学生考试焦虑辅导详案.docx
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学生考试焦虑辅导详案
考试焦虑辅导详案1
按学业成绩对学生分类进行考试焦虑辅导5
学生考试焦虑控制技术大集合6
自我认知训练6
自信训练6
焦点转移7
自我减压8
自我放松8
自我情绪“脱敏”9
自我进入状态9
自我质辩10
时间管理12
减压小窍门12
考试焦虑辅导详案
1什么是焦虑
1.1实质:
焦虑就是过度地紧张和担忧。
考试焦虑就是学生对考试的紧张和担忧。
焦虑的背后就是恐惧,对失败的恐惧。
有这样一个问题:
你会说话吗?
所有人都会给予肯定的回答,除非这个人是哑巴或者有特殊疾病。
另外一个问题:
你可以在1000人面前挥洒自如地演讲吗?
应者寥寥,肯定者不超过20%。
在公众面前发表演讲,是很多人的一大恐惧,尽管平时滔滔不绝,但是一旦众目睽睽,立即汗如雨下,面红耳赤而不知所云。
细细想来,其中并无本质差异。
对着一个人是讲话,对着1000人同样是讲话,为什么原本口才极佳的人换一个场景就成了结巴?
就是因为在演讲的时候不是在演讲,而是在考虑演讲以外的事情。
不是不能讲话,而是不敢讲话,技术性上具备条件,只是调适性上出现了短路。
有一个经典公式:
表现=潜能-干扰。
一个人的表现不佳,并不是他没有这个潜能,而是因为有干扰存在,从而降低了他的表现。
干扰时刻存在,因为人类有思想,时刻在思考。
表面看,干扰是来自外界,实际上,所有的干扰都是来自内心,来自人们对于外界的看法和态度,来自于心里的恐惧、担心等念头——正所谓我是一切的根源。
一个人不敢上台演讲,不是因为他不具备演讲的能力。
从本质上来讲,演讲就是说话。
只是他在担心和恐惧,担心讲不好被人笑话,担心出丑……这些干扰最终成为了他不能上台的“元凶”。
焦虑是对当前或预想的对自尊心有潜在威胁的任何情景所产生的一种担忧或恐惧的情绪体验。
考试焦虑是由整个考试情景引起的神经紧张状况。
当考生面临即将来临的考试时,曾有过的考试失败的经历,对考试后果的担忧,对家庭、他人、社会所产生的压力等等情景,一旦让你们感到无力避免或应付时,便会产生担忧和恐惧,并由担忧和恐惧转化为焦虑。
但考试焦虑并非单纯的恐惧与担忧。
“恐惧与担忧是直接面对真实的危险而产生的具有自我保护色彩的情绪反应。
”而焦虑是对预料的或想象中的危险情景的反应,是对恐惧与担忧本身的关注。
当对恐惧与担忧本身无能为力时,焦虑便产生了。
所以,考试焦虑是一种对考试恐惧的恐惧,对考试担忧的担忧,更多的时候它是人们对想象中的“灾难”后果的一种惧怕。
1.2症状:
人在处于焦虑状态时会引起体内肾上腺素的分泌,从而导致体内肌肉高度紧张,呼吸加快,心跳过速,血压上升,出汗,恶心,尿意频繁等表现。
在考试前后或考试中,经常出现情绪高度紧张、全身恐慌、胸闷、头昏,无法抑制自己焦虑的情绪,记忆困难,思想难以集中,原来复习过的知识考试时回忆不起来。
