国居民膳食营养指南.docx
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国居民膳食营养指南
国居民膳食营养指南
营养与健康密切相关。
饮食中长期摄入脂肪和胆固醇比例过高易引起高血脂、高胆固醇,这是多种心脑血菅疾病的重要危险因素。
充足的微量营养素不但能预防相应的营养素缺乏性疾病,而且对于维持机体正常生理功能、缓衰老、防绐肿瘤等均有重要作用。
解决营养问题的关健就是要合理膳食。
不同的人群有不同营养的营养要求,但基本准则是一致的,以下就是中国居民的膳食指南:
食物多样,谷类为主;多吃蔬菜、水果和薯类;常吃奶类、豆类或其制品;经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油;食量与体力活动要平衡,保持适宜体重;吃清淡少盐的膳食,饮酒应适量;吃清洁卫生、不变质的食物。
参考膳食指南,结合自己的具体情况,调整饮食,维持均衡的营养状况,为健康的机体打下坚家的基础,这是良好生活质量的保证。
营养早餐
儿童的早餐:
儿童正是生长发育的旺盛时期,注重补充丰富的蛋白质和钙相当重要。
首先要少量少吃含糖量较高的食物,以防引起龋齿和肥胖。
在条件许可的情况下,儿童的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一两片面包为最佳。
牛奶可与果汁等饮料交替饮用。
面包有时也可用饼干或馒头代替。
青少年的早餐:
青少年时期身体发育较快,常常肌肉、骨骼一齐长,特别需要足够的钙、维生素C、A等营养素来帮助身体的生长发育。
因此,青少年合适的早餐是一杯牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋或二两干点(主要是馒头、面包、饼干等碳水化合物)。
中年人的早餐:
人到中年是"多事之秋",肩负工作、家庭两大重任,身心负担相对较重,为减缓中年人的衰老过程,其饮食既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等,又应保持低热量、低脂肪。
饮食营养10误区
饮食是人类获取营养的重要手段。
因此,在饮食上应掌握科学获取营养的方法,而在目前,却存在不少获取营养的误区。
误区一、水果一定比蔬菜的营养好事实上,大多数水果的营养价值不如日常的蔬菜。
误区二、瘦肉不含大量脂肪 一般来说,猪肉的瘦肉中的脂肪含量是各种肉中最高的,达25%—30%,而兔肉最低,仅为0.5%—2%。
鸡肉(不带皮)的脂肪含量也比较低。
牛肉的脂肪含量一般在10%以下,但如果是肥牛,即便是里脊部位也布满细细的脂肪点,脂肪含量甚至超过猪肉。
误区三、多吃植物油利于长寿 人群调查和实验证明,动物脂肪摄入量高的人,心血管疾病发病率较高,植物油摄入量高的人,心血管疾病发病率确实低一些,但奇怪的是,两类人的寿命并没有大的差别。
经调查,原因是植物油摄入高的人癌症发病率比较高。
如果多吃植物油,最好能够补充摄入维生素E等抗氧化物质。
误区四、鸡鸭鱼肉中才有优质蛋白 动物性食品中的蛋白质确实质量高,但是廉价的豆类和含油种子如花生、葵花子等也含有丰富的蛋白质。
误区五、饮用水越纯净越好 事实上,人们身体所需要的很多元素,一部分就是从饮水中获得的。
含有某些微量元素或化合物的矿泉水甚至能够对某些疾病有疗效。
