50米100米短跑技巧.docx
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50米100米短跑技巧
50米、100米短跑技巧
1.50米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。
除起跑姿势以外,其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程,其中途中跑是最重要的部分。
2.起跑。
采用蹲踞式起跑方法,起跑的“预备”姿势时,将重心稍前移,以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。
听到“预备”口令时,要集中注意力听“跑”或“枪声;听到“跑”或“枪声后,后、前两脚依次用力蹬地,同时手也用力推地,要注意用力方向。
根据牛顿第三运动定律:
作用力与反作用力。
蹬推地作用力越大,提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。
保持身体重心逐渐升高,避免产生停顿,有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。
在起跑教学中要注意下列几个问题:
①让学生体会后蹬力量。
方法:
采用对抗性练习。
②如何集中注意力。
方法:
深吸一口气后屏住呼吸。
③提高学生的反应速度。
反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的,要保持长期性的练习,可在每节课的准备或结束部分进行。
④“预备”时的重心位置。
过高,过低,过前或过后都不好,这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定,老师该在实践中观察、揣摸。
3.起跑后的加速跑。
起跑后就转上加速跑,前几步要小步,保持身体向前倾斜,让身体重心慢慢地升高,千万不要一下子抬起身体重心。
在加速跑教学中要注意:
①掌握好第一步的落地点。
②掌握好步幅,逐渐加大。
③掌握好重心高低和上体的抬起速度。
④掌握好步长与步频,随跑速增大而增大。
⑤注意后蹬角度和前摆高度。
后蹬角度小,蹬地动作幅度大,则加速快。
前摆稍低,加快动作周期的速度。
4.途中跑。
加速跑后就进入途中跑,这是50米跑的重要的部分。
要注意:
4.1.眼看前方,不要昂头或低头。
昂头,看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险;低头,没有方向感。
无论昂头和低头都不利维持身体平衡,易产生分力阻碍向前运动。
要看准目标,保持斗志,一鼓作气,一定要坚持到底,不要半途而废,或减速跑,特别最后10米左右,最易减速。
4.2.正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。
若左右或其它摆臂都会产生分力,阻碍向前跑进。
摆臂应以肩关节为轴,两手半握拳头,快速有力做前后摆动,前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置,后摆时肘稍向外。
4.3.前脚掌先着地后屈膝缓冲,然后迅速用力后蹬。
不要整个脚掌同时着地,没有缓冲,蹬伸也不充分,又易震伤脚和内脏器官。
用前脚掌先着地,重力作用下,把鞋钉充分压进地面,后蹬时反作用力也大。
4.4.跑自己的跑道,以免因抢道而发生危险事故。
4.5.不要说话、发笑、东张西望,这样易分散注意力。
4.6.心理不断暗示自己。
努力,追上去!
我是“行的”;后面有危险,老虎追来,快跑。
4.7.在途中跑教学中要注意:
(1)观察学生肌肉的紧张程度,善于放松对抗肌和不参加工作的肌肉群,使动作协调和节省能量的消耗。
(2)注意不要后仰,保持躯干稍前倾斜,利用人体重力惯性作用。
(3)要注意身体重心的垂直位置。
超前会造成摆动腿前摆不足;滞后会造成“坐着跑”,后蹬不充分。
(4)减少身体重心的上下、左右波动差。
(5)根据学生的个体特征,指导学生调整步长与步频的比例关系。
5.终点冲刺跑。
5.1.终点冲刺跑方式主要有两种。
第一种采用冲刺技术,在接近终点线的几步,身体逐渐前倾,最后一步加大前倾,用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作;太远或太近冲刺都不好。
恰到好处时会有意外收获,那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速,有利提高成绩。
第二种方法是直接跑过去。
把终点定远5-7米,保持高速跑过终点,避免减速冲刺。
5.2.此外:
终点冲刺跑还要注意安全,那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑,等到同组队员都慢下来了,才横过跑道去听成绩,这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象,特别穿上钉鞋时,更要注意。
5.3.在终点冲刺跑教学中要注意:
① 意志的培养。
② 减速现象。
③ 冲线后的缓冲。
2.平时训练方面
2.1.激发兴趣方面。
2.1.1、在每节课中,对能达到老师要求的学生,完成任务后就让他们去做自己有兴趣的活动,例如:
打篮球、踢足球等。
这样可以最大限度地调动学生锻炼的积极性。
2.1.2.男追女法。
男女学生相隔一定距离打赌斗快。
例如:
先让女生跑出一段距离或者一定时间,然后让男生追,如果女生被男生追上的话,该女生就要表演节目,男生没有追上也要表演,具体情形具体调控。
这也符合学生争强好胜心理。
2.2.心理素质方面。
2.2.1. 让学生领做准备运动,锻炼他们的胆量,避免在考场上出现怯场的现象。
2.2.2. 采用各种测试方法。
举行各种测试和模拟试,使他们适应考场环境,消除心理压力,培养越考越勇、越考越想考的品质。
2.2.3. 教育学生:
如果起跑慢了,就要马上平衡自己的心理,暗示自己:
“加油!
