养生健体操.docx
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养生健体操
养生健体操〔适宜老年人床上锻炼〕
健康的身体是人们生存、活动最重要的一个条件,健康才是福。
无病、自己和全家才会快乐。
要拥有一个强健的身材,永葆青春活力,就必须有效一个安全而有效的方法。
指导才能实现。
为全面增强体质,使人体各组织器官能得到适当的活动,根据谷岱峰〔山东省文史馆馆员、清末秀才〕祖传家秘不外传的《按摩养生术》,《古保健八段锦》、《医疗保健操》、人体经络长寿穴的重要作用及其他养生资料,认真学习,深刻研究,并结合自身和他人实践感受,精选其精华,自编了一套从手、胳臂、头、胸、腹、背、腰、腿到脚全身都得到活动锻炼体强体强身的《养生锻炼操》,以指导锻炼!
愿为你积极进行养生健身热添一把火!
周龙武
2013年2月6号
第一节沐浴
沐浴能促进全身血液,畅通经络脉路,改善内脏的血液供给,增强脏腑新陈代谢和胃肠蠕动,灵活四肢关节,增强体表抗寒能力,提高免疫功能。
〔一〕浴手
1、两手合掌搓热,左手紧握右手背用力摩擦一下,接着右手紧握左手背摩擦一下,如此相互共摩擦16次,以发热为度〔一左一右为一次,以下同此〕.
2、擦手后再做握拳活动,用力一握一松为一次,做16次,则效果更佳。
3、接着按揉两手合谷穴〔手背拇指、食指之间,第二掌骨中点,挠侧边缘中间凹陷处〕、劳宫穴〔手掌心,握拳屈指的中指尖处,中指与无名指间〕、神门穴〔手腕上,手腕关节手掌侧,尺侧腕屈肌腱的挠侧的凹陷处〕.顺、逆时针各揉16圈。
可全做也可选做,有助于心脑胃肠保健。
保健作用
根据中医经络学说,手三阳经是从手走向头、手三阴经是从胸走向手。
手是手三阳经和手三阴经的起止点,所以毋沐浴从手做起,有助与全身经络畅通,便于以后做功。
〔二〕浴臂
l、右手打在左肩头,稍用力压紧,左臂放松自然下垂,然后右手沿左臂下搓,左臂同时慢慢向上抬起成45度,右手一直搓至左手指末梢;左臂略向内翻,右手再沿左臂内侧向上搓,经腋下至左肩头,此为一次,共搓9-36次。
然后换左手搓右臂的内外侧9-36次。
2、接着按揉内关穴〔位于手腕横纹正中直.匕两个拇指,即三横指处两筋之间〕顺时针、逆时针各揉16圈,有助心脏保健。
保健作用
人体经脉有奇经八脉十二正经,行走于肌肉,筋膜之中,在人体中构成联系的主干,在全身形成网络,通达五脏六腑,搓擦手三阳经、手三阴经,可激发经络更积极的运行,通过互相联系供给养分,排泄废料,使人健壮。
〔三〕浴头
1、两手掌心紧按两腮下部,手指向上,两个中指分别按紧鼻两侧,用力向上拼擦,经过双眼到上额时,吸气,改变方向,右掌在前,手指向左,左掌在后,手指向右,继续用力搓擦,经过头顶到后颈时,呼气,两掌分开,右掌沿右脖颈,左掌沿左脖颈,回到两腮下部为一次。
共搓擦16次。
2、除拇指外,两手指并列一字型置于前额头发际边缘的中央,吸气,手心向后,朋指尖和指甲向后梳头,经过头顶梳到后颈,呼气。
反复16次。
两手手指分别置于前额两角的头发边缘,吸气,向后梳,经过耳后到后脖颈,呼气,共梳16次。
3、眼平视前方,两手拇指分别紧按在后腑枕骨下,人筋外侧凹陷处的左右两个“风驰穴”〔与耳垂相平〕,顺、逆时针各揉16圈。
向下揉呼气,向上揉吸气。
保健作用
