健身文献.docx

健身文献.docx

《健身文献.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《健身文献.docx（7页珍藏版）》请在冰豆网上搜索。

健身文献

如何面对肌肉拉伤

不少人训练都出现肌肉拉伤，不管怎样来讲，肌肉拉伤都是健美训练的大敌，往往让你很长一段时间放弃该部位的肌肉训练。

所以每次训练一定要有足够的时间热身，并且，注意自我保护，冲击大重量时候要最好有人保护。

下面归纳了一下伤痛自我养治几种方法，希望大家训练时，避免受伤，受伤后都有效的尽快恢复。

1.休息：

如果锻炼中身体某部位感到某种异常的疼痛，就别再做下去了，应该彻底放松和休息。

2.弄清伤势：

将受伤部位轻轻转动，随便做一些轻柔动作以确定哪些肌肉，肌腱，韧带疼痛或受了伤，这样就能知道治疗动作应该集中在何处，并在强烈锻炼时应该避开哪些动作。

3.不增加伤处的负担：

弄清受伤部位后，不仅仅不要做影响这些伤痛处的锻炼动作，就是在日常活动中，也须注意不给伤处增加负担，例如，后腰疼痛就别去提起重物，脚疼就要避免跑步。

4.绕过伤处锻炼，采取“积极休息法”：

人体有600多块肌肉，因此，即使你伤了100块肌肉，你还有500多块肌肉可练，应该锻炼全部肌肉，才能改善你的健康，取得均匀发展，同时又能加强主要负重的股骨，伤处周围会存在可作意中人活动的肌肉，例如，受伤或接任胫部肌肉阻碍整个下蹲的动作，但还允许做到半蹲动作，但必需小心从事，若活动时，有所不适，就应该让整个伤处肌群都得到休息。

5.促进局部血液循环：

必须很仔细的测定受伤的部位，寻找一种能很轻柔地活动受伤部位的动作，用这种动作促进血液循环，以补充新鲜养料，清除废弃物质。

6.轻轻伸展：

慢慢伸展伤处，直到一遇到有轻微抵触处即停止，然后试着放松损伤部位。

这样做时，试试作进一步的伸展，当肌肉达到伸展和轻松时，起治疗作用的血液会更多的流往该处，就能更快得到治愈，但如伸展过分，就会导致创伤的恶化，甚至甚至再受伤。

7.按摩：

轻轻的按摩能直接增进血液流量，可以自我搓揉，但更有效的解痛办法是自己放松，让一位懂推拿术的人给你推拿。

8.热力：

热力能凭借人体自然的冷却反应而促进血液涌向身体表面，热力也能减缓受伤肌肉的紧张状态，从而使血液循环加速，给肌肉带来更多的营养物质。

9.冰敷：

热力作用往往用于长期的受伤后的养治，而不能用作临场的急救，刚受伤即加热能造成伤处肿胀而引起组织进一步损伤，一般受伤后的48小时内，用冰敷可减轻肿胀。

器械锻炼的呼吸方法

我们知道呼吸是提供人体所必须的“氧”。

健身房器械锻炼时采用准确的呼吸方法，能发挥更大的力量，帮助在完成动时集中注意力，使动作协调而有节奏和防止受伤。

呼吸的方法根据不同参考角度划分方法有不少。

（一）呼吸的频率和动作同步性

分为以下3种：

一般和采用的重量负荷有关

1.同步式呼吸法

每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

（1）肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。

一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。

胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

（2）肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。

此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。

一般在负荷较轻及退让性练习时采用。

2.非同步式呼吸

呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

（1）几次动作一次呼吸

连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。

此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。

（2）一次动作几次呼吸

在大重量负荷（所能承受重量的90%以上）或身体接近疲劳时，调整呼吸，以便再努力完成一次动作练习。

动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。

运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。

在健美训练中大都是采用“中等重量”（一般在85-90%）和多次数（6-12次），不是采用“极限重量，少次数”。

因此，很少会产生“憋气”现象。

3.自由调节式呼吸法：

在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。

（二）呼吸的时机和肌肉运动状态

分为以下2种：

1.肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。

2.肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。

这二种呼吸方法。

都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。

     这两种相反的呼吸方法，一般本质区别取决于动作开始时主动肌本身状态：

在健美训练中，动作开始时，主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”。

（1）在锻炼肩、背、肱二头、前壁，小腿股二头和腹部时，“开始位”大都是主动肌处于“伸展位”。

（2）在锻炼胸、肱三头和腿部时，“开始位”主动肌大都是处于“收缩位”。

但个别情况也有处于相反的位置。

 一般的呼吸方法：

在动作的全过程中，从“开始位”到“完成位”，作为一个呼吸单元的呼吸方法；它是动作一开始就“吸气”，直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”，直到开始位。

