三角伸展式的练习要点秘.docx

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三角伸展式的练习要点秘

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三角伸展式的练习要点秘

2015-08-25

瑜伽路上无论你已经知晓多少，每当你站在瑜伽垫上时，都应该重新认识三角伸展式——在你的身体是如此，因为每一天也是为此特别……1、三角伸展式在瑜伽的姿势里，是具有非常典型意义的一个姿势。

2、在艾扬格瑜伽中，三角伸展式位列初阶入门第一课。

3、在阿斯汤伽瑜伽初级系列中，有很多不对称站立体式，三角伸展式列在首位。

4、三角伸展式为希瓦南达瑜伽12个主要体式之一。

5、三角伸展式为比克拉姆瑜伽26个基础动作之一。

6、山式站姿。

所有站姿的起势都从山式开始。

7、随着呼气，走或者轻轻地跳开三脚半到四脚宽，来到海星式。

8、脚的距离是一个经验的问题。

多练习才会有经验。

9、如果你的脚太开，脚外侧的能量会流失。

10、如果太窄，你腿内侧的能量会消失。

11、如果你站立的姿势太宽，就不能很好地加强股四头肌的肌肉。

12、如果你站立的姿势太窄，就会减少髋部和脊柱的流动。

13、你要学习根据你感觉两脚之间多少的杠杆作用来判断一个好的距离。

14、当你跳着进入或者从站姿跳回，首先要屈膝。

15、确保吸气时跳。

16、同时把注意力放在你的背部当你跳跃时。

17、当你跳到站姿时，试着去感觉就像是从身体后部跳一样，虽然这仅是一个更微妙的意识。

18、你应该施力让你的肘关节向下，以协助打开你的胸部。

19、如果你的手掌关闭而不是伸展的，你的胸部下降。

20、如果你从大母指伸展一点，你就会感觉前胸的开阔。

21、你的小指是连着后胸，你有中指连着胸的中部，你的母指连着胸部的前侧。

22、举起手和地板平行，积极地向两侧伸展，肩胛骨张开，掌心向下。

23、在海星式和其它站姿，当你举起手臂向外长时间时，确保你的三头肌进入肱骨，24、这样用你的三角肌从水平面提起胳膊比向上拉多些。

25、你的斜方肌必须下沉。

这会增加你的耐力并让你保持手臂向上时间长。

26、转动左脚稍向右，右脚向右90度。

27、右脚的脚跟和左脚的脚跟排成直线。

28、稳定大腿并让右腿外旋，让右膝盖和右脚的脚踝在一条直线上。

29、你转动脚进入叫做ParsvaHastaPadasana的过渡体式。

30、当你转前面的脚向外九十度时，只转脚不要转脚的下面向外。

31、在你的ParsvaHastaPadasana中从深处转你的整个腿向侧边。

32、髋部就像是“山式”的一个单元。

（同样的指导也适合当转后面的腿轻轻地向内。

）33、查看一下你的前腿，大腿的皮肤是完全转向你面对脚的方向。

34、保持前腿跟的中心正对着你同一侧的坐骨。

35、前腿的第二个脚趾应该转向九十度的方向。

36、如果你有任何膝关节问题，在这个体式中当问题膝关节是前面的关节时，你可以转达前腿多些以便于膝盖也多转些。

37、你要你的脚正位，这样从前面的脚跟贯穿后脚的足弓呈一直线。

38、在做这个体式的初级阶段，保持你们脚跟在一条线上就行，这样能帮助保持平衡，并保持内侧脚球更有力地压向地板。

39、也要注意，在所有的站姿里，通常臀部较宽的人可能需要脚跟与脚跟调整对位，而不是传统的脚跟与足弓对齐。

