如何正确测量减肥成果.docx
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如何正确测量减肥成果
如何正确测量减肥成果
如何正确测量体重
在减肥的过程中,体重计指针的变动情况总是影响着我们每天的心情。
其实,体重受很多因素的影响,对体重的过分关心往往使我们减肥偏离方向,甚至失去信心。
我们需要排除这些干扰因素,让这些调皮的小家伙不再扰乱我们的视线,使我们偏离减脂的方向。
1、在每周的同一时段、相同环境及身体状况下测量
为了排除进食、水分、运动情况、环境影响等,每次测量的时候选定在一个时段、环境相同、身体状况没有很大差异的时候,更能比较出真实的减肥效果。
早餐前是比较好的测量时段,此时身体经过长时间的休息和调整,状况比较稳定,且受进食的影响也比较小。
2、每周测量一次体重
仔细回想一下,就会发现我们的一周其实是一个小周期,生活习惯不同的当然也使体重发生变化。
每周一次,固定在某一天(比如说,周一)测量体重,可以避免这种生活习惯的干扰。
另外,身体的代谢是一个比较缓慢的过程,减肥效果不是只受一两天的行为影响的,每天看体重反而会让我们怀疑我们的减肥效果——事实上,每天体重的变化更多的是受各种因素影响的结果。
而每周一次测量体重,其变化趋势反而比较清晰。
3、结合其他指标看减肥效果
每种胖瘦测量方法都有其优缺点,为了更好的衡量我们的减肥效果,检验我们的减肥方向是否正确,我们可以以四个变化作为衡量减肥效果的指标——脂肪率的变化、体重的变化、水分率的变化、身体各部位的围度(特别是腰围)的变化。
四个指标的结合,可以更好反映出我们的减肥效果,而避免单一的体重导向的错误的减肥方法(比如减去水分或肌肉的做法,虽然体重下降了,但是对减肥没有好处)。
特别是塑身的时候,体重不会有太多变化,此时应该偏向于用另外三个指标作为参考。
4、每周减1-2斤
减肥的本质是减少脂肪,每周1-2斤属于健康的减肥速度。
在一般的情况下(没有外力的作用,比如抽脂),身体自身的脂肪分解是没有那么快的。
如果超过这个速度,则你减的更多的是水分或者肌肉。
如果每周体重下降超过2斤,通常就意味着瘦肌肉组织也被分解了——这时,你的新陈代谢会下降(或者紊乱),也就是说,在你安静不动的情况下,你的身体消耗会变少。
所以从持续减肥和保持体形的角度来说,即使从表面上看来,你的减肥效果还不错,但是如果不补充流失肌肉的话,持续的减肥和保持体重都会变得更困难。
如果减肥速度超过每周3斤,就意味着身体会受到或轻或重的损伤,此时会有抵抗力下降等情况出现。
5、正确看待女性生理周期对体重的影响
女性的生理周期对体重也有影响。
女性往往会发现有些天,体重下降快速一些,有些天体重却会增加。
其实我们完全不必对此忽悲忽喜,这完全是我们体内的雌性激素在作祟。
一般来说,经期前一周左右,受激素的影响,体内水分滞留会比较多,这时体重会增加;而其他时间体内水分会回复到正常水平,特别是经期后一周,一般代谢会稍快,体重的变化也会多一些。
因而一个生理周期中会有1-6斤的体重波动,但这都不能反映减肥效果的好坏。
6、正确看待各个减肥阶段的体重变化趋势
即使是相同的减肥方法,在不同的减肥阶段,体重的变化也是不一样的。
单一的减肥方法(特别是节食或运动为主的方法)都容易在前期减的比较快,但是随着体重的减少,由于身体慢慢适应这种方式、新陈代谢的变慢(肌肉流失)、执行情况松懈等原因,消耗会变少,体重下降也变慢了。
