中长跑练习.docx
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中长跑练习.docx
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中长跑练习
步骤/方法
1.
1、针对耐力的训练要根据其体能制定合理的训练计划、训练强度,循序渐进。
2、力量训练可以通过仰卧起坐、俯卧撑、负重深蹲和蛙跳。
3、速度训练就是在跑步过程中调节步幅、频率等。
4、休息是指在训练周期内以及每次训练结束后进行放松和调节。
注意事项跑步中有两种忌讳:
产生了向上的举力或者是腿部肌肉过于紧张。
跑步的时候总是应该感受地面的弹力。
如果情况不是这样的话,那就是有向上的举力。
800米的训练方法:
800米跑是一种既需要耐力,要需要速度的项目。
非常具有挑战性,而且跑80可以锻炼一个人的意志,培养顽强拼搏的精神。
现在我们就800米跑训练方法和临场战术进行探讨。
趣味训练方法
一、贴报纸跑
把报纸拿到胸前一臂处,起跑后松开报纸,让其贴到胸前,在场地上自由练习,体会速度。
要求在途中跑的过程中,报纸不能落下。
练习一:
看谁跑的远全体练习者把报纸贴在胸前,进行比赛,看谁在报纸掉下前跑的最远。
可以分组进行比赛,增强大家锻炼的积极性。
练习二:
把报纸贴于胸前跑
1500~2000米,提高有氧能力。
2、变速跑
练习一:
赶超跑,要求练习者成一路纵队匀速跑进,练习开始,最后一名练习者从外侧快速超越本队练习者跑到排头后变慢跑。
此时,该队排尾的练习者再用同样的方法跑到排头,每人赶超一次为一轮,依此类推循环往复,直至练习结束。
匀速跑的练习者要注意控制好自己的跑速。
可适当控制练习的密度(如可规定前一练习者跑到队伍中间时,后一个就开始跑,或者前一个跑过若干练习者后,后一个就开始跑等来增加练习密度)
练习二:
把练习者分成若干组,均匀地(各组间保持相等的距离)在跑道上慢跑,练习开始,第一组快速跑追上第二组后变慢跑,第二组变快跑。
第二组追上第三组后变慢跑,第三组变快跑,依此类推循环往复。
可随着练习者长跑水平的提高,而逐渐减少练习时的组数,从而增加快速跑时的密度变速跑是一种应用最广泛的跑法,通过快速与慢速结合,可以使练习者在每次快速跑之后,获得短暂的休息,保存体力,因此该跑法容易让大多数人接受。
三、间歇跑、重复跑
间歇跑:
常采用直道加速、弯道调整,也可以采用200米加速、100米调整的方法。
重复跑:
在训练初期采用150米或200米快速跑,重复6~8次,速度控制在与最好成绩相当。
在跑的过程中,注意配合呼吸,“可二步一呼,二步一吸”或“可三步一呼,三步一吸”进行呼吸练习。
为了使练习者在跑的过程中不致于感到特别枯燥,可要求练习者默念自己的步子,如甲练习者用192步跑完400米,用时1'03〃,而乙练习者却用了236步跑完,用时1'30〃这样一个比较,大家对自己的步幅也可以有一个大概的了解。
至于每组练习的距离,应根据每个练习者的实际情况而定。
并不要求每个人都是每组为400米。
如甲练习者800米最好成绩为4'30〃,跑完400米让她恢复都是个大问题,这时就可以让她跑300米一组或200米一组的距离。
最后,训练时若采用重复跑,要等练习者脉搏恢复到100次/分钟,开始下一组练习,若采用间歇跑,要求严格控制间歇时间(脉搏恢复到120次/分钟)时开始下一组练习。
四、利用图形跑运用各种图形,让练习者围绕行进路线做各种图形跑。
如:
蓝、排、足球常上各种线条或对角线跑;蛇形跑、螺旋形跑、8字行跑、五角形跑等各种新颖的图形跑。
五、跑楼梯
800米跑对下肢力量的要求比较大,跑楼梯是一种最简单的方法。
在跑楼梯的过程中,我们可一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅。
还可以通过在楼梯上快速导小步练习自己的步频临场战术“养兵千日,用兵一时”,800米跑亦是如此,临场战术非常重要。
我们应根据自身的特点,采取合理的战术,让自己的水平完全发挥甚至是超水平发挥。
