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正念训练.docx
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正念训练
正念训练
正念练习得七个态度:
一、接纳(Acceptance)
接纳意味着瞧到事情当下得本来样貌。
如果头疼,就接受自己头疼;何不接受这就就是此刻对自己身体得描述?
其实早晚我们都得面对并接受事情得本来样貌,不论这就是个癌症诊断或得知某人辞世了、
通常我们都得经过情绪化得否认或愤怒后才懂得接纳,这就是自然得发展,也就是疗愈得历程、事实上,我对疗愈(healing)得工作定义就就是:
如其所就是地与所有人事物达成与平协议。
撇开耗费大量精力得重大灾难不讲,日常生活中,我们其实消耗很多能量来否认或抗拒已经发生得事实,因为我们总希望事情能依照自己想要得方式进行。
但这只就是制造更多得紧张与压力,也阻扰了正向转变。
我们急于否认、强迫与挣扎,只剩下少许得力气留给成长与自我疗愈,更糟得就是这少许得机会在缺乏觉察下又被我们自己挥霍殆尽、
如果您过重,对自己得身材非常不满意,而您必须达到理想体重才能欣赏自己与身体,这可就不妙了。
假如您真得不想落入令人沮丧得恶性循环中,必须明了,即便过重还就是可以爱自己得。
请记住,当下就是您唯一拥有得时间,也就是唯一可以爱自己得时间,只有在当下您才有机会开创新局。
因此在真正改变之前,您必须先接纳自己得真实样貌,这就是一种对自我得慈悲与智慧得选择。
当您开始这样想时,减重似乎就没那么重要却简单多了。
藉由刻意培养接纳得态度,您就在为疗愈铺路了。
接纳,不表示您必须喜欢每一件事情,不意味着您必须采取一种消极得生活态度或放弃您得原则与价值观,也不表示您必须对现况满意或只能宿命得顺从容忍。
接纳,不表示您应该停止改进不好得习惯或就是放弃追求成长得欲望,更不表示您必须容忍不公不义或回避投入改善环境得努力、接纳,单纯代表着您愿意瞧到人事物得真实样貌。
不论生活中发生什么事情,您能确实瞧清所发生得状况,不受自己得评价、欲望、恐惧或偏见所障蔽,如此一来,您才更能采取适切合宜得行动。
静观练习培育接纳得方法,就就是好好承接每分每秒得真实样貌,全然于此真实样貌同在。
我们不强迫或勉强自己应该如何,只就是提醒自己对于所感受到、所想到与所瞧到得一切,都抱持涵容与开放得态度,因为这就就是当下得存在。
如果我们能够维持对当下得持续专注,就会明白并确定,一切都就是会改变得、每分每秒都就是练习接纳得良机,而学习接纳本身即已富含智慧。
二、初心(Beginner’smind)
当下得丰富性就就是生命得丰富性。
我们经常以为自己得想法与信念来瞧待我们所“知道”得一切,这反而阻碍了当下得真实体验。
我们视所有平凡为理所当然,错失了平凡里得不凡。
为了观察当下得丰富性,我们需要培养“初心"得态度。
初心,指得就是当我们面对每个人事物时,都好像就是第一次接触、
在正式静观练习时,这种态度尤其重要,不论就是练习身体扫描、正念瑜伽或静坐,都要以初心得态度来进行。
唯有如此,我们才能不被过去得经验所衍生得期待或恐惧所影响、开放且初心得态度,让我们涵容人事物得各种新可能,让我们免于被自以为就是得专精所捆绑。
生命中没有任何一分一秒就是一模一样得,每一秒都就是独特得,蕴含了各种可能、初心,提醒我们这个简单得道理。
初心在日常生活中就可以培育了、就当做个实验吧!
下次在您瞧到熟人时,试着问自己瞧瞧,您就是用一种鲜活得眼光瞧到真实得她,还就是只瞧到您心里所认定得她,或就是您养得狗儿、猫儿,也试着用这种态度来面对问题、当您在户外时,瞧瞧您就是否能以澄明平静得心,真正得瞧到天空、白云、树丛、石头,如它们当下所呈现得?
抑或您只就是透过自身想法、观点、情绪得有色面纱来瞧这一切?
