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克服抑郁
高三心理自解第二季
由于抑郁引起的对生活的消极态度和想法会把人带入深渊。
所以,克服抑郁,我们需要控制消极想法,马上采取行动,让事情变得更好,找到生活的意义,重新发现生活的目标,从而有一个充满希望的未来。
石中心理咨询室2011.12
制作:
杜文凤
据《北京现代商报》报道——
“全国现有抑郁障碍者4000万。
2003年北京地区抑郁障碍流行病学的调查显示,在北京正式户籍的常住人口中抑郁障碍的终身患病率为6.87%,时点患病率为3.31%,出现抑郁症状后从未就医的为62.9%,到综合医院就医者为31.93%到精神科就医者最少,为5.8%,常住人口中,71.8%的人对抑郁症和相关知识缺乏了解。
”
据我在本校进行的测量统计——
我校高一学生中,患不同程度抑郁的学生比率为9.4%,高二学生中患不同程度抑郁的学生比率为12.9%,据估计,在高三学生中,随着高考的临近,学习压力的增加,受抑郁困扰的学生比率应会相对更高一些。
你抑郁了吗?
阅读本册的内容,你对自己的情况便会有一个粗略的了解。
五个方面抑郁评估量表
(1)
说明:
用本表来测量你在过去的一周所出现的症状和问题。
每一项的分值在0——4之间,分数越高,你受这个症状或问题的影响就越严重。
给每个问题圈上一个数值。
然后把单个问题的数值加在一起,得出每个方面的分值。
把五个方面的分值加在一起,你就得出了总分。
思
维
方
面
从未
有时
经常
多数时候
总是
1、自我诋毁
0
1
2
3
4
2、比平时悲观
0
1
2
3
4
3、注意力分散
0
1
2
3
4
4、考虑放弃
0
1
2
3
4
思维方面分值:
()
(把问题1-4的分值加在一起)
行
为
方
面
从未
有时
经常
多数时候
总是
5、不开心
0
1
2
3
4
6、不能完成学习/工作任务
0
1
2
3
4
7、不能解决生活问题
0
1
2
3
4
8、不如平时积极
0
1
2
3
4
思维方面分值:
()
(把问题5-8的分值加在一起)
生
理
方
面
从未
有时
经常
多数时候
总是
9、感觉不快乐
0
1
2
3
4
10、睡眠过多或过少
0
1
2
3
4
11、无精打采,容易疲劳
0
1
2
3
4
12、欲望比平时低或高
0
1
2
3
4
生理方面分值:
()
(把问题9-12的分值加在一起)
人
际
关
系
方
面
从未
有时
经常
多数时候
总是
13、易怒
0
1
2
3
4
14、自我封闭
0
1
2
3
4
15、感觉孤独或者被抛弃
0
1
2
3
4
16、性欲降低
0
1
2
3
4
人际关系方面分值:
()
(把问题13-16的分值加在一起)
精
神
方
面
从未
有时
经常
多数时候
总是
17、感觉空虚
0
1
2
3
4
18、信仰危机
0
1
2
3
4
19、同重要事物分离
0
1
2
3
4
20、找不到生活的意义
0
1
2
3
4
精神方面分值:
()
(把问题17-20的分值加在一起)
总分
在此表中,如果分值在41以上,表示有很严重的抑郁
分值在21到40之间,意味着轻微到中等强度的抑郁
低于21意味着症状很轻微
重度抑郁诊断表
(2)
A.具有本表中列出的五项症状,包括症状1和2,并且症状至少持续两个星期:
1.一天当中的大多数时候情绪低落,几乎每天如此;
2.兴趣或乐趣明显降低;
3.在未经节食的情况下体重严重下降,或者体重增加,或者食欲增加或减少;
4.几乎每天都失眠或嗜睡;
5.容易发怒或严重的反应迟钝;
6.经常疲劳或无精打采;
7.没有价值感或过度的负罪感;
8.注意力或决策能力降低;
B.上述症状并非由下列原因导致:
1.吸毒或对药物的依赖;
2.医疗状态;
3.有亲属去世。
在量表
(1)中,如果你的得分在21分以上,那么你需要努力让自己过得更好一些,你可以尝试着用以下我告诉你的方式进行调整,也可以用你自己找到的有效的方式。
