哑铃健身一周计划详解.docx
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哑铃健身一周计划详解.docx
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哑铃健身一周计划详解
哑铃健身一周计划表
以下是动作详解:
1.坐姿哑铃推举:
主锻炼肌肉:
三角肌,其次是肱三头肌
起始姿势:
坐在坐姿推举凳上。
将背部紧靠在背垫上。
双手各拿一个哑铃。
上臂向两侧分开,前臂向上,使哑铃刚好超过肩膀的高度。
将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度),过程中不要让哑铃摇晃。
当两个哑铃几乎在头顶上相触时,再慢慢下降到起始位置。
2、侧平举:
主锻炼肌肉:
三角肌中竖
注意事项:
1.持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。
当哑铃向两侧提起时,同时使向上转起至比大拇指稍高些,直到提起至最高位置;哑铃落下时,手腕再转回。
2.持铃举起或放下时,上体不准前后摆动借助举起,但允许;不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾!
将哑铃保持在身侧。
3.侧上举到位后必须保持掌心向下,同时尽量使肩关节高于肘关节。
肘关节高于手,这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。
动作全过程双肘一直应呈100~120度弯曲状态,以免动作有较大的借助于臂力的成分。
3.俯身侧平举:
主要锻炼肌肉:
三角肌后束
注意事项:
1.如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。
在整个动作过程中,背部保持挺直,思想要集中在收缩的群上。
2.持铃举起或放下还原时,上体不能上下摆动,不要提踵。
还原时要用三角肌的控制。
4.哑铃耸肩:
主要锻炼部位:
斜方肌上部
将杠铃置于身后而不是大腿前面,这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨,因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。
5.站姿颈后臂屈伸:
主要锻炼部位:
增加三头肌围度
注意事项:
1.呼吸方法:
挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。
2.挺伸前臂时切勿摆动上臂,坐在凳上腰部挺直保持坐姿。
3.单臂颈后臂屈伸动作中:
持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
6.俯身臂屈伸:
主要锻炼部位:
刻画三头肌线条
注意事项:
1.挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。
2.臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌达到顶峰收缩
7.俯身单臂划船:
主要锻炼部位:
中部背阔肌
注意事项:
1.初始不使用大重量,技术稳定后在逐步增重
2.训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。
8.直腿硬拉:
主要锻炼下背、臀大肌和股二头肌。
1、双脚分开同肩宽站立,双手各握住一只哑铃置于前侧。
2、从你的腰部弯曲,在你朝地板降低杠铃时,要保持你的双膝伸直
3、重量应该保持在你双腿前方大约10厘米处。
稍作暂停,然后伸展你的躯干返回至初始的站立位置。
9.仰卧举腿:
主要锻炼:
下腹肌
仰卧举腿准备动作:
1)在地板上放一张垫子,平躺在上面,或者平躺在地毯上。
双腿伸直,也平放在地板上。
2)双手手心朝下,垫在臀部下面,指尖彼此相对。
这是防止腰部受伤的预防措施。
3)双膝微屈,这样做也是为了防止腰部受伤。
4)把双腿举离地面15厘米并保持这个姿势。
仰卧举腿训练动作:
5)将双腿继续向上举起,直到同地面成直角,与此同时,确保全神贯注在腹肌上。
6)当你达到垂直点后,尽力挤压腹部,并且保持片刻。
7)将双腿缓缓回复到底部的位置,但切记要停在离开地面15厘米。
8)然后再重复上述动作。
10.哑铃上斜推举:
主要锻炼:
胸大肌
注意事项:
1.哑铃卧推是自由器械进行的卧推,手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的,为了安全起见,初级健身者不推荐哑铃卧推,最好采用史密斯机进行杠铃卧推。
2.卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
3.确保哑铃正确的运动轴线很重要:
平板哑铃卧推应将其置于乳头上方;上斜卧推则应将其置于上胸部;下斜卧推应将其置于下胸部。
这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位,否则锻炼没有效果。
4.一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。
下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。
5.注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌,窄间距卧推主要锻炼三头肌。
当然如果肱三头肌力量不够,也不能卧推大重量,也就不能练出发达的胸大肌,所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。
6.为了平衡发展胸大肌,在一次胸肌训练中,平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。
7.哑铃卧推是个有风险的动作,必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部,冲击大重量时,如果自我保护意识差的一定要有人保护
11.哑铃平卧推举:
主要锻炼部位:
胸大肌中部
上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。
12.平卧哑铃飞鸟:
主要锻炼部位:
胸大肌和三角肌(是锻炼胸大肌中部和中缝)
呼吸方法
①中、小重量:
扩胸时吸气,还原时呼气。
②大重量:
动作开始前,先做几次深呼吸,最后一口憋住不吐,直到连续扩胸动作完成后再吐气;也可采用开始前先吸半口(不吸足)气,当扩胸至最大部位(向外)时,迅速呼(吐)气,并立即再吸半口气,待动作还原时再换气。
13.哑铃交替弯举:
主要锻炼肌肉:
肱二头肌、肱肌
注意事项:
向上弯举时,前臂外旋掌心朝上,否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了,注意两者的区别。
14.单臂哑铃弯举:
主要锻炼部位:
强化锻炼肱二头肌
哑铃单臂弯举注意事项:
1.身体不能摇晃,下放哑铃时上臂不能完全放松,整个过程保持紧张。
2.动作过程中,意念集中-专注肱二头肌的发力过程。
15.哑铃深蹲:
主要锻炼效果:
增强腿部肌肉以及肺活量
1、众所周知,深蹲是练大腿的王牌动作。
而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。
2、蹲得越深,需要的肺活量越大,心脏功能越强。
显然,下半蹲的肺活量大于上半蹲。
3、哑铃深蹲过程中,人体内分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能带动全身肌肉的增长。
16.哑铃箭步蹲:
目标锻炼部位:
以股四头肌为主,对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。
注意事项:
1.上身要始终保持正直,让重心垂直向下。
身体不能后仰或前倾。
垂直下蹲时,前腿小腿垂直地面,膝盖不要超过脚尖。
17.俯卧哑铃腿弯举:
目标锻炼肌群:
股二头肌
注意事项:
1.弯起时小腿举至与地面垂直为宜,不要超越,否则哑铃容易失去控,到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻。
2.还原要缓慢,让哑铃有力地牵拉股二头肌。
18.手持哑铃站立提踵:
主要锻炼:
小腿肌群
注意事项:
1. 注意完成动作时不要屈膝、屈体;控制重心不要有意前移,否则效果极差,可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。
2.各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差异。
脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头,而普通练法内外侧都能练到。
3.提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。
提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。
4.小腿练习时的感觉是非常明显的,不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。
锻炼小腿的重点要放在重复次数上,要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果;另外,动作一定要标准,对小腿的刺激才会更加明显。
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