辅助训练方法.docx
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辅助训练方法
准备活动
一、集体慢跑5——10分钟。
二、徒手体操。
(1)头部运动,4×8拍
(2)扩胸运动,4×8拍(3)振臂运动,4×8拍(4)体转运动,4×8拍;(5)俯背运动,4×8拍(6)前压腿运动,4×8拍(7)侧压腿运动,4×8拍
三、专门性准备活动。
(1)跳跃加转体360度,2组(每组5次)
(2)慢节奏俯卧撑,3组(每组15个)(3)高抬腿,2组(每组单腿30次)(4)蹲下起立,2组(每组30个)
女子3000米跑男子5000米跑
一、5000米和3000米跑的准备活动和动作要领
首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力,调节呼吸节奏,掌握呼吸方法,然后进行长跑的专门性准备活动:
一是做40-60米的加速跑或变速跑,活动各关节的灵活性和柔韧性;二是摆臂练习,活动上肢关节;三是深呼吸练习,调节呼吸频率;四是体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。
总体要求:
动作轻松自然,重心移动平衡,直线性、节奏性强,肌肉用力和放松交替能力好,做到动作既有实效性,又能节省能量的消耗。
二、5000米和3000米跑的起跑、加速跑、途中跑、终点跑
1、起跑、加速跑。
起跑时,身体重心主要落在前脚上,身体保持稳定姿势,集中注意力听枪声和口令。
听到枪声或口令后,前腿用力蹬伸,两臂配合腿部动作,快速用力向前后摆动,身体向前冲出。
起跑后,上体保持前倾姿势,蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极,逐渐加大步长和加快速度,随着加速段的延长,上体逐渐抬起,跑向自己所需的战术位置后,即转入途中跑。
起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时,使身体快速摆脱静止状态,快速跑出,并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。
2、途中跑。
头部与脊柱成一直线,下颔微收,两眼平视,颈部肌肉较放松,途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾,头部自然。
两手的摆臂动作,肘关节自然弯曲,以肩为轴,前后自然摆动。
当摆动腿前摆到最高位置后,应积极下压,膝部放松。
途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段,掌握正确的途中跑技术十分重要。
特别是注意着地缓冲,用全脚掌或前脚掌外侧先着地,可减少地面对人体的冲击,尽可能做到着地柔和有缓冲。
着地不正确,加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练,很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。
3、终点跑。
加快摆臂速度和步频,以顽强意志,冲向终点。
终点跑是临近终点的一段加速跑。
快到终点还有400米左右距离,要竭尽全力进行冲刺跑,一直跑过终点线。
什么时候进行终点跑,要根据训练水平和个人的体力状况来决定。
不仅仅是比成绩比水平,更重要是比意志品质和吃苦耐劳精神。
三、5000米和3000米跑的呼吸方法
在5000米和3000米跑时,由于身体能量消耗大,对氧气的需要量增加,为了供给机体足够的氧气,正确的呼吸方法十分重要。
跑时,呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。
一般采用“二步一呼,二步一吸”或“一步一呼,一步一吸”的呼吸方法。
初参加中长跑练习的人,首先感到呼吸急促,或感到胸部胀闷与难受,这是换气效率低缺氧的表现。
为了改善气体交换与血液循环的条件,就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏,可用鼻和嘴同时呼吸,呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合,以满足机体对氧气的需要,提供更多的能量。
在跑步过程中,由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要,跑到一定阶段会出现胸部发闷,呼吸困难,动作无力,跑速降低,不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉,这种现象称“极点”。
这是中长跑过程中的正常现象。
跑的强度大,“极点”出现得早;跑的强度小,“极点”出现就迟,适应过渡的时间也短;耐力强、水平高的,其“极点”出现就较缓和短暂。
当“极点”出现时,一定以坚强的意志跑下去,加强呼吸的深度,适当调整跑速,“极点”现象就会缓和,“第二次呼吸”也就出现。
只要坚持继续跑下去,经过一段时间后,这种现象就会减轻,身体机能就会得到明显好转。
四、5000米和3000米跑的注意事项
一是做好保护帮助。
保护者应分散站在操场圈内,预防练习者出现途中晕厥和其它突发情况。
