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跑步减肥计划表
跑步减肥计划表
篇一:
12周运动减肥健身计划
12周运动减肥健身计划
减肥饮食计划
运动员蛋白质营养方面的著名专家,理学博士彼得.莱蒙说:
过少的热量摄入不公会减少脂肪,不会减少肌肉组织。
当你的肌肉萎缩后,新陈代谢平均速度会随之降低很多。
足以弥补你吃得少所引起的所有赤字。
这就是为什么减肥者们往往一开始很有成效,而几个星期后就很难再有明显进展的原因所在。
道理很简单,过度地减少热量摄入,促使机体调至一种平衡状态。
莱蒙说:
更糟糕的是,饥锇式的减肥会大幅度地降低新陈代谢率,以至于有可能增加体内的脂肪。
既达到去除脂肪的目的,又不至于引起新陈代谢率降低的最好方法,就是少量地减少热量摄入。
每天从食物中减少500卡的热量是不可取的。
应将数值改为减少总热量摄入的15%。
这样可以促使你的机体将脂肪作为燃料烧掉,而又不至于影响到肌肉。
这是测量新陈代谢率的一个指标。
新陈代谢率是生理学家用来表示机体能量代谢系统状况和计算每天消耗掉多少热量时所采用的一个专业术语。
莱蒙说:
鉴于蛋白质和热量之间的关系,当你每天摄入的热量减少时,蛋白质的摄入就应有所增加。
在大多情况下,如果你的目标仅仅是为了锻炼肌肉,那你蛋白质摄入的量不用明显高于每天消耗的量,莱蒙指出,对于大多数每天摄入充足热量的有氧运动锻炼者来讲,每磅体重每天摄入0。
67克的蛋白质就足够了。
为了减肥而减少了热量摄入时,蛋白质的摄入量应增加至每磅体重每天0
。
8克。
莱蒙解释说:
当你开始节食后,你摄入的一部分蛋白质被当成能量来源消耗掉了,用来增强或维持肌肉的蛋白质量变少了。
他说得很对。
你摄入的热量越少,那么你体内的蛋白质被作为能量物质消耗的可能性就越大。
所以进食更多的蛋白质可以补偿体内蛋白质和某些氨基酸的消耗。
麦克接着说:
你锻炼得越多,所需热量就越多,同时肌肉的生长就需要更多的蛋白质。
如果你坚持刻苦锻炼,下决心一定要把自己练苗条,练强壮,那你就不能像以前那样每天摄入那么点蛋白质了。
我们在此计划中为你设计的蛋白质摄入量为每天每磅体重1克,介于研究人员建议的量和职业运动员摄入的量之间。
我们身体的营养主要来源于三种物质:
糖类,蛋白质和脂肪。
我们已经知道了在减少热量摄入的同时要增加蛋白质的摄入,那么现在只有糖类和脂肪的量可供我们削减了。
因为我们这个计划强调的是肌肉锻炼,所以糖类比脂肪更显得重要。
糖类是肌肉锻炼时的主要能量来源。
如果糖类摄入削减的量比脂肪摄入削减的还要多,那么就会影响你的锻炼效果,因为肌肉很容易疲劳且不易恢复。
还有一点,糖类与脂肪不同,它能够促进体内胰岛素的释放。
而胰岛素可以在低热量摄入的情况下,防止肌肉组织内蛋白质的降解,当你节食时,糖类比脂肪在机体维持氮平衡(机体保留体内蛋白质的水平高低)上起着更为重要的作用。
含有较多蛋白质和糖类成分的低能量饮食对肌肉是有益的。
它不公能保护你的肌肉,而且可以让你维持在一个较高的新陈代谢率。
本计划就是让你通过减少脂肪的摄入,从每天的总热量摄入中削减15%。
减肥锻炼计划
锻炼是任何一种成功的减肥方法中必不可少的。
你可能觉得你在这方面已经做得不错了,因为你可能早就开始锻炼了。
,即使如此,你也应考虑在你的锻炼安排上作一些调整。
在选择塑造苗条体形的方法方面,一般的观点会趋向于偏好有氧运动再加上一些举重练习,以锻炼一下那些隐藏在多余的脂肪下面的肌肉。
但莱蒙博士对这种观点提出了质疑。
他说:
举重练习确实要比高密度的有氧运动消耗的热量少,但它在维持肌肉的水平和节食时保持较高的新陈代谢率方面,比有氧运动好得多。
这就意味着,一天总共消耗的热量比有氧运动一天消耗的热量多。
举重练习可有效地防止肌肉萎缩。
即使热量摄入已被得很少,而有氧运动则对保持肌肉水平作用甚微。
频繁地饥饿和长时间的不进行举重练习会导致新陈代谢水平的下降。
造成多余的脂肪很难上去。
所以现在的问题是:
有没有办法通过提高新陈代谢率,既去除脂肪,又增强肌肉,让减肥变得更容易一些?
