运动训练全年计划102.docx

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运动训练全年计划102

2012——2013学年高中运动队

训练计划

一．年度训练目标：

以技能训练为主，同时加强体能训练，着重加强运动员力量素质尤其是专项力量素质的训练，使运动员的竞技水平上一个台阶，争取在本年度的各项大学生比赛中，创造优异的运动成绩，为学校争光。

二．训练指导思想：

以“三从一大”训练原则作为本队训练的指导思想，培养学生不怕苦不怕难，不畏强手的精神。

运用多种训练方法和手段进行训练，结合专项特点和项目规律创新新的训练手段和方法，切实提高运动员的竞技成绩。

三．全年训练周期安排

2012——2013学年全年训练周期一共分为2个大周期安排，分为秋冬大周期和春秋大周期，两个周期分别是4个月，在学期末的时候参加学生田径比赛。

引导阶段是以恢复为主，经过假期的休息，运动员的身体机能有所下降，本周期的目的在于使运动员身体机能尽快恢复；准备期基础训练在训练计划中占很大一部分，以身体素质训练为主，提高运动员的各项身体素质，训练量较大，训练强度适中；赛前阶段以促进运动员竞技状态提高为目的，通过赛前阶段的高强度训练，使运动员进入比赛的状态，为比赛做好准备；比赛阶段的训练以参加比赛，取得比赛的优胜为目的，训练强度最大，训练量小为特点；赛后恢复训练阶段以消除运动员的疲劳为主，训练强度和训练量较小。

赛后阶段训练后，就进入假期，学生们放假回家。

全年周期安排

秋冬季大周期（9月初——1月初）

训练阶段

引导阶段（恢复期）

准备期基础训练阶段

专项训练阶段

冬季比赛期

休整期（寒假）

持续时间（周）

2周

（9月初—9月中旬）

6周

（9月中旬—11月）

6周

（11月初—12月中旬）

2周

12月中旬—

1月初

4周

1月中旬—2月中旬

周训练次数

4—5次

5—6次

5—6次

5次

训练时间/次

1—1.5小时

2小时

1—1.5小时

1—1.5小时

春夏季大周期（2月中旬——8月中旬）

训练阶段

引导阶段（恢复期）

准备期基础训练阶段

赛前训练阶段

比赛期阶段

赛后恢复阶段

基础训练阶段

赛前训练阶段

比赛期阶段

赛后恢复阶段

持续时间（周）

3周

（2月中旬—3月初）

4周

（3月初—4月中初）

3周

（4月初—5月初）

2周

（5月初—5月中旬）

3周

5月末—6月中）

4周

6月—7月

2周

7月—7中旬

1周

8月

1周

8月

周训练次数

4—5次

5—6次

5—6次

5—6次

5次

5—6次

5—6次

5—6次

4—5次

训练时间/次

1—1.5小时

2小时

1—1.5小时

2小时

1—1.5小时

2小时

1—1.5小时

1—1.5小时

1—1.5小时

四．学期训练周期的安排

所有训练计划安排都是围绕着运动员更好的参加这个比赛而制定的。

本阶段一共分为引导阶段、基础训练阶段、专项训练阶段、比赛期训练计划四个部分组成。

2012——2013年秋冬季大周期训练计划

引导阶段（9月初—9月中旬恢复训练）

第一周（强度50%）

第二周（强度60%）

第三周（70%）

第三周（75%）

1、技术训练：

2、身体素质训练：

全面身体训练：

球类活动、柔韧性和灵活性练习、游戏。

力量训练：

单脚跳、跨步跳、蹲跳、立定跳远、原地纵跳、30m加速跑、选两项×3

1、技术训练：

2、身体素质：

球类活动、加速跑、柔韧性、力量训练：

交换腿、跨步跳、蹲跳、跳深、立定跳远、跳台阶、30m加速跑、选两项×4组；负重半蹲（10—14）次×4组；挺举、高翻各

1、技术训练：

2、身体素质：

全面身体训练：

球类活动、变速跑、灵活性练习、各种游戏。

力量训练：

单脚跳、跨步跳、蹲跳、跳深、立定跳远、跳台阶、原地纵跳、30m加速跑、选两项×5

1、技术训练：

2、身体素质：

球类活动、变速跑、柔韧性和游戏。

力量训练：

交换腿、单脚跳、立定跳远、跳台阶、原地纵跳、30m加速跑、选两项×6组；负重半蹲（12—14）次×6组；/卧推、高翻各×（12—14）次/组×6组；杠铃抡摆、肩负杠铃转体、

