:
止于肩胛骨内侧缘。
功能:
近固定时,使肩胛骨上提、后缩和下回旋。
远固定时,两侧收缩使脊柱伸。
5竖脊肌
位置:
纵列于背部正中线(全部棘突连线)两侧,充填于棘突和横突之间的槽沟内。
呈长索状,由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成。
为脊柱的强大伸肌。
起点:
起于骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜。
止点:
止于颈、胸椎的棘突与横突、
功能:
下固定时,一侧收缩使脊柱向同侧屈,两侧收缩,使头和脊柱伸,并协助吸气。
6胸大肌
位置:
位于胸前皮下,为多羽状扇形扁肌。
起点:
起于锁骨内侧半、胸骨和上6肋骨前面及腹直肌鞘前壁上部。
止点:
止于肱骨大结节嵴。
功能:
近固定时,使上臂屈、内收和内旋,如卧推的放下动作。
远固定时,让躯干向上臂靠拢,如俯卧撑动作。
7胸小肌
位置:
位于胸大肌深层,为三角形扁肌。
起点:
起于第3~5肋骨前面。
止点:
止于肩胛骨喙突。
功能:
近固定时,使肩胛骨下降,前伸和下回旋。
8前锯肌
位置:
位于胸廓侧面浅层,前上部被胸大、小肌遮盖。
为锯齿状的宽大扁肌。
起点:
以9~10个肌齿起于上位8~9肋骨外侧面。
止点:
止于肩胛骨内侧缘和下角前面。
功能:
近固定时,使肩胛骨前伸;下部纤维收缩使肩胛骨下降与上回旋。
远固定时,提高肋骨帮助吸气。
9腹直肌
位置:
位于腹前壁正中两侧,前后被腹直肌鞘包裹,为扁长带状肌,肌纤维被3~4条横行的腱划分隔。
腱划与腹直肌鞘前壁相连,为防止腹直肌收缩时移位。
起点:
起于耻骨上缘。
止点:
止于第5~7肋软骨前面及胸骨剑突。
功能:
腹直肌有较大的生理横断面,因此有相当大的肌力。
此外,杠杆臂较长,是脊柱强有力的屈肌。
上固定时,两侧收缩使骨盆后倾。
下固定时,一侧收缩使脊柱向同侧屈;两侧收缩使脊柱前屈;并协助呼气。
10腹外斜肌
位置:
位于腹前外侧壁浅层,为扁阔肌。
肌纤维由外上向内下斜行。
此肌腱膜下缘形成腹股沟韧带,架于髂前上棘和耻骨结节之间。
起点:
起于下8肋骨外侧面。
止点:
止于髂嵴、耻骨结节及白线(即胸骨剑突与耻骨联合之间的连线)。
其腱膜参与腹直肌鞘前壁的组成。
功能:
上固定时,两侧收缩使骨盆后倾。
下固定时,一侧收缩使脊柱向同侧屈,并向对侧回旋;两侧收缩下拉胸廓,呼气,并使脊柱屈。
11腹内斜肌
位置:
位于腹外斜肌深层,为扁阔肌。
起点:
起于胸腰筋膜、髂嵴及腹股沟韧带外侧2/3.