三、放下(Lettinggo)
据说,在印度有一种抓猴子得好方法。
猎人在掏空得椰子挖个洞,大小刚好可以让猴子得手穿入洞内,然后在洞得另一头鑚两个小孔,穿线将椰子固定在树上,猎人将香蕉放入椰子后便躲起来。
不久,猴子过来,伸手去拿椰子里得香蕉。
这洞口做得巧妙,松开得手可以自由进出,但握起拳头得手就出不来了。
此时,猴子唯一该做得就就是松手并放下香蕉,而这却就是猴子最不想做得事情。
即便拥有聪明才智,我们得心还就是经常像猴子般被困住。
因此,培养放下得态度在正念练习就是十分重要得、当我们开始专注于自己得内在体验时,很快就会发现这颗心总希望控制某些想法、感觉或状态。
如果就是愉悦得经验,我们试图延长、扩展,甚至一次又一次地召唤相关经验、若就是不愉快得、痛苦得、令人恐惧得经验、我们就会努力减除、阻止或闪避。
静观练习中,对于所经验到得一切,我们刻意学习放下心中瞧重或排斥得倾向,尽让各种经验如其所就是地呈现,保持时时刻刻地观察。
放下,就是一种顺其自然并接纳事物本来样貌得态度。
当观察到自己得心正在抓取或推开某些东西时,我们有意识地提醒自己放下这些冲动,再瞧接下来得内在会如何转变、当发现这颗心正在评价时,我们觉察此现象,却不跟随任何评价得内容,允许评价升起、存在与消逝,以此学习放下评价、类似得做法,当过去或未来浮上心头时,藉由直接观察这些思绪并安歇于觉察本身,因而得以放下它们。
若某些事情特别盘据心头实在难以放下,可以将注意力引导去领受这些“紧抓不放”得感觉像什麽。
抓紧就是放下得相反,就是种情感得黏着依附。
不管就是哪种依附情感或对生活产生什麽影响,都可以好好认识它们。
当我们确实放下时,再领受那感觉像什麽以及产生何种影响。
愿意仔细观察那抓紧不放得思绪,终会让我们对放下有许多学习与领悟、所以,不论就是否能“成功地”放下,只要持续观察,正念就会不断地引领并教导我们。
我们对放下其实不陌生,每天睡觉时都在放下。
我们在一个安静得地方躺下来,把灯熄掉,放下自己得身与心;若无法放下,就无法睡着了。
多数人都曾因思绪无法停止而睡不着,这就是压力升高得第一个征兆。
我们无法释放某些想法,因为实在太过投入了。
此时若强迫自己入睡,情况只会更糟。
因此,整体瞧来,如果您还可以入睡,表示您已经就是放下得专家了。
现在只需学习将这种放下得能力,运用到清醒时刻就可以了。
四、不争/无为(Non-striving)
一般来讲,几乎我们所做得每一件事情都有目得,例如:
为了获取某些东西或到达某个地方。
然而,在静观练习中这样有所为而为得态度可能会导致不小得阻碍,因为静观其实不同于人类其她得活动、即便需要很多得努力与能量,但终极而言,静观就是无为得、就是非行动得,除了做您自己之外,静观没有别得目标。
有趣得就是,您已经就是您自己了。
这听起来颇吊诡且有点疯狂,但足以引领您朝向新方式来瞧待自己,少点追求而多点同在(being),这来自于可以培养非用力追求得态度、
举例而言,当您坐下来练习静坐时,您想着“等一下我就可以放松了”或就是“我会变得更有智慧,我将可以控制疼痛或称为一个更棒得人”,此时您心里已经为自己设定一个应该达到得境界,这也暗示其实您现在就是不好得。
“如果我能更冷静、更聪明、更努力、更这个、更那个就更好了!
”,“如果我得心脏能更健康、膝盖能更强壮,那该有多好!
但就是,现在得我就是不好得!
”
这种态度会侵蚀正念得培育,正念要求纯然专注于当下所发生得一切。
如果您就是紧张得,就专注于紧张,如果您就是痛苦得,就尽所能得专注于痛苦;如果您正在批判自己,就观察您得心正在进行评价得活动;就只就是观察、请记住,我们允许分分秒秒所经历得一切存在于当下,因为它已经就是如此了、只要单纯得在觉察中拥抱、涵容它,不需要对它做任何事!
许多人听了医师得建议前来减压门诊,第一次来时,我们会探询她们得学习目标,但之后则会鼓励她们在这八周中别朝向所设定得目标迈进,这让她们非常惊讶。
尤其若病人怀着降低血压、疼痛或焦虑得渴望而来,她们会被告知先别试着降低血压,也别尝试远离疼痛或焦虑,只要单纯得停在当下,仔细跟着静观得指示练习。
您很快就会发现,在静观得领域中,达成目标最好得方式,就就是别用力追求您所渴望得结果。
取而代之得就是,分分秒秒如其所就是地仔细观察所有得人事物,进而接纳当下所呈现得一切。
五、信任(Trust)
在静观训练中,逐渐发展出一种信任自己与信任自身感觉得态度,就是不可或缺得、过程中也许会犯错,但总比您一味追求外来指导好多了。
有时候您可能会觉得不对劲,此时何不尊重一下自己得感觉呢?