在量表
(2)中,如果你符合其中的五项症状,并且你的症状持续超过两个星期以上,说明你急需对你的情绪和生活状况进行调整和改善。
你也可以试着用以下我告诉你的方式进行调整,也可以用你自己找到的有效的方式或者找可以帮助你的老师、家人、朋友或医生帮忙。
注意:
即使轻度的抑郁也需要调整和治疗,因为他会使我们感觉不舒服,而且还会限制人的发展潜力。
克服抑郁的五种方法
康复方法
问题
对应措施
思考的方法
抗拒症,绝望,负罪感,自卑
学会控制消极的思维,掌握有效的处理问题的技巧,树立自信心
行动的方法
逃避日常生活,封闭自我,无助感,做事拖沓
积极参与,制定有用的目标,摒弃消极的行为方式
生理疗法
忧郁,睡眠较差,食欲或体重改变,缺乏锻炼
了解抑郁的生理变化,改善睡眠,开始锻炼,健康饮食,服用抗抑郁药物
人际关系疗法
沟通困难,紧张或破裂的人际关系,无法获得和利用支持
掌握沟通技巧、学会解决争端,加强联络
精神疗法
缺乏目标,怀疑人生价值
着手设定人生目标,陶冶情操
解决问题的开端
要解决问题,首先第一件事当然是弄清楚问题在哪里。
回答下面的问题,并将以下的问题和你的答案写在你经常携带的笔记本上,目的是弄清楚你的抑郁是怎么开始的,什么能使它变得更好或更糟,以及如何变化。
1.你什么开始抑郁的?
2.困扰你的最大问题是什么?
3.让你抑郁的原因是什么?
4.通常什么事情会对你有帮助?
5.从你的心情抑郁开始,你的生活发生了怎样的变化?
6.自从心情抑郁以来,你做了什么?
7.自从心情抑郁以来,你不再做什么了?
8.现在你对于改善目前的状况有什么样的想法?
然后反省一下你的经历,圈上能够通过上述五种方法解决的你所面临的那些困难。
设法把问题和解决的方法结合到一起。
解决问题——开始行动
当你审视自己的问题时,你的感觉如何呢?
你是否有一种成就感,因为你在认识可以改变的事物方面已经取得了一些进展。
你是否乐观地认为可以做点什么来改变现状?
或者你是否觉得有点不知所措了呢?
那是看到一大堆问题和认为前面的路很艰难时的一个很正常的反应。
但是明确问题的一个最大的优点在于你会更有可能找到解决的方案。
把你的问题写下来,再次审视你的问题,最好能用像以下一样的表格,来划分出你的问题的难度等级。
1级表示这个问题很容易解决,5级表示在当前朝着解决问题的方向取得任何进展都是相当困难的。
问题难度标准
12345
极易中等极难
刚开始行动,我们需要给自己找来一点成就感,所以在你的问题中,找到一、二个对于你来说一直是问题,你也一直想改变,你也能改变,但你却一直没有去做的事。
马上行动起来,解决掉它。
然后你会发现,哪怕是取得一丁点儿的进步,它也会减轻你背负的精神压力。
康复计划
开始解决几个问题的努力仅仅是一项让生活回到原理轨迹的全面康复计划的一个开端。
接下来你需要制定一个完整的康复计划。
根据你的问题,再根据你的问题的难易程度,看看你需要采取五种方法中的哪一种或是哪几种,设置可行的目标,找到可以克服抑郁的力量,来制定你的个人康复计划。
期待找回真我
你认为什么才是改善生活的机遇呢?
你相信你的问题都有解决办法吗?
你对未来充满希望吗?
期待对于你的康复进程而言具有最重要的影响。
满怀希望的人们通常愿意尝试新事物。
但如果你总是处于绝望之中你就太容易放弃了,或者根本不会去尝试新的想法。
想一想希望对于你行动的影响。
如果你认为你的某项努力可能不会取得成果,你改变的程度该有多难呢?
换一句话说,要是你相信自己可以摆脱困境或者是达到生活的一个新的高度的话,你的表现会有不同吗?
积极的思绪注定会有帮助,如果你情绪低落的话就很难有所作为了。
在不想采取行动的忧郁中,就会有一个恶性循环。
如果你不采取行动摆脱你的恶习,也不花点时间同你爱的人一起去解决你的问题,那么你就很容易对未来失去信心。
绝望会让你感到更忧郁,也会让你更消极。
所以,你需要问你自己一些非常重要的问题。
什么能带给你希望?