严重的还伴有口干、恶心、呕吐、手指哆嗦、睡不好、吃不好,腹泻等症状。
长期处于高度的焦虑中,总认为事情糟糕极了,担心事情不可救药,常采用消极的思维方式,危害心理健康,情绪难以稳定,终日焦虑,忧郁不安,胆小退缩,好幻想,适应力差。
行为上退缩、逃避、丧失信心,甚至走上自杀道路,过度考试焦虑易分散注意力,考试时不能把注意力集中在试题上,而是“身在考场,心在外”、“盯着试题看,怎么也看不进去”,影响回忆过程,脑中一片空白。
1.3影响机制:
焦虑水平和工作成绩成倒U型曲线,即适度的焦虑水平会促进工作效率,提高工作成绩;而过高的焦虑水平则会影响个人能力的发挥,降低工作成绩。
而有研究表明,这个合适的焦虑水平点会随着工作难度的增加而增高。
2考试焦虑对考试的影响
2.1消极作用
情绪上:
(担忧、焦虑、烦躁不安)
主要表现在考前复习阶段,紧张、不安、浮躁、有压力感;异常兴奋或过度抑郁;悲观消沉或易于冲动;心神不定或心烦意乱;心猿意马、患得患失。
考期出现头脑发胀、眼前发黑,甚至头脑一片空白;考后为某一题、某一科没有考理想或考砸、倍感内疚、反复自责。
认知上:
(注意力不集中、记忆力下降、看书效率低、思维僵化)
考前可能出现注意力异常:
表现为在复习中或考试中过分关注某事物(如一听考试二字就心跳);注意力不集中,如看书走神,一道题想半天也做不出来;思维形式失调,出现思维障碍,回答问题不能判定、缺乏逻辑性;记忆力减退、疏解压力能力降低、社会功能(如听、写、操作、讲)等反应迟钝、减退。
行为上:
(坐立不安,手足无措)
身体上:
(头痛、食欲下降、恶心、心慌、睡眠不好)
心悸、冒汗、头昏、颤抖、泌尿道或胃肠道不适。
食欲减退、厌食、失眠、周身无力、精神恍惚、整天犯困。
2.2积极作用
适度的焦虑可以提高人的警觉水平,充分调动身心潜能,使个体的知识经验、技能技巧和智力体能达到激活状态。
这时,人的注意力会更加集中,思维更加敏捷,反应加快,从而能更好的完成考试。
3考试焦虑产生的原因
3.1生理方面
遗传素质:
神经活动类型弱的人,对紧张刺激的敏感性就高,承受能力差。
健康状况:
身体不健康可表现为焦虑水平高于一般水平。
过度疲劳:
体力下降,身心机能下降,承受力会变差。
3.2心理方面
对考试态度及目的认识不正确:
由于社会和考生自己给考试赋予了太多额外的负担,认为考试成绩事关前途命运、脸面、地位、名誉等,同时由于一考定终身的思想的影响,使得考生对考试过分小心。
不够恰当的自我期待:
或者说是成就动机太强。
有些人往往对自己要求很高,希望自己十全十美,表现在考试中就是对每次考试都要求比别人考得好,小小的失败都可能导致很大的情绪反应;有些人则因家长或老师对其成绩过分关注,对其要求太严。
这两类人都会在不自觉中被“不允许失败”的思想占据了头脑。
而一旦面对不太有把握的考试时,便会产生严重的焦虑情绪。
对考试失败的过分担忧:
有些考生总是在考试之前就一直对并不存在的考试结果忧心忡忡。
“万一考砸了怎么办?