蒸馏水本身几乎不含溶质,能够把人体中的一些物质溶解出来,对于一些金属元素中毒的人有好处,但正常人常喝可能造成某些矿物质的缺乏。
误区六、没有咸味的食品就不含盐 盐是氯化钠,然而除此之外,钠还有各种化合物形式。
因血液中含有大量的钠离子,所以动物性食品毫无例外都含较多的钠。
此外,加工食品中也含有大量的钠。
因此即使您吃没有咸味的食品照样可以获得不少钠。
误区七、含有多种氨基酸的食品都是高级营养品 氨基酸本身并没有什么神秘之处,它只是蛋白质的组成单元。
食品中含有蛋白质,也自然含有氨基酸。
廉价的玉米和土豆中照样含有多种氨基酸。
健康人既然具有消化蛋白质的能力,就完全可以从普通食物中获得氨基酸,也就没有必要喝什么昂贵的氨基酸营养液。
误区八、纯天然食品一定对人体无害 食品化学分析也发现,许多纯天然食品中都含有有害物质。
例如,生豆角中有溶血物质,发芽土豆中有毒素,某些鱼类中含有胺等可能导致中毒的物质,等等,如果对这些食品处理不当就会发生危险。
误区九、加了添加剂的食品一定有害 比起烟和酒来,食品添加剂对健康成年人造成的危害微乎其微。
只要遵守国家有关限量规定,现在允许使用的添加剂都是相当安全的,而且总的来说利大于弊。
误区十、洋快餐营养丰富 营养学家认为,洋快餐高热量、高脂肪,缺乏绿色蔬菜,膳食纤维不足,营养不平衡。
其它品质的快餐也存在相似的问题。
经常食用,势必会带来营养不良的后果。
儿童摄取营养的十大误区。
误区之一:
牛奶+鸡蛋的早餐方式。
实际上如果早餐没有谷类食品,像馒头、面条、稀饭等,就很容易影响孩子的身高发育。
另外,牛奶对幼儿来说可以当水喝,家长可以在孩子喝完牛奶后,给孩子喝少量水清洁口腔。
误区之二:
多给孩子吃钙片补钙。
婴幼儿体内并不缺钙,而是缺乏促使钙被人体吸收的维生素D。
与其花高价买钙片,倒不如进行食补,或是买少量鱼肝油滴剂直接滴入孩子口中。
误区之三:
孩子穿衣要比大人多。
孩子运动时热量经常比大人还多,家长只要让孩子穿得和自己一样多就行了。
误区之四:
豆制品是蔬菜。
实际上,豆制品可看作荤菜,如果孩子光吃肉末豆腐,就会缺乏蔬菜。
而西红柿炒鸡蛋则荤蔬搭配适当。
误区之五:
孩子大便干燥需吃香蕉、麻油等。
吃这些并不管用,最重要的是养成孩子良好的排便习惯,排便时间要固定。
误区之六:
孩子不能晒太阳。
有些家长在孩子晒太阳时,给孩子蒙上纱巾、戴上帽子,还隔着玻璃晒。
这样晒并无效果。
正确的方法是给孩子晒头后部、手腕、脚腕、屁股,防止生病。
误区之七:
内脏等于肝脏。
内脏对孩子的发育大有裨益,很多家长拼命给孩子吃肝脏,以为这样就行了。
实际上,内脏还包括心、肺、腰,而肝脏内经常存有有害成分,不宜多吃。
因此家长应该多给孩子吃些其它内脏。
误区之八:
吃零食有害健康。
应该多给孩子吃些零食,补充体内营养成分。
特别是身材瘦小的孩子,最好晚饭后就给他们吃零食,一直吃到睡觉前为止。
上了小学的孩子也可以采用这种方法增强发育。
误区之九:
蔬菜削皮吃有营养。
其实蔬菜连皮煮汤很有营养,如带皮煮的萝卜汤、丝瓜汤。
菜叶比菜梗有营养,比如煮青菜汤就很有营养。
误区之十:
幼儿不喜欢吃肉。
其实孩子不喜欢吃那种难以咀嚼的肉类,像鸡肉、牛肉、羊肉,孩子是喜欢吃那种易咀嚼的肉类,如牛蛙、虾仁、黄蟮。
营养与消化系统疾病
(一)养与消化系统癌肿:
许多癌症(80-90%)是由环境中的致癌物质所引起。