什么能让你坚持不懈?
我们每个人都可能对这些问题有一个独特的答案。
现在花点时间在你的笔记本上写出你这两个问题的回答,努力找出可能多的原因。
当你发现一些希望的理由,无论是改变你的态度还是改变你的行为,一种积极的循环都会产生。
当你采取了一些积极的步骤,你就会感到情绪高涨,精力也会逐渐开始恢复了。
思考的方法
在情绪低落时,我们总是很容易滑入悲观的思维模式中,比如:
愤怒、不安、恐惧和过分地自我批评等等。
它们都是很典型的情绪,能让我们感到更不舒服,并且会让我们做出一些更糟的事情。
如果你发现自己的情绪越来越糟,过分地焦虑,对前途极度悲观,你就应该用思考的方法来找到一些办法,去控制自己的悲观情绪,并且更有效地解决问题。
对治疗抑郁的研究表明,当你的思维模式变得不那么消极,而是更精确或者合理时,你的情绪就会高涨起来,症状也会好转,如果你学会了如何发现忧郁的思绪,把它改到一个健康的方向上去,你就朝着解决问题的方向迈出了很重要的一步。
你是否注意到了你的想法带有一丝绝望的特征。
你越是用这种方式看待问题,你的感觉就会越糟糕。
重新用一种更合理的角度来看待自我价值和对未来的展望,你就会意识到自己扭曲的思维方式,然后努力开始改变它。
同时你要学会利用自己曾经拥有的、却被自己遗忘的力量和能力。
抑郁的人通常会在他们认识自己和周围世界的方式上犯错误。
当人们心情抑郁时,他们的潜意识通常会包含扭曲的认知,如果你能够识别这些扭曲的认知,你就能够修正消极的潜意识,把生活引入一个更积极的轨道。
最常见的思维错误有以下六种:
忽略事实
思维和情感的关系是相互的,要是你忽略了优点或者是你可以解决问题的方法,你就很可能变得很悲伤或紧张。
而如果你的情绪变糟了,你就可能忽略这些事实,或者犯更多认知上的错误。
所以,你可以从识别你的思维错误开始来改变这个恶性循环。
草率得出结论
抑郁的人总是会匆匆下结论,他们通常想到想到的都是对现状的一种最糟糕的理解,于是他们就确信不好的事情会发生。
在得出这样的结论后,就会产生一些相应的消极的潜意识,比如:
“要是我做不好这件事,我就不会有别的事情可做了······我会失去一切。
”你是否犯了类似的草率得出结论的思维错误呢?
夸大其词
想想把一滴红色的颜料跟一定量白色的漆混合在一起,要是你搅拌得均匀,你应该看到有淡淡的粉色;但是,如果完全变成了红色,你会怎么想?
这是不可能的吗?
但思维抑郁的人往往会忽略他们想法的不可能性,他们会让一个很小的问题或者失误来给所有的事加上色彩,这种思维的错误被称为“夸大其词”。
夸大其词产生的一个后果是让你觉得你面临的情况比实际的要严重得多,如果这样你就可能感到更悲观,更紧张,就更难找到问题的解决办法。
另一方面,如果你能够区分出你的困难,正确地对待它们,你就会处在抗击抑郁的一个更有力的位置。
放大和缩小
抑郁思维的一个特点,就是总是过分的夸大自己的缺点,而缩小自己的优点。
如果你过分的夸大自己的缺点,缩小自己的优点,就容易失去自尊,妨碍自身优势的发挥。
个性化
抑郁的思维通常会让人陷入把个人的指责带入一切不顺利的事物的怪圈中去。
在有很多其他因素存在的情况下,相信自己要为不好的事情诸如关系的破裂,失业或者经济状况变糟而承担大部分或全部的责任。
思维极端
想法极端。
认为自己完全错误,什么也做不好,或者前途黯淡。
如何找出消除负面的潜意识,找到合乎逻辑的思维方法:
1、考虑到各种可能性;
2、像过去那样思考;
3、想出各种方法;
4、核实事实;
5、向他人学习。
思维方法个人康复计划表:
1、让我抑郁的常见的潜意识是什么?
