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健身减肥心得.docx
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健身减肥心得
郑多燕减肥心得大分享
瘦身女王郑多燕
郑多燕,韩国健身教练。
被称为韩国辣妈。
她体重曾达到80公斤,如今她已经是风靡亚洲的塑身女王,要出书、录电视节目、参加品牌活动,还要经营自己的健身中心,推广郑多燕减肥法,却依然不忘在忙碌中做好体型管理,定制她独特的s曲线。
她的好身材收益于运动,也慢慢将运动变成了职业,但她第一次去健身房纯粹是为了治疗腰痛,那时她已经“放弃了身材”,她说,“把运动当做洗澡、刷牙一样开心的事去做”。
也许正是因为这样的心态,15年间,她的体重没有反弹,而且皮肤和身体曲线越来越好。
这位韩国最好的健身明星,让众多女性从她发明的减肥方法中得益。
而在分享她的塑身经历时,她却透漏家里甚至没有体重秤,“我不认为减肥只是减少体重秤上的数值,我认为,维持健康的减肥才是正确的做法。
”
郑多燕长胖是因为压力和懒惰,“当时为了养两个孩子非常忙乱。
再加上婆婆和大姑子也都在一起住,家务事非常辛苦。
所以受到了很大压力,又因此变得暴饮暴食。
长胖之后就变懒了。
胖了就懒得动,所以渐渐形成了肥胖。
”
1
为了治疗腰痛,她在医生的建议下开始去健身房做简单走步的运动,坚持了三个月。
在这期间结交了以前的塑身教练的朋友,真正开始了伸展运动的学习,在之后的六个月她从80kg—50kg。
从此开始15年间都是维持这个水平,增加肌肉量,用伸展运动设计肌肉运动,使她拥有像少女一样有弹力又匀称的身材。
郑多燕减肥心得大分享
1、减肥铁律:
少吃+多动
我第一次减肥以“悲壮的觉悟开始”,却以失败而告终。
因为老公说梦话怀念我以前的身材,我决定开始减肥:
采用的是做原始的饿肚子,只吃一种食物、服用减肥药。
这种方法就是有一时的效果,但是停止减肥回到正常生活后,就起了反弹现象。
后来我也体验过越减越肥的情况。
很多人认为减肥就是减少食量和增加运动量二选一,但其实这两者是要科学结合的。
2、运动一定要有趣才持久
从第一次运动开始,我的体会就是,不管做什么一定要兴趣才能做得长久。
我在开始运动方法的时候最多考虑的就是这一部分,“运动一定要有趣才持久。
”
2
我现在主要的运动就是我自己发明的健身操。
我在运动时增加运动量和减少体脂肪同时进行,所以在短时间内可以看到更好的效果。
其余是作为辅助,做伸展训练和负重训练,但也不会超过一个小时。
一般一周会有一天做走步、跑步、骑自行车的运动,这种有氧运动虽然也有减少体脂肪的功效,但我看重的是可以提高心肺功能和持久力。
3、碎片时间运动的方法
虽然日程经常安排紧张,但每天上午10-11点左右基本上都是我的运动时间。
如果出国或者日程实在很忙的话就会调整。
很多人抱怨没有集中的时间运动,利用碎片时间也是不错的方法,我的经验是如果产生了不想运动的想法就毫不犹豫的马上去做。
另外,我还会把上楼梯或者做家务等日常活动都当成去积极地做。
从飞机上下来之后到出门口为止会快步走,这样就能舒缓因为长时间坐飞机而变得僵硬的肌肉。
4、变漂亮,让运动更有趣
在运动的时候,我会穿得漂漂亮亮的,这是增加趣味的方法。
心理状态左右着人的行动,穿着漂亮的运动服就能更努力、更有趣地运动。
我通常自己设计衣服穿,现在韩国的健身教练大部分都模仿我的装扮。
关于运动内衣,我会选择吸汗效果好的棉质材料。
3
5、遵从身体本能吃饭,而不是“饭点”
我的饮食方法是维持不饿的状态,随时吃,每次吃一点点。
我包里会经常带着可以吃的零食,比方方便携带的干果和坚果。
另外,我会挑对身体有好处的食物,沙拉或者蛋白质,吃牛排这样的食物,我会尽可能的不放料汁,蔬菜沙拉我也是不放酱料的。
我提倡的饮食方式不是遵从吃饭的时间而是身体的本能。
如果在吃饭时间之间吃点健康零食,在正餐时就不会吃得太多。
郑多燕减肥宣言
人体中有适当的肌肉也应该有适当脂肪,拼命为了减少体重称上的数值而努力,可能会对身体有伤害。
兔子这样的食草动物会减少睡觉的时间,一点一点长时间吃草,我的方式就和这个差不多。
定点吃饭的习惯在全世界只有人类这么做,现在的人都理所当然这么想,但是从人类诞生到现在,这种习惯的养成时间只有不到一万年,这种饮食现在只有可以计时的年代才出现的。
郑多燕减肥私家指导课
1、最理想的身材=肌肉+脂肪
4
我心中“最理想的身材”是有一点肌肉也有一点肉感,肌肉太多或者脂肪太多我都不认为好看。
过多的脂肪会让我们的身材变形,但是适当的脂肪可以是我们抵御寒冷,让女性的胸、臀部、大腿看起来线条更美。
相比较减去体重,保持体型更困难。
我们体内70%的水分,最占重量的也是水分,所以在桑拿房待一段时间出来体重就会有所减少,但是如果你喝几杯水体重又回来了,这种方法绝对不会帮助你减肥。
减肥最有效的方法就是,让你的体质变成不易发胖的体质。
如何变成这种体质?