1. 起跑后的抢占有利位置800米跑采用的是站立式起跑,口令为“可就位”,然后鸣枪。
鸣枪后立刻跑出,应向跑道的内沿切线方向跑去,这样一个弯道会少跑3米多。
适时加速、拉开,人多拥挤时适当减速和换位,跑的过程中,紧靠第一道内侧。
2. “极点”的处理
极点:
在长跑中,由于内脏器官供氧不能满足肌肉活动而出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力的现象,此时会感觉到难以再跑下去了。
极点是一种正常的生理现象。
该现象的出现早晚因与训练水平的高低、运动强度的大小、准备活动是否充分等有着密切的关系。
训练水平高的人内脏器官和神经系统适应性强,“极点”现象出现晚,持续时间短。
准备活动充分,能缓和“极点”的反应程度。
当“极点”产生时,一定要以强的毅力坚持跑下去。
可以加强呼吸的深度,适当放慢跑速的方法度过“极点”。
只要肯坚持,“第二次呼吸”即“极点”的症状消失)一定会出现。
3. 采用适合自己的跑法
4.领跑法:
如果你在该组感觉自己实力最强,可采用领跑法;跟随法:
如果你觉得自己的水平一般,可采用跟随跑,要用自己习惯的步长,这样省力。
变速法:
使用于平时训练水平好,而且常用变速跑的人。
可根据自己的速度感和节奏感,采用变速跑前进。
4. 顶风时最好跑在第二、三位
5. 合理分配体力一般第一圈不宜太快,水平高的人可以适当快些。
普遍采用在跑完600米之后,开始全力冲刺,若感觉自己体力不行,也可以只冲最后150米或100米。
冲刺时尽力加大摆臂动作,加大步频和步幅。
6. 弯道跑注意地方
1. 弯道跑时不超人,因为超人要从外圈超,跑步距离增加,浪费体力;
2. 弯道跑时,身体向内侧倾斜,右手摆臂幅度略大于左手,左右脚掌均为内侧着地。
有了趣味的训练方法和科学合理的战术,还要注意赛前的心理训练。
在赛前常出现精神紧张焦虑,食欲不振,甚至对比赛产生恐惧。
这时可以参加一些放松性的活动,如:
慢跑、听音乐、上网,做一些积极性的心理暗示,并通过聊天来转移注意力。
让自己拥有一个平和的心态,去迎接比赛。
同时,赛前还要注意掌握好进入比赛状态的时间,过早的进入状态,到比赛时间可能因不能产生兴奋而状态低靡。
而过晚的进入比赛状态,就跑不出理想的成绩。
因此,800米的训练方法:
800米跑是一种既需要耐力,要需要速度的项目。
非常具有挑战性,而且跑800米可以锻炼一个人的意志,培养顽强拼搏的精神。
现在我们就800米跑训练方法和临场战术进行探讨。
趣味训练方法一、贴报纸跑把报纸拿到胸前一臂处,起跑后松开报纸,让其贴到胸前,在场地上自由练习,体会速度。
要求在途中跑的过程中,报纸不能落下。
练习一:
“看谁跑的远”全体练习者把报纸贴在胸前,进行比赛,看谁在报纸掉下前跑的最远。
可以分组进行比赛,增强大家锻炼的积极性。
练习二:
把报纸贴于胸前跑1500~2000米,提高有氧能力。
二、变速跑练习一:
赶超跑,要求练习者成一路纵队匀速跑进,练习开始,最后一名练习者从外侧快速超越本队练习者跑到排头后变慢跑。
此时,该队排尾的练习者再用同样的方法跑到排头,每人赶超一次为一轮,依此类推循环往复,直至练习结束。
匀速跑的练习者要注意控制好自己的跑速。
可适当控制练习的密度(如可规定前一练习者跑到队伍中间时,后一个就开始跑,或者前一个跑过若干练习者后,后一个就开始跑等来增加练习密度)
练习二:
把练习者分成若干组,均匀地(各组间保持相等的距离)在跑道上慢跑,练习开始,第一组快速跑追上第二组后变慢跑,第二组变快跑。
第二组追上第三组后变慢跑,第三组变快跑,依此类推循环往复。
可随着练习者长跑水平的提高,而逐渐减少练习时的组数,从而增加快速跑时的密度变速跑是一种应用最广泛的跑法,通过快速与慢速结合,可以使练习者在每次快速跑之后,获得短暂的休息,保存体力,因此该跑法容易让大多数人接受。
3、间歇跑、重复跑
间歇跑:
常采用直道加速、弯道调整,也可以采用200米加速、100米调整的方法。
重复跑:
在训练初期采用150米或200米快速跑,重复6~8次,速度控制在与最好成绩相当。