2、什么样的思维错误给我带来最大的困难?
3、我打算做什么来降低我的负面潜意识和思维错误的影响?
4、哪一种习惯了的或是固定的错误思维模式会给我带来很大麻烦?
5、我计划怎么做来修正我的消极/错误思维模式?
6、我最有用的积极健康的思维模式是什么?
7、我计划做什么来加强这些积极的思维模式?
8、我用什么方法找到新的健康的思维?
行动的方法
如果抑郁让你无所作为,给日常活动一个时间表可能会有所帮助。
当你感觉情绪不高时,你一定会在家、在学校/单位,甚至在处理与他人关系时表现得与以往不同。
你会对平时从事的活动失去兴趣,不愿参与,养成一些消极的习惯,拖沓或者表现出暴躁易怒的情绪。
常规的或者不需要努力就能够完成的任务可能变得很难或者很不愿意去做,所以你必须强迫自己去完成它们。
你甚至可能彻底地回避你的某些责任。
要是你的行动朝着这些方向发生了改变,你就应该利用的行动方法中的技巧来学会再次从生活中找到乐趣,更有效地应付这些问题,变得精力充沛。
当你开始从积极的方面行动时,你对自己的感觉就会好起来,而你忧郁的情绪也就会开始慢慢消退了。
运用行动方法的建议
你在做事的时候感到麻烦吗?
感到为难吗?
是不是即便你积极地去处理你的问题,它们却变得越来越糟呢?
要是你对这些问题中的任何一个问题的回答是“是”的话,你就可以用行动来解决问题,更好的享受生活。
想想你觉得自己对生活更有把握的那些时刻,你是怎么做事的呢?
你是怎么去应付难度较大的,或者是不愉快的问题的呢?
你都做些什么来娱乐呢?
你又采取哪些积极的措施来克服抑郁的呢?
在你的笔记本中,写出下列问题的答案。
行动的力量
1、过去我是如何完成艰巨的或者不愉快的任务的?
2、为了脱离抑郁,我现在采取了什么样的积极措施?
3、我会给别人提什么样的建议来帮助他们增加动力,解决问题?
4、我过去喜欢做什么样的事情?
5、我在哪些方面能找回生活的乐趣?
解决问题的行动计划
当人们抑郁的时候,更愿意回避问题,而不是解决问题,甚至可能暗暗希望问题消失,遗憾的是,无论你多么渴望,大多数困难不会自己消失。
面对问题是很难的。
这需要精力、注意力和一定程度的自信与乐观态度,而这些在心情抑郁时都缺乏。
那么,在感觉变好以前,该怎么办呢?
首先,自己要确信采取行动解决问题的努力是值得的。
停滞不前会有什么收获呢?
解决问题的好处能不能抵消暂时的不快呢?
正常情况下,你自己就能解决问题,抑郁时,你可能不知道该从何处入手,建议你根据下面的介绍、一步接一步的过程能帮助你弄清楚行动的步骤,找到解决让你最烦心的问题的方法。
解决问题通常包含一个顺序的六个步骤,它们是:
1、评估问题。
2、找出解决办法。
3、选定最好的办法。
4、实施。
5、结果如何?
评估一下。
6、现在怎么办?
如有必要,重复一下上述的步骤。
行动方法个人康复计划表:
1、我有哪些优点能帮助我在解决问题的过程中行动起来?
2、为了缓解压力,我所做的事情中有没有既没起作用,又导致新问题的?
3、我是否运用逃避作为一种应对的方法?
如果是这样,我该怎么办?
4、是否有需要改变的自我诋毁的行为?
除了这些自我诋毁的策略,我还想使用哪些应对策略?
5、是否有时在讲话或行动时会冲动?
哪些我想学习控制?
6、我是否在原地转圈,没有解决问题?
我想运用什么样的策略来突破这个怪圈?
7、我是否很容易放弃?
我能给自己什么样的鼓励坚持下来?
8、未来的目标。
在我开始感觉好点儿时,下一年我想实现什么样的目标?
未来五年呢?