组；负重全蹲、（8—12）次×3组；/卧推、

挺举、高翻各×（6—10）次/组×3组；杠铃抡摆、抱头转体起（10-20）次/组×3组；背肌、腹肌、腰肌各（20—30次）/组×5组

×（8—10）次/组×4组；肩负杠铃转体、抱头转体

起（15-25）次/组×4组；背肌、腹肌、腰肌各（25—35次）/组×6组

组；负重全蹲、（10—12）次×5组；/卧推、挺举、

各×（10—12）次/组×5组；杠铃抡摆、抱头转体起（15-25）次/组×5组；背肌、腹肌、腰肌各（25—35次）/组×7组

（15-25）次/组×6组；背肌、腹肌、腰肌各（25—35次）/组×6组

基础训练阶段6周（9月—11月以专项技术和身体素质）

第一周

（负荷量中，强度80%）

第二周

（负荷量中，强度85%）

第三周

（负荷量大，强度80%）

第四周

（负荷量小，强度75%）

第五周

（负荷量大，强度80%）

第六周

（负荷量中。

强度85%）

1、技术训练：

2、身体素质训练：

全面身体训练：

球类活动、变速跑、柔韧性和灵活性练习、各种游戏。

力量训练：

交换腿、单脚跳、跨步跳、蹲跳、跳深、立定跳远、跳台阶、原地纵跳、30m加速跑、选两项×7组；负重全蹲、半蹲（12—14）次×7组；/卧推、挺举、高翻各×（12—14）次/组×7组；杠铃抡摆、肩负杠铃转体、抱头转体起（15-25）次/组×7组；背肌、腹肌、腰肌各（25—35次）/组×7组

1、技术训练：

2、身体素质训练：

全面身体训练：

球类活动、变速跑、柔韧性和灵活性练习、各种游戏。

力量训练：

交换腿、单脚跳、跨步跳、蹲跳、跳深、立定跳远、跳台阶、原地纵跳、30m加速跑、选两项×3组；负重全蹲、半蹲（12—14）次×8组；/卧推、挺举、高翻各×（12—14）次/组×8组；杠铃抡摆、肩负杠铃转体、抱头转体起（15-25）次/组×8组；背肌、腹肌、腰肌各（25—35次）/组×8组

1、技术训练：

2、身体素质训练：

全面身体训练：

球类活动、变速跑、柔韧性和灵活性练习、各种游戏。

力量训练：

交换腿、单脚跳、跨步跳、蹲跳、跳深、立定跳远、跳台阶、原地纵跳、30m加速跑、选两项×7组；负重全蹲、半蹲（12—14）次×7组；/卧推、挺举、高翻各×（12—14）次/组×7组；杠铃抡摆、肩负杠铃转体、抱头转体起（15-25）次/组×7组；背肌、腹肌、腰肌各（25—35次）/组×7组

1、技术训练：

2.身体素质训练：

球类活动、变速跑、柔韧性和游戏。

力量训练：

交换腿、单脚跳、立定跳远、跳台阶、原地纵跳、30m加速跑、选两项×6组；负重半蹲（12—14）次×6组；/卧推、高翻各×（12—14）次/组×6组；杠铃抡摆、肩负杠铃转体、（15-25）次/组×6组；背肌、腹肌、腰肌各（25—35次）/组×6组

1、技术训练：

2、身体素质训练：

全面身体训练：

球类活动、变速跑、柔韧性和灵活性练习、各种游戏。

力量训练：

交换腿、单脚跳、跨步跳、蹲跳、跳深、立定跳远、跳台阶、原地纵跳、30m加速跑、选两项×7组；负重全蹲、半蹲（12—14）次×7组；/卧推、挺举、高翻各×（12—14）次/组×7组；杠铃抡摆、肩负杠铃转体、抱头转体起（15-25）次/组×7组；背肌、腹肌、腰肌各（25—35次）/组×7组

1、技术训练：

2、身体素质训练：

全面身体训练：

球类活动、变速跑、柔韧性和灵活性练习、各种游戏。

力量训练：

交换腿、单脚跳、跨步跳、蹲跳、跳深、立定跳远、跳台阶、原地纵跳、30m加速跑、选两项×3组；负重全蹲、半蹲（12—14）次×8组；/卧推、挺举、高翻各×（12—14）次/组×8组；杠铃抡摆、肩负杠铃转体、抱头转体起（15-25）次/组×8组；背肌、腹肌、腰肌各（25—35次）/组×8组