止点:
止于下3肋及白线。
其腱膜参与腹直肌鞘前、后壁的组成。
功能:
上固定时,两侧收缩使骨盆后倾。
下固定时,一侧收缩使脊柱向同侧屈和同侧回旋,两侧收缩使脊柱前屈。
12腹横肌
位置:
位于腹内斜肌深层,为扁阔肌。
起点:
起于下6肋骨内面、胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带外侧。
止点:
止于白线。
其腱膜参与组成腹直肌鞘后壁。
功能:
维持腹压。
本体感受器
肌肉、关节和肌腱中特殊的受体叫做本体感受器,本体感受器向中枢神经系统传递有关肌肉变化和肢体运动的信息。
例如,当进行跳跃的时候,本体感受器可以帮助顾客下意识维持姿势并保持平衡。
这些器官将身体运动中肌肉发生的变化信息传递到中枢神经系统。
肌梭,作为肌肉的本体应受器,与肌纤维并行排列,提供与肌纤维长度变化和变化速度有关的感觉反馈信息。
这些信息可以导致反射性反应,叫做牵张反射,中枢神经系统抑制肌肉的拉伸或者使其进行收缩。
因此,肌梭能够防止肌肉拉伸的程度过大或者拉伸的速度过快。
例如,私人教练不应该让未经训练的顾客进行快速拉伸的原因是,在动作幅度的端点进行加速可能引起牵张反射导致的肌肉损伤。
骨骼系统
骨骼系统是由206块骨头通过关节连接组成的,分中轴骨和四肢骨,为肌肉和器官提供支持和基础。
中轴骨包含颅骨、椎骨、脊柱、胸骨和肋骨。
四肢骨包含肩带、胳膊、腿和臀。
骨的形状与它们的功能和承受的负荷有关。
上肢骨
1锁骨:
锁骨呈“∽”形,横位于胸骨与肩胛骨之间,形似长骨,但无骨髓腔,可区分为一体两端。
2肩胛骨:
肩胛骨是一三角形扁骨,位于胸廓的后方上外侧,上下平齐第2、第7肋,可于皮下触知。
3肱骨:
是典型的长骨,可分为肱骨体和上、下两端。
5尺骨:
尺骨位于前臂内侧,分为尺骨体和上、下两端,上端肥大而下端细小。
6桡骨:
桡骨位于前臂外侧,分为上端、骨体和下端。
它与尺骨相反,上端小而下端大。
7腕骨:
腕部8块小骨的总称。
腕部为短骨,大致立方形,有6个面。
8掌骨:
包括5块小长骨,从拇指侧起依次称为第一、第二、第三、第四和第五掌骨。
9指骨:
共有14块,均为小型长骨。
除拇指只有近节、远节两节指骨外,其余四指均有近节、中节与远节指骨。
上肢带骨的连结
1胸锁关节:
胸锁关节是上肢与躯干间连结的唯一关节,由锁骨的胸骨端关节面与胸骨柄的锁骨切迹组成。
2肩锁关节:
肩锁关节是由锁骨的肩峰端关节面与肩胛骨的肩峰关节面构成。
下肢骨
1髂骨:
可分为髂骨体和髂骨翼两部分。
髂骨体厚实,构成髋的上部。
髂骨翼位于髂骨上部,较扁略呈扇形。
其上缘呈弓形弯曲称髂嵴,两侧髂嵴最上位点连线平于第4腰椎棘突的高度。
髂嵴前端为一突起,称髂前上嵴,稍下处亦有突起,称髂前下嵴。
髂嵴后端与前端类似,亦有两突起,分别称为髂后上嵴、髂后下嵴。
2股骨:
人体最长的骨,约为身长的1/4,可区分为股骨体及上端、下端。
3髌骨:
髌骨是人体最大的籽骨,位于股四头肌腱内,可在体表摸到。
4胫骨:
为小腿两骨之一,位于小腿内侧,亦为典型的长骨,由骨体和上下两端组成。
5腓骨:
腓骨细长,位于小腿外侧,由腓骨体、腓骨上端与腓骨下端组成。
6跗骨:
是一组骨的总称,包括7块短骨,位于足的后半部,这7块骨是距骨、跟骨、足舟骨、骰骨、外侧楔骨、中间楔骨与内侧楔骨。
7跖骨:
跖骨与掌骨相连,为5块小型长骨。
8趾骨:
类似于上肢的指骨,共14块。
骨骼的种类
1长骨:
多呈管状,一般位于四肢。
长骨中部稍细且中空,为骨干,主要由骨密质构成。
长骨的两端膨大,为骨骺。
2短骨:
一般呈立方形,其表层为骨密质,内部为骨松质。
短骨多在承受压力较大而运动形式较复杂的部位,如腕部、踝部。
3扁骨:
宽扁呈板状,多位于人体中轴或四肢带。
它常构成容纳重要器官的腔壁,起保护作用。
有的以其宽阔的面积供肌肉附着,对于肢体运动起着重要作用。
4不规则骨:
形状呈极不规则的骨,典型的如椎骨。
除了以上几种形状的骨之外,还有“含气骨”“籽骨”。
