中小学学生的营养套餐.docx
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中小学学生的营养套餐.docx
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中小学学生的营养套餐
中小学学生的营养套餐
作者:
暂无
来源:
《烹调知识》2015年第6期
朱太治 杨 红 周学武/文
我国多数人的膳食结构是以植物性食物为主,动物性食物为辅,具有低糖、低热量的特点,对防治高血压、冠心病、高血脂等现代文明病是非常有益的,但是不足之处在于蛋白质摄入量不足,而且蛋白质净利用率不高,学生膳食中荤菜的量和质都偏低。
所以在配餐时,要保证有足够的动物蛋白质,满足学生生长发育的需求。
同时,学生时期对矿物质、维生素等的需求普遍较高,所以在配餐时一定要注意这些营养物质之间的配比。
猪扒咖喱夹
原料:
猪瘦肉300g,鸡蛋1个,胡萝卜、洋葱各50g,面粉、咖喱粉、食盐、生抽、花生油各适量。
制作:
1.猪肉切片,加生抽、咖喱粉、食盐略腌。
2.胡萝卜洗净后切丝。
3.洋葱洗净切丁,面粉中加入水调成糊。
4.取一片猪肉,放上洋葱、胡萝卜,用另1片猪肉压在上面,涂上蛋液,挂糊。
5.入热油锅炸熟装盘,配酱汁食用。
豆腐牡蛎汤
原料:
牡蛎、豆腐各200g,青尖椒、红甜椒各1个,姜、食盐、水淀粉、花生油各适量。
制作:
1.将牡蛎去壳取肉,洗净切成薄片。
2.豆腐洗净切丁,姜切丝。
3.青尖椒、红甜椒去蒂、籽洗净,切丝。
4.锅内注油烧热,爆香姜丝,放入牡蛎肉翻炒,添适量清水烧开。
5.加入豆腐丁烧开后加食盐,青尖椒丝、红甜椒丝翻匀,用水淀粉勾薄芡即成。
番茄鸡蛋饼
原料:
番茄1个,鸡蛋2个,芹菜叶30g,洋葱、食盐、花生油各适量。
制作:
1.将番茄洗净,用沸水烫后去皮切末。
2.洋葱洗净切末,放入热油锅中炸干。
3.芹菜叶洗净。
4.将鸡蛋磕入碗内,加食盐搅成糊,放入番茄末、洋葱、芹菜叶拌匀。
5.炒锅注油烧至四成热,倒入鸡蛋糊摊成饼,煎至两面金黄即成。
营养专家告诉你:
猪扒咖喱夹中的猪肉含有丰富的优质蛋白质、铁等,能改善缺铁性贫血;
豆腐牡蛎汤中的牡蛎具有滋阴、养血、镇惊、解毒的功效,与豆腐搭配,能益智健脑、清热解毒;
番茄鸡蛋饼能为大脑补充营养。
本套餐为健脑益智餐。
韭菜炒虾仁
原料:
韭菜、虾各250g,食盐、姜、花生油、料酒各适量。
制作:
1.将韭菜择洗干净,切成5cm长的段。
2.姜洗净切细丝。
3.虾处理干净,剥出虾仁用料酒、食盐腌渍。
4.锅内注油烧热,爆香姜丝,放入虾仁大火爆炒,加入适量料酒炒至虾仁卷起。
5.下韭菜炒至熟软,撒食盐炒匀即成。
番茄卷心菜汤
原料:
番茄、土豆各100g,卷心菜、猪肉各50g,食盐、料酒、香油各适量。
制作:
1.将番茄洗净,切小块。
2.卷心菜洗净,切丝。
3.猪肉切丝,土豆去皮洗净,切丝。
4.锅内放入番茄、土豆、水大火煮开。
5.加入卷心菜丝煮约3min,加入肉丝、料酒、食盐煮开,淋香油调味即成。
家常炸酱面
原料:
面条300g,猪肉250g,香菇100g,甜面酱、黄酱各1包,料酒、葱、姜、生抽、老抽、花生油各适量。
制作:
1.将猪肉洗净,剁成肉馅,姜切末。
2.将香菇洗净切片,葱切葱花、葱段。
3.炒锅注油烧热,加入葱段、姜末、肉馅、料酒、生抽、老抽翻炒。