专项训练阶段（11月—12月以提高专项为主）

第一周

（负荷量中，强度90%）

第二周

（负荷量小，强度80%）

第三周

（负荷量中，强度90%）

第四周

（负荷量小，强度95—100%）

第五周

（负荷量小，强度95%）

第六周

（负荷量中，强度80%）

1、技术训练：

2、身体素质训练：

全面身体训练：

球类活动、变速跑、柔韧性和灵活性练习、各种游戏。

力量训练：

交换腿、单脚跳、跨步跳、蹲跳、跳深、立定跳远、跳台阶、原地纵跳、30m加速跑、选两项×9组；负重全蹲、半蹲（12—14）次×9组；/卧推、挺举、高翻各×（12—14）次/组×9组；杠铃抡摆、肩负杠铃转体、抱头转体起（15-25）次/组×9组；背肌、腹肌、腰肌各（25—35次）/组×9组

1、技术训练：

2、身体素质训练：

全面身体训练：

球类活动、变速跑、柔韧性和灵活性练习、各种游戏。

力量训练：

交换腿、单脚跳、跨步跳、蹲跳、跳深、立定跳远、跳台阶、原地纵跳、30m加速跑、选两项×7组；负重全蹲、半蹲（12—14）次×7组；/卧推、挺举、高翻各×（12—14）次/组×7组；杠铃抡摆、肩负杠铃转体、抱头转体起（15-25）次/组×7组；背肌、腹肌、腰肌各（25—35次）/组×7组

1、技术训练：

2、身体素质训练：

全面身体训练：

球类活动、变速跑、柔韧性和灵活性练习、各种游戏。

力量训练：

交换腿、单脚跳、跨步跳、蹲跳、跳深、立定跳远、跳台阶、原地纵跳、30m加速跑、选两项×9组；负重全蹲、半蹲（12—14）次×9组；/卧推、挺举、高翻各×（12—14）次/组×9组；杠铃抡摆、肩负杠铃转体、抱头转体起（15-25）次/组×9组；背肌、腹肌、腰肌各（25—35次）/组×9组

1、技术训练：

2、身体素质训练：

全面身体训练：

球类活动、变速跑、柔韧性和灵活性练习、各种游戏。

力量训练：

交换腿、单脚跳、跨步跳、蹲跳、跳深、立定跳远、跳台阶、原地纵跳、30m加速跑、选两项×（10-11）组；负重全蹲、半蹲（12—14）次×（10-11）组；/卧推、挺举、高翻各×（12—14）次/组×（10-11）组；杠铃抡摆、肩负杠铃转体、抱头转体起（15-25）次/组×（10-11）组；背肌、腹肌、腰肌各（25—35次）/组×（10-11）组

1、技术训练：

2、身体素质训练：

全面身体训练：

球类活动、变速跑、柔韧性和灵活性练习、各种游戏。

力量训练：

交换腿、单脚跳、跨步跳、蹲跳、跳深、立定跳远、跳台阶、原地纵跳、30m加速跑、选两项×10组；负重全蹲、半蹲（12—14）次×10组；/卧推、挺举、高翻各×（12—14）次/组×10组；杠铃抡摆、肩负杠铃转体、抱头转体起（15-25）次/组×10组；背肌、腹肌、腰肌各（25—35次）/组×10组

1、技术训练：

2、身体素质训练：

全面身体训练：

球类活动、变速跑、柔韧性和灵活性练习、各种游戏。

力量训练：

交换腿、单脚跳、跨步跳、蹲跳、跳深、立定跳远、跳台阶、原地纵跳、30m加速跑、选两项×7组；负重全蹲、半蹲（12—14）次×7组；/卧推、挺举、高翻各×（12—14）次/组×7组；杠铃抡摆、肩负杠铃转体、抱头转体起（15-25）次/组×7组；背肌、腹肌、腰肌各（25—35次）/组×7组