另外,身体分解各种物质所结合的水分不同、身体自动调节适应等,也会使得体重在刚开始的时候下降比较快,但是随着体重减去的越来越多,一般来说下降也会变慢。
当然,造成这种情况的另一个原因是随着对减肥计划的熟悉,执行情况会有松懈。
7、同一体重下的不同效果
有时会有这样的情况:
体重没有怎么变,只是裤子松了,心里很忐忑不安,不知道减肥是不是有效果了。
其实,在同一体重下,体内的物质也可能是不一样的。
举个简单的例子,同一重量下,脂肪的体积大概肌肉的4倍,也就是说,相同体重下,肌肉比较多的人会比脂肪比较多的人看起来瘦一些,也更容易减肥。
另外,使用脱水法减重的人(如用腹泻、渴了饿了都只吃某种东西来减肥),虽然体重下降了,但是很容易反弹,因为水分很容易补充。
这需要结合其他指标来判断我们的减肥效果,而不仅仅是看体重的变化。
如何测量围度
我们减肥的一大目的是为了外形上的美丽,而身体围度的改变,能直接地体现出外形上的变化,所以,关注围度的变化,也可以检测减肥的成果。
围度与体重结合在一起检验减肥的成果,比简单地以体重变化作为检验减肥成果,更加全面。
如果您的体重变化很多,而围度变化相对较小,您就应该检查一下自己的减肥方式,是否更多地减去的是水分或者肌肉,而不是脂肪。
每周固定一天(比如周二),在早饭前测量一次围度。
正确的测量方法是:
大腿:
两腿分开与肩同宽,用力均匀地、平行地站立,然后在大腿根下3厘米处水平地(呈圆圈形)进行测量从左腿开始测量。
上胸围:
前倾30度,右手拿着软尺,左手做手势,用手背将乳房托到理想的位置,注意不要挤压乳头,然后进行量体。
下胸围:
将乳房托高到理想的位置,然后进行量体。
腰围:
手臂微微弯曲时手肘的位置就是腰部的理想位置,一般在最细的地方。
一边对着镜子确认位置,一边测量。
腹围:
测量腹部最突出的部分参考标准位置为肚脐以下3指的地方。
测量时使软尺的下部分完全贴紧身体,但不要勒紧腹部。
臀围:
首先将软尺放到臀部最隆起的地方,然后将其两端分别朝着腹部最突出的方向,交叉两端测出臀围。
每次测量相同的地方,就可以比较出身体围度的变化。
最佳减肥运动时段你选对了吗?
运动健身已经成为席卷全球的热潮。
甚至在中午午休,也会有OFFICE的白领到附近的健身房运动。
这样运动对身体的健康有益吗?
一天当中到底什么时间锻炼最合适?
据报道,有运动与营养专家对此进行了全面研究。
首先是饭后的一段时间应避免运动。
因为饭后运动会:
(1) 刺激肠胃:
吃饱饭后进行运动,会给肠胃带来机械性刺激,使肠胃内溶物左右、上下震动,可能引发呕吐、胃痉挛等症状。
(2) 血流分配紊乱:
吃饱饭后消化器官需要大量血液消化吸收,当全身肌肉在运动时,也需要大量血液参与,于是就会夺取消化器官的血液量,导致消化吸收功能紊乱,这种紊乱既影响运动效果又危害机体。
(3) 影响运动效果:
人体进食后体内副交感神经易受到抑制,此时机体若要锻炼,运动效果会打折扣。
(4) 饭后胰岛素分泌上升,可抑制脂肪的分解,能量的来源就受到限制。
由于脂肪分解少,减肥运动也不宜在这个时间段进行。
研究发现,高强度运动可在正餐后三小时进行;中度运动应该安排在饭后两小时进行;轻度运动则在饭后一小时进行最合理。
据此可以推出几个最优运动时间段:
∙上午时段:
早餐后3小时至午餐前;
∙下午时段:
午餐后3小时至晚餐前;
∙晚间时段:
晚餐后3小时至睡前。
呼拉圈瘦身30分钟转走赘肉
STEP1:
后舵式
主攻目标:
手臂上臂、腰部两侧及后背