有!
莱蒙博士回答说:
只要你照正确的方法去做。
保持肌肉所采用的举重锻炼方法应该与你练健美时所采用的方法相似。
换句话说,应该在保持正确姿式的前提下,采用高负荷的锻炼方式,即身体每一个部分都要锻炼4-12组,每组重复6-12次,具体数值应视肌肉群的大小而定。
,如果你正在如此进行之中,那很好,请坚持下去。
如果你只是偶尔练一练或者完全是一个健美方面的新手,那不妨参照一下减肥锻炼部分中为新手设计的锻炼计划。
如果你想减少身上的脂肪,那就不要错误地通过减轻负荷来增加重复次数。
重复低负荷的锻炼,不仅不能刺激肌肉的生长,还会导致新陈代谢率的降低。
有氧运动了是一种很好的方法,它可以在调节能量平衡,消耗脂肪方面助你一臂之力,但是,做多少有氧运动才合适呢?
你不妨试一下这一原则:
每星期做3-5次30分钟的有氧运动,每次控制心率在目标心率范围之内,这样你每星期就可以多消耗掉900-1500卡的热量了(这还取决于你的体重和你实际运动的强度)。
在目标心率范围上限时消耗的热量明显要比在下限时消耗得多。
如果你对蹬脚踏车,跑楼梯等运动都厌倦了,或在你的心率达到目标心率范围上限前你的腿部肌肉已经疲劳了,怎么办?
你不妨试一下间隔锻炼法。
先尽可能剧烈地运动2-3分钟,再给自己1-2分钟的恢复时间,再接着运动。
如此反复30分钟。
剧烈的运动可以使你的心率上升并维持在一个较高的水平,即使在恢复时间内也不会降下来。
如果你发现你所能举起的重量下降了那么有可能是有氧运动做多了。
有氧运动的进行绝对不能妨碍举重运动的质量。
应时刻牢记:
肌肉的维持依赖于蛋白质的充分摄入和高负荷锻炼的坚持,以及少量有氧运动的调节
均衡与协调是一个锻炼计划成功的关键,这一锻炼计划包括了你所要锻炼的所有部位。
在做第一组时,可以选择你所能举起的最大重量的50%-60%,做第二组时增加重量10%,做第三组时再增加5%。
做每一组时重复的次数应递减,做最后一组时可做到做不起来为止。
组与组之间休息1-3分钟。
锻炼部位运动名称组数重复次数
如果你现在什么有氧运动都没有进行,可从每单元20分钟开始,逐渐加到30-40分钟。
如果有氧运动已经是你的锻炼计划的一部分了,那就继续下去。
记住每次锻炼时都要让心率增加至最大心率的75-85%。
不断变换一下运动方式,骑自行车,慢跑,快走,跳健身操或者滑雪都可以。
总之每次有氧运动最好能尝试进行一些新的运动项目。
新手的锻炼日程
篇二:
跑步机减肥及锻炼计划
跑步机减肥之易犯的错误
一.锻炼标准是每周3.5~4小时以防止体重增加。
如果想减肥,每次步行30分钟,一周三次,这样在饮食不变的情况下,体重减轻1公斤大约需要一个月时间。
因此,要想减得更快,就得增加运动量。
二.没有热身训练,就等于在氧气和血液还没达到肌肉的时候,你就要求你的身体突然运动。
这样会增加身体受伤危险。
在心肺功能训练中,其实是让心率猛然提高,这也是非常危险的。
因此在正式锻炼之前,应该花5~10分钟做一些简单的热身动作,使身体里外都“热”起来。
压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软。
上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10~15分钟为宜。
三.运动健身结束的时候,不宜戛然而止。
缓和运动可以使肌肉疼痛危险大大降低。
原因是缓和运动可以对身体内的乳酸起到“冲刷”作用。
专家建议:
运动结束前,最好依据个人身体状况,花上5~10分钟做慢速简单运动,让心率慢慢恢复正常。
四.肌肉收缩需要水分,因此如果你饮水不足,则可能会导致肌肉痉挛或者疼痛。
运动前、运动过程及运动之后都需要补充水分。
如果你不属于那种运动中电解质和钾很容易丧失的体质,那么就没必要饮用功能饮料。
对绝大多数人而言,白开水都是首选。
跑步减肥时间和时长
上班前的晨跑或回家之后的晚跑。