比赛期训练计划（12月—1月）

第一周

第二周

周1至周四：

调整运动量，减少素质练习，进行一般活动，防止受伤。

做好赛前心理调整。

周五：

测验或比赛。

执行田径比赛规则，按正规比赛要求进行

周六：

休息

调整心态，调整身体，积极备战，争取的北京市高校杯田径比赛中创造优异的运动成绩。

2013年春夏季大周期训练计划

2012——2013年春夏大周期训练计划是本学年年度训练的重点，在本周期中有两个比较大型的比赛，北京高校田径运动会和全国高校田径锦标赛。

经过一个冬训后，运动员的竞技水平都应当有一个较高的提高。

通过这两个比赛正好可以检验学生的训练效果。

本周期以参加2个比赛为目标制定，因此分为2个训练小周期，每个周期分为若干个阶段。

一般都安排有基础训练期、赛前训练期、比赛期训练、赛后恢复期训练。

引导阶段（2月中旬—3月初恢复训练）

第一周（强度60%）

第二周（强度70%）

第三周（强度80%）

1、技术训练：

2、身体素质：

球类活动、加速跑、柔韧性、力量训练：

交换腿、跨步跳、蹲跳、跳深、立定跳远、跳台阶、30m加速跑、选两项×4组；负重半蹲（10—14）次×4组；挺举、高翻各×（8—10）次/组×4组；肩负杠铃转体、抱头转体起（15-25）次/组×4组；背肌、腹肌、腰肌各（25—35次）/组×6组

1、技术训练：

2、身体素质：

全面身体训练：

球类活动、变速跑、灵活性练习、各种游戏。

力量训练：

单脚跳、跨步跳、蹲跳、跳深、立定跳远、跳台阶、原地纵跳、30m加速跑、选两项×5组；负重全蹲、（10—12）次×5组；/卧推、挺举、各×（10—12）次/组×5组；杠铃抡摆、抱头转体起（15-25）次/组×5组；背肌、腹肌、腰肌各（25—35次）/组×7组

1、技术训练：

2、身体素质训练：

全面身体训练：

球类活动、变速跑、柔韧性和灵活性练习、各种游戏。

力量训练：

交换腿、单脚跳、跨步跳、蹲跳、跳深、立定跳远、跳台阶、原地纵跳、30m加速跑、选两项×7组；负重全蹲、半蹲（12—14）次×7组；/卧推、挺举、高翻各×（12—14）次/组×7组；杠铃抡摆、肩负杠铃转体、抱头转体起（15-25）次/组×7组；背肌、腹肌、腰肌各（25—35次）/组×7组

基础训练阶段4周（3月初—4月中旬以专项技术和身体素质为主）

第一周

（负荷量中，强度85%）

第二周

（负荷量中，强度90%）

第三周

（负荷量大，强度80%）

第四周

（负荷量小，强度90%）

1、技术训练：

2、身体素质训练：

全面身体训练：

球类活动、变速跑、柔韧性和灵活性练习、各种游戏。

1、技术训练：

2、身体素质训练：

全面身体训练：

球类活动、变速跑、柔韧性和灵活性练习、各种游戏。

力量训练：

交换腿、单脚跳、跨步跳、蹲跳、跳深、立定

1、技术训练：

2、身体素质训练：

全面身体训练：

球类活动、变速跑、柔韧性和灵活性练习、各种游戏。

力量训练：

交换腿、单脚跳、跨步跳、蹲跳、跳深、

1、技术训练：

2、身体素质训练：

全面身体训练：

球类活动、变速跑、柔韧性和灵活性练习、各种游戏。

力量训练：

交换腿、单脚跳、跨步跳、蹲跳、跳深、立定

力量训练：

交换腿、单脚跳、跨步跳、蹲跳、跳深、立定跳远、跳台阶、原地纵跳、30m加速跑、选两项×3组；负重全蹲、半蹲（12—14）次×8组；/卧推、挺举、高翻各×（12—14）次/组×8组；杠铃抡摆、肩负杠铃转体、抱头转体起（15-25）次/组×8组；背肌、腹肌、腰肌各（25—35次）/组×8组

跳远、跳台阶、原地纵跳、30m加速跑、选两项×9组；负重全蹲、半蹲（12—14）次×9组；/卧推、挺举、高翻各×（12—14）次/组×9组；杠铃抡摆、肩负杠铃转体、抱头转体起（15-25）次/组×9组；背肌、腹肌、腰肌各（25—35次）/组×9组

立定跳远、跳台阶、原地纵跳、30m加速跑、选两项×7组；负重全蹲、半蹲（12—14）次×7组；/卧推、挺举、高翻各×（12—14）次/组×7组；杠铃抡摆、肩负杠铃转体、抱头转体起（15-25）次/组×7组；背肌、腹肌、腰肌各（25—35次）/组×7组

跳远、跳台阶、原地纵跳、30m加速跑、选两项×9组；负重全蹲、半蹲（12—14）次×9组；/卧推、挺举、高翻各×（12—14）次/组×9组；杠铃抡摆、肩负杠铃转体、抱头转体起（15-25）次/组×9组；背肌、腹肌、腰肌各（25—35次）/组×9组