〔1〕浴头可促进诸阳上升,百脉调和,使脑神经和脑动脉舒展,气血不哀,故久做浴头功,面色红润,改善对脑部的氧气和营养物质的供给,以利防治肭中风、脑动脉硬化,促进脑部新陈代谢。
(2)按摩风池穴有助于降血压和防治后头疼。
〔四〕浴胸
1、先把右手按在右乳部上二方,手指并拢向下,用力到.大腿根部;然后再用左手从左乳部上方用力搓到左大腿根部处。
如此左右手交叉同时进行,各搓9-36次。
2、可用手指捏住天突穴〔胸骨上窝正中处〕上的皮肤向j二提,共揪提16次。
再用食指指腹在此穴揉摩16次
3、可用手掌根或大鱼际在脑中八〔两乳之间中点〕搓擦9-36次,至局部皮肤发热为止。
保健作用
(1)由于胸是心肺所在之所,胸腺分泌的免疫活性肽物质有强大的抗痈作用。
所以坚持此功有一定的利气平喘、调气利气的作用,有助于防治痛症、气管炎,有利于清除风寒和心火,保持心肺健康。
(2)天突和膻中两穴是任脉胸段的两个要穴,有宣肺、调气、清咽、丌喉、利气、平喘等作用,能增强肺心功能。
有助于治疗支气管哮喘,对于咳嗽和老年慢性气管炎有一定的治疗作用。
〔五〕浴腿
1、两手先紧抱一侧大腿根,用力向下擦到足踝。
经过小腿时,两拇指应从胫骨前缘两侧擦过,两手其余各指尖相对,然后擦回大腿根。
如此上下来回搓9-36次。
对这种擦法感觉不便也可大腿小腿分开来擦。
2、上身端坐,两腿伸直平放。
开始时,双臂分别从体侧抬起,至头顶上举,挟头挟耳,以腰带动臂略向后仰,收腹放松;接着,向前慢慢弯腰,双手勾足尖〔开始勾足尖困难,以后慢慢可以〕,并用力捏足尖片刻。
松手,将腰慢慢直起,恢复原状。
这样往返为1次,共做9-36次。
3、点揉足三里穴〔外膝眼下3寸即四横指,胫骨外侧一横指处,顺、逆时针各按揉16圈.
保健作用
(l)腿部是足三阳经和足三阴经的经络要路,浴腿可促进脏腑气血流通,拉伸了督脉,坚固了腰胯,并有助于防止腿疾,增强健步能力。
(2)有助于下肢静脉回流和淋巴回流,预防下肢静脉曲张和下肢水肿。
〔六〕浴膝
两手掌心紧按膝盖骨,先向外旋转16次,再向内旋转16次,以擦热擦红为度。
如有膝疼痛不舒适,可用两手搓揉左右膝犊鼻穴9-36次,收效也大。
保健作用
经常揉擦膝部,可增高关节温度,驱逐风寒,灵活筋骨,有助于防止:
关节炎等难治之症;掐按两腿膝眼〔犊鼻穴〕,使之感到酸痛为宜,有助于防治膝部疾病。
第二节鸣天鼓
1、两手掌心紧按两耳孔〔指尖向后〕,两手中间三指轻击后头枕骨31下,敲时呼气、手指提起吸气。
2、紧接上势,掌心掩按耳孔不动,吸气,在骤然离开,呼气,这样接连开闭放响10次。
3、双手握拳,两中指或食指捅入耳孔内向前转动三圈,在向后转三圈。
在骤然拔开,每圈向上转吸气,向下转呼气。
这样共进行8次。
4、两手掌同时摩擦两侧耳廊向下搓擦,耳失压弯盖住耳孔,搓到耳垂下部,呼气,回到原来位置,盖住耳孔,吸气至发热为止。
5、两手食指指腹同时按揉两耳耳甲艇〔耳轮脚上面的凹窝〕16次;然后冉按摩耳甲腔〔耳轮脚下面的耳窝〕16次。
6、两拇指从耳后按住耳垂,食指从前侧按住两耳,快速搓揉耳垂一次,向下拉一下呼气,回到上部吸气。
反复搓揉36次。
7、两手握空拳,拇指压住耳壳后部上方3分之l处的斜凹沟〔降压沟〕。
两食指按住耳前上方,拇指沿着降压沟从.}:
往下斜搓呼气,拇指回到上方,吸气,反复36次
保健作用