但是要注意的是:
既不要在空腹也不要在满腹的时候跑步。
空腹会让你的运动大打折扣,满腹则会由于血液的消化管集中,这都对身体不利。
最佳的运动时间是在饭后2到3小时。
而在清晨等空腹状态跑步时,最好提前30分钟吃根香蕉或者适当饮用一些功能性饮品。
如果没有运动基础一开始可以先定为跑步20分钟。
20分钟跑步机跑步不会让人觉得很难坚持,20分钟可以给身体的代谢一个转换,让你身体更加轻松。
对于减肥的目标而言,应该把跑步时间逐渐延长至30分钟,40分钟。
直到能跑到1个小时,你的减肥计划就已经成功在望。
在上跑步机前,必须做3~5分钟步行作为热身运动。
(从走步开始:
建议从4—6公里/小时的走步速度开始,逐渐过渡到跑步。
此外,快步走能更多利用脂肪来供能,减脂效果相对更好。
)上跑步机后将速度调成5公里/小时,之后再增加到6~8公里/小时。
从慢跑开始,第一次持续时间从10分钟开始,接着就每次增加5分钟,最后达到连续能跑1小时就可以了。
当想结束运动,还需要在跑步机上慢走5钟,再慢慢减速到停止。
你实际能承受的安全心率=最大心率(220-年龄)*60%或者是75%,一般正常的心率应该保持在114~145次/分钟。
跑步要注意最佳心率
心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据,这个数据可以直接体现出你的运动状态和所能达到的效果。
1、有氧运动最佳心率范围有一个公式计算:
(220-年龄)×60%/80%。
例如你20岁,那么心脏跳动每分钟120至160下就是你的最佳运动心率波动。
也就是说,你维持在这个
范围进行跑步,是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。
2、跑步时千万不要让自己的心率超过自己的最大心率,如果超过的话,请马上降速,让心率回到正常的律动状态。
一开始的时候应该保持呼吸的平缓,初次使用的话,可以慢慢由缓开始。
不同速度适合不同群体
1、如果说你只是想慢走,建议用4公里/小时至6公里/小时的速度进行,慢走一般比较适合于运动结束后的放松练习,或者是孕妇运动。
2、6公里/小时至8公里/小时速度适合快走的人,这个速度最适合那些不喜欢跑步的朋友,或者是只想出出汗但又不会太累的“懒人”。
而且这个速度也比较适合运动能力比较差的人进行慢跑,对于肺活量的提高有着较好的效果。
3、8公里/小时以上的速度比较适合经常运动的群体,对于急需减脂的人来说,最好能在进行有氧跑步练习时达到这个速度。
要注意的是,如果身体状况不适合高强度运动的人,千万不要选择快速度的跑步,请在医生的嘱咐或者教练的建议下锻炼。
跑步是一种有氧运动,顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动,通过运动达到消耗机体多余的脂肪,达到减肥瘦身的目的。
许多人的有氧运动的锻炼根本不是在有氧状态下健身运动,所以也就失去了有氧运动原本减肥瘦身的作用。
我们人体预存的aTP能量只能维持15秒,在我们跑步原地跑步时,跑完一百米后我们人体预存的aTP能量就全部用完了,跑二百米时后面的一百米,必须由血糖在无氧状态下,迅速合成新的热能物质aTP来提供能量,其副产品是乳酸。
跑二百米或四百米、一百米游泳、网球和足球等运动,是利用血糖无氧分解所提供的能量,故运动后肌肉里累积大量乳酸,乳酸是运动后引起肌肉痛的物质。
这类运动所需的血糖由淀粉提供,故也烧不到脂肪,这不是有氧运动,对减肥无益。
血糖(淀粉)无氧分解所提供的能量,只能维持四十秒,跑完四百米后就全部用完。
跑八百米时,后面的四百米,必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下,合成新的热能物质aTP来提供能量,而血糖由淀粉分解后供应,血脂肪酸由脂肪分解后供应,血氨基酸由蛋白质分解后供应,这整个过程需要氧气,也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物质aTP,供应后段运动所需的热量,这后段的运动就是有氧运动。