1、双脚站立,与肩同宽,两臂在身后呈3点和9点位置,握住呼拉圈,使之与身体保持30公分远。
吸气挺胸,尽力夹紧肩胛骨
2、顺时针转动呼拉圈,直到左手置于头部正上方,右手置于臀后。
坚持10秒钟,慢慢深呼吸,感到肌肉在拉长。
3、回到初始姿势,逆时针转动呼拉圈,直到右手置于头部正上方,左手置于臀后。
坚持10秒钟,慢慢深呼吸,之后恢复初始状态。
STEP3:
直立扭腰
主攻目标:
腹部、双肩及背部
1.与“后舵式”的初始姿势一样,脚尖朝前,双腿与肩同宽,头部与脊骨保持一条线。
2.分别向左、右转动身体,直到胸部和头部都朝向一侧,坚持10秒钟,并深呼吸。
注意:
完成拉1-3的热身运动后,抖动全身,放松肌肉,然后再进入下一个动作。
STEP4:
超级呼拉
主攻目标:
腹部、下背部及培养身体的整体平衡力
1.让呼啦圈围绕腰部转动,向左、向右转动均可。
2.开始时慢慢转动,找准一个节奏。
3.接下来把你的双手放到头部(这个动作可使身体保持稳定)。
4.转动3分钟后停下来,再向相反方向转动3分钟。
挑战环节:
索套式——像西部牛仔耍拘马套的动作
主攻目标:
手臂肱二头肌、肱三头肌
1.如图,紧握呼啦圈,将其举至头顶上部。
做出准备向外投掷物品的动作,慢慢摇起呼啦圈(好像在用绳套索捕猎物一样)。
2.每一次转动呼拉圈时,都是先抓住后放手。
一旦开始后,就要打开手掌,使呼啦圈围绕手掌转动。
3.每转动一分钟后换另一只手。
共坚持10分钟。
减肥期间必须要吃的食物
在减肥的过程中,维持充足均衡的营养是很有必要的,它不仅有助于身体的健康,也有利于将来减肥效果的维持。
看一看每天你都需要补充哪些东西吧,千万不要为了追求快速的减肥效果,而弃健康而不顾哦。
一、水
人体需要足够的水份补充,以维持整个生理机能正常。
每摄入一卡路里热量的食物就要同时摄入一毫升的水分才能维持体内代谢平衡。
一般人每天需要摄入1.5~2升的水量,份量相当于八杯(每杯200毫升左右)。
饮水还有助于肠胃的蠕动和体内垃圾的排出,还能撑饱肚子,对减肥很有好处。
但并非把水灌入胃中就算好了,事实上,补水也是讲究方法的,科学的做法是:
∙牛奶、果菜汁、汤等也要记入每天的饮水量,防止饮量过多为肾脏带来负担。
∙早晨空腹先喝一大杯水,可右侧卧十五分钟,这将有助于调肝胆机能及促进正常排便。
∙均匀地喝,不要在一小时内连续喝4大杯,然后又好几个小时不喝。
∙饭后不宜喝太多的水。
因为饮水太多只会把胃中的消化液冲淡,影响食物消化吸收。
∙临睡前不宜喝得太多。
以免水分停滞全身组织中,变成水肿及形成眼袋。
∙最好是喝温开水。
冰水会刺激肠胃,使消化分泌受阻,令消化器官加重负荷,导致消化不良。
∙切忌饮用生水。
∙橙汁、可乐等含糖饮料口感虽好,但不宜多喝,糖类产生的热量还是很可观的。
∙夏季、运动等出汗多的时候可以适当补充淡盐水,补充流失的体液。
二、奶及奶制品
一杯200毫升的牛奶大概含有231毫克钙,6.7克蛋白质,大量微量元素。
每人每天需要800毫克钙,80克蛋白质。
美国食品指南建议公众一天应喝3杯牛奶(600~750毫升)。
一项对三百二十三名夏威夷少女当中的调研结果显示,她们每天只要饮用美国食品指南建议的一半的牛奶量便能有效的减轻体重并缩小腰围。
国外最新研究证实,人体缺钙的时候会通过某种机制增加胰岛素的释放,而胰岛素释放本身会促进脂肪合成,降低身体的散热机能。
这样,人体的能量消耗减少,脂肪合成增加,就容易增加体重。
此外,乳制品中还富含支链氨基酸,它也能减少脂肪的合成。