特别是胃肠道的恶性肿瘤与食物中的致癌物质关系更为密切。
胃癌 霉变物质、熏肉、烫食、不洁水源的水以及盐渍食品是胃癌发病的危险因素;而黄绿色蔬菜中含有大量维生素C,可抑制癌细胞的繁殖,有一定的抗癌作用。
食管癌 食品单调,缺少新鲜蔬菜和水果,多食发霉食物以及霉菌很多的蔬菜、酸菜,食管癌的发病率较高。
肝癌 主要与长期摄取被黄曲霉菌污染的食物(如霉变的花生、大米等),黄曲霉菌也可引起肺癌和胃癌。
肠癌 根据结肠癌的流行病调查,发现肠癌与摄入脂肪过多、纤维素过少、维生素不足的食物有一定关系。
(二)进食不当与消化系统疾病
急性出血坏死性胰腺炎 平素健康的中青年人由于大量饮酒,并进食过多的油腻饭菜,使胰腺大量分泌消化液,导致急性出血坏死性胰腺炎。
病人往往在暴饮暴食后几小时突然发生剧烈腹痛,随着胰腺的出血、坏死而后休克,如不及时治疗则可导致死亡。
食管自发性破裂 青年和小孩常常进食时间不定,有时饥不择食,狼吞虎咽,尤其吃粗糙食物,在口腔内未经咀嚼而用力咽下时,易引起食管破裂,治疗不及时可招致死亡。
粗糙食物进入胃后,常常损伤胃粘膜或加重胃负担,导致各种胃疾病。
急性心肌梗塞 过分饱餐,大量不易消化的食物可使心脏负担增加40%以上,对于冠心病来说,承受如此巨大的负荷量是困难的,十分容易引起急性心肌梗塞。
(三)高脂肪的危害
肠癌 高脂肪膳食,与肠癌发病率高有关。
脂肪肝 当脂肪摄入过多或者进食热量超过消耗量,多余的物质以脂肪的形式存储于肝脏,形成脂肪肝,使肝肿大,肝功能不良,肝区痛,食欲不振及血脂升高等。
(四)消化系统疾病对营养的影响
神经性厌食 发病与精神因素有关。
顽固性厌食导致明显营养障碍,使血浆白蛋白、维生素低,并有低血钾及低氯性硷中毒等。
吸收不良综合征 是脂肪、蛋白质、电解质、维生素的吸收障碍,以脂肪泻为突出。
化验检查可发现血清胡萝卜素、脂溶性维生素、B族维生素、脂质及铁等均减低。
胃结肠瘘 胃部分切除后、胃肿瘤、肠肿瘤有时可并发本病。
特点是食物排空迅速,粪性呕吐,营养不良,消瘦,浮肿,贫血等。
失蛋白性胃肠病 由于胃肠粘膜的炎症、糜烂、溃疡或淋巴阻塞,使大量蛋白质渗入肠道而丢失,导致水肿和低蛋白血症。
胃肠道恶性肿瘤 由于进食障碍、食欲不振、恶心呕吐及肿瘤的消耗,使营养明显缺乏。
食物纤维与肠道疾病
食物纤维是指食物中所含的蔬菜、各种粗粮及其它在人体肠道内不易被消化的植物性物质,如纤维素、半纤维素、果胶、藻类及木质素等一类以往曾被人们认为“不能利用”的多糖类物质。
食物纤维具有促进肠管蠕动、增高结肠渗透压及促进排便等作用。
根据法国一国际癌症研究机构对结肠癌发病率的调查表明,饮食中以动物(肉食)为主的地区结肠癌的发病率显著高于以进食植物为主的地区。
可能是由于纤维素缩短食物残渣及致癌物质在肠道内的停留时间。
因此多吃蔬菜及粗粮具有预防结肠癌的作用。
流行病学的调查也表明,饮食过分精细,纤维素成分含量过少,而脂肪、肉类含量过多是结肠癌的致病因素之一。
由于饮食中纤维素含量不足,易致便秘发生,而便秘则可使肠内容物通过时间延迟,导致肠内压增高,使致癌物质容易在肠内发生致癌作用。
食物中纤维含量的多少,可因其种类和加工方法不同而异。
粗粮的纤维素含量比细粮多,尤以麦麸和米糠中含量最高。
蔬菜中的鲜豆类、胡萝卜等的纤维素含量比西红柿、茄子及瓜果类多;波萝、花生中所含纤维素比香蕉、苹果含量高。