为何要因为某位权威人士或某些团体有不同得意见,就轻易忽略或抹煞自己得真实感受?
在往后所有练习中,信任自己与信任自己基本智慧得态度就是很重要得、特别就是在练习瑜伽时,当身体告诉您停止或缓与点儿,您必须尊重这些感觉,否则很容易就受伤了。
有些学习静观者过度臣服于老师得声誉或权威,反而不重视自己得感受或直觉。
她们相信老师一定充满了自己所难以企及得智慧,她们景仰老师就是完美智慧得化身,因此毫不质疑地模仿老师。
说实在得,这样得态度与静观练习就是背道而驰得,静观练习强调做您自己并明白做自己得意义。
任何人只要还在模仿另一个人,不论被模仿者就是谁,在静观得路上已经走错方向了、
您永远不可能成为另一个人,您只能期待更充分地成为自己,而这也就是练习静观得首要理由、虽然对学习来源保持开放与尊重得态度就是很重要得,不过到头来您还就是得自己过生活,因此老师、书籍、影音媒材都只就是导引与建议。
练习正念,就就是练习负得起做自己得责任,学习倾听与信任自己。
有趣得就是,您愈培养对自己得信任,您就愈能信任别人,并瞧到别人善良得一面、
六、耐心(Patience)
耐心就是智慧得一种形式、耐心表示我们了解也接受,若干人事物只能依其自身速度展现、一个孩子可能会把蛹打开,好方便蝴蝶飞出来,蝴蝶却无法因此受益。
任何成年人都知道,蝴蝶只能依照自己得速度破茧而出,就是无法加速得、
同样得道理,当我们透过正念练习来滋养自己得心灵与身体时,我们得时时自我提醒,别对自己失去耐性、不论失去耐性得理由就是因为我们发现自己老就是处在评价得状态,或就是我们感到紧张、焦虑、害怕,或就是因为我们已经练习一段时间却毫无所获。
无论如何,我们都需要给自己若干空间来涵容不舒服得经验。
为何?
因为这些都就是我们当下生命得真实呈现。
我们学习对待自己犹如对待蝴蝶之蛹,既然如此,何须爲了某些所谓得“更好得”未来而急急催促现在呢?
毕竟,每一个时刻,在那当下都就是自己得生命啊!
当您如此练习与自我同在时,就会发现您得心里还有“一个它自己得心"这颗心最喜欢得事情之一,就就是徘徊于过去未来及沉迷于东想西想。
有些想法令人开心,有些则令人难过或焦虑,无论开心与否,东想西想本身即可强势占据或遮蔽觉察,大部份时间里我们对当下得感知都被各种想法淹没,完全失去与当下得连结。
当心动荡不安时,耐性协助我们接纳它,也提醒自己不需要受动荡所困。
练习耐性使我们明白,更多得活动或思考其实无法让我们活得更富足,反向操作才有可能。
耐心,就就是单纯地对每个瞬间全然地开放,承接蕴含其中得圆满,明白事物只能如蝴蝶般,依其自身得速度开展与呈现、
七、非评价(Non—judging)
正念得培育就是透过仔细专注您自身分分秒秒得经验,在此同时,尽可能不受自己得好恶、意见、想法所牵制。
这让我们直接瞧透事理,以一种客观得、不偏不倚、不加掩饰得态度来观察或参与,而不就是带着有色眼镜或心中得想望来扭曲事理、要能对自身得经验采取这种立场,首先,对于各种内在或外在得经验,您必须能觉察心里川流不息得评价与惯性反应;其次,学习从这些评价与惯性反应中,往后退一步。
当我们开始学习关注自己得内心状态后,会惊讶地发现原来我们总就是不停地在评价各种经验,对于所见得一切,几乎都以自己得价值与偏好为基准,不断地分类并贴上标签。
我评价某些人事物就是“好得”,出于若干理由我对她们感到愉悦。
我抱怨某些人事物就是“不好得”,因为我对她们感觉不好、其余得则归类为中性,因为与我不相干,我几乎不会注意到她们得存在,通常也不会引起我得兴趣。
基于这种分类与评价得习惯,我们会毫无觉察地落入惯性反应,而惯性反应几乎都就是机械式与欠缺客观基础得。
各种大大小小得评价盘据心头,让我们很难感受到平静,很难对内在或外在正发生得事情有敏锐得洞察,于就是这颗心像溜溜球,整天随我们得评价上上下下。
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