”“如果这次考砸了,家里会……同学会……”等等一类的想法总是困扰着考生,使其难于集中注意力,难于入眠,记忆力衰退。
这些夸大了考试重要性的想法和考生自己想象的“严重后果”不仅使其无法好好复习迎考,同时加重了考生对考试的焦虑。
用脑不科学:
有些考生只顾拼命复习功课,放弃了正常的睡眠和必要的文体活动时间,长期打“疲劳战”,结果整天头昏脑胀,学习效果很差。
当然也有的是营养不良,身体感到过度疲劳,脑神经缺乏活力。
往往会觉得一天下来看了很多的东西,但好像什么也没有“入脑”,反而更加心慌。
同时这样复习也是不符合我们的记忆规律的。
很多人在复习的时候习惯一直几小时连续地征战,直到觉得疲劳了才停下来休息。
但实际上,根据记忆规律,我们知道这样复习所能记住的东西是最少的,而学习效率也是最低的。
复习方法单调:
著名心理学家波芬培格对不同的脑力活动和工作效率关系作过研究,他让被试者从事智力测验、填空、评定文章和加法运算四种脑力活动,发现五个半小时的测试中,加法运算效率最低。
波芬培格认为,这是由于加法运算造成的低效率称作波芬培格现象。
如果长时间内用同一种方法复习一门功课,大脑皮层某一部位就会形成保护性抑制,影响记忆效果。
我们明白这些道理后,就可以对症下药来克服头脑发“木”的现象。
考试失败的经历也可能导致焦虑水平增高。
3.3外界环境方面
考试题型与学生的认知结构差别过大,不适应新题型;考试难度过大,时间紧张。
考生不适应陌生的考试环境。
监考人员过于严肃,造成不适当的紧张气氛。
考场环境不舒适。
考前准备不充分,工具不齐。
检查时,发现错题,但来不及改正。
4复习阶段控制考试焦虑的心理技术
4.1自信训练
4.2简单的放松训练
4.3系统的自我分析
4.4分散注意力
5临考阶段控制考试焦虑的心理技术
5.1动机转移
5.2积极的自我暗示
5.3表象训练
5.4运动转移
5.5音乐放松
5.6呼吸调整法
6考场上控制考试焦虑的心理技术
6.1心理暗示
6.2短暂停顿
6.3想象成功
6.4考场上快速放松法
6.5注意控制尿频
按学业成绩对学生分类进行考试焦虑辅导
1对学业困难学生进行辅导
随着考试的临近,学困生会产生对考试感到无望,对个人前途悲观丧气,内心充满着无助感,同时会有一种莫名的恐惧而又空虚的消极情绪体验。
对此可以主要采取调整目标,体验成功的策略。
一是暂降低目标,放慢学习进度,多抓基础知识。
二是调整学科目标,扬长补短。
即强科争优势,强科保底线,力争在短时间内取得最大的优势。
2对中等学生的辅导
这类学生在考前心理焦虑程度是最高的,因为他们普遍对考试抱有较高的期望值,却又由于自己的学业起伏不定而忧虑、恐惧,越临近考试,心中越觉得没把握,忧虑、恐惧情绪越甚,精神愈加紧张,有时会达到不能自已的地步,对此,我们可以做以下几个方面的工作。
第一是认知矫正。
就是对学生提出一套自助性的认知矫正程序,以缓解考试焦虑程度。
①让学生对自己的种种担忧进行清理,列出清单,按顺序排列;②对自己的担忧进行分析,那些是合理的,哪些是不合理且不必要的;③提出解除合理担忧的正确效法,放弃不合理的担忧。
第二是改善学习行为。
要求①调整作息时间,保证每天八小时以上的睡眠;②减少练习量,丢掉“坛坛罐罐”,特别不要做难题、怪题,把精力放在理解知识的基本内涵和理清教材知识体系上;③丰富学习生活,通过参加一些文体活动适时放松一下自己。