同一种类中食物纤维含量也有老嫩之分;不同部位纤维素含量也不同,如外层菜叶所含纤维素就比菜心为高;而水果的外皮较果肉含量高约2-3倍。
因此,去果皮食物可失掉许多食物纤维,煮烂的食物可使部分纤维软化,在食用方法上应多加注意。
人体每日需要的热量
热量也即人体的热能,它是从食物中的蛋白质、脂肪及碳水化合物中获得的。
人体时刻在消耗着能量,除得于完全休息状态时维持体温、心跳、呼吸、肌肉紧张度而发生的基础代谢消耗外,在吃进食物后,进行消化、吸收、储存等,还要增加食物特别动力作用引起的热量消耗。
同时人在从事各种活动或生产劳动时都需要消耗热量。
从事生活活动或生产劳动时消耗的热量各有不同,普通成年男性与女性每日需要热量公式为:
男性每日需要量(千卡)=815+36.6×体重(千克)
女性每日需要量(千卡)=580+31.1×体重(千克)
吃什么容易致癌
尽管有的癌症病因未清楚,但根据现代医学研究归纳出的防癌措施还是行之有效的,那就是讲究卫生,少吃可能致癌的食物。
可能致癌的食物有:
1.咸鱼:
咸鱼产生二甲基亚硝酸盐,在体内可以转化为致癌物质二甲基亚硝酸胺。
一个人如果从出生到10岁经常食用咸鱼,将来患鼻咽癌的可能性比不食用咸鱼的人大30-40倍。
鱼露、虾酱、咸蛋、咸菜、腊肠、火腿、熏猪肉同样含有较多的亚硝酸胺类致癌物质,应尽量少吃。
2.烧烤食物:
烤牛肉、烤鸭、烤羊肉、烤鹅、烧猪肉、羊肉窜等。
因含有强致癌物3,4-苯并芘,不宜多食。
3.熏制食品:
如熏肉、熏肝、熏鱼、熏蛋、熏豆腐干等亦含苯并芘致癌物,常食易患食道癌和胃癌。
4.油炸食品:
煎炸过焦后,产生致癌物质多环芳烃。
咖啡烧焦后,苯并芘含量增加20倍。
油煎饼、臭豆腐、煎炸芋角、油条等,多数是使用重复多次的油,高温下会产生一种致癌分解物。
5.霉变食物:
米、麦、豆、玉米、花生等食品易受潮霉变,被霉菌污染后会产生各种致癌毒素。
6.隔夜熟白菜:
会产生亚硝酸盐,在体内会转化为亚硝酸胺致癌物质。
槟榔:
口嚼食槟榔是引起口腔癌的一个因素。
7.反复烧开的水:
反复烧开的水含亚硝酸盐,最后生成致癌的亚硝酸。
喝不开的水及沟塘水:
胃癌、食道癌、肝癌这三种癌症均与饮塘水有关。
经常饮用未烧开的自来水的人,其患膀胱癌的可能性将增加21%,患直肠癌的可能性将38%。
补钙的误区
误区之一:
广告宣传铺天盖地,宣传全民缺钙,人们补钙跟着广告走。
而实际上,目前我国居民每日摄钙量为400毫克,营养学会公布的每日钙摄入推荐量为800毫克,摄钙水平确实相对较低。
但另一方面,我国居民摄钙量地区差异很大,并非人人缺钙。
误区之二:
在商场、药店通过仪器的简单测试就能确定是否缺钙。
事实上,这些场所摆放的“单光子骨密度测试仪”只能测人体手臂的尺骨和桡骨,而人体钙流失的主要危害是造成腰椎和胯骨的缺钙,因此这种测试并不准确。
误区之三:
必须通过吃钙保健品才能迅速补钙。
其实,通过饮食补钙是最好最安全的途径。
误区之四:
补钙产品卖得越贵,含钙量越高,吸收率就越高,效果也越好。
有的补钙品宣称“沉积好、吸收快”,有的宣称“颗粒小”,甚至推出了“原子钙”、“纳米钙”,让人们觉得钙越细小越易吸收。
实际上人体对钙的吸收利用率和钙产品的颗粒大小无关。
要看是否具有生物活性。
误区之五:
老年人单纯补钙就能防治骨质疏松症。
对于老年人来说,缺钙是导致骨质疏松症的一个重要原因,单纯补钙并不能全面防治骨质疏松症,需要从改善膳食结构和服用补钙剂两方面加强钙的摄入。