〔1〕枕骨部是十二经络的诸阳经聚会之所,轻击可清醒头脑、增强记忆,特别是在早起或疲劳之后,效果更为明显。
两耳内有位听神经连接接脑干,故通过开闭震荡两耳鼓膜,不仅可预防耳疾,还起到脑保健的效应。
〔2〕人体内脏器官位在耳壳的反应部位如同一个倒立的人,耳甲腔相当于胸腔,耳甲艇相当于腹腔,三角窝相当于盆腔,耳舟相当于上肢,对耳轮上脚相当于下肢,对耳轮突出处相当于脊柱等。
所以,摩擦整个耳壳有刺激神经、调节全身功能的作用;按摩耳甲艇和耳甲腔,有助于内脏功能和病变的恢复;牵锊耳垂,有助于防止头昏、头痛、晕眩及牙痛和眼疾病等。
搓降压沟促进高血压下降。
此法简单,效验很大。
第三节旋眼功
〔一〕旋眼睛端坐凝视,头正腰直,两眼向右旋转6圈〔顺时针方向〕,在向左旋转6圈〔反时针方向〕,前视片刻。
眼珠尽量转到每个方向的顶点。
向下转呼气,向上转吸气。
〔二、〕1、浴眼、两手轻握拳,眼微闭,两拇指弯曲,用拇指背分别擦两上眼皮来回晃动32次。
2、用两手拇指分按两侧太阳穴〔在眉梢和外眼角一横指的凹陷处〕旋转揉动16次,再向反方向揉动16次;向下转呼气,向转上转吸气。
3、用右手拇指利食指捏住两眉头中问部位印堂揪16次。
〔三、〕揉承泣四白
两眼微闭,两手中指指腹压住承泣穴〔眼平视,瞳孔直下,在下眼眶边缘上〕、四白穴〔在眼眶下正中一横指〕同时分别向里晃动,呼气,晃回吸气。
共揉16次。
(四、)揉目眦
两手食指以指腹旋揉两目内眦〔内眼角晴明穴处〕外眦〔外眼角〕各16次.
〔五〕摩鱼腰:
两眼微闭,两手的中指和食指由两眉之间的印堂穴,分别沿眉毛用力横摩到太阳穴,吸气,手指离开太阳穴,呼气,反复做16次。
保健作用
(1)旋眼睛可锻炼眼外肌,促进房水循环,并能增进睫状肌对晶状体度的调节能力,可以防止视力疲劳,预防近视和远视眼发生。
旋眼睛又可改善眼眶内组织的血液循环,增强视神经、动眼神经及眼肌等功能,故可防治眼疾和老年性视力衰退。
(2)浴眼可使眼部气血畅通,推迟眼睑下垂,对预防青光眼、白内障有一定的作用。
(3)按摩太阳穴有大脑保健作用。
第四节叩齿功
〔二〕叩齿
先心静神凝,口轻闭,前后牙齿上下互相轻轻叩击各60-80次。
不仅足骨头的未梢,而且同胃肠、脾、肾、肝等内脏活动也有密切联系。
因此经常叩齿可以增强牙齿,促进消化系统的功能。
〔三〕转舌双唇轻闭。
舌尖颚,暂停呼吸,舌尖顺、逆时针方向,在牙龈外,嘴唇里各转16圈。
‘
〔三〕鼓漱
闭门咬牙,口内如含物,用两腮和舌做漱口动作,漱30几次。
漱口时,口内多生津液〔唾液〕,等津液满口时,再分三口慢慢下咽。
初练时可能津液不多,久练自增。
保健作用
1、叩齿能促进牙周膜、牙髓腔及牙龈部的血液循环、增加牙齿的营养供给,故能强壮牙齿,不易生龋齿等牙疾。
有的人早晚各齿200次,竟治好了牙周炎。
坚持经常叩齿鼓漱,咬肌也不易萎缩,面颊部不易坍陷,咀嚼较有力,牙齿也不易松动和脱落。
2、唾液内含表皮生长凶子、淀粉酶溶菌酶,分泌性抗体等物质,班可以帮助消化、提高食欲,又促进表皮牛长,还有杀菌、抗病毒、增强脾胃功能的作刖,亦有益于养颜抗衰老。
第五节鼻功
〔一〕擦鼻
两手中指指腹紧按鼻翼两侧,同时从两边向鼻尖挤一下,沿鼻梁骨两侧上下往复用力各擦16次。
上擦到内眼角吸气,下擦到鼻翼侧呼气:
冬天或天气骤冷时,可增至30儿次。