第三是进行积极的自我暗示。
如多对自己说:
“没什么好紧张的,做两次深呼吸”;“考试的内容我都复习到了,只是冷静和技巧的问题”;“这题对我有点难,别人未必轻;”“我学习尽力了,考试结果并不重要”等等。
3对成绩优等的学生进行辅导
这类学生普遍对考试充满信心,较少有心理焦虑问题,但有时他们也会在考前心情浮躁或主观夸大考试的难度和重要性,为自己制造紧张的气氛;或者对考试的难度缺乏必要的心理准备,一旦考试不须,便会顿时紧张起来,导致考试失利。
因此,对这类考生的辅导也十分必要。
我们可采用以下四法。
一是“加压法”,对他们提出高标准要求,以消除浮躁;二是“降温法”,冷却一下他们过于膨胀的“自信”;三是“打预防针法”,教给考试中的一些应急措施;四是“松绑法”,对制造紧张气氛的学生还是要“松绑”,以免他们的“弦”绷得过紧。
在辅导的同时,还可以给他们讲幽默故事,讲智慧笑话、讲时事焦点、热点问题,引导他们展开讨论,既让他们感到轻松愉快,转移他们的注意力,又让他们从中受到暗示和启迪,保持他们思维的活跃和心灵的欢畅。
学生考试焦虑控制技术大集合
自我认知训练
1、端正动机,降低目标。
考试是展示和检验自己才能与所学知识的有利机会,即使高考亦非决定一个人的命运。
“胜败乃兵家常事”、“塞翁失马,焉知非福”,对考试的期望值不要太高,给自己留一条后路,最坏打算即使自己考不上,也没什么可怕,做好迎接最坏结果的心理准备,何况还有时间复习,这样就有了一定的缓冲压力,有最大的负荷去应对考试。
2、系统自我分析。
学生对于复习和知识掌握情况没把握而产生焦虑时,教师应教学生采取写小结或记日记的方法,对自己各种的学习情况、复习情况、弱点,以及改进方法、措施进行系统分析,长期坚持下去,经过一段自我论证,了解自己的实力、特长、不足,正确评价自己的能力,自我确定下一步的复习方向和重点,达到知己知彼,提高应激能力。
自信训练
自信训练主要是通过运用交互抑制原理,通过考试焦虑向自我表达正常的情感和自信心,使得消极的自我意识得以扭转借以消除和削弱考试焦虑的一种自我训练法。
1、尝试与回忆成功经验
准备好一本日记本,给自己每天定下一个责任的任务,订学习计划,具体到每天的预习到听课到复习,从早上到中午到晚上都仔细安排好每一步,甚至上课前预习什么都写在计划上,到晚上,如达到目的,就可打“√”,达不到的就打“×”,第二天继续。
这样积累起来就有很多“√”的项目,有阶段性成果,亦有成就感,到时再学习、复习时,思路清晰,自信倍增。
2、积极的自我暗示
拿来一张纸,反思自己对考试的所有忧虑、担心,逐条写下来,清楚哪些是消极暗示,对不合理成分进行自我质辨,改变消极暗示,如“就要考试了,我到底有没能力考好呢?
”。
可以这样对自己说:
“我一直很认真学习,知识准备充足,不重要的考试考得不错,好好复习,为什么会考不好呢?
”
利用暗示语句的强化作用,指导学习进行自我安慰,暗示语用具体、简洁、肯定的语句,如“我早就准备好了,不必紧张”、“我今天的精神很好,头脑清醒,思维敏捷,一定能考好的”、“我并不比别人差”、“记住,放松,慢慢地、小心做”、“不要紧,按时交就行了”、“我是行的”反复意念,进行积极的肯定的自我暗示,减小心理压力强度,消除过度紧张。
3、抬头挺胸,步伐加快
每天早上起来,走之前对着镜子照一照,笑一笑,念上“我是快乐的,我是行的!