增加你的肌肉量是很好的方法,肌肉量增加了,新陈代谢量就提高了,平时消耗的卡路里就提高了,这种卡路里就是不运动也会消耗,另外,脂肪就是你吃进去的饮食,如果不变为能量消耗出去的话就会堆积在身体里,不想增加脂肪就要让体内的营养物质转变成能量消耗出去,所以我们要做的就是增加肌肉量,减少脂肪。
2、瘦身速成课靠谱吗?
由于我的励志瘦身经历,经常被问到的问题是“有没有一个月瘦10kg,快速变成模特身材的方法。
”我不主张为减肥定下这种难以达到的目标,因为这样失败的可能性是很大的。
我提倡以平和的心态,坚持“运动会陪伴你一生”的想法,勤勤恳恳地塑身。
很多人减肥暴瘦之后皮肤和线条会下垂,造成这种结果的原因是只做了有氧运动。
有氧运动可以减少体脂肪,但同时也减少肌肉。
所5篇二:
运动减肥个人心得,
合理的运动减肥方法——个人心得
拥有一个健康健美的体型,是每一个爱美男士女士的理想,但是现实生活中做到这一点却是相当困难的问题。
当前流传于网络,流传于人们言谈的方法甚多。
借助于药物固然是多数人易于接受的方法,这样人则可不用去忍饥挨饿,不用去全身是汗,但是说实话,我不并相信是药三分毒,但是这种减肥方法真正能起到治本的作用。
而且哪怕身材真的美了,但可能失去的是健康。
有些东西已经不是钱再能买回的了。
所以我个人认为吃药最不可取。
还有一种就是空腹和方法,简单的说就是自己极力去控制食量。
每天搞得食不裹腹,用网上玩笑话就是到了睡前恨不得连屁都吃掉了,同时配以食物的单一性,连续好长时间只吃某一种食物。
结果是减了肥了,也减了寿了,长期下来,造成的后果是典型的营养不良。
再想胖点也难了,因为胃功能已经大不如前。
面相好比吸毒成性的。
我想没有一个人想这样子去美吧。
本人参加工作那年正好二十岁,身高1。
74米,体重72公斤,典型肌肉男,因为那时候体育运动量非常大,所以纵然不轻,但是全身没有一点多余的肉。
毕业十年之后,因为运动量少了,而且平日里常和朋友们酒席小聚,没日没夜的,体重猛增到近两百,对镜子一看,哪里还有当初的形象。
后来也曾加入节食大军,但是难奈饥饿,也曾买过一些药物,比如什么苦瓜瘦身的,什么叫九块九的,还有什么左旋肉碱,也曾多方探讨,但是终以失败而告终。
那个时候腰已经达到近三尺三,身上已经不见一点当年形象了
无奈之下,还得重操旧业
我去体育用品那买了一付哑铃,一个臂力器,还有八块泡沫垫,方形的可以拼接的那种。
第一天,我开始计自己的数值,每分只能做二十个仰卧起坐,到第二天肚子还抻得受不了,同时利用器械活动近一个小时,全身是汗。
这样子下来,一周之后,我称自己体重,还真下来了,不过很惨,只轻了不到一斤,多烦人,真想放弃,不过后来我想想,我这些肉长起来要十多年,不可能会减掉那么快,坚持吧
于是在以后的日子里,我每天都在坚持,而且逐步加大运动量,从去年年底到现在,三个月过去了,我体重下降了近二十五斤。
计时一分钟,可以达到近五十个,这是原来我没想到的,而且比十年前身体肌肉还要强健,看着镜中的自己,感觉真的非常棒,也更自信了,这也是我坚持的动力。
其实在生活中,我们有好多可以运动的方法,比如跳跳绳,做做腰部练习,骑自行车,真的太多了