我是行的,努力跑下去。
”
2.2.4. 同学之间要互相鼓励,使个个充满信心,斗志昂扬。
当一组做“各就位”时,全场安静,让应考者排除干扰,集中精神听裁判发令。
当起跑后同学们喊“好”,鼓掌,喊“某某加油”等,鼓励运动员增强信心,勇创佳绩。
2.2.5. 努力争分。
把评分标准告诉学生,并且经常测试,让学生知道自己的成绩,努力进取;在练习中,要找出不足之处,不断努力改进。
不要轻易放弃每一分(中考差一分上线时,一分往往就值一万多元)。
力争考多一分,为自己为班为校争光。
2.3. 器械辅助:
①拿哑铃或小杠铃片摆臂,提高摆臂的力量。
②肩负杠铃做半蹲、深蹲跳,发展下肢力量。
2.4. 专门性练习:
⑴ 小步跑。
作用:
体会脚趾的“扒地”感觉。
(后蹬模式)⑵ 高抬腿。
作用:
提高动作频率和增大步幅。
⑶后蹬跑。
作用:
提高后蹬力量。
⑷ 定点跑。
作用:
培养理想的跑的方式。
(步幅与步频的搭配关系)⑸ 拉车跑。
作用:
增加负荷进行超强练习。
⑹变速跑。
作用:
发展速度耐力。
⑺ 变向跑。
作用:
提高反应速度。
⑻10米距离的起跑与加速跑结合练习。
作用:
提高起跑加速能力。
⑼ 30米距离的加速跑。
作用:
提高加速能力,改善ATP——CP供能能力。
⑽扶墙后蹬练习。
作用:
提高步频。
它是提高步频最有效的方法,提高50米跑成绩最有效的练习方法之一。
⑾斜坡跑。
跑20-30米,提高快速跑的能力。
距离太长,消耗体能大,不利于提高50米跑的成绩。
⑿ 摆臂练习。
徒手与负重相结合。
⒀ 反应练习。
⒁冲线练习。
⒂ 行进间加速跑。
⒃ 单足跳。
⒄ 跨步走等等。
3.考前的准备工作
3.1 排除一切干扰。
3.1.1.服装。
最好穿红色紧身的运动短衫短裤。
因为红色能使人精神振作,象征胜利;紧身可减少空气阻力和防脱裤,运动短衫短裤是适合运动用的衫裤。
减少跑步时衣服与人体产生的牵拉阻力。
3.1.2.鞋。
最好穿合适的钉鞋或赤脚,不要穿重的和鞋底滑的鞋,还要系紧鞋带,减少缓冲,增大反作用力的效果。
3.1.3装饰物。
减轻身上的负担,如除掉耳环、项链等装饰物。
3.1.4.头发。
男的尽量剪短发,女的长发要捆成一团,扎实,减少“阻坠”,特别额前头发不要阻挡视线,使人精神些。
3.2.选择跑道、起跑器及同跑队员。
选择平整、干净和冲刺时没有障碍物的跑道,根据自己的身高和运动水平安装起跑器。
考试时选择成绩比自己好一点的同学同组跑,面对挑战,激发争先的斗志,有利于提高成绩。
3.3.充分做好准备运动。
凡练习前,都要求学生一定要做好充分的准备运动。
在生理上和心理上都要达到兴奋,保持最佳状态,激发斗志,才可能获得超水平的成绩。
一般提前5-10分钟做好准备运动。
(1)时间过早,不但兴奋性消退,而且会消耗大量体能,会造成跑时冷漠和途中跑后劲不足
(2)时间过迟,还未兴奋,难以发挥水平。
(3)如果热身后还未轮到跑时,一定要注意保暖,减少能量消耗,断续地做一些小运动,保持兴奋。
(4)做好准备运动的判断标准:
每分钟心率达120次左右;或微出汗;满身热乎乎时精神才抖擞。
(5)充分做好准备运动还可预防运动创伤产生。
3.4.考试前饮食卫生方面。
不要吃不卫生的东西,以免患病,影响考试;不要吃得太饱;不要吃面类和粉类的食物,因为它会使人精神不振;可以口含参片或喝提神饮料;中途觉得饿时,要及时补充,喝些营养饮料。
训练方法:
(1)20—40米行进间快跑练习。
(2)4*25—50米接力跑,加速跑,追赶跑练习。
(3)下坡跑练习。
(4)顺风跑练习。
(5)各种短段落的变速跑练习
(1)行时间跑30—60米,3—4次X2—3组。
(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组。
(3)让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组。