40、怀孕的女人需要更多的空间，站立的姿势也需要更宽。

41、就像在山式，延长和扩展你双脚的脚底。

伸展所有的脚趾更宽更长，但不要有它们抓地板。

42、注意你前脚（转九十度的那条腿）的膝盖现在倾向于下垂，它是大腿下垂向内的结果。

43、通过向你的外侧大腿拉内侧膝盖来努一点力，强有力地向外转前侧的大腿。

注意你几乎不用努力做这个动作。

甚至用一点努力，对于我们大多数人转膝盖，尤其是让大腿绝对90度转向脚的方向。

44、尽量保持向外转，直到它出现完美的你。

45、既然你把大腿和膝盖向外这么多，你就会不得不减少对你外侧脚踝向内侧脚踝转，并留在你的前脚内侧，因为你的脚有滚动到外缘倾向。

46、也是在ParsvaHastaPadasana式，转动的脚和腿（你前腿正在做的动作）制造了一种倾向，就是骨盆向前腿倾斜。

47、即使在这个过渡体式中，在你的骨盆和躯干检查山式的要求。

从一边到另一边骨盆水平。

48、继续升起侧边的肋骨向上并提起胸部。

49、你会发现你需要从你的前脚从回扭转你的躯干，正方形保持你的躯干呈正方形面向前面的墙。

50、更粗的或者更初级的动作是从你的肩膀扭回来，离开你的前腿。

46、中等程度的动作是从浮肋处扭转，前面的膝盖向外旋转。

47、更高级的扭转动作是试着从你的下腹部肌肉（和你的肚脐区域）开始。

48、这就是说，从你的下腹部开始扭转直到躯干，尽你可能做到的以正方形面对前面。

49、在你还没有做好这些动作前，不要继续进行三角式。

50、当你准备侧屈躯干进入三角式时，在你的后脚外缘建立起支撑，在做体式时也要保持这种支撑。

就像所有站姿，呼气下沉（吸气上升）。

51、在三角式中，你的重量要均匀地分配在前脚内侧和后脚外侧之间。

52、让你的重量准确地分配在两脚之间。

53、在所有的站姿，双脚应该均匀地承担重量，重量在脚跟的前面和脚球的后面。

54、使用你后腿的所有重量并上提拉进后脚的外侧。

55、注意把前脚的大脚趾的底部压向地板，因为前脚的外侧有蜷缩的倾向。

56、如果舒服的话，你可以把前脚轻轻地向外转。

57、另外，如果在这个体式你需要站立调整的话（如果你需要移动一条腿），就移动后腿，因为前腿很难移动。

有时比你平时转动后脚步向内多一点可以帮助你更好在这个体式上保持平衡，如果对你是个问题的话。

58、这是一个三个主要不对称的腿分开的站姿体式之一，骨盆向一侧转动，接近腿的平面。

（另外两个是侧角伸展式和战士二式）。

在这些体式中，都会有后髋向里沉而后大腿和膝盖向外蜷缩的倾向。

59、在所有的这些体式中都要通过加强臀部、大腿、膝盖强烈向内的动作来抵抗这种倾向。

60、这样你的整个后腿就旋转远离你的前腿，你的膝盖后部向天花板旋转向上。

61、让后大腿的皮肤和股骨深深地进入腿的后面，这样后侧的腹股沟远离前侧的腹股沟。

62、这个体式从头到尾都要保持你的后方臀部，大腿内侧及膝盖强烈拉回。

63、不要让你的后脚外侧离开地板。

强有力地压下去。

64、建立并保持你后腿的山式。

65、当你压后脚的外侧向下时，始终有上提外侧脚踝的感觉。

66、三角式（在侧角伸展式和战士二式也一样）后中后腿的三个重要动作是

（1）内侧脚踝向外侧脚踝转动并把脚外侧压向地板；

（2）大腿向外转动并上提；（3）内侧大腿向外侧大腿方向转动，上提远离地板。

所有这三个动作参与把左脚向下地板展平。

67、记住如果前侧大腿是松懈的，就会的前大腿向内旋转的倾向。