4.加酱、水、香菇拌匀,焖20min制成炸酱。
5.将面条煮熟装碗,浇上炸酱,撒葱花拌匀即成。
营养专家告诉你:
韭菜炒虾仁富含维生素、蛋白质及矿物质等,能增进食欲,促进消化与吸收,增强体质;
番茄卷心菜汤富含维生素C,能增强机体免疫力和抗病毒能力;
家常炸酱面能为身体提供充足的能量。
本套餐适宜体质差,免疫力差的学生经常食用。
苦瓜炒鸡蛋
原料:
苦瓜100g,鸡蛋2个,红甜椒、食盐、花生油各适量。
制作:
1.将苦瓜对半切开,去瓤后切薄片。
2.鸡蛋磕入碗内,搅拌成蛋液。
3.红甜椒洗净后切片。
4.锅内注油烧热,倒入鸡蛋液炒熟,加入苦瓜、红甜椒炒3min。
5.加食盐调味,炒匀即成。
五花肉炒胡萝卜
原料:
五花肉250g,胡萝卜1根,葱、姜、酱油、料酒、食盐、花生油各适量。
制作:
1.五花肉切条,加入酱油、料酒腌渍。
2.胡萝卜洗净切丝;葱、姜洗净切片。
3.锅烧热油,放入五花肉炒至变色。
4.锅内注油烧热,下胡萝卜丝炒熟。
5.加入五花肉、葱、姜翻炒,加入适量水焖10min,撒食盐调味即成。
皮蛋青菜粥
原料:
大米100g,油菜、皮蛋块各50g,姜、食盐各适量。
制作:
1.姜洗净切片。
2.油菜洗净,去茎留叶,将菜叶切条。
3.大米洗干净。
4.皮蛋切丁。
5.锅内添水烧开,放入大米和姜片煮至大米开花,加入皮蛋、食盐、油菜煮熟即成。
营养专家告诉你:
苦瓜炒鸡蛋具有开胃、增进食欲、明目祛火、清凉解毒、滋润皮肤等功效;
五花肉炒胡萝卜营养全面,其中胡萝卜含有的胡萝卜素能防止呼吸道感染,保护视力,学生宜经常食用;
皮蛋青菜粥能增进食欲、润肠通便。
此套餐适宜用眼过度的学生经常食用。
三色鸡丁
原料:
鸡腿肉250g,木瓜100g,番茄、青尖椒各1个,食盐、蚝油、花生油各适量。
制作:
1.鸡腿肉切丁,加蚝油、食盐腌渍。
2.番茄洗净,去蒂后切丁。
3.木瓜洗净,取果肉切丁;青尖椒切块。
4.番茄、青尖椒一同焯水,过凉。
5.锅烧热油,下鸡腿肉炒至九成熟,加入番茄、青尖椒炒至熟,加入木瓜炒匀即成。
玉米笋炒火腿
原料:
玉米笋、山药各100g,胡萝卜1根,火腿、青尖椒、食盐、鸡精、白糖、花生油各适量。
制作:
1.将胡萝卜洗净,去皮后切丁。
2.玉米笋洗净切丁,焯烫后捞出。
3.山药去皮,洗净切丁,焯烫后捞出。
4.火腿切丁,青尖椒去籽,洗净后切丁。
5.锅内注油烧热,放入胡萝卜煸炒,加入火腿丁、青尖椒、山药、玉米笋、食盐、鸡精、白糖炒匀即成。
蛤蜊汆鲫鱼
原料:
鲫鱼300g,蛤蜊250g,火腿、笋各50g,香菇、食盐、葱、姜各适量。
制作:
1.鲫鱼处理干净,剞刀;葱切段,姜切片。
2.锅内加入鲫鱼、葱段、姜块、笋片、食盐、适量水煮熟,倒入汤盆。
3.蛤蜊洗净煮熟,倒入装鱼的盆中。
4.滗出鱼汤,倒入煮蛤蜊的汤中烧开。
5.加入香菇、火腿片、食盐调味后倒入装有鱼和蛤蜊的盆中即成。
营养专家告诉你:
三色鸡丁营养丰富,色彩亮丽。
经常食用能增强体质、强壮身体;
玉米笋富含维生素、蛋白质、矿物质;火腿养胃生津、固骨髓、健足力;
蛤蜊汆鲫鱼富含蛋白质、矿物质、维生素等多种成分。
本套餐能为学生补充充足的蛋白质和矿物质。
芹菜火腿沙拉
原料:
土豆、苹果、梨各1个,芹菜、火腿各50g,沙拉酱适量。
制作:
1.将土豆洗净,放入锅内煮熟。
2.土豆取出,去皮后切丁;火腿切丁。
3.芹菜择洗干净后切丁,焯烫后捞出。