不过,我只想告诉看过我这篇文章的那些人们,真的想瘦下来,不难,想想你是多长时间积蓄这些肉的,那么你只要用不到五十分之一的时间就足可以去掉它。
别信药物,别去挨饿,你要的是健康,而不是单纯的瘦,因为瘦总弱联系在一起的。
那么,听我的,运动吧
老婆也曾问我,你这么运动为的是什么呀,我只能告诉她,为了将来不用去花钱治那些本不该生的病。
有兴趣共同探讨的可以加我q:
1025502430篇三:
美女健身教练关于减肥的一点心得
六年健身房经历,两年教练经验,我谈不上资深,更不是专家教授,下面的只是自己所学习接纳的理论知识和实践经验。
当然每个人存在个体差异,同样的训练效果可能差别很大,所以大家锻炼的时候还是要多注意自己身体的反应,安全有效才是健身的最重要原则。
(嗯~毕竟我的知识程度有限~锻炼经验也有限,说的不详尽的地方欢迎各位健身帝们指导。
)总之~希望这个帖子能够帮助到大家用更科学合理的方法锻炼身体,我会尽量多收集一些手头的资料还有自己,或者身边锻炼人群的经验写出来,节省大家去网上到处搜罗健身问题的时间(况且有时候找到的资料还存在错误导向)宅男宅女上班族们都能抽出一些时间,离开电脑,投资一下自身健康吧~~准备询问如何减肥,增重,改善体力什么的同学们,请耐心看完帖子再问好吧?
因为很多pm我,或者回帖的问题其实帖子里面都有写出,我要是重复重复再重复地回答就显得罗嗦了=。
=(ps。
根据回帖,大家普遍沉浸在了对锻炼的热烈研讨中,居然没有人问我wow相关问题,可见大家意志力普遍坚定(3),咳咳,言归正传,开始正题~)一篇。
有氧运动?
无氧运动?
(^)锻炼之前,我们要先分清楚自己所做的是什么类型的运动,或者,自己需要什么类型的运动。
根据体内能量供应来源的不同,我们身体分成有氧,无氧运动两种。
简单地来说,无氧代谢释放能量快,但是供量有限。
无氧运动多见于力量训练,不易持久。
有氧运动是指运动时以有氧代谢系统供能为主的运动。
有氧运动以中小强度为主,运动时间较长,主要包括了爬山,游泳,慢跑,骑自行车,球类运动,太极等等。
理论上说,脂肪作为储备能量,只有当糖原耗尽以后才会开始被动员,20分钟左右时脂肪开始参与供能的时间,所以这就是为什么很多教练建议减脂肪的人群,单纯有氧运动的话,时间要持续30分钟以上。
很多时候我会建议需要减脂的会员先进行力量训练,再进行有氧运动。
好处在于,先进性力量训练可以消耗掉很多糖原的储备,当你开始有氧了,脂肪很快就能动员起来~那么脂肪消耗的比例就更多了。
先进行力量训练还能提高你在之后好几个小时内的代谢水平,让你在有氧运动的时候事半功倍~(减脂人群的福音呀)这里还要提到一个很多人忽略的问题~健身饮料。
很多人都觉得健身饮料能够补充运动时候消耗的糖原和电解质。
其实对于普通的健身人群,这样的运动饮料是不太有必要的,尤其是有减脂需要的人群。
一瓶运动饮料的热量并不低,可能你运动消耗的热量很大部分,又被那瓶饮料给补回来
了,非常不划算。
普通的矿泉水已经能够满足咱们普通健身人群对水分和电解质的需求,除非你有低血糖的症状,运动时忽然头晕恶心,这个时候可以降低运动强度,适当补充一点葡萄糖类的饮品。
第二篇。
增肌?