”念上十遍后,走路时抬头挺胸,收腹,走路加快,给自己轻快愉悦的心情。
焦点转移
在复习考试期间,如果全部精力过于集中在备考这个“聚焦点”上,就易增大心理压力,出现考试焦虑综合症,致使学习效率下降,如分散注意力到与学习、复习无关的事情上去,精神就能得到放松。
1、流行歌曲助学法。
当非常紧张,压力非常大需放松情绪时,听流行歌曲时把学习与歌曲连系一起:
第一,流行歌曲语文助学法。
听歌帮助语文基础知识、鉴赏能力、换词,根据曲调选古今诗词,作合适替换、纠词,找出流行歌曲的词语病加以纠正、仿写,依照原歌词进行改写,与原歌词有一定差异、填词,撇开原歌词,根据乐曲风格重新填词。
第二,流行歌曲助英语法。
通过英语流行歌曲学英语、词汇、发音、语法等,大有好处。
第三,流行歌曲理科助学法。
将记不住、难记的公式数据编成歌词,用自己熟悉的曲调唱出来,达到帮助记忆目的。
2、体育锻炼法。
体育锻炼是振奋人精神的好方法,专家们认为锻炼能使身体发生化学和心理变化,改善精神健康状况和自主神经系统功能,可促进自信心、快乐安定因素的成长,使人意志变得勇敢、果断、产生满足、舒适、积极等良好情绪,亦可选择散步、郊游或干些力所能及的家务,有条件的可打球、跑步。
3、移情渲泄法。
当紧张、压力过大时,可适当找家人或同学、朋友聊天,回忆以往趣事,谈论理想与未来,考试有时过度紧张,明明会做的题一时却想不起,可将这题暂时搁置起来,去做其它题目,待心情平静后,这道题的正确答案也常常会“油然而生”。
自我减压
1、“哀兵政策”
如对考试看成机会,就会珍惜;看成是如临大敌,就会紧张,害怕失败,沉浸在失败的阴影里,不能正确看待考试,自信的起伏。
考前尽量把自己心中的标准降低,不能让一个很高的标准压得自己感到紧张,降低心中的标准,一种心理的调整与准备,准备一切可能的东西,包括失败,这样就使自己心理没有过重的包袱,能集中精神,怎样处理好每一题,每一个考前的细节安排。
2、低调处理
对老师、家长、亲友的期望、关心,使得很多学生感受到“考不好无颜面对江东父老”,耳边常响:
“一定要上重点,北大、拿状元”等,但考试是自己的事,为自己而考,不作为别人的工具上考场,尽量避免自己是为实现他人的愿望而考的想法,考前赶快丢掉“肩负着社会、家长、师友的重托”之类的“高帽子”。
戴着这“帽子”,就会造成心理负担,把“帽子”摘掉了,就能轻松上阵。
有“帽子”时赶快脱下来,尖子学生:
“不,只要上重点就行了”;一般成绩的学生:
“能考上就不错了!
”
自我放松
随着考期逼近,考试焦虑综合症表现越来越明显,临考前几天要指导学生学会自我放松。
研究表明,焦虑和放松是不会同时存在的,当你感到焦虑时,就不能放松,而当你完全放松时就不会焦虑。
1、渐进情肌肉放松法。
这是通过全身主要肌肉收缩——放松的反复交替训练。
使人体验到紧张和放松的不同感觉,达到身心放松目的。
渐进性肌肉放松要求对全身肌肉进行放松,从脚趾——小腿——大腿——臂部——腹部——颈部——背——肩——臂部——头部的顺序,训练中最基本动作是使该肌肉紧张3-5秒,然后放松10-15秒,并注意放松时的肌肉感觉。
每次训练20-30分钟,可坐着、躺着,亦可简化肌肉紧张程序,在需要放松时,可不同时间、地点练习,某一个部位进行练习,达到真正意义的放松。
2、简单放松法。
考生进入考场后,为防止怯场,可双目微闭,做深呼吸,张开嘴巴大口吸气,心中默念“放松”、“舒服”等词语,或想象优美的东西(如你喜欢的一幅画或平静情景,如湖、蓝天等),再慢慢吐气,反复几次,使肌肉放松,借以稳定情绪,亦可做眼保健操,按摩头部穴位或收腹挺胸、抬头、扭头,提高大脑的兴奋功能。
自我情绪“脱敏”