生理疗法
一个人患抑郁时,神经元的活动会出现异常,这些活动都是由三种神经传递素——5-羟色胺、降肾上腺素和多巴胺中的某一个来控制的。
所以,根据研究证明,忧郁可以在很大程度上通过生理疗法减轻。
大脑中一些化学成分的变化,会导致忧郁的症状,你可以根据这个原理,从两个大的方面加快自己的康复:
(1)修正生活方式来刺激体内的健康的化学变化,如:
适合你的有效的身体锻炼;注意饮食和适当的睡眠等。
(2)使用具体的生理疗法,比如抗抑郁药物、中药制剂以及光学疗法。
人际关系疗法
人际关系方法的目标是让你学会强化现存的人际关系,并且解决一些能够使你的抑郁变得严重的、与他人之间关系的最常见的问题。
我们要做的第一件事就是利用你的人际关系中积极的方面,并且帮助你把这些方面作为康复的有利因素。
首先,谁是你生活中积极的人物?
他们可能是那些看起来幸福、快乐或愉快的人,他们具有一种向上的、积极的态度,给你鼓励,或者积极地评价你。
积极的人物未必所有的时间都是积极的,但是,当他们积极的时候,就会让你感到和他们的关系非常融洽。
列出这些积极的人物,评价一下这些关系的强度。
接下来,就应该考虑这些人将如何帮助你解决问题。
也许朋友或家人能帮助你用更积极的观点看待自己,只要你能告诉他们你自己的消极的自我评价,并且询问他们是否以同样的方式看待你。
也许生活中某个积极的人物能够帮助你完成一项你一直推迟的,或者没有能力独立去完成的任务。
也许朋友能够让你暂时不去想自己的问题,获得解脱,并且帮你认识到生活并不总是压抑。
积极人物能够帮助你放弃坏习惯,养成新习惯。
他们能够帮助你去看医生、买药,或者在你感觉不好的时候说服你用药。
可能你不会告诉那些普通的熟人有关你的抑郁的情况,但他们能用其他方法帮助你。
不了解你经历的积极人物也能够影响你,仿佛所有的事情都是很顺利的。
这些更为浅显的交流会让你有机会暂时用正常的方式去感觉,去行动。
你不需要为自己解释,讲述自己的经历,或者趴在他们的肩头哭泣,你可以是冲他们笑笑说:
“你好”,让他们给你一个同样友好的回应。
要是你还没跟生活中这样的积极人物交往,那么现在就开始吧。
评价你的人际关系优势
1、谁是你的生活中积极的人物?
2、和这些人的关系产生的优势是什么?
3、这些人如何帮助你克服抑郁?
如果你现在没有什么人际关系障碍,你也可能想做几件事情,让这些关系变得更亲密。
所有的关系都需要关心和呵护。
当你心情抑郁时,很容易忽略它们,因为你悲哀和消极的想法会使注意力内向、转向自我,而不是向外、转向他人。
为了加强好的人际关系,花点时间跟别人一起分享,并且回报别人对你的善意。
抑郁总是会在你不自觉的时候让你的人际关系变得很糟,你需要知道如何避免你的人际关系问题:
1、坦率地交流你的抑郁方面的情况。
2、请他人参与你的康复过程。
3、不要回避或逃避他人。
4、即使累了也要做点儿努力。
5、为自己的行为和错误承担责任。
如果你与他人的关系给你带来了很大的压力,导致了你的抑郁,你就应该早点儿采取行动。
尝试思考以下几点:
1、确认与他人需要修补或治疗的人际关系。
2、导致关系紧张的原因是什么?
3、是否值得现在采取行动改善关系?
抑郁很容易导致糟糕的人际关系,而糟糕的人际关系也容易让人抑郁,一般很难确定到底是哪一个先产生,大约一半患有抑郁的人都有人际关系问题。
同时,一半有严重人际关系问题的人也同时患有抑郁。
如果你的抑郁症状使人际关系恶化,反过来,又使抑郁症状更严重,那么你就经历着恶性循环。
有专家通过治疗总结,如果能够修复人际关系中出现的问题,打破这种循环,那么抑郁的症状也能缓解。
人际关系个人康复计划表:
1、你最大的人际关系问题是什么?
2、你陷入恶性循环了吗?
这时你对症状的反应会导致新的问题,你怎样描述这个循环?
3、你可以改变自己的哪些方面来帮助你解决人际关系的问题?
4、你会首先尝试做什么?
5、让你感到有压力或者抑郁的生活变故是什么?
6、这些问题是怎样困扰你的?