作为有氧运动,心率一般在130次/分为最佳。
运动的前段大约五分钟先烧淀粉,运动持续越久会烧掉越多的脂肪,只要持续半小时至一小时,所消耗热量的五成,就由燃烧脂肪来供应。
跑步机上跑步一定要收腹挺胸、收紧腰/背部肌肉
还需要提醒的是,跑步是有氧运动,全身都会参与其中,跑步时如果含胸弓背,或者一直扶着把手,不但起不到运动的效果,而且还会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰肌劳损。
因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰/背部肌肉。
跑步减肥最佳速度
根据自己的心率节奏来跑步,就会感觉轻松而且有信心。
正确的速度是以差不多能够呼吸顺畅的节奏来跑步,鼻吸口呼是慢跑最合适的呼吸方式。
脂肪的燃烧是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步机跑步需要坚持半小时以上。
一般慢跑控制在6-8km/h十分合适,强度一旦加大加快,不但难以坚持,而且会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。
跑步时脑子里都要想着:
“我已经将身体的重心移到了上半身,我下半身非常的轻快。
”这种精神暗示是非常有作用的,跑步关键是心理作用,你把它想轻松了,也就轻松了,至少可以减轻很多我们的劳累。
做任何事情,要想又省力又好的完成,我们都要找到一个窍门,跑步也是如此。
我们要学会在跑步中,苦中作乐。
我们在60分钟跑步过程中,最关键的就是跑步的时候要
转移头脑的兴奋点,不要总想着跑步,要将兴奋点转移到我们眼睛看的电视节目或者听的音乐上面去。
去细细的体会电视中的情节或者感受音乐优美的旋律。
然后让跑步成为一种辅助,一种不过大脑的机械运动。
这样我们就会发现,原来连续跑步60分钟并不是一件不可能完成的任务。
一定要坚持。
就连春节大年三十的晚上和大年初一。
都要坚持的跑步,因为晚上吃东西了,就要将吃得脂肪跑掉。
这就是我的中心思想。
每天坚持跑步和控制饮食,才是你最终减肥成功的根本。
每个月减肥10斤,最健康,请大家记住!
跑步减肥肯定会非常的累和痛苦,因为我们身体内的脂肪不是一天两天吃进去的,所以要减下去他,也当然要一滴一滴的汗水的往下减。
一步一步地往下跑。
我们在跑步过程中,要学会苦中作乐。
不妨找自己感兴趣的影视作品、音乐等等。
选择那种节奏快的影视作品,譬如枪战片,喜剧片就会对缓解跑步疲劳很有帮助。
从网上下载一个disco舞厅的迪曲,长度是一小时零五分钟。
我后来觉得这种曲子对我成功的减肥有非常非常大的帮助,我几乎听着这首曲子跑了4个月的时间。
而且百听不厌。
众所周知,迪曲的节奏感和旋律感都非常的强。
在跑步的时候听着迪曲,是一个非常好的选择。
户外跑步绝对比这种原地在家跑步要累很多很多。
一个切身的感受就是,我们在户外跑步的时候,由于户外有风和空气中的杂质比较多,还有一些综合的因素,致使我们跑步时会出现呼吸困难。
跑步减肥期间的饮食搭配方案
早饭:
以清淡为主,最好吃个鸡蛋和喝些牛奶。
中饭:
蔬菜和低热量的肉为主。
吃完中饭后,千万不要立即躺下,要原地走或者在户外散步30分钟以上,这样做的目的是将午饭吃进去的多余热量,最大限度地消耗。
晚饭:
以清淡为主,控制摄入量。
吃完晚饭后先去散散步。
走路要收腹然后过2-3个小时候,就可以跑步了。
原地组合跑步1个小时。
跑完了注意多喝水。
我们要学会生活,学会改变原来的生活,然后创造一个属于我们自己的健康生活,改变原来的饮食结构,将那种容易吃成高血压,高血脂,高血糖的饮食习惯戒掉,但这样并不意味着我们的生活就没有滋味了。