平时多组织与大考规格相似的模拟考试,设置庄重严肃的考场,渲染紧张气氛,诱发学生的焦虑情绪,经不断重复,使学生在久经“沙场”中,胸有成竹,忙而不慌,焦虑情绪逐渐削弱或消失,实现其系统焦虑情绪“脱敏”。
自我进入状态
1、充足睡眠。
高考主要时间集中在上午9:
00-11:
30,下午3:
00-5:
00,所以应调节自己的生物钟,适应考试时间,不搞疲劳的时间持久战,如开夜车等,同时考前一日睡得不要过早,太早睡不着,即使父母关灯了,亦在床上煎熬,反而影响睡眠,引起烦躁,最好不吃安眠药,到第二天早上叫不醒,醒了头脑亦是昏沉的状态,没睡好觉比睡过了头好。
2、科学的饮食。
考前饮食应注重营养和卫生,做到定时、定量,勿暴食。
膳食搭配合理、平衡,荤类、素类比例适当,保证得到充分的碳水化合物,、蛋白质、脂肪、维生素和水,不必在考前吃特别补品。
3、充分了解高考形势。
熟悉高考内容范围及高考命题改革,了解3+X的考试模式,认真阅读考试说明,明确考期,熟悉考场,带齐物品。
4、讲究考试策略与技巧。
明确答卷要求,严格执行,通读试卷,考虑答题计划,认真审题,做到不漏看、不错看,看准、看全题、条件,“咬文嚼字”,先易后难,巧做难题,合理利用时间,细心检查修正,书写工整清晰。
5、充分发挥。
考时以良好心态,充分发挥自己观察力,做到“敏、准、全”,充分发挥记忆力,对知识进行检索、归类,即使记忆“卡壳”中断,可暂停,做了另一题后再联想,横向联系,充分发挥。
分析、综合、抽象、概括能力,纵横比较,发散性思维。
6、及时总结高考经验
开考后,考完一科就总结一科经验,以备后面科考好。
上一科考得不好,不要唉声叹气,“拍大腿”后悔,考了的已考了,无可挽回,不要把负面的情绪带到下一科,集中精力准备下一科。
只要考前充满信心,正视考试焦虑的不良影响,采取相应对策,及时调节心态,情绪饱满,精力旺盛,就能正常发挥,达到预期的成绩。
考试焦虑是可以得到控制、削减或取消的。
自我质辩
第一步:
评估
1、我怕什么?
(或是我焦虑什么?
)
2、我为什么怕?
(或是为什么会焦虑?
)
要对这些做直截了当地探索,越具体越好,最好拿出纸笔来,清楚地写下来,问题才会明朗,仅用头脑想是不够的。
因为我们的焦虑往往是无对象的,是想象出来的,当搞清楚了惧怕的对象时候,当这对象具体的时候,往往就不再表现出惧怕。
第二步:
理解
1、纵然我所怕的事情真的发生了,或是最坏的结果发生了。
是否真的是那么可怕?
2、他人是不是也经过类似的遭遇?
他们是不是就完蛋了。
3、如果真的发生了,我后来就无法活下去了吗?
评估及理解是很重要的消除焦虑的两大步骤,因为只有面对根本可能发生的最坏后果,我们才能从容地面对现在。
我最喜欢讲的一句话是:
“人死不过如此,就算砍头也不过碗大的疤,二十年后又是一条好汉。
”连死都不怕了,还焦虑什么呢?
人需要看破看透,才能放下,只有放下人的欲念,才有自信。
星云大师也曾说过这么一句话:
“看得破的人,处处都是生机。
看不破的人,处处都是困境。
”其实就是要帮助人“放下”。
一个国王难得有一次海上之游,当船出海时,不巧遇上了大风雨。
一名士兵是第一次乘船,所以害怕得又哭又叫。
他不停地狂乱哭喊,船上的人几乎都受不了,而国王也想下令把他关起来。
这时国王身旁的一位官员说:
“不要关他,让我来处理,我想我可以使他马上安静下来。
”官员随即命令水手将那位士兵绑起来,丢入大海。
可怜的家伙一被丢下海,更是高声嘶喊,手脚乱舞;过了几秒钟,官员才叫人把他拉上船来。
回到船上后,说也奇怪,那个刚才歇斯底里的士兵,静静地待在船舱一角,半点声音也没有。
国王好奇地问这个官员何以如此?
官员答说:
“在情况转为更加恶劣之前,人们很难体会自身是多么的幸运。
”
评估与理解自己的焦虑之后,接下来就是要面对现在的问题。
第三步:
再次评估现在的情况
1、现在的真正问题是什么?