减脂?
理论上,增肌,减脂肪是不可能同步完成的。
毕竟针对增加或者减少身体的组织,你的运动补剂选择,运动种类选择,运动频度,饮食规划,是截然不同的。
说到这里可能有人会站出来反对,确实,我之前就说过人和人存在个体差别,也许有的人真的做到了增肌减脂的同步进行。
但是相信我,那只是少数少数,再少数,不要幸运地觉得自己能够成为那部分。
在我接触的这么多锻炼人群里,至少我一个未见=-=。
所以在自己锻炼开始前,先确定一个目标,增肌or减脂,这对你之后的运动强度规划,饮食选择都非常重要。
-------------想通过节食减脂的同学们看过来~~~--------很多人都尝试过节食减肥,甚至不运动,只是单纯地节食,认为吃的越少,瘦的越快。
首先,这样过度的节食会让身体基本营养严重不足,免疫力下降,久而久之会经常性感到疲倦,虚弱,心烦易怒,皮肤也会变的很粗糙,缺乏光泽和弹性,喜欢漂亮的mm可是完全无法接受自己变成这样吧。
为了瘦身就不顾健康,很不可取。
还有,节食的话,在短期内可能会收到降低体重的效果,但是因为能量摄取的很少很少,我们的身体会进入一个自我保护的状态,力求最大程度地保存体内能量,这个时候我们的代谢率就会减慢很多。
于是一旦恢复正常饮食,体重就会迅速恢复,甚至是超过原来。
再者,节食之后减少的体重里面,很大一部分是身体内的肌肉组织和水分,而脂肪可能只消失了很少部分。
肌肉的减少,导致你的代谢率更加低靡,整个人看上去也是松松垮垮的,没有紧致线条可言,是最最糟糕的瘦身方式了。
-----------想要增加肌肉的同学们看过来~~~----------想通过锻炼增加身体肌肉含量,首先要明白三大营养素对自己身体的重要性。
1,碳水化合物。
碳水化合物是身体重要的燃料,我们从食物中获取的碳水化合物会转变成血糖,提供身体足够的能量。
几乎所有的碳水化合物都来源于植物,例如,谷物,水果蔬菜豆类。
也有很少部分来源于动物类食物,比如牛奶。
碳水化合物提供的能量是4千卡每g。
我们应当尽量选择那些能够为身体提供优质营养成分的碳水化合物,比如水果蔬菜,高纤维类的谷物(全麦面包,燕麦等等)豆类,低脂牛奶等。
而那些精加工的食物,例如糖,甜点,汽水,白面包,饼干等,热量高,营养价值低,要
减少摄入~2,蛋白质。
蛋白质能维持修复组织,满足身体生长需要。
,是很重要的一种营养素。
一般来说,成年人每天,每公斤体重需要摄入0.8到1.2g的蛋白质,孕妇,大运动量人群或者体力工作者就需要摄入的更多一些。
蛋白质的主要来源是动物类的食物,肉类,奶类,蛋类。
当然,豆制品也含有很多的植物蛋白。
(需要注意的是,蛋白质虽然是重要的营养素,但是摄取过度会造成钙质流失,加重肾脏负担,所以要适度。
)蛋白质提供的能量也是4千卡每g。
3,脂肪。
脂肪是维持生命的重要成分。
日常饮食中,尽量把不饱和脂肪添加到惨淡中,把饱和脂肪降到最低。
不饱和脂肪对身体大有好处,主要来源是植物油,还有坚果类食物。
而饱和脂肪就是所谓坏的脂肪,几乎所有的饱和脂肪都来源于动物食品~我们每日从脂肪中摄入的能量最好要低于总热量的30%。
脂肪提供的能量是9千克每g。
(常见食物的蛋白质,碳水化合物,脂肪含量在很多网站书籍都有介绍,不妨去查阅一下。
)------------蛋白粉的疑惑~~----------蛋白质对增肌真的这么重要?
毋庸置疑。
我们想要肌肉增加,只能破坏它,再让它修复合成,这个时候蛋白质就起到了重要作用。
运动后的半小时内,是肌肉修复的最佳时期,而这个时候,如果靠天然饮食来补充蛋白质,会有些跟不上趟的感觉,而且运动后半小时内,你的胃可能还没有充分准备来消化这些食物。
所以更多健美运动员选择训练后马上补充蛋白补剂,乳清蛋白属于快速消化蛋白,能在最短时间内进入到血液中,被当做能量使用。
-------------第三篇。
我需要的热量?