在跑的过程中,注意配合呼吸,“可二步一呼,二步一吸”或“可三步一呼,三步一吸”进行呼吸练习。
为了使练习者在跑的过程中不致于感到特别枯燥,可要求练习者默念自己的步子,如甲练习者用192步跑完400米,用时1′03〃,而乙练习者却用了236步跑完,用时1′30〃,这样一个比较,大家对自己的步幅也可以有一个大概的了解。
至于每组练习的距离,应根据每个练习者的实际情况而定。
并不要求每个人都是每组距离为400米。
如甲练习者800米最好成绩为4′30〃,跑完400米让她恢复都是个大问题,这时就可以让她跑300米一组或200米一组的距离。
最后,训练时若采用重复跑,要等练习者脉搏恢复到100次/分钟,开始下一组练习,若采用间歇跑,要求严格控制间歇时间(脉搏恢复到120次/分钟)时开始下一组练习。
4、利用图形跑运用各种图形,让练习者围绕行进路线做各种图形跑。
如:
蓝、排、足球常上各种线条或对角线跑;蛇形跑、螺旋形跑、8字行跑、五角形跑等各种新颖的图形跑。
五、跑楼梯800米跑对下肢力量的要求比较大,跑楼梯是一种最简单的方法。
在跑楼梯的过程中,我们可一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅。
还可以通过在楼梯上快速导小步练习自己的步频.临场战术“养兵千日,用兵一时”,800米跑亦是如此,临场战术非常重要。
我们应根据自身的特点,采取合理的战术,让自己的水平完全发挥甚至是超水平发挥。
1.起跑后的抢占有利位置800米跑采用的是站立式起跑,口令为“可就位”,然后鸣枪。
鸣枪后立刻跑出,应向跑道的内沿切线方向跑去,这样一个弯道会少跑3米多。
适时加速、拉开,人多拥挤时适当减速和换位,跑的过程中,紧靠第一道内侧。
2.“极点”的处理
极点:
在长跑中,由于内脏器官供氧不能满足肌肉活动而出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力的现象,此时会感觉到难以再跑下去了。
极点是一种正常的生理现象。
该现象的出现早晚因与训练水平的高低、运动强度的大小、准备活动是否充分等有着密切的关系。
训练水平高的人内脏器官和神经系统适应性强,“极点”现象出现晚,持续时间短。
准备活动充分,能缓和“极点”的反应程度。
当“极点”产生时,一定要以强的毅力坚持跑下去。
可以加强呼吸的深度,适当放慢跑速的方法度过“极点”。
只要肯坚持,“第二次呼吸”(即“极点”的症状消失)一定会出现。
3.采用适合自己的跑法
领跑法:
如果你在该组感觉自己实力最强,可采用领跑法;跟随法:
如果你觉得自己的水平一般,可采用跟随跑,要用自己习惯的步长,这样省力。
变速法:
使用于平时训练水平好,而且常用变速跑的人。
可根据自己的速度感和节奏感,采用变速跑前进。
4.顶风时最好跑在第二、三位
5.合理分配体力一般第一圈不宜太快,水平高的人可以适当快些。
普遍采用在跑完600米之后,开始全力冲刺,若感觉自己体力不行,也可以只冲最后150米或100米。
冲刺时尽力加大摆臂动作,加大步频和步幅。
6.弯道跑注意地方
1.弯道跑时不超人,因为超人要从外圈超,跑步距离增加,浪费体力;
2.弯道跑时,身体向内侧倾斜,右手摆臂幅度略大于左手,左右脚掌均为内侧着地。
有了趣味的训练方法和科学合理的战术,还要注意赛前的心理训练。
在赛前常出现精神紧张焦虑,食欲不振,甚至对比赛产生恐惧。
这时可以参加一些放松性的活动,如:
慢跑、听音乐、上网,做一些积极性的心理暗示,并通过聊天来转移注意力。
让自己拥有一个平和的心态,去迎接比赛。
同时,赛前还要注意掌握好进入比赛状态的时间,过早的进入状态,到比赛时间可能因不能产生兴奋而状态低靡。
而过晚的进入比赛状态,就跑不出理想的成绩。
因此,要注意把握自己进入比赛状态的时间,把自己的水平完全发挥出来。
1000米的训练方法:
一千米和八百米长度相差不大,在训练上,比赛上,和八百的差不多
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