(例如面对高考失败的真正问题是什么?
是偏科还是某科基础不好,所以才担心高考失败)
2、问题的起因是什么?
(数学不好的原因是什么?
是数学的某一部分不好?
还是其他?
)
3、解决的办法有哪些?
(再加强数学、请家教……)
4、我决定用哪种办法?
(请家教)
5、什么时候开始做?
(明天就开始)
第四步:
方法的有效度评估
目的是了解此方法有没有帮助,若没有,立刻就改变。
有时候我们可以看到有些同学几乎无时不刻地拿着书本,一会儿语文一会儿数学,可实际上根本就没有看进书,他只是觉得似乎有什么力量在支配着自己要拿起书本,否则就会感到不安。
这样的同学相当多的就是缺乏自信,看到别人都在努力就感到自己不行了,无论如何也要看书,事实上看不进去。
但从心理上会得到某种平衡,反正我是在努力了,你们(包括自已)就不要责怪我了。
二是复习方法要多样化。
文、理搭配,阅、听、读、写结合,避免枯燥、单一的复习方法,这样会提高记忆效果。
三是要充分利用大脑的“最佳时限”,学习和休息巧安排。
当头脑清醒、精力充沛时,要抓紧学习;当头脑疲劳时,可睡觉休息或做适当的户外活动,以使脑神经细胞恢复正常。
那种考前通宵达旦复习的方法,绝非良策,往往会前功尽弃。
最后提醒大家的是保证足够的营养至关重要。
时间管理
1、计划管理的心理意义:
(1)可以消除心理上的不确定性:
人对确定的东西、掌握得住的东西才会有安全感、才不会慌乱。
(2)可以避免忙乱:
事情多不是问题,乱才是问题。
2、做计划的策略:
(1)事先安排好什么时间做什么、做多少;
(2)优先安排重要的事、急迫的事;
(3)留出应急和补救时间;
(4)计划的复习量要适当;
(5)适当安排时间休息和放松。
减压小窍门
1、别穿衣领、袖口太紧的衣服参加考试,这样会增加你的紧张度,宽松、舒适的衣服使你生理感觉会更好些。
2、庆祝自己还会紧张:
走进考场的时候,上台演讲的时候,很多人都会紧张得很,心跳明显加快,这时候不妨坐下来,对自己说,真应该庆幸,我还会紧张,这表明我至少还活着,只要活着的人就会紧张。
3、进入考场不理会别人的表情与反应,在自己的位置坐好,把精力集中在考室前的每一个点上,凝视一分钟左右,什么都不要去想,让情绪稳定下来。
试卷到手后,先总体浏览一遍,做到心中有数,特别是对待数、理、化,建议同学们先拣容易的做,这样更容易超水平发挥。
别去关注别人,要知道考试是你自己一个人的事,只要你在规定的时间内把试卷做完就可以了。
4、分散注意力:
暂时分散注意力,如挑监考员的外表的毛病——看,这监考员怎么戴这么大一副眼睛,难看死了;还穿这么老土的衣服,少见……
5、在考场如有过度紧张的现象,就先停笔,坐直身体,双手平放在桌子上,轻闭双目,做一个深呼吸,放松过度紧张的情绪,然后再继续答题。
夸张呼吸法:
吸气要深、满,动作可以尽量夸张,张开大口,而吐气要慢、匀。
全身进行放松。
同时想象所有的紧张随着呼气离开了肌体。
每次做6遍。
6、考试前的晚上睡不着怎么办?
其实这么没什么关系,年轻人一两个晚上没有睡着并不太影响第二天的精神状态。
我参加高考的时候,三天晚上就有两天没有睡着,但我深记自己的精神这么好,应该不会影响的,所以第二天照样参加考试,所以还是一样发挥的不错。
而且,没有睡着并不等于是没有休息,躺在床上本身就是一种很好的休息。
所以当睡不着的时候不必要焦虑,想着睡不着我就不睡拉倒,反而容易睡着。
7、学会积极的自我暗示、进
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