4.苹果、梨洗净,去皮、核后切丁。
5.将土豆、火腿、芹菜、苹果、梨一同放入盆内,加入沙拉酱拌匀即成。
鸡蛋肉卷
原料:
猪肉300g,鸡蛋2个,鸡蛋清1个,胡萝卜、食盐、淀粉、料酒、香油、色拉油各适量。
制作:
1.胡萝卜洗净,切丁。
2.猪肉剁碎。
3.放入碗中,加入胡萝卜丁、食盐、香油、料酒、鸡蛋清、淀粉搅匀。
4.鸡蛋加食盐、淀粉搅匀,煎成蛋饼。
5.将肉馅摊平在蛋饼上,卷起放入盘中,上锅蒸20min至熟,取出切段即成。
玉米红薯粥
原料:
红薯1个,大米100g,玉米片、豌豆各适量。
制作:
1.将红薯洗净,去皮后切块。
2.将大米淘洗干净。
3.将玉米片洗净捞出。
4.豌豆洗净,煮熟后捞出。
5.锅内放入大米、红薯块、玉米片、豌豆、水烧开,转小火煮至粥稠即成。
营养专家告诉你:
芹菜火腿沙拉能够开胃、增进食欲,促进消化与吸收,加速肠胃蠕动;
鸡蛋肉卷含蛋白质、矿物质,经常食用能够补脑、增强体质,改善缺铁性贫血症状;
玉米红薯粥能加速肠胃蠕动、缓解便秘,并能增强视力。
此套餐适宜便秘的学生经常食用,能改善肠胃功能。
香辣南瓜
原料:
花生米50g,南瓜200g,香辣酱、花生油各适量。
制作:
1.将花生米洗净,浸泡10min捞出。
2.南瓜去皮、瓤,洗净切丁。
3.花生仁放入油锅炸熟,盛出。
4.锅内注油烧热,放入1勺香辣酱,炒香后倒入南瓜丁继续翻炒至南瓜丁软熟。
5.加入花生仁炒匀即可出锅。
蒜香鸡翅
原料:
熟鸡翅400g,大蒜、白糖、食盐、五香粉、辣椒粉、生抽、蚝油、花生油各适量。
制作:
1.将大蒜去皮洗净,切成末。
2.在鸡翅的表面划两刀。
3.鸡翅加入大蒜末、生抽、五香粉、辣椒粉、蚝油和白糖、食盐腌4h。
4.锅内注油烧热,放入鸡翅煎至金黄。
5.锅烧热油,加大蒜末、鸡翅、白糖、食盐、五香粉、生抽、蚝油煮至汤浓即成。
芹菜叶蛋炒饭
原料:
芹菜叶50g,米饭1碗,鸡蛋1个,火腿、胡萝卜、食盐、白胡椒粉、花生油各适量。
制作:
1.芹菜叶洗净切碎,加入蛋液中搅匀。
2.火腿切丁,胡萝卜洗净切丁。
3.锅内注油烧热,倒入鸡蛋液炒熟。
4.锅内注油烧热,爆香火腿,放入胡萝卜丁炒匀。
5.再放入米饭、鸡蛋炒匀,撒食盐、白胡椒粉调味即成。
营养专家告诉你:
香辣南瓜富含蛋白质、维生素、矿物质等多种营养成分,能促进儿童、青少年的生长发育;
蒜香鸡翅中含有蛋白质,且容易被人体吸收与利用,能增强体力、强壮身体;
芹菜叶蛋炒饭能补血、增强体质。
本套餐适宜发育期的学生,经常食用能增高、强身。
海带胡萝卜炒肉丝
原料:
瘦肉150g,胡萝卜1根,红甜椒、鲜海带丝、食盐、胡椒粉、香油、淀粉、糖、花生油各适量。
制作:
1.胡萝卜去皮,洗净切丝;红甜椒切丝。
2.将鲜海带丝洗净。
3.将三丝一同焯烫后捞出,过凉沥干。
4.瘦肉切丝,加酱油、食盐、胡椒粉、香油、淀粉腌渍;锅烧热油,放入三丝。
5.加瘦肉、酱油、糖、淀粉炒熟即成。
木瓜鸡柳
原料:
鸡胸肉200g,木瓜1/2个,米酒、香油、生抽、白糖、食盐、黑胡椒粉、花生油各适量。
制作:
1.将鸡胸肉洗净切条,加入香油、生抽、白糖和黑胡椒粉拌匀,冷藏1h。
2.木瓜洗净。
3.将木瓜去皮、籽后切成条。
4.锅内注油烧热,放入鸡胸肉煸炒,淋入米酒炒至变色,加食盐调味。
5.下木瓜炒至熟,撒黑胡椒粉炒匀即成。
菠菜莲子汤
原料:
菠菜150g,银耳、新鲜莲子各50g,高汤150ml,姜、葱、食盐、料酒各适量。
制作:
1.银耳洗净,加料酒浸泡后撕成小朵。
2.菠菜择去黄叶,洗净切段。
3.莲子洗净去芯,泡软。
4.葱、姜均洗净切丝。
5.锅内添入高汤烧开,放入莲子煮5min,加入菠菜、银耳、葱丝、姜丝、食盐,煮至汤沸腾即可。
营养专家告诉你:
海带胡萝卜炒肉丝能促进学生大脑和身体发育;
木瓜鸡柳能补充营养,提高抗病毒能力。
木瓜含多种维生素,鸡肉对营养不良等症状有改善作用;
菠菜莲子汤中的莲子有养心安神的功效。
此套餐是健脑益智的佳选。
虾仁土豆丸
原料:
土豆300g,猪五花肉100g,虾仁50g,食盐、料酒、酱油、花生油各适量。
制作:
1.将土豆洗净煮熟,去皮后捣成泥。
2.五花肉剁成泥;虾仁剁成泥。
3.将肉泥、虾泥放入碗内,加料酒、酱油拌匀。
4.倒入土豆泥中,加食盐拌匀做成丸子。
5.下热油锅炸至金黄色即成。
蚝油生菜
原料:
生菜250g,白糖、水淀粉、酱油、蚝油、花生油各适量。
制作:
1.将生菜择去老叶,清洗干净。
2.锅内加水、食盐、花生油烧开。
3.放入生菜焯烫几秒后迅速捞出,沥干装盘。
4.锅内注油烧热,加入蚝油、白糖、酱油,用水淀粉勾薄芡烧开。
5.将烧开的芡汁浇在生菜上即成。
自制火腿三明治
原料:
全麦吐司2片,鸡蛋2个,火腿50g,生菜、番茄酱、花生油各适量。
制作:
1.将火腿切片。
2.锅内注油烧热,放入火腿煎香。
3.鸡蛋煎成荷包蛋。
4.取一片吐司,铺上煎好的火腿片、洗净的生菜,并抹上番茄酱。
5.铺上煎蛋,最后再铺上一片吐司,切成三角形即成。
营养专家告诉你:
虾仁土豆丸能健脾、健胃润肠、增强食欲、促进消化与吸收,增强体质;
蚝油生菜富含膳食纤维和维生素C,能加速肠胃蠕动,消除体内多余脂肪;
自制火腿三明治中的全麦吐司能加速肠胃蠕动,鸡蛋和火腿能为大脑补充营养。
经常食用此套餐能改善便秘症状。
三色山药
原料:
山药500g,红薯、木瓜各50g,红甜椒、白糖各适量。
制作:
1.将山药去皮,洗净切条。
2.红薯去皮,洗净后切条。
3.木瓜去皮、籽,切条;红甜椒切丝。
4.将山药、红薯放入盘中,蒸10min。
5.撒上白糖拌匀,冷却后加进木瓜条拌匀,用红甜椒丝装饰即成。
鱿鱼炒韭菜
原料:
鱿鱼250g,韭菜150g,食盐、酱油、料酒、花生油各适量。
制作:
1.将鱿鱼洗净,切块打成花刀。
2.将鱿鱼放入开水锅内焯一下。
3.韭菜洗净,切成寸段。
4.锅内注油烧热,放入鱿鱼翻炒,加入酱油、料酒、食盐略炒。
5.加入韭菜翻炒均匀即成。
胡萝卜榨菜肉丝面
原料:
面条200g,猪瘦肉、胡萝卜各100g,榨菜丝、食盐、胡椒粉、淀粉、酱油、料酒各适量。
制作:
1.将猪瘦肉洗净切丝,加食盐、胡椒粉、淀粉、料酒、酱油抓匀腌制10min。
2.胡萝卜洗净切丝。
3.肉丝入热油锅滑炒至颜色变白。
4.加入胡萝卜、榨菜丝炒匀,加水、食盐、胡椒粉煮开,盛入碗内。
5.面条煮熟,放入碗内,拌匀即成。
营养专家告诉你:
三色山药中的山药滋补益精,红薯润肠通便,木瓜增强体质,三者搭配,健脑强身;
鱿鱼炒韭菜能滋阴养胃、补血,鱿鱼富含蛋白质、钙、铁等元素,鲤鱼骨骼发育和造血,能有效治疗贫血;
胡萝卜榨菜肉丝面能为身体提供能量。
此套餐适宜青春期学生使用。
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