-----------很多人都有疑惑,我们每天究竟需要多少热量来维持身体正常代谢呢。
我们每天的身体热量消耗,最主要的是我们的基础代谢。
所谓基础代谢指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要,也就是在人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
基础代谢因为每个人年龄性别体重肌肉含量的不同而各不相同。
基础代谢是我们一天内最重要的基础代谢,大概占到了我们日常消耗能量的70%到80%,这也是为什么减肥的时候一直强调要保证基础代谢旺盛的原因。
接下来,我们日常的活动,走路,洗澡,工作也要消耗一些热量。
运动也会消耗热量,而不同运动消耗的热量又各不相同。
还有,吃东西也会消耗热量呢,我们吃下东西之后,身体有消化吸收的需要,此时就会消耗一些热量来完成这个过程。
之所以强调少吃多餐,就是为了让身体一整天都维持一个较高的代谢
率,这个时候,我们无论是平时的活动,还是运动,都能消耗更多的热量。
增肌也是如此,只有少吃多餐,才能保证随时都有足够的能量来让肌肉修复,合成。
至于一些常见食物的热量,在很多健身类杂志书籍,还有网站都有介绍,同学们可以去查询对比一下。
减脂的人群,若能从日常饮食中,扣减300到500大卡的热量,加上一定的运动消耗,让每天的热量支出大于摄入,那么瘦身并不像想象中那么难。
而增肌的同学则要相反,足够的碳水化合物和蛋白质摄入,才能让体型有明显的改变。
------------------19日分割线---------------------肚子上(大腿臀部什么的)肉肉很多,怎么办呢。
很多人在回帖或者pm我的时候都提到腹部脂肪问题,确实很多男孩子都属于向心性的肥胖,就是脂肪集中在腰腹。
这种情况下单纯地想通过拼命做仰卧起坐来减去腹部脂肪是行不通的,理论上,脂肪是流动性的,局部减脂的可能性非常非常小,至少在我碰到的锻炼人群里,还没有见过成功局部瘦身的例子。
所以想去除腹部多余的脂肪(其他部位也是一样道理),只有通过消耗全身的脂肪来达到效果。
推荐的方法依然是有氧+力量训练。
即便你是减肥期间,每天连续的锻炼时间最好还是不要超过一个半小时,其中包括了热身,
力量训练和有氧练习。
当然,你也可以把这些时间分摊在一天当中,比如早上半小时,下午半小时,其实实践下来,效果同样很好。
有人也问过,有氧多久才能达到效果呢,这个问题其实在帖子前面就有过介绍,可以留意一下。
----------我不想去健身房,只想在家里面自己锻炼,行得通么?
-------------如果只是想减肥塑形,那么不去健身房,也能达到很好的效果,但是如果是以增加肌肉为主要目标,恐怕你单纯在家里练习很难达到效果。
首先是器材上的局限,其次是没有伙伴一起相互鼓励交流,那你的体格不太可能有理想中的增长~当然这只是我个人的看法,如果你家里面有比较齐全的器材,而你自己也有很好的健美基础,那就另当别论。
下面推荐大家几个在家里面能够练习的动作。
一。
常见的俯卧撑动作估计是很多男孩子最熟悉的,但是有需要提醒的地方是,俯卧撑的时候,如果你的手肘是离开身体,打的很开,那么动作的重点是锻炼到我们的胸部,如果手肘贴近身体,那锻炼的重点就移到了手臂后侧,也就是肱三头肌。
俯卧撑全程要有意识地稳定住躯干,核心的肌群这个时候辅助我们做运动,也能得到一定程度的锻炼。
mm在做俯卧撑的时候,由于上肢力量比较弱,可以变成双膝跪地式的俯卧撑,但是俯下
去的时候,屁股千万不要抬的老高,屁股尽量跟随上半身一同降低。
减肥而言,12到15个一组为宜~至于增肌的动作数量,在后面会具体来说。
二。
仰卧起坐也是被提到最多的动作。
仰卧起坐本来属于力量练习,但是被很多人当做减去腹部脂肪的利器二疯狂使用,效果真的有这么好么?
