最有效地锻炼全身肌肉.docx

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最有效地锻炼全身肌肉

最有效的锻炼全身肌

胸部：

1.俯卧撑：

建议30个一组（这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气），动作要标准。

4组左右。

同时可以练到肱三头。

2.双臂屈伸：

在家可用两个椅子代替，动作如图。

3.平卧哑铃推举，动作如图。

重量看自己的情况，一组8-12个，4组。

有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。

结合平板推举，每个动作3组。

4.飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。

胸部完

背部：

1.引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。

一组12-14个,6组。

开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

2.单臂哑铃划船。

背部我只能想到这两个，也是我常做的两个。

背部完。

肩部：

1.哑铃侧平举。

2.俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。

3.单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落。

4.哑铃推举，我感觉单臂效果好。

5.耸肩提哑铃。

肩部完

手臂：

1.二头肌：

单调的二头肌，弯举，弯举，再弯举。

2.三头肌：

（1）仰卧哑铃比屈伸。

（2）颈后比臂屈伸。

（3）坐姿颈后臂屈伸。

（4）仰姿反屈伸。

手臂完

腿：

（1）负重弓步：

可以手提哑铃。

（2）提哑铃深蹲：

图上是杠铃，可以双手提哑铃。

也可以在肩上放一袋子沙来做。

腿部完

腹部：

1.仰卧起坐：

图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。

2.哑铃曲侧。

3.曲腿仰卧起坐。

4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。

图上是上斜，平躺也可以的。

这个动作放在最后做。

腹部完

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