专项训练阶段（4月初至5月初以提高专项成绩为主）

第一周

（负荷量小，强度

90—100%）

第二周

（负荷量小，强度

95—100%）

第三周

（负荷量中，强度80%）

第四周

（负荷量中，强度

90—95%）

1、技术训练：

2、身体素质训练：

全面身体训练：

球类活动、变速跑、柔韧性和灵活性练习、各种游戏。

力量训练：

交换腿、单脚跳、跨步跳、蹲跳、跳深、立定跳远、跳台阶、原地纵跳、30m加速跑、选两项×（10-11）组；负重全蹲、半蹲（12—14）次×（10-11）组；/卧推、挺举、高翻各×（12—14）次/组×（10-11）组；杠铃抡摆、肩负杠铃转体、抱头转体起（15-25）次/组×（10-11）组；背肌、腹肌、腰肌各（25—35次）/组×（10-11）组

1、技术训练：

2、身体素质训练：

全面身体训练：

球类活动、变速跑、柔韧性和灵活性练习、各种游戏。

力量训练：

交换腿、单脚跳、跨步跳、蹲跳、跳深、立定跳远、跳台阶、原地纵跳、30m加速跑、选两项×（10-11）组；负重全蹲、半蹲（12—14）次×（10-11）组；/卧推、挺举、高翻各×（12—14）次/组×（10-11）组；杠铃抡摆、肩负杠铃转体、抱头转体起（15-25）次/组×（10-11）组；背肌、腹肌、腰肌各（25—35次）/组×（10-11）组

1、技术训练：

2、身体素质训练：

全面身体训练：

球类活动、变速跑、柔韧性和灵活性练习、各种游戏。

力量训练：

交换腿、单脚跳、跨步跳、蹲跳、跳深、立定跳远、跳台阶、原地纵跳、30m加速跑、选两项×7组；负重全蹲、半蹲（12—14）次×7组；/卧推、挺举、高翻各×（12—14）次/组×7组；杠铃抡摆、肩负杠铃转体、抱头转体起（15-25）次/组×7组；背肌、腹肌、腰肌各（25—35次）/组×7组

1、技术训练：

2、身体素质训练：

全面身体训练：

球类活动、变速跑、柔韧性和灵活性练习、各种游戏。

力量训练：

交换腿、单脚跳、跨步跳、蹲跳、跳深、立定跳远、跳台阶、原地纵跳、30m加速跑、选两项×9组；负重全蹲、半蹲（12—14）次×（9-10）组；/卧推、挺举、高翻各×（12—14）次/组×（9-10）组；杠铃抡摆、肩负杠铃转体、抱头转体起（15-25）次/组×（9-10）组；背肌、腹肌、腰肌各（25—35次）/组×（9-10）组

赛前训练阶段（5月初—5月中旬）

第一周

第二周

周一技术训练：

周二身体素质训练：

全面身体训练：

球类活动、变速跑、柔韧性和灵活性练习、各种游戏。

力量训练：

交换腿、单脚跳、跨步跳、蹲跳、跳深、立定跳远、跳台阶、

原地纵跳、30m加速跑、选两项×（10-11）组

周三完全休息

周四

周五身体素质训练：

负重全蹲、半蹲（12—14）次×（10-11）组；/卧推、挺举、

高翻各×（12—14）次/组×（10-11）组；杠铃抡摆、肩负杠铃转体、

抱头转体起（15-25）次/组×（10-11）组；

背肌、腹肌、腰肌各（25—35次）/组×（10-11）组

周六

同“第一周”

引导阶段（5月末—6月中旬恢复训练）

第一周（强度60%）

第二周（强度70%）

第三周（强度80%）

1、技术训练：

2、身体素质：

球类活动、加速跑、柔韧性、力量训练：

交换腿、跨步跳、蹲跳、跳深、立定跳远、跳台阶、30m加速跑、选两项×4组；负重半蹲（10—14）次×4组；挺举、高翻各×（8—10）次/组×4组；肩负杠铃转体、抱头转体起（15-25）次/组×4组；背肌、腹肌、腰肌各（25—35次）/组×6组

2、技术训练：

2、身体素质：

全面身体训练：

球类活动、变速跑、灵活性练习、各种游戏。

力量训练：

单脚跳、跨步跳、蹲跳、跳深、立定跳远、跳台阶、原地纵跳、30m加速跑、选两项×5组；负重全蹲、（10—12）次×5组；/卧推、挺举、各×（10—12）次/组×5组；杠铃抡摆、抱头转体起（15-25）次/组×5组；背肌、腹肌、腰肌各（25—35次）/组×7组