其实只要你细心,只要你去细细的品味生活,你就会发现生活和饮食都真的很有意思的。
我原来也因戒掉那些曾经很钟爱的譬如高热量食品,油炸食品而感觉生活没有滋味了。
后来我细细的品味了一下新的饮食,感觉那些低热量的食品中,照样有非常美味的,照样有我特别特别喜欢的,就像刚才说的绿豆,玉米,豆腐,香菇,冬瓜之类的,只要我们去尝试他的其他做法和吃法,也同样很香的,一点儿不比大肥肉差。
赵奕然原地组合跑步减肥法精髓:
1、每天晚上原地跑步1个小时。
2、在跑步中加入上肢组合运动,可以在加速脂肪燃烧的同时,有效地塑造减去肥胖者脸部、背部、上臂、腰部,以及男性胸部赘肉。
赵奕然原地组合跑步减肥法与现在市场上别的减肥方法的区别:
1、赵奕然原地组合跑步减肥法是在室内进行的跑步减肥,在跑步减肥过程中避免了传统的在室外跑步受气候、气温,空气质量等不利因素的影响,赵奕然原地组合跑步减肥
法非常适合炎炎夏日的减肥。
2、赵奕然原地组合跑步减肥法是在室内进行原地跑步,不需要跑步机这些外力的辅助设备,区别于传统的健身房跑步机跑步。
传统的跑步机跑步减肥由于有跑步机的作用力,
跑步机安全使用几招
1.在开始运动之前双脚要站在跑步机两侧的脚踏部分,并且把紧急制动夹片夹到衣服上。
当所有东西都准备好了,跑步机开始转动的时候,再把脚放到跑步机的台面上,如果是第一次使用,需要把双手扶在两侧的扶柄上。
2.运动的时候眼睛要看前方,不要突然扭头,更不要回头,否则会让你失去平衡。
3.研究表明,节奏明快的音乐可以有效提高运动效果,增加运动乐趣。
4.结束训练时要让自己的心率下降到每分钟120以下才可以按停止键。
5.当跑步出现身体不适或者肌肉疼痛时,一定要赶紧停下来,让身体做个必要的休息,然后再去锻炼。
跑步机瘦腿方法:
热身运动:
在上跑步机跑步前,做好热身运动对腿部的拉伸,这是最基础的运动技巧。
小腿拉伸:
运动结束后的拉伸是小腿塑形的至关重要点。
在室内比较好的压腿方式是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。
坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。
热水泡腿:
跑步后坚持用热水浸泡小腿也是一种瘦腿的方式。
泡好之后用乳液按摩小腿,直到彻底吸收。
涂好之后,轻轻拍打按摩小腿,让肌肉彻底放松。
女性锻炼时,跑步时尽量将动作做标准完全,有意识地将全身运动起来,将跑步产生的反作用力作用于全身,而不是全部施加在小腿就可以了,这样,小腿不仅不会变粗,你还将获得性感迷人的小腿。
在跑步结束后,建议立即做一下腿部肌肉的伸展与按摩,让腿部肌肉得以恢复到之前的正常长度,这种方式还可以增加肌肉的弹性,让肌肉保持很好的柔韧性。
保持这种动作持续一段时间,你的腿部还会变得更修长紧致。
所以只需要掌握动作的标准完整性,每天进行30分钟到1个小时的跑步机锻炼,同时控制饮食(牢牢记住一点,减肥实际上就是摄入和消耗的战斗,只要你每天摄入的能量小于你所消耗的能量,当天你就是成功减肥,怎么控制饮食呢?
除去各式各样的营养餐外,最简单的方法是,午餐和晚餐前一个小时你就必须有饿的感觉,每一餐吃饭只吃到半饱,何谓半饱?
就是你的饥饿感没有了,但是距离吃饱还有一段距离),你就可以塑造完美身材。
男性锻炼时,降低体脂比是锻炼的基础,也是重中之重。
有氧运动是关键,我们建议,男性每天使用跑步锻炼,应该在1个小时以上,这样才能达到燃烧脂肪的作用。
第二点,怎么增加肌肉呢?
有氧运动之后的无氧运动,在你身体处于疲劳状态下进行无氧运动,如卧推,仰卧起坐,侧卧起坐,哑铃,效果比平时做要好很多,你可以一直做到身体到达疲劳极限为止,注意不要损伤身体。
此外营养也很重要,蛋白质粉是不可或缺的。
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