前者指不规则骨中具有含气体的腔隙的骨,如上颌骨等;后者指包于肌腱或韧带内的结节状小骨块,典型的如髌骨。
除髌骨外,其他籽骨的出现与否因人而异,而且不包括在206块骨之内。
骨的构造
骨骼是活跃的,有生命的组织,由两种类型组成:
密质骨和松质骨。
骨骼的功能可以分成结构功能的生理功能。
从结构功能上,骨骼系统是身体运动和保护内脏器官的基础。
从生理上,骨组织形成红细胞和白细胞,具有造血作用。
另外,骨是存储钙和磷的地方,这些矿物质是神经传导、肌肉活动、心脏收缩、血液凝固和形成能量的基础。
由于松质骨和密质骨不同的组成成分,所以密质骨最适合用于结构支持,而松质骨则最适合用于骨的生理功能。
骨的健康
1.骨矿密度大量减小导致骨功能减弱,具有骨折的危险性。
2.骨折最容易发生的部位是臀部、脊柱和腕部。
3.骨矿密度与长期的体育活动密切相关。
4.运动可以通过增加力量有助于预防骨折。
结缔组织
人体含有无数个组织。
结缔组织对私人教练具有很大的意义,不管健身教练是否带领一个训练班,不管在哪里进行力量和伸展练习,他都需要了解有关结缔组织的知识。
肌腱
肌肉与骨通过有力的组织(肌腱)相连。
肌腱将肌肉产生的张力传递给骨,引起运动。
肌腱的主要组成成分是胶原蛋白,以波浪式的方式成束排列,是一种没有弹性的组织,具有很大的抗张强度,是人体中最多的蛋白质,是所有生命组织的一个结构成分。
胶原纤维提供了大量的伸展性。
胶原分子由三种氨基酸组成,成三螺旋状排列,其方向就是身体负荷施加在肌腱上的方向。
这种结构使肌腱具有抵抗大负荷的能力,同时不会发生过度拉伸或变形。
胶原纤维分子之间含有共价键,加固肌腱绳索状的坚硬的外观。
另外,肌腱的多层结缔组织使其具有坚硬的结构和强大的力量。
韧带
韧带将骨和骨相连,为关节提供支持。
因此,与肌腱不同的是,韧带附着在骨的末端。
韧带的组成与肌腱相似,胶原束平行排列。
根据所连接的骨的形状,韧带也呈现各种不同的形式,例如薄片状、厚绳索状或带状结构。
韧带含有大量弹性蛋白。
弹性蛋白是一种非常复杂的生化成分,使韧带具有一定伸展性,一旦被拉力消失就能回到原始长度。
这个特点为关节的支持力和顺应力提供一种平衡。
筋膜
筋膜是一个拉丁词汇,意思是绷带或带子。
从解剖学角度来看,筋膜是一个广义的名词,用来形容所有不具有特殊名称的结缔组织。
筋膜的形状和厚度根据功能需要有很大的变化范围。
共有三种类型的筋膜。
外层筋膜(或者浅筋膜)直接位于皮肤下面。
这种双层的组织所含的脂肪数量不定。
皮肤可移动的特性是由浅筋膜提供的。
浅筋膜的下面就是深筋膜,它比浅筋膜更紧凑更坚硬。
深筋膜与肌肉和骨相连,它还能将内脏器官和肌肉分隔。
最深层的筋膜叫做浆膜。
它是一种浆液状的或者含有液体的膜,直接覆盖在内脏器官表面。
心包膜包绕心脏,也是一种浆膜。
肌肉中所有的结缔组织(包括肌纤维膜、肌内膜、肌束膜和肌外膜)都是筋膜的类型,根据存在的部位具有特殊的名称。
筋膜具有三种主要的功能。
首先,它形成了肌肉内的框架,连接肌肉并且保护它的稳固性。
第二,使肌肉产生的力能够安全有效的得到传递。
最后,它在各种器官和组织之间提供必要的绝缘性,发挥它们独特的功能,同时不受相连结构的干扰。
软骨
高密度结缔组织,减低关节活动时的阻力,改善骨骼形态,维持骨与骨之间较佳的接触,吸收震荡分散所受的力量。
半月板
只存在于膝部和腕部,帮助骨骼吸收震荡力量。
第2章运动生理学
心血管系统
心脏
心脏是一个肌性器官,有两个相互连接但各自独立的泵,右边的泵将血液泵到肺中,左边的泵将血液泵到身体其它的部分。
每个泵都有两个腔:
心房和心室。
右心房和左心房的主要功能是储存血液,将血液运输到右心室和左心室。
右心室和左心室为血液在肺中和周围循环中的运输提供主要的动力。
心率
在各种脉搏产生点都能测得心率,用听诊器能够听心脏,或者通过记录心电图。
脉搏是在心脏跳动并推动血液在动脉中流动的时候,通过动
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