1、技术训练：

2、身体素质训练：

全面身体训练：

球类活动、变速跑、柔韧性和灵活性练习、各种游戏。

力量训练：

交换腿、单脚跳、跨步跳、蹲跳、跳深、立定跳远、跳台阶、原地纵跳、30m加速跑、选两项×7组；负重全蹲、半蹲（12—14）次×7组；/卧推、挺举、高翻各×（12—14）次/组×7组；杠铃抡摆、肩负杠铃转体、抱头转体起（15-25）次/组×7组；背肌、腹肌、腰肌各（25—35次）/组×7组

基础训练阶段4周（6月中旬—8月以专项技术和身体素质为主）

第一周

（负荷量中，强度85%）

第二周

（负荷量中，强度90%）

第三周

（负荷量大，强度80%）

第四周

（负荷量小，强度90%）

1、技术训练：

2、身体素质训练：

全面身体训练：

球类活动、变速跑、柔韧性和灵活性练习、各种游戏。

力量训练：

交换腿、单脚跳、跨步跳、蹲跳、跳深、立定跳远、跳台阶、原地纵跳、30m加速跑、选两项×3组；负重全蹲、半蹲（12—14）次×8组；/卧推、挺举、高翻各×（12—14）次/组×8组；杠铃抡摆、肩负杠铃转体、抱头转体起（15-25）次/组×8组；背肌、腹肌、腰肌各（25—35次）/组×8组

1、技术训练：

2、身体素质训练：

全面身体训练：

球类活动、变速跑、柔韧性和灵活性练习、各种游戏。

力量训练：

交换腿、单脚跳、跨步跳、蹲跳、跳深、立定跳远、跳台阶、原地纵跳、30m加速跑、选两项×9组；负重全蹲、半蹲（12—14）次×9组；/卧推、挺举、高翻各×（12—14）次/组×9组；杠铃抡摆、肩负杠铃转体、抱头转体起（15-25）次/组×9组；背肌、腹肌、腰肌各（25—35次）/组×9组

1、技术训练：

2、身体素质训练：

全面身体训练：

球类活动、变速跑、柔韧性和灵活性练习、各种游戏。

力量训练：

交换腿、单脚跳、跨步跳、蹲跳、跳深、立定跳远、跳台阶、原地纵跳、30m加速跑、选两项×7组；负重全蹲、半蹲（12—14）次×7组；/卧推、挺举、高翻各×（12—14）次/组×7组；杠铃抡摆、肩负杠铃转体、抱头转体起（15-25）次/组×7组；背肌、腹肌、腰肌各（25—35次）/组×7组

1、技术训练：

2、身体素质训练：

全面身体训练：

球类活动、变速跑、柔韧性和灵活性练习、各种游戏。

力量训练：

交换腿、单脚跳、跨步跳、蹲跳、跳深、立定跳远、跳台阶、原地纵跳、30m加速跑、选两项×9组；负重全蹲、半蹲（12—14）次×9组；/卧推、挺举、高翻各×（12—14）次/组×9组；杠铃抡摆、肩负杠铃转体、抱头转体起（15-25）次/组×9组；背肌、腹肌、腰肌各（25—35次）/组×9组

赛前训练阶段（7月到7月中旬提高专项成绩为主）

第一周

（负荷量小，强度90—100%）

第二周

（负荷量小，强度95—100%）

1、技术训练：

2、身体素质训练：

全面身体训练：

球类活动、变速跑、柔韧性和灵活性练习、各种游戏。

力量训练：

交换腿、单脚跳、跨步跳、蹲跳、跳深、立定跳远、跳台阶、原地纵跳、30m加速跑、选两项×（10-11）组；负重全蹲、半蹲（12—14）次×（10-11）组；/卧推、挺举、高翻各×（12—14）次/组×（10-11）组；杠铃抡摆、肩负杠铃转体、抱头转体起（15-25）次/组×（10-11）组；背肌、腹肌、腰肌各（25—35次）/组×（10-11）组

1、技术训练：

2、身体素质训练：

全面身体训练：

变速跑、柔韧性和灵活性练习、各种游戏。

力量训练：

交换腿、单脚跳、跨步跳、蹲跳、跳深、立定跳远、跳台阶、原地纵跳、30m加速跑、选两项×（10-11）组；负重全蹲、半蹲（