(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。
或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。
4最快速度的摆臂练习,持续时间5~10~20秒;
5最高频率的各种形式高抬腿跑,持续时间5~10秒;
6最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离30~40米;
首先,比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物,到赛前倒数三天至比赛的几天,开始多吃高糖食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化,比赛前3040分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。
另外吃三片维生素C。
不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。
田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。
防止的唯一办法是赛前的准备活动。
准备活动越充分越不容易受伤。
可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前,学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,赛前应控制过多的饮食和饮水,更不得饮酒。
5、运动或比赛后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉的力量。
其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按摩等。
6。
等全身发热时才脱外衣,跑结束后应立即披上外衣,以防伤风感冒。
跑时所穿的鞋袜应柔软和脚,最好穿短跑用的钉鞋,短跑总体来说应该从反应、力量、速度、技术、心理,五方面提高短跑的成绩。
练习方法
1.反应起跑反应:
有很多种的联系方法,比如:
反向起跑(背对起跑线起跑)、俯卧撑起跑(趴在跑道上做俯卧撑,听到起跑信后号起跑)、行径起跑(慢慢地顺着跑道走,听到起跑信号后起跑)、变号起跑(在训练之前规定好起跑信号,如1-10中3和9为起跑信号。
教练随机说出1-10之间的数字,听到规定好的信号起跑。
用来训练起跑精神集中性。
)等。
神经兴奋度的训练:
在短跑途中同样会有反应一说。
短跑的途中反应应该是短跑时运动员的神经兴奋度。
在比赛时运动员应达到亢奋的状态,这样会使他在各种反应方面变快,这种集中精神的能力在十几秒的比赛中变得很重要。
这种能力要在多次比赛中得到锻炼。
2.力量下肢力量:
可通过带杠铃蹲起、带壶铃蹲起、拉皮筋、拉轮胎等方法练习。
其中杠铃、壶铃等,属于对抗练习,增加腿部大块肌肉力量。
拉皮筋、拉轮胎,属于阻力练习,用来增加腿部小肌肉群力量。
腰腹力量:
在短跑过程中腰腹力量起着控制人体重心、连接上下肢体的重要作用。
可通过仰卧起坐、两头起来增强腹肌,用背飞等方法来练背肌。
这里短跑训练只训练腰腹直肌。
上肢力量:
上肢的摆动会影响运动员的步伐频率,所以上肢力量也很重要。
可通过持哑铃摆臂、平推杠铃、上举杠铃、俯卧撑等方法练习。
3.速度最大速度(爆发力):
应通过30-60米练习提高。
(百米专项)速度耐力(持续保持高速度的能力):
通过120-150米的练习提高。
(百米专项)步幅与步频:
众所周知,人跑步的速度与两腿摆动
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