抛开它的减肥效果,奶及奶制品所含有的营养也是非常丰富的,一天2杯(400~500毫升)有益无害。
三、水果及蔬菜
世界卫生组织早在1990年就建议:
一个人一天要吃至少5份水果和蔬菜。
人体中的维生素、无机盐、微量元素和纤维素主要来自水果和蔬菜。
水果含有丰富的有机酸和各种蛋白酶类,有助于消化。
其中所含的果胶、纤维素等还可促进肠蠕动,减少胆固醇的吸收,有降血胆固醇的作用。
新鲜蔬菜也含有大量人体必需的营养成分。
正常人每天摄入的水果量应大于200克,新鲜蔬菜量应大于400克,水果一般在饭后1小时左右吃比较适宜。
但是过量的水果和蔬菜(特别是水果)显然会因为糖类的过多摄入而导致增重,美国政府建议不要超过9份(相当于1000克水果和新鲜蔬菜)。
四、维生素
日常多种维生素是人体的营养后备。
我们每天吃的食物有时不能提供人体日常所需的所有营养元素,这时多种维生素可以为那些哪怕是最谨慎小心的食客填补营养缺口。
维生素A有助于提高人的免疫力,预防癌症,保护人的视力。
一个成人每天需要1000微克维生素A,但是过量摄入对身体有害。
含维生素A较多的食物有肝、乳制品、鱼类、西红柿、胡萝卜、杏、香瓜。
维生素B6有助于提高人的免疫力。
维生素B6可以预防皮肤癌、膀胱癌、肾结石。
一般一天共需要2毫克维生素B6,它相当于两只大个香蕉的含量。
最大日安全摄入量50mg。
含维生素B6较多的食物有鸡肉、肝、马铃薯、葵花子、油梨、香蕉等。
维生素C的主要作用是提高人的免疫力,预防癌症、心脏病、中风、白内障,保护牙齿和牙龈,有助于伤口的愈合,抗哮喘,治疗男性不育症。
另外,坚持按时服用维生素C可延缓衰老的过程。
维生素C含量最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿。
美国专家认为,每人每天维生素C的用量应为200—300毫克,最低不少于60毫克。
半杯新鲜的橙汁便可满足每人每天维生素C的最低用量。
另外,每天喝半杯橙汁可预防感冒。
吸烟的人更应该多食用维生素C。
维生素E主要作用是:
抗氧化剂,降低胆固醇,清除身体内的垃圾,预防白内障。
核桃和花生中含有维生素E,但是人很难从这些食物中获取足够量的维生素E。
每天推荐服用量为10微克,最大日安全摄入量不超过20微克。
∙五、油
∙主要提供能量、维生素E和必需脂肪酸。
中国营养学会推荐的每人每日油脂的摄入量为25克。
有人认为油脂中脂肪、胆固醇含量高,吃了容易得动脉硬化、冠心病,而害伯吃油脂类的食物。
这是不对的。
油脂有很多重要的生理功能,如给机体提供热能,促进脂溶性维生素的吸收,提供不饱和脂肪酸,参与细胞结构等。
不饱和脂肪酸对改善血脂构成、防止动脉硬化有益。
植物油中不饱和脂肪酸含量较高,所以要适当多吃植物油,少吃动物油。
喝咖啡会发胖吗?
市面上一般的咖啡(特别是速溶咖啡),一般加了大量的糖,多喝会导致发胖。
当然,如果是喝清咖啡(不加任何调料),则是不会发胖的。
因此在减肥的时候,如果您还在喝速溶咖啡,赶快把它换成清咖啡!
您可以根据自己的口味,加点牛奶或者少量的方糖,但千万不要把自己的好身材交给“过多的糖”去破坏哦!
另外,大量试验表明,过量的咖啡容易让人过于兴奋。
薄荷这里要提醒您:
一天不要喝大量的咖啡;不要空腹喝咖啡(伤胃);女性生理期间要减少咖啡量(刺激性食物)。
所以,适量的喝清咖啡不会发胖,但喝速溶咖啡则是很容易让我们胖起来的。
瘦脸方法
饮食疗法
“我减肥已经减到只剩骨头,可是脸还这么大!