68、通过强有力地收缩前腿的臀部和外侧髋部来向外侧转动你的前腿来抵消这种倾向，这样你的大腿、膝盖和小腿正对着你的前脚（不是大腿趾）。

69、即使你转前腿向外，保持你的重量穿过你前脚的脚底——不要让你的脚外侧离开。

70、不要让前脚的外侧的脚踝下沉。

71、把踝关节外侧向前侧髋部提起并向内侧脚踝方向缩短。

72、当你站得稳定，你前腿内侧往下压，伸展并沿着从你前脚的大脚趾到你外侧的髋部的这条长的对角线。

这个动作帮助前大腿的外旋。

73、你应该转动两个膝盖和大腿向外远离彼此，就像你正在通过你的腿打开你的骨盆。

尽可能地张开骨盆将帮助这个动作，这个动作帮你扩张你的骨盆。

74、就像在所有站姿，腿部肌肉强烈包裹骨骼，这种拥抱来自四面八方是特别重要的。

75、收紧两大腿的皮肤和肌肉（四头肌），上提膝盖向腹股沟的方向。

76、你会发现你不得不保持“不断充电”给这个动作，每次它们下落后上提膝盖。

特别拉大腿前侧皮肤进入你的髋部，将帮助你躯干向那侧腹沟的方向得到一个好的屈曲。

77、此外，上提你的膝盖，强烈地拉它们进入膝关节。

77、有拉大腿的皮肤进入股四头肌的感觉，进入你的大腿骨，也同样进入你的腿后侧。

允许这个动作去伸展腿后侧。

78、伸展膝关节后侧的皮肤，这个体式应该强烈地伸展你你前面腿筋肌肉。

79、如果你在这个站姿不能感觉你腿和每一部分，你也没有让你的肌肉足够参与。

80、延伸意识到这个体式的每一部分，以便你在那里有觉知。

81、即使强烈地拉你的大腿进入你腿后侧，也要向下塞骶骨。

这是从山式开始的站姿的一个共同的主题。

82、不要把你的前腿“悬”起，仅仅是支撑它。

83、提升你的整个腿向上进入你的臀窩。

就像在所有的站姿，向臀部的方向提拉大腿后侧和膕绳肌。

84、膝关节内侧外侧同样向上提起。

85、尽管你腿部所有肌肉都是向内和向上拉，但要有骨头向外拉长和伸展的感觉。

这个也适应于你的手臂。

86、你应该注意在三角式中不要膝关节超伸，就像是在山式和站立体前屈一样。

87、学习通过完全伸展你的大腿来伸展你的膝关节，但不超伸。

88、保持一定的重量在你的前脚球，用你的前大腿拉股骨向上离开前面的膝关节，让你的前侧胫骨轻微的向前运动一些。

89、就像是在山式，你的小腿肌肉也要参与到胫骨中，向前压，不要往回弓。

90、在这些腿伸直的体式，即使膝关节伸展，在心里你也要轻微地弯曲它们。

91、把你上面大腿的骨头（股骨）往回，但要通过你的胫骨头（胫骨）轻微地向前移动来抵抗。

92、不要推你的膝关节自己回来，即使你正在拉你的膝盖向内。

这是“站立体前屈的腿”或者“三角式的腿”。

93、得到让膝关节非超延长的感觉的一种方法是放一块砖在你前侧小腿上端之下，这样你的腿部不容易下垂。

94、当你的躯干向一侧屈时，努力找到这种感觉，就像一个铰链一样从前侧腹股沟和臀部区域的深层开始移动。

95、你要把这个“碗”向前侧大腿方向倾斜，就像一个盛满水的水壶。

96、三角式不是一侧伸展，最少不是在艾扬格的方法体系里。

97、你希望尽量减少在三角式中单纯的侧面的脊柱弯曲，就要从髋部侧屈，而不是你身体的侧面侧屈，尽管在深的三角式中不可避免地会有少量的脊柱侧屈的现象。

98、让你的躯干直和平坦的一个帮助方法是，让你的上肋骨区域靠近腋窝（腋下），向你的前脚的方向对角向下。

躯干上部的侧翼肌肉收缩将帮助你保持平坦。

99、焦点也应该放在身体下部的拉长。

100、让你的腋窝下胸部找开。

101、让你的肾的下部向着地板的方向也向着头的方向。