二是注意跑的节奏与呼吸配合,训练时不宜过量喝水,训练后适当补充一些盐水。
三是加强腿、臂的力量,强调用前脚掌内侧着地。
多做柔韧练习,增强弱肌肉群的力量,使身体各部分肌肉力量发展平衡。
四是不宜在较硬的水泥马路、车辆较多、空气不好的地方练习中长跑。
总之,5000米和3000米跑是执勤岗位练兵的重点,也是难点,需要长时间的对机体的刺激,不能操之过急,要制定出严格的训练计划,掌握科学的训练方法,正确应用负荷的量与强度的协调搭配,才能使官兵的5000米和3000米跑水平不断得到提高。
100米跑
一、起跑
起跑的目的是使身体尽可能快的摆脱静止状态,又可细分为反应时和蹲踞式起跑两个阶段。
(一)反应时训练
反应时是指从受的刺激到动作开始之间的间歇。
在训练中,要训练学员们快速反应能力,可从提高反应速度入手,侧重训练学员迅速回答各种外界刺激信号的能力,改善他们的协调性和提高神经中枢系统的灵活性。
训练时可以采用各种“反应游戏”和大量听各种信号的启动练习。
1、可采用“连续报数击掌法”:
让运动员紧密围成一圈,教官任意报出一个数字(一般个位数),同时手指指向其中一名学员,被指到的学员应迅速报出下一个数(如教练报7,他则报8),并马上以逆时针循环报数。
当学员要报的数是3的倍数或带“3”的数(如13,31),以击掌代替报数。
若有学员产生错误或反应慢了,给与一定的小惩罚,如做俯卧撑等。
2、还可以采用“快速扶杆法”:
先让排成一列的学员报数,并让学员记住自己的数。
然后教官站在由学员围成的适当大小的圆圈的中间,手扶住一根竖直放置的一根竹竿,在任意报出一个数(学员的数)的同时手移开竹竿。
那个数对应的学员马上跑过来在竹竿倒地之前扶住。
若没扶住,就接受小小的惩罚,蛙跳等,而报数员则换报一个数。
若扶住了,则由该学员报数,进行下一轮游戏。
(二)、蹲踞式起跑
100m属于短跑,规定采用蹲踞式起跑。
1、就位,预备式。
就位走或跑到起跑器前,屈体,两手撑地,有力腿在前,两脚依次蹬在起跑器的抵足板上,后腿跪地;两手收回紧靠起跑线后沿并掌于地面,两手拇指相对,其余四指并拢或稍分开与拇指成“八字形”,虎口向前做弹性支撑。
两手距离比肩稍宽,两臂伸直,肩微移超过起跑线;头与躯干保持在一直线上,颈部自然放松,两眼视前方半米处,身体重量均衡地落在两手、前脚和后膝关节之间,注意听“预备”口令。
听到“预备”口令后,学员可吸一口气,然后从容而平稳地抬起臀部,身体重心同时前移,形成臀部高于肩、肩超过起跑线的身体姿势。
此时体重主要由两臂和前脚支撑。
前腿大小腿夹角约为90度至100度,后腿大小腿夹角约为110度至130度。
两脚脚掌紧贴起跑器抵足板,全神贯注,静听枪声准备起跑。
2、起跑后的加速跑
A、听到枪声后,后腿在蹬离抵足板并完成前摆动作后,积极下压着地,着地点应尽量靠近身体重心投影点,随后迅速转入后蹬。
两臂沿跑进方向快速有力地摆动,前摆时肘关节角度小于90°,后摆时稍大于90°。
起跑后步长逐渐加大、步频逐渐加快、上体逐渐抬起、两脚落点逐渐靠近一条直线、大腿前摆过程中膝关节折叠角度呈逐渐减小灯特征。
在转入途中跑前应顺惯性自然、放松地跑进2~4步。
B、训练要点。
在较短的距离内,尽快发挥最高跑速。
其中有技术因素亦有素质影响,技术方面,加速跑前2~4步起主要作用的是速率和后蹬力量,而以后起主导作用的是步频和节奏,训练中适宜的步幅与步频增长以及躯干的逐渐抬起是重点;在速度训练中,除技术动作外,还要加强中枢神经系统的灵活性、协调性,肌肉的力量,动作的速率等方面练习。
C、训练方法。
采用30~80m的起动跑、冲刺跑、行进间跑、接力跑、下坡跑(2°~3°)、顺风跑、牵引跑(引导)跑、段落组合跑(20m+40m+60m+80m)、重复跑、段落变速跑(20m慢跑+50m大步跑+50m快跑)以及各种快频率的专门练习,降低难度练习(仰卧快速上蹬腿,1秒和数秒地快跑摆臂跳绳等)和跨跳练习等。
D、注意事项。
a、速度训练应保持良好的精神状态,一般放在基本练习的前半部分
b、在训练中要强调快速,更要强调协调、放松、富有弹性
c、注意力量和爆发力的同步发展
3、途中跑
途中跑是各个阶段中最长的,因此速度耐力就显得十分重要。
下面就讲一下速度耐力的训练方法。
A﹑训练要点:
合理选择训练距离,追求适合个人特点的步长和步频的最佳比例。
B﹑训练方法:
a、超主项距离的重复跑,如150mX(10~15次),200mX(8~12次),300mX(6~8次)。
还可采取分段快跑,如150m快跑+50m放松大步跑+100m快跑等。
b、近主项距离的间歇跑,如100m(25%强度)X9次+100m(全速);或100m(25%强度)X4次+100m(全速)两组;150m(75%强度)X(8~10次)+150m(全速)或150m(75%强度)X4次+150m(全速)两组等。
时间间隔为终点走到起点,立即进行下一练习(两个练习之后可增加间歇时间)。
c、近主项距离的变速跑,如100m(75%强度)+100米慢X12次左右,150m(75%强度)+150m慢X10次左右,200m(75%强度)+100m慢X7次左右。
d、各种距离组合跑,如递增跑,从100m起,以50m递增到500m。
或递减跑,从500m起,以50米递减,直到100m等。
e﹑近主项距离的上坡跑(150~200m)连续接力跑等。
C﹑注意事项:
a﹑各种练习应相互结合、交叉采用,以免形成不良技术定型。
b﹑间歇时多采取走和慢跑形式的积极性休息。
c﹑为避免慢频率的动力定型,训练后应进行几次加速跑或快速跳跃练习
d﹑距离越长的练习越要注意后程技术的正确性。
4、终点跑
A﹑终点跑是全程跑的最后阶段(最后15~20m的距离),其任务是尽可能保持途中跑的最高速度跑。
终点跑应力求在疲劳情况下保持途中跑的正确技术,动员全部力量,以最快的速度跑过终点。
速度耐力可模仿途中跑的训练方法。
B﹑终点跑技术。
在终点跑时,上体适当前倾,并注意加强后蹬和两臂的用力摆动。
到离终点最后一步时,上体迅速前倾,用躯干部位撞终点线(掌握好终点撞线的时间)。
跑过终点后应逐渐减速,不要突停,以免跌倒受伤。
俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立
一、动作要领:
(1)俯卧撑:
两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。
头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线,身体往下时胸部离地面1-2厘米,两臂外展,与躯干成90度,然后撑起至两臂伸直。
(2)仰卧起坐:
仰卧腿伸直或屈腿,双手垫于脑后;爆发式发力,收腹成坐姿;训练时可辅助固定踝关节,以增加负荷强度,迅速获得训练效果。
(3)单腿深蹲起立:
以左腿为例,重心移向左腿,右腿向上抬起与躯干约成直角。
左腿屈膝下蹲,至大、小腿夹角小于90度后,伸展左腿,成单腿站立姿势,如此反复进行。
二、训练方法:
(1)俯卧撑:
每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到20次,间歇时间为60-90秒。
(2)仰卧起坐:
每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到20次,间歇时间为60-90秒。
(3)单腿深蹲起立:
每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到8次(左右腿各4次),间歇时间为60-90秒。
三、注意事项:
(1)俯卧撑:
动作要领正确,屈臂支撑时,尽量下沉充分拉长胸肌;向上撑起时,挺胸、收腹、紧腰,不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。
(2)仰卧起坐:
坐起时,上体与腿部的夹角应小于90度。
(3)单腿深蹲起立:
组与组之间采用积极性的休息方式,例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。
引体向上、臂撑上、卷身上
一、动作要领:
(1)引体向上:
两手正(反)握单杠,握距与肩同宽或宽于肩,集中背阔肌的力量,直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线,然后身体下放至两手伸直为一次,依此连续完成。
(2)臂撑上:
采用双杠进行练习,两杠间距宽于肩,双手握杠呈直臂支撑,屈臂降体至最低位置时,头部前伸,两臂外展,使胸大肌充分拉长,主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直,依此反复练习。
(3)卷身上:
正握直臂悬垂,爆发式用力,低头含胸,引体,收腹举腿,后倒,腿紧贴杠,向后上方伸出过杠,抬头挺胸直臂成正撑。
放下时,含胸收腹,重心前移,缓慢下落成直臂悬垂。
二、训练方法:
(1)引体向上:
每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到8次,间歇时间为60-90秒。
(2)臂撑上:
每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到8次,间歇时间为60-90秒。
(3)卷身上:
每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到3次,间歇时间为60-90秒。
三、注意事项:
(1)引体向上:
拉引过程身体不得摆震,整个动作过程上升要快,下降要慢。
两手握杠时腰背和两腿要放松,引体时要注意力集中于背阔肌群。
(2)臂撑上:
注意控制动作的速度,不要借身体的振动完成动作。
(3)卷身上:
拉杠引体时,不宜过早抬头后倒,以免造成收腹举腿困难;上体后倒时,继续引体;做好颈、肩准备活动;双人保护,防止脱手。
蛙跳、鸭子步
一、动作要领:
(1)蛙跳:
两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。
两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。
(2)鸭子步:
双手背后,深蹲下,两脚外撤而行,行走中上身不准起伏。
二、训练方法:
(1)连续进行5~7次,每次30米,重复3组,间歇时间3分钟。
(2)连续进行2-3次,每次30米,重复3组,间歇时间3分钟。
三、注意事项:
体会动作要领,动作幅度不宜过大。
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