”或者,“我的脸形就是遗传的,我家人全都是圆圆脸,所以只好认命。
”对于很多嫌自己脸不够fit的女生来说,往往以为减肥就可以顺便让脸变小,其实这是一个非常错误的瘦脸观念。
瘦身不等于瘦脸,尤其不健康的瘦身方式,如节食或者过度依赖减肥药,都是破坏身体健康的元凶,不仅会让身体状况变差,还会间接影响脸色,使眼周出现小细纹,脸颊乱冒痘痘,可以说是得不偿失哦!
很多人都会忽略饮食习惯对瘦脸的功效,其实牙齿咀嚼时产生的唾液激素能够帮助活化大脑,让大脑更加积极地指挥身体的新陈代谢。
而且多咀嚼纤维质含量高的食物,如芹菜,粗粮消化饼干,能够预防便秘,使身体时时保持轻盈状态。
另外,牙齿的咬合还会使整个口腔的肌肉活动起来,不正确的咀嚼方法不仅会影响你匀称的脸形,甚至会使腮帮变得特别突出,这样即使吃得再少,也是一张大饼脸!
正确的咀嚼方法是:
最好一口食物能够在牙齿两侧细嚼15-25下,而且要轻嚼慢咽,这样才能够让脸形越来越标致立体。
消除脸蛋肿胀感的高钾质餐
能够帮助消除小脸浮肿的高钾质食物,和能够帮助正常牙齿咀嚼咬合的食物,都是瘦小脸不可或缺的功臣。
钾质可以促进体内代谢功能,排除因为不当饮食或生活习惯所产生的脸部肿胀问题,高纤维质的海藻类、豆腐、豆干及青菜水果,都是小脸的贴心宝贝。
一些让你保持小脸的食物
菠菜:
小小一把的菠菜就含有丰富的钾及维生素A和C,但是特别需要注意烹饪方式,菠菜的营养可是相当容易流失掉哦。
豆苗:
绿色的豆苗菜含有相当丰富的营养,其中当然少不了有利于消除水肿的钾,而且豆苗可以强化咀嚼效果,是兼具营养价值及促进口腔活动的优质食品。
胡萝卜:
相当营养的新鲜胡萝卜榨成汁,每天和蜂蜜搭配饮用,不仅可以帮助瘦脸蛋,还能带来全身的轻盈改变。
西洋芹:
富含高纤维质以及充沛的钾元素,还能促进口腔活动,是不可多得的小脸健康食物呢。
柿子干:
可以当零食吃的柿子干,不仅不用担心会发胖,极好的咀嚼功效和超高的钾质让你越吃脸越小。
小脸明星私房FOOD
巴掌脸的台湾小脸美人丁小芹为了甩掉脸蛋的小肉肉,自制了几款超级瘦身的简易食物,不仅能够控制营养,还能保持脸形匀称和立体,一举两得哦!
苹果西洋芹沙拉
材料:
苹果三个,西洋芹一把,沙拉酱
将新鲜的苹果和西洋芹洗净,切片之后用冰水冲,使其更具清脆口感,拌上沙拉酱,美味又健康。
蜂蜜胡萝卜汁
材料:
胡萝卜半条,半杯水,一勺蜂蜜
胡萝卜切条放入果汁机,加入半杯水和蜂蜜,启动机器约1分半钟,胡萝卜汁和蜂蜜已经充分混合,既营养又可口。
瘦脸,不遗余力
羡慕辛迪·克劳馥、安室奈美惠、张柏芝的小脸吧?