误区之六:
强调儿童也必须通过服用钙保健品补钙。
实际上,儿童补钙也应以食补为主。
误区之七:
补钙首选含维生素D的产品。
中消协提醒消费者,慎服大量添加维生素D的补钙剂,服用过量会产生积蕴中毒现象。
水果该怎样吃才健康
1.餐后半小时再食用水果:
有助于消化吸收。
水果中糖的主要成分是果糖和葡萄糖,无需通过消化、分解,直接进入小肠就可被吸收。
而其它含淀粉及蛋白质成分的食物如米饭、面食、肉食等,则需要在胃里停留一段时间进行消化。
如果餐后马上吃水果,消化慢的淀粉蛋白质会阻塞消化快的水果,所有的食物一起搅和在胃里,水果在体内三十六七摄氏度高温下,产生发酵反应甚至腐败,可出现胀气、便秘等症状,给消化道带来不良影响。
2.餐前吃水果:
减肥需要,影响食欲和正常的消化吸收。
研究表明:
若于进餐前20分钟至40分钟吃一些水果或饮用1至2杯果汁,则可顺利又无痛苦地防止进餐过多导致的肥胖。
因为水果或果汁中富含果糖和葡萄糖,可快速被机体吸收,满足机体对血氧的紧迫“渴求”,水果内的粗纤维还可让胃部有种饱胀感。
另外,餐前进食瓜果,可显著减少对脂肪性食物的需求,也就间接地阻止了过多脂肪在体内囤积的不良后果。
专家建议:
含鞣酸成分多的水果,如柿子、石榴、柠檬、葡萄、酸柚、杨梅等,不宜与鱿鱼、龙虾、藻类等富含蛋白质及矿物质的海味同吃,鞣酸不仅会降低海味蛋白质的营养价值,还容易和海味品中的钙、铁结合成一种不易消化的物质,这种物质能刺激胃肠,引起恶心、呕吐、腹痛等。
所以食用了这些海味后,应间隔2-3小时后再享用水果。
冷藏后的水果营养成分是否会降低?
将新鲜的水果放入冰箱内贮藏,冷藏室内的温度约0-10℃,能保持水果的品质和风味,使水果的保鲜期得到延长。
但并非所有新鲜水果都适合冷藏,而冷藏的水果也要注意它的冷藏期。
如香蕉最适贮藏温度为13.3-14.4℃,温度太低会产生低温病害,香蕉就变黑;西瓜切开后经较长时间冷藏,瓜瓤表面形成一层膜,冷气被瓜瓤吸收,大量进食冷藏时间过久的西瓜会伤脾胃,引起咽喉炎;儿童消化机能差,多食冷藏水果易引起厌食、腹痛、吐泻等症状;一般桃子的冷藏期为5天、葡萄7天、草莓2天。
专家的建议:
每天最好保持1个水果的摄入量。
病人应如何选择水果
胃及十二指肠溃疡病人,如果胃酸过多,则不宜吃李子、山楂、杨梅、柠檬等等含有机酸较多的水果;
心肌梗塞的病人不宜食用苹果、柿子、莲子等含有鞣酸较多的水果,以免产生较强的收敛作用,加重便秘,导致该病的反复发作;有心脏病及水肿的病人,不宜吃含水量较多的西瓜、椰子等水果,以免增加心脏的负担以及加重水肿;
糖尿病人应少吃含糖量较多的梨、苹果、香蕉、荔枝、桂圆、大枣、西瓜等水果,如一次吃1000-2000克西瓜,等于在短期内增加50-100克糖;
肾炎、高血压等病的患者切不可多食香蕉;
肝炎患者多吃些桔子和鲜枣等含维生素C较多的水果,有利于肝炎的治疗和恢复;
经常大便干燥者,可多吃些桃子、香蕉、桔子等,因这些水果有缓下作用,柿子含大量柿胶,吃多了可加重便秘;经常腹泻者,不要多吃有缓下作用的水果。
可适当吃些苹果,因为苹果有收敛的作用。
一份防癌“菜单”
最近,世界卫生组织列出一份防癌“菜单”,建议多食下列有利于防癌抑癌的食品:
1.草莓、葡萄、葡萄干、樱桃:
瑞典科学家验证,它们都含有丰富排毒物质,有利于抑制消灭血液中加速癌变的物质。
2.大蒜:
每周生吃2次,抗胃癌,比不吃者发病率低一半以上。
3.洋葱:
含有栎皮黄素,有阻止癌细胞生长功能。
常吃者比不吃者发病率要低25%以上。
4.花椰菜、卷心菜、洋白菜、生吃白菜:
常吃能减少结肠癌与乳癌发病率50%。
5.鱼:
能杀死癌细胞,因它富含脂肪酸。
6.水:
每天8杯水,能有效抑制预防膀胱癌。
7.绿茶:
富含抑制亚硝酸及其他致癌物质的成分,但每天1杯为宜。
8.红萝卜:
富含维生素A。
与它同属绿黄色蔬菜的番茄则富含氧化物番茄红素,对于抑抗乳癌、胃癌、消化道癌、前列腺癌有益。
9.大豆:
日本科学家验证,日本女子乳癌发病率仅为美国人25%,膀胱癌发病率仅为美国人20%,这得归于日本人爱吃豆制品,它富含异黄酮,可断绝癌细胞营养供应。
10.柑橘类:
含丰富胡萝卜素、异黄酮、维生素C等抗癌物质。
11.海洋蔬菜:
如海带、紫菜等,富含抗癌物质褐藻胶。
12.麦胚芽、豆胚芽:
富含维生素E,增强免疫力抗菌。
13.阿司匹林:
除保护心脏,还能有效减少肺癌。
膳食中的十大平衡
1.主食与副食平衡。
2、酸性食物与碱性食物的平衡。
3、杂粮与精粮的平衡。
4、荤与素的平衡。
5、饥与饱的平衡。
6、寒与热的平衡。
7、干与稀的平衡。
8、摄入与排出的平衡。
9、动与静的平衡。
10、情绪与食欲平衡。
身体所需的三大营养素
一、碳水化合物的功效
碳水化合物又可称为醣类,消化最快最容易被人体吸收,可以供应活动能量的主要来源。
而醣类在人体能够充份的被燃烧,产生二氧化碳与水份,不会产生其它的物质,所以,是人体所需的三大营养素最适当的能量。
二、蛋白质的功效
蛋白质对于人体的功效在于制造肉、血、增加皮肤的光泽弹性、头发乌黑亮丽等,但是如果饮食当中只摄取蛋白质,反而会造成蛋白质无法有效发挥自己原有的功效,只能提供单纯的燃料,当成身体基本运作的能量。
三、脂肪的功效
脂肪可以分成动物性脂肪或植物性脂肪两种,但是脂肪却比碳水化合物和蛋白质足足多了二倍以上的卡路里。
一般脂肪经由人体吸收后一样可以从体内产生碳水化合物。
蛋白质与脂肪成为替代品的方法及缺点一般,只要身体在没有任何碳水化合物的情况下,蛋白质与脂肪的存在就会被当成碳水化合物的替代品。
而且,蛋白质与脂肪在分解成有用的能量之前,又必须经由肝脏、肾脏的充份配合,才能产生可以运用的能量,容易造成身体多余的负担。
节食者注意事项
千万不要因为节食产生了饮食不均的情形,忽略有用的白米饭,过量的摄取蛋白质与脂肪,容易造成身体消化能量的过程产生了问题,因此才会产生愈减愈肥或是腿部粗大、肥胖等问题。
想要改善此困扰,一定要替自己重新订定一套新的饮食守则,仅管是减肥期间,千万别只吃单样营养素的食物,避免有营养不均衡的困扰,导到身体不健康或是愈减愈的情形发生。
中国居民平衡膳食宝塔
油脂类每天不超过25克,每天应吃奶类及奶制品100克、豆类及豆制品50克,每天应吃鱼禽蛋125-200克(鱼虾类50克,畜、禽肉50-100克,蛋类25-50克),每人每天应吃蔬菜400-500克,水果100-200克,谷类食物每人每天应吃300-500克
学生营养素缺乏症的表现
(1)钙缺乏症:
骨骼、牙齿发育不良;骨质疏松,骨质软化病,软骨病;血凝不正常,易流血不止,肌肉痉挛;学习工作时注意力不易集中等。
(2)磷缺乏症:
骨骼、牙齿发育不良;骨质疏松,骨质软化病,软骨病,容易骨折;食欲不振等。
(3)铁缺乏症;血红蛋白减少,贫轿;易疲劳;抗病力低下;上课注意力不集中;