前面说过,无氧代谢释放能量快,但是供量有限。
无氧运动多见于力量训练,不易持久。
如果你每次一坐就是百来个仰卧起坐,且第二天腹部完全没有酸胀感,那很抱歉,你的仰卧起坐变成了持续时间长的有氧运动。
当然,把仰卧起坐当做有氧来练习也是可以的,但只靠这一个动作要减腹部厚厚的脂肪,实在是太困难。
所以仰卧起坐要做,但是其他种类的锻炼最好也要进行。
而对于塑形增肌来说,大数量的仰卧起坐不可取。
你能一口气做这么多个仰卧起坐,可见这个动作的难度对你来说太低了,你的腹肌得不到充分的刺激,更别提破坏它了。
这个时候你需要增加一些难度来刺激腹部的肌肉,比如上半身负重,或者是双脚离开地面,
小腿与地面平行的姿态来做,还有双腿,上半身一起运动,向腹部收拢。
这些变化都能帮你提高动作的难度,必须注意的是,仰卧起坐没有必要把上半身完全抬起来,动作的最后,仍旧保持下背在地面上就足够了。
放下身体的时候,下压我们的脊柱,让你的下背能紧紧贴住地面,此时既能最大程度保护脊椎,又能让你主动地收紧腹部深层肌肉。
对减肥人群来说,建议每组可以做20个左右。
三。
蹲举也是家里面比较常见的锻炼动作。
蹲举是消耗比较大的动作,几个参与运动的肌肉都是大肌肉——大腿,臀部,后背都有参与其中。
双腿分开比肩略宽,下蹲的时候膝盖方向正对脚尖,臀部下降到几乎和膝盖平行,然后起来,恢复站立姿势。
向下蹲的时候,膝盖不能超过脚尖,上半身可以微微前倾,手臂向前平举,叉腰,抱在胸前都可以~我们还可以调整蹲举时候双脚间的距离,比肩略宽,或者更宽一些,不同的距离,重点刺激到的肌肉也会有不同。
但是不论什么样的距离,膝盖的方向都要指向脚尖。
减肥而言~每组动作可以蹲举12到18次。
四。
和蹲举类似的动作--剪蹲。
双腿一前一后,两只脚尖都朝向前方,下蹲,起立。
前面一条腿下蹲时候膝盖同样不超过脚尖,身体尽量保持与地面垂直。
(减肥而言)一边腿做10到15个,再交换双腿位置,继续10到15。
这样为一组。
初学者建议先从每个动作三组开始尝试~组间的休息时间尽量不要超过一分钟~五。
徒手速度球。
大家有见过搏击运动员训练速度和反篇四:
男士健身减肥的方法和技巧
1热身运动:
5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:
固定自行车;
2力量训练:
30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:
组合器械(详见力量训练);
3有氧训练:
20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:
在跑步机上快走,心率达到133下;
4抻拉放松:
5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:
垫上动作.
力量训练:
(收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!
)
控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作.
1胸部:
坐姿推胸(俯卧撑)
2背部:
坐姿划船(颈前下拉)3腿部:
坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部:
坐姿推举(哑铃侧平举)5腰部:
坐姿后压(罗马椅背伸展)
6腹部:
坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
下载:
哑铃健身大全,熟悉上述动作。
饮食建议:
(不给出特定的食谱,是因为每个人都是不一样的!
能把握主要原则便可)
少吃多餐,丰富的早餐,抵制垃圾食品,
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果),
多喝水,减少主食,多吃豆类,适量瘦肉,鱼类.
减脂计划
减肥的目的我们已经明确了,就是使身材更好,下面就是能够有效改善我们身材的减肥方法。
减肥方法:
运动+合理饮食
一、运动:
有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习,每周至少三次,多练更好。
1,有氧运动,指长时间中强度、使心率在最大心率的60\\%-80\\%之间的运动,最大心率等于220减年龄。
例:
比如我23岁,最大心率=220-23=197,60\\%-80\\%之间就是心率在118-157之间,只要我运动期间心率一直保持在118-157之间,就算有氧运动,这个时候人体消耗脂肪是最快的。
有氧运动包括:
跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动,甚至包括做爱都是,只要记住心率在这范围内就可以。
有氧运动持续时间至少20分钟,建议40分钟至一小时。
2,辅助力量练习,如:
腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。
这些练习也要保证中强度,强度不能太大,次数保证在15次以上。
这些练习能够持续消耗脂肪。
女士请放心,中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。
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