一张小脸配什么发型都好看,即使是蓬松的卷发也不用担心看上去一个头两个大。
在镜头前的上镜效果就更不用说了。
而且据说脸轮廓线增加一厘米相当于腰部增加一分米的视觉效果。
如今,在纤体已经热火很多年之后,瘦脸,成为新兴的美容风潮。
方法一:
按摩
美人李玟也有一张让人羡慕的瓜子小脸,可她刚出道时的脸也有婴儿肥。
她的瘦脸秘诀便是按摩,每天利用卸妆洗脸、保养皮肤的时间,很用心又勤劳地做脸部按摩,结果不只皮肤既光滑又有弹性,小圆脸也变得既瘦又有型。
1、涂上按摩霜之后,在颊骨的部分纵拉赘肉,并向外拉开。
然后位置慢慢向下移,到鼻翼为止。
一次动作约5秒,持续进行1分钟。
2、双手贴在脸颊上,着重于抚平鼻唇沟的皱纹(鼻翼的细纹),皮肤以横向拉开。
手掌由内向外推,至外围轮廓为止约2-3秒。
反复进行1分钟。
3、涂上按摩霜后,轻轻地磨擦皮肤,指腹须朝内侧。
由颊骨部分往上推托,并进行磨擦式的按摩。
一个个动作慢慢进行,持续1分钟。
4、最后沿着眼眶,以指尖拍打颊骨。
进行到太阳穴时会觉得精神舒畅。
按摩后,以混合的化妆水乳液抹均匀,即可完成。
方法二:
美容院专业瘦脸
如今很多专业美容院都有瘦脸服务,可根据自己的需要进行选择。
面部吸脂术:
同身体其它部位的吸脂差不多,从耳后插入吸脂管,吸除面部多余脂肪。
面部整形术:
比如说将圆脸矫正为鸭蛋脸或瓜子脸,医生会将你的脸颊两侧切去一小块骨头,听起来似乎很容易,但千万慎重为之。
面部注射肉毒素:
这是一种使肌肉萎缩的毒素,这种方法见效快,但它的缺点是半年左右易回复。
方法三:
瘦脸化妆技巧
如果你已经努力地试过所有的瘦脸运动及按摩方式都没什么变化,或是马上要出席一个重要的活动,还可以通过巧妙的化妆技巧实现视觉上的小脸。
1、第一步要学会打粉底,在较突出的T字部位使用白色粉底,强调五官的立体效果,并能造成视觉上的集中。
而在两颊使用肤色粉底,而在脸部周围使用比肤色深一点的修容饼或蜜粉,更能修饰脸部的线条。
2、强调高高的眉峰,如果眉毛画得太长或太短,会使脸部轮廓看起来短而宽。
最理想的眉毛长度,是眉尾不超过一条从鼻翼经过眼尾到眉尾的45度延长线。
眉峰则在眼珠外侧3-5毫米处。
3、用接近肤色但比肤色稍深的腮红从脸颊斜斜地往太阳穴刷去,不要将腮红涂成圆形,在颧骨以下斜斜地涂,腮红应上下晕开。
将刷子蘸上腮红后轻轻刷于纸巾之上,调匀后再涂上脸颊。
4、用唇线笔描绘立体唇形,并选择和肤色接近的口红色系,再搽上具有集中光线、强调唇部立体感的唇彩,如此一来,利用唇部和脸部的落差所造成的视觉效果,脸便好像变小了一般。
先用手指将唇色涂于嘴唇中央,使唇峰突出,嘴角色浅呈粉红色。
把涂在嘴唇中央的唇色用手指轻轻向两侧晕开,使唇形富于立体感。
使用唇刷将唇彩涂于嘴唇中部,自然立体的唇形就诞生了。
自家瘦面按摩法,每天利用洁面时间替面部做3分钟淋巴穴位按摩,便能按出一副瓜子脸庞。
好多明星都坚持这样哦!
!
你也来试一试,OK?
第2式:
双手合拳,以指节部位在颧骨对下约吋半的位置轻揉半分钟。
第3式:
接双拳向腮位两旁外推,重复动作5次。
第4式:
以食指和中指,由耳珠后凹位至颈项向下推按,重复动作5次。
第5式:
最后在锁骨对下的部位定点轻力按压半分钟,整套瘦面按摩动作便完成、
“美女舌”瘦脸DIY
舌尖在嘴巴內部由左右上下,顺时钟按摩嘴唇內侧的穴位,连续三次以上。
做法:
1.舌尖从上侧开始按摩。
2.舌尖再转换到嘴唇右方
3.舌尖再转换到嘴唇左方。
4.舌尖最后转换到嘴唇下方。
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