（三）根据人体生理现象的呼吸方法

不管在哪一个动作中，当胸部肋骨和肺部在扩展时，采用“吸气”，胸助骨和肺部处在压缩位置时，采用“呼气”。

这种呼气方法，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。

总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。

正确的呼吸起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

如何长期保持健身的热情

即便是专业健身人士也有情绪低沉的时候，健身培训师、私人教练及这个行业中的其它专家都曾像我们一样，对自己说，“我今天真不想去健身了”。

但是，与我们不同的是，他们总能克服自身的惰性，坚持下去。

下面这7个方法便是一些健身专家介绍的他们克服自身惰性、保持高度运动热情的经验和诀窍。

1.目标的力量是无穷的

制定目标，这种目标可以是“穿上小一号的衣服”，或是“为公路赛跑做准备”。

每年都去尝试学习一项新的运动或健身方法。

体会学习新东西的感觉，很多室外运动同样能让你的肌肉更强壮，也就是说不需要走进体育馆就可以健身。

2.找个健身伙伴

跟朋友一起散步或一起骑车，你会发现，和别人一起健身会比独自一人时更努力。

如果1个朋友不够，可以找2、3个。

参与的朋友越多，自觉性就会越高。

3.想象塑身后的模样

当健身计划变得令人头痛时，想想拥有完美肌肉和身材后的样子。

当你不想再做另一组力量练习时，对自己说，再有几秒钟就可以了，再努力一次，这是值得的。

4.随“季”应变，改换项目

如果每天都吃一样的东西，你很快就会感到厌倦。

所以为什么要每天都重复同样的运动呢？

在坚持基本性项目的同时，每隔一段时间就增加1种新的项目。

有时候你甚至可以随着季节的变换，而变换健身项目--夏天去山地骑车和越野跑，冬天则可以去滑雪。

5.快乐才是运动的理由

不要去计算你的运动究竟燃烧了多少脂肪，或是锻炼了哪块肌肉，而是想一想玩得高兴与否。

如果觉得提不起精神，干脆下哑铃练习或传统的心肺运动，而去参加竞技性更强的活动，比如篮球比赛或网球比赛。

如果你不喜欢参加比赛，那么可以根据周围环境安排一些游览性的运动项目，如疾走或跑步。

6.健身和吃饭一样都是习惯

不少健身的专业人士都把健身作为日程安排上的重要项目，甚至会在每天检查自己第二天的日程，思考什么时间可以安排跑步或去健身俱乐部。

如果能将健身跟吃饭一样，变为一种生活习惯，你会发现坚持其实不太难。

7.偶尔把运动强度降低

有时我会把运动强度降下来，与其认为反正无法完成5公里长跑而什么都不做，还不如出去散步1公里，让自己感觉良好。

这种策略对于坚持运动非常有效。

如果你经常锻炼，那么偶尔停下1～2天不会有太大影响。

拥有一身漂亮线条的肌肉绝对为高品味的时尚型男加分，让我们来一起加油吧!

锻炼完美腹肌的7条原则

1.为了让腹肌清晰地显露出来，必须设法降低体脂水平。

因此减腹是至关重要的，锻炼腹肌更确切的说是减去腹部的脂肪，让腹肌显露出来，因此腹肌锻炼是比较特殊的，一般部位肌肉锻炼后是需要足够时间来休息，而腹肌几乎没有这一顾虑，尤其腹部脂肪很多时。

2.你需要懂得腹肌的解剖结构以便正确地训练它。

腹肌锻炼着重包括腹直肌、腹外斜肌，仔细参考腹肌肌肉介绍相关博文。

3.组数和次数要根据训练水平而定。

4.每天训练腹肌可能会导致过度训练

如果你的腹部脂肪不再，需要减少锻炼腹肌的次数（一周3次即可），因为可能导致你的腹肌锻炼过度，除非你是一天练习上腹，一天练习下腹，如此交替，这是一种高级训练技巧。

5.随着训练水平的提高，动作节奏也要做一些改变，以便引起肌肉反应。

6.训练腹外斜肌时不要用低次数。

一般锻炼腹外斜肌锻炼的方法强度不大，因此一般一组做50个扭转卷腹都很轻松。

7.训练腹横肌可以使腰围变小

方法非常简单：

练习吸腹即可。