让你肾的上部进入你的身体。

102、当你在这个体式时，试着让你左右两侧的肋骨感觉完全一致。

103、柔软和放松你的腹股沟。

不要在它们之间保持任何张力。

104、通过拉你前侧的髋部和腹肌沟来加深你前侧的腹股沟（髋的折痕），让它们尽可能远离前侧的脚。

105、把你的前侧臀部向前面的墙卷起，以帮助骨盆更多地进入大腿的平面。

106、向下卷尾骨就像山式一样，向前移动它离开你的脊柱的下部。

107、如果你是在三角式的左侧，你要做的动作是把骶骨的左侧向前（下部），就像你把内侧的腹股沟拉回。

108、向墙的方向把你的上面（后腿）的髋往回你身后，这帮助你把骨盆更多地拉进大腿的平面。

109、就像你前侧的坐骨往前拉，后面的坐骨往回拉，在体式中寻找它们的统一。

110、要有扩展你的骨盆前面的感觉。

在三角式中这是一个重要action（动作）。

111、你前面的臀部都要向你身体前面的墙的方向推（这个体式中最必不可少的的动作之一），也要向前腿的方向用圆弧运动的方法向下旋转。

112、你后侧的臀部向身体后面的墙拉回，同时你后大腿的内侧和腹股沟从下拉回——这两个微妙的臀部双重行动给内侧大腿区域带来轻盈，这个区域是身体特别黑暗的区域，那里我们倾向于没有扩大我们的智慧。

113、尝试让你的髋部在另一侧之上，就像是在ArdhaChandrasana（半月式）中的做法，是没有必要的。

在三角式中，做成半月式那样解剖学上是不可能的。

114、在这个体式中有一种倾向，特别是初学者，把重量转移到前腿的内部，这是由于自然下降的恐惧。

115、通过保持你的躯干完全转向侧边伸展并和你的腿在一平面来抵抗这种倾向。

116、尽管你上侧的肋骨应该正对你下侧的肋骨，你的肩膀与地板垂直，你应该有这种感觉，就是拉你下侧肋骨往前，上侧的肋骨往后。

拉你的上肩往回。

117、有用你身体的上侧往回转的感觉，就像让你的背回到你身后的假想的墙。

118、要有用你的躯干轻轻地向后仰的感觉，尽管这更多是一种感觉而不是一个真实的行动。

119、向天花板的方向向上转动你的躯干。

120、想像这个体式的一个方法是，转动你的后大腿、骨盆、腹部和胸部，作为一个单元完全向天花板的方向。

121、甚至试着转动肚脐向上往天花板的方向，就像你的头一样。

122、在这个体式中要有轻微拱起背部的感觉。

123、让背部的皮肤向骨盆的方向转，躯干前面的皮肤同时向头的方向转。

124、伸展你前侧躯干的皮肤向下巴的方向。

就像是把你的耻骨向前突出，从你的耻骨处拉起胸骨以拉长你的躯干的前侧。

125、就像在所有的体式中，你的胸骨应该有上提的感觉以打开躯干的前侧，你的肩胛骨应该下沉进入背部以帮助这种扩张。

126、压肩胛骨向里向胸骨的方向。

伸展胸部和锁骨向两边。

127、随着吸气，伸展并提起胸部。

随着呼气让你的整个躯干更多地向天花板的方向。

128、在三角式中练习你的腿和躯干互相协调的动作的一个方法是，通过你的前腿笔直指向墙壁并远离墙来把你的后脚根压向墙。

129、当你进入这个体式时，伸展下侧肋骨，移动前侧大腿向外朝向墙的方向，让前面的股骨进入它的髋臼——这样让股骨直接进入髋臼。

130、施力于两腿背对着墙，并拉长腰两侧的任何部位向上到头顶远离墙。

131、另一个用墙让你感觉股骨进入它的髋臼的方法是，把你的前脚放的比后脚要高，例如在一块砖上或者四分之一圆形物靠着墙，然后进入这个体式，特别地注意在你的前髋部创造的感觉。