〔二〕揉迎香
可用两手食指按揉两侧鼻翼旁的迎香穴〔鼻翼外缘中部与鼻唇沟之问〕,揉16次。
向上揉吸气,下揉呼气。
〔三〕掐人中
用一指尖轻掐按人中八〔人中沟的上3分乏1和下3分之2交界处〕,方向揉转36次,再逆时针揉转36次。
或用手指腹向下按36次。
保健作用
〔1〕推擦鼻部既可增加鼻粘膜的抗病能力,预防感冒和鼻炎等,又能使弹腔湿润,黏膜红润,保持正常温度,从而减轻冷空气对肺脏的刺激,减少咳嗽,增加耐寒能力。
还可增强鼻黏膜上皮细胞的增生能力,有利十防治萎缩性鼻炎。
(2)迎香穴处布有面神经和眼眶下神经的吻合从,故按摩此穴既有助于改善局部血液供给,防治鼻病,还有助于防治而神经麻痹。
增强呼吸功能〔频率和深度皆可增加〕,又能通过反射升高血压.有抗休克效应,能使内脏血流量增加,血流速度加速,改善全身各器官和组织的血液供给,特别是能使脑血管扩张,改善脑的血液供给。
所以此功有助于防治脑贫血和低血压。
第六节搓背
1、端坐床上,两腿自然蜷曲,两脚心相对,下颌回收,头颈与脊椎成一直线,双目轻闭,四指并拢,大拇指朝前,张开虎口,双手叉腰,向后按在肾区〔腰眼〕。
这时双手先向上搓背,搓至最高处,接着向下搓至尾椎。
往复搓擦。
上搓用力小些,下搓力大J:
一下为一次,共搓习惯后配合呼吸效果更好。
即上搓时吸气,下搓时呼气。
腹部运动的幅度可先小后大,逐步适应,使腹腔内的器官尤其是肠胃可得到很好地锻炼。
2、两手轻握拳,用拳眼或拳背旋转按摩肾区36次。
保健作用脊椎两侧的经络与五脏六腑关系极为密切。
常搓脊椎,可火火激发经络顺畅,气血和血脉流畅通达,强壮腰背,滋养全身的脏器和血细胞。
历来养生学家对脊椎的保健按摩极为重视。
第七节肚脐
1.、全身放松,两腿自然伸直平躺在床上,调整呼吸至细、长、匀、深之后,双手重叠放在肚脐上〔男左手在下.女右手在下〕稍加微力,先顺时针按摩9—36圈,再逆时针按摩9-36圈。
做完后双手臂自然平放在身体两侧。
2、稍用力按揉中脘穴〔肚脐上4寸,即五横指〕顺、逆时针圈。
3、稍用力按揉气海穴〔肚脐下1.5寸即中食指二横指〕顺、逆时针各揉9—36圈。
4、稍片用力按揉关元穴〔肚脐下3寸即4横指〕逆、顺时针各9—36圈。
保健作用
肚脐为神阙穴,被保健专家称为保健要塞,常年按摩可疗中风、胃、便秘,增强体质延盖寿。
腹部按揉司舒肝理气,健脾和胃。
下腹按揉能补肾益精,对脾、肝、肾均有良好的保健作用。
第八节搓脚心
两手搓热,然后搓两脚心涌泉穴〔位于足底去趾前3分之1的正中凹陷处〕100-200次,手指和掌心从足跟向前用力推涌泉穴,呼气:
手掌搓回吸气。
脚心属于足少阴肾经,经起于脚心,止于胸部,是浊气下降的地方。
搓此处可导引上身浊气下降,补肾益精,舒肝明日。
洗脚后顺便搓脚心,效果尤大。
保健作用
1、搓脚心百次以上,至搓热,在加上搓腰眼和兜肾囊,有助于防治老年肾虚、性功能衰退。
2、由于足离心脏最远,常会出现供血不足和静脉回流障碍,特别是冬季常出现足部发凉脚抽筋等现象。
常擦搓脚心可以促进局部血液循环,增加血液供给及淋巴和静脉回流,有助于防治老年足部麻木、发冷、抽筋等。
搓脚心后进行足底按摩,可通过神经反射作用增强全身五脏六腑的生理功能。
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