(4)锌缺乏症:
生长发育迟缓,或发育不良;特发性味觉低下;异食癖,如吃泥、砖、玩具等异物;容易感染;伤口愈合缓慢;智商低下等。
(5)维生素A缺乏症;引起夜盲症;眼结膜、角膜干燥,角膜软化、溃疡等;皮肤干燥、脱屑等;对传染病抵抗力下降;影响生长发育。
(6)维生素B2缺乏症:
口角溃疡,唇炎,舌炎;脂溢性皮炎;角膜炎;阴囊炎;视觉不清,白内障等。
(7)维生素C缺乏症:
坏血病;齿龈发肿、流血、腐烂;牙齿松动;骨骼脆弱、坏死;毛细血管脆弱,皮下出血等。
(8)维生素D3缺乏症:
儿童软骨病,容易引起龋齿,成人的骨质软化病,副甲状腺肿大。
小学生(6-12岁)平均每天选择食物的参考量
谷类及薯类:
包括米饭、馒头、面条、玉米、红薯375克;
动物性食物:
肉75克、鱼虾类25克、蛋50克、奶及奶制品100克;
豆类及豆制品:
大豆及其制品75克;
蔬菜和水果:
水果75克、蔬菜250克;烹调油:
食用油15~25克
中学生(13-17岁)平均每天选择食物的参考量
谷类及薯类:
包括米饭、馒头、面条、玉米。
红薯等500克
动物性食物:
肉100克、鱼虾类25克、蛋50克、奶及奶制品100克
豆类及豆制品:
大豆及其制品150克
蔬菜和水果:
水果100克、蔬菜300克
烹调用油:
食用油15-25克
学生营养早餐食谱设计的基本要求
(1)按照我国学生每日膳食营养素供给量的基本要求,一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的30%左右。
但根据学生的生理活动和学习需要情况,对在中、晚餐中可能供给不足的营养素如能量、维生素B1等,其设计量可增加到35%。
(2)要按照"五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配"的基本原则,将每个营养早餐食谱的设计,尽可能达到合理营养和平衡膳食的要求。
(3)每个营养早餐食谱应有肉奶蛋类、面点类、蔬菜类等三部分组成,在餐后加一份瓜果以补充维生素。
(4)每个营养早餐食谱设计的烹调制作要求,应当使之既有利于每个正在生长发育阶段学生的消化吸收,又适合学生的食欲口味。
(5)每个营养早餐食谱的设计,还应考虑制作简便易行,可由一般家庭主妇能在较短的时间做出。
营养评价的身高推测体重法
该法是按照一定的身高有相应的理想体重的原理,用实际身高值来推测标准体重。
我国常用Brcoa改良公式,其计算方法如下:
男生:
标准体重=(身高-100)×0.90
女生:
标准体重=(身高-105)×0.92
当实际体重大于标准体重的10%~20%为过重,大于标准体重20%以上为肥胖,小于标准体重10%~20%为瘦,小于标准体重20%以上为严重消瘦。
如某男生身高为163厘米,体重为49千克,而按上述公式计算的标准体重如下:
即:
标准体重=(163-100)×0.90=56.7千克。
而该男生实际体重是49千克,则低于标准体重的13.58%(56.7减去49除以56.7乘以100%),属于消瘦体型。
本法不大适应于低年龄学生进行营养评价。
膳食结构预防慢性病
随着对膳食结构与慢性病的研究不断深入,许多国家都认识到调整膳食结构对预防慢性病有作用。
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