7、你已经采取了什么样的办法来应对这些变化?
8、哪些努力有了回报?
9、你需要尝试什么样的新方法?
10、你有机会改变角色,或者角色的某些部分让你的生活更美好吗?
11、计划一下如何去作这些调整。
精神疗法
哲学家尼采曾说过这样一句话:
“有生活目标的人能够忍受一切困难。
”拥有较强的目的,并且采取行动来实现这些目的,能够让人在面临最糟糕的情况下击退绝望和抑郁。
精神疗法很大程度上是在寻找生活的目标。
人的精神要素一般包括以下四个方面:
1、生活要有意义和目的;
2、与生活和他人保持联系,为他人付出;
3、感到思想、身体和精神是统一的、完整的;
4、终于上级权力,或者更大的善或更高的目标。
抑郁可能对这四个精神要素的某一个产生影响。
如果你抑郁,可能就找不到生活的意义;或者让你和家人、朋友、工作或其他事物产生距离,失去联系;或者失去作为一个完人的感觉,感觉自己被肢解,失去精神依靠,没有归属感;或者让你放弃你的信仰,使你从你的日常精神活动中脱离。
根据精神与健康专家的说法,拥有积极的精神指向对于改善健康具有重要意义。
积极的精神导向,能够提高身心健康程度。
失去精神方向的一些常见的因素
义愤
“不公平,不对,不应该这样。
”当你的生活中发生了错误的、非正义的事情时,你的正义感会让你感到愤怒,是你理智和实践的方面让你变得气愤。
当人们犯了愚蠢的错误,或者有人做出决定让一些人受益,而让另一些人受害时,是你的正义感然给你对不希望的、超出你的控制的变化感到气愤。
这些都是基于积极的感情和意愿的正常的反应。
然而,义愤如果太强,或者过于频繁地发生,就会影响你的正常的心智。
自怜
如果你一旦陷入自怜,你的自我感觉就会变糟,无法控制局面,只能感到痛苦。
自怜会让你拒绝他人的帮助,宁愿遭受痛苦也不原采取行动消除它,它让你变得更内向而抵制治疗的努力或者拒绝别人的调解。
因为各种形式的精神疗法都要求敞开心扉,自怜是一个障碍,限制了心灵的表达和感悟。
羞愧
跟自怜一样,羞愧一般也是一条通向死胡同的单行线,使你什么也做不成。
你指责自己,有负罪感,感到尴尬,你带着这种感觉,就像脖子上带着重物。
为了踏上心灵之路,必须像原谅他人那样原谅自己。
抑郁的心
精神体验要从一颗开放的心开始,要学会接受和表达积极的感觉。
一颗受到愤怒、伤害或气愤影响的心对这些事物都会关闭。
一些振奋精神的行动
花点时间,培养精神
跟学习其他技能一样,培养精神需要时间和实践。
方向、答案和悟性并非一夜之间就出现,需要把你的精神成长作为一个需要漫长的、稳定的努力的成长过程。
并且考虑用一些策略来提高你的精神。
例如,先设定一个较小的目标,每周花一小时时间阅读精神方面的书籍,或者跟你认为可以给你精神以积极指导的朋友、家人或老师交流。
修补关系裂痕
对他人的气愤、伤害或怨恨,会重重地压在你的心头。
哪怕你的感觉是有理由的,坚持这些感觉也会让你无法有一种接受他人和爱戴他人的精神。
为了让自己解脱出来,你必须找到一个途径跟过去妥协。
如果你曾经被伤害过,你就知道,尽管你可能原谅他或她的过失,却不可能忘记这件事。
你可能永远不会得出一个满意的结论。
在你寻找答案的时候,你一直背负着伤害,直到你能找一个地方把它放下。
在你寻找感觉受到伤害的事件的理由时,一个很值得提出的问题是:
“对所发生的事情有没有什么解释能让我感觉好一点儿?
”想想可能的选择,有没有什么解释能够突然让你感觉好起来。
如果这样,你就需要停止分析。
接受伤害你的事实未必就是符合逻辑的,或者是有道理的。
有时人们会做些愚蠢的事,即使是那些很聪明的人,知道不该做蠢事的人。
他们伤害了自己,因为在他们做事之前,没有考虑到这些事情的全部含义,为自己的行为找到一个合理的解释只能让你更抑郁。
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