132、伸展并把肩膀向两侧分离。

133、伸展你的锁骨并移动你的肩膀向你身后的墙。

134、最大地分开你的手臂向两侧来帮打开和扩张胸部。

特别要用你的上臂来帮助提起来打开胸部。

135、通过你下面手的大母指和上肌的物小手指伸展。

136、拉你的三头肌进入你的腋窝，特别是下面的，但当你的肌肉进入时，保持你的骨头向外伸展的感觉。

137、通过你的手臂拉长躯干的感觉向外充电。

138、你上面的手没有一个地板或者支撑物来支持，所以你上面的手必须比下面的手加倍充电。

139、你所有的四肢应该是向外转。

140、转内侧的肘关节使下面的手臂直接朝向你的前脚是个要点。

141、旋转你两侧的二头肌直接向头的方向。

142、当你旋转胸部向上时肩膀的底部倾向于向内旋转，所以焦点放在向外旋转并抵消这种倾向。

143、你的内侧的肩胛骨参与并卷你的肩膀向后。

144、紧抱你的肩胛骨进入你身体后侧，当你拉长你的颈部离开肩膀时，移动你的斜方肌向下进入背部。

145、继续努力让你的手臂、脚和躯干顺位。

在一个垂直平面上。

146、两脚之间所有的都像是直接通过一个绘制的假想线。

拉你上面的肩膀回来（不要仅是你的上臂）帮助获得顺位。

147、拉长并扩展你的双手（注意当你保持手指轻轻地相触时可以做这个动作）。

148、伸展并延长你的手指并打开手掌的皮肤。

149、然后当你加入你的手指，注意是手掌的皮肤而不是掌根。

150、当你加入手时，能继续保持张开吗？

手掌的皮肤应该向手指的方向移动。

151、在三角式时如果你下面的手用一块砖，或者像英雄式你坐在砖上，你可以用“电话簿”的方式不断地获得低的位置。

每天你撕一页并降低高度。

你可以逐步地或者象征性地这样做。

152、对于头，首先用你的脸看向墙，然后把你的头往回转，往向你身后的墙的方向转，但只把你的头转向天花板。

153、这个次序对你的颈部比较好。

所以在你转头向上看之前先要让你的头背对身后的墙（学习《瑜伽之光》中艾扬格的照片）。

154、用你整个脸看向上面的手，而不仅仅是眼角。

155、这个动作要求你拉你上面的肩膀回来。

156、用你下面的眼凝视上面手的拇指比上面的眼多些。

157、鼻子指向天花板只要它不紧张你的脖子。

158、就像在所有的体式，柔软你的脸，舌头、眼睛和喉咙部分。

159、放松你的脸。

160、让你的眼睛放松回到眼框。

161、所有的部位都保持没有紧张。

162、经典的阿斯汤伽的三角伸展式中，双脚间的距离比艾扬格的三角伸展式小些，大约一米宽。

163、身体向下伸展，抓住前脚大脚趾，前脚脚踝几乎住于双肩正下方，后脚与前脚成90度，而不需要微微内转。

164、这种短距离的好处在于，集中更多力量到前腿的后臀部，以打开髋关节，使三角伸展式更加舒展。

165、但开阔的感触伸展式会牵拉到前腿内侧的肌肉和腘绳肌，而双腿之间较短不会牵拉到。

166、与阿斯汤伽的三角伸展式练习密不可分的部分是：

会阴收束和收腹收束。

167、三角伸展式为比克拉姆瑜伽26个基础动作的第9个体式，也是第一个开髋功能的体式。

168、比克拉姆瑜伽的三角伸展式相当于其它流派的侧角伸展式。

169、注意在比克拉姆瑜伽的三角伸展式中，大约25%-35%的重量放在后脚上，65%-75%放在前脚上。

170、三角伸展式为希瓦南达瑜伽12个主要体式的结束体式。

这样可以帮助打开中脉，唤醒体内的昆达里尼。

171、希瓦南达瑜伽的三角伸展式相对于艾扬格、阿期汤伽和比克拉姆的三角伸展式的分别在于，它对臀部和髋部动作的关注较少，但它引导练习者着意拉伸朝向天花板的身体侧线。

172、为了强烈地伸展这个部位，上方的手臂可以与地面平行。

173、在希瓦南达瑜伽的三角伸展式中，强调“指间--肩头”保持直线，还有“髋骨--双膝--脚踝”保持直线。

174、三角伸展式教会练习者如何使用双骨盆、脊柱之间的协同作用关系；如何稳固身体的根基。

175、在三角伸展式，注意呼吸和动作配合的关系与作用。

176、三角伸展式是站立体式中最重要的体式之一，为当下的生活源源不断地输送运动能量。

177、瑜伽练习者是实践主义者，并不为教条束缚。

178、尽管不同的流派三角伸展式的要点与细节不同，其实，它们内在的相似远远多于表面的差异。

179、它们都借由一遍遍的体式练习点亮人类生而既存的智慧之果。

180、无论你已经知晓多少，每当你站在瑜伽垫上时，都应该重新认识三角伸展