健身动作详解肩背部肌群.docx
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健身动作详解肩背部肌群.docx
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健身动作详解肩背部肌群
健身动作详解---肩、背部肌群
颈后宽握引体向上
A、重点锻炼部位:
背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置:
两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
C、动作过程:
吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。
然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。
重复练习。
D、训练要点:
动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。
使背阔肌充分伸长.
杠铃俯立划船
A.重点锻炼部位:
主要是锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌,其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。
B.开始位置:
两脚开立同肩宽,上体前曲与地面平行,两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。
两手掌心向内,间距同肩宽,两臂下垂伸直持铃
C.动作过程:
使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原,重复做。
D:
训练要点:
大多数运动员在练这一动作时,采用较宽的握距,这就使不同部位的肌群受到刺激。
在提铃时,应感到运用背部肌群的收缩力,而不是只是把重量向上提而已。
俯卧挺身
A.重点锻炼部位:
主要健美骶棘肌等要部肌群。
B.开始位置:
俯卧垫上或鞍马上,上体前屈,两足固定,两手抱头或肩负杠铃。
C.动作过程:
吸气,上体向前满满弯下,然后再以腰背肌肉的力量,挺身还原,还原后再自然呼吸。
重复练习。
D.训练要点:
在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。
站姿负重俯身弯起
A.重点锻炼部位:
主要健美骶棘肌等要部肌群。
B.开始位置:
两脚持铃置于颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃,全身直立。
C.动作过程:
吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒。
再以腰背肌肉的力量,挺身起立还原,还原后再自然呼吸。
重复练习。
D.训练要点:
在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。
坐姿颈后下拉
A.重点锻炼部位:
三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌
B.开始位置:
坐在拉背练习机的固定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。
C.动作过程:
吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,稍停2-3秒钟。
然后呼气,沿原路缓慢还原。
重复做。
D.训练要点:
注意完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或无控制地突然还原。
采用宽握距抓握把柄。
也可以采用颈前下拉的方法来练习,即下拉时把横杠拉至胸脯前。
坐姿颈前下拉
A.重点锻炼部位:
三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌
B.开始位置:
坐在拉背练习机的固定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。
C.动作过程:
吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟。
然后呼气,沿原路缓慢还原。
重复做。
D.训练要点:
注意完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或无控制地突然还原。
采用宽握距抓握把柄。
也可以采用颈后下拉的方法来练习。
俯立正握上拉
A、重点锻炼部位:
背阔肌中上部肌群。
B、开始位置:
两脚分开站立在“T”形划船机上,两腿自然伸直,挺胸塌腰体前屈,两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。
C、动作过程:
呼气,用背阔肌的收缩力量,使“T”杠提起至胸腹间,稍停2-3秒。
然后呼气,持杠缓慢放下还原。
D、训练要点:
提拉“T”杠时两臂要贴近体侧,上体要始终保持挺胸,这样就有利于背阔肌的收缩。
放下至两臂下垂时,两肩胛骨应放松,使背阔肌充分伸长,但“T”杠不能触地。
动作过程中身体不要上下起伏借力。
颈前宽握引体向上
A、重点锻炼部位:
背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置:
两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
C、动作过程:
吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体向上至颈前锁骨处,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。
然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。
重复练习。
D、训练要点:
动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。
使背阔肌充分伸长。
上背部立式耸肩
起始姿势
身体直立,两手用正(俯)握法握杠铃或哑铃,握距稍宽于肩。
动作过程
先让肩部尽量下倾,两臂完全不使劲,然后耸起两肩(主要是收缩斜方肌
),静止一秒钟,松下肩,重复再做。
呼吸方法
耸起肩部时吸气,松下时呼气。
注意要点
耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量,两肘不能丝
毫弯曲。
上背部直立划船
起始姿势
两脚自然开立,两手握杠,用上握法握距比肩狭(可窄到两拳在杠中央相
接)。
动作过程
把杠铃徐徐向上拉起,直到横杠几乎触及颏部。
静止一秒钟,让杠铃徐徐
下垂到两臂完全伸直,重复再做。
呼吸方法
杠铃上拉时吸气,下垂时呼气。
注意要点
上拉时要让横杠尽量贴近身体。
如握把较宽,杠铃上提时让两肘尖向上。
上拉时身体不要摆动。
下垂杠铃要徐徐而行,最后要让杠铃尽量下垂到可
能的最低点。
背阔肌引体向上
起始姿势
两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直
动作过程
用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。
静止一
秒钟,使背阔肌彻底收缩。
然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到
回复完全下垂,重复再做。
呼吸方法
将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。
注意要点
上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动
。
下垂时脚不能触及地面。
可在腰上钩挂杠铃片来加重。
背阔肌坐式下拉吊棍
起始姿势
坐在凳上,两手用宽握距向上伸直,正握(掌心向前)吊棍。
动作过程
收缩背阔肌,将吊棍尽力往下拉,直到触及颈后肩背部或是触及前胸。
然
后慢慢放松背阔肌,让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。
呼吸方法
将吊棍下拉时吸气,松回时呼气。
注意要点
应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。
若坐着的高度不合适,可立
着做或跪着做。
背阔肌俯身划船
起始姿势
屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。
头不要低垂。
动作过程
收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下
降到两臂完全伸直下垂。
呼吸方法
上拉杠铃时吸气,放下时呼气。
注意要点
上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩,而不是臀部。
上拉时,腰要
收紧,上体尽量不摇动,腿部用力,臀部后移,以保持平衡。
如做单臂划
船,另一手可撑扶在膝上或凳上
背阔肌并握划船
背阔肌变化动作
起始姿势
将横杠一端套上杠铃片,让一端留空,并顶住墙角或用重物压住。
骑跨横
杠,面向重端,站在垫木上,两膝稍弯,臀部向后移,两手一前一后并握
杠的近杠铃片处。
将重端稍稍拉离地面。
两臂下垂,不要低头。
动作过程
收缩背阔肌,屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。
静止一秒钟,极力收紧
背阔肌。
放松背阔肌,让杠铃重端徐徐下降。
呼吸方法
上拉时吸气,下降时呼气。
注意要点
为了尽量用上背阔肌的收缩力,两手握杠要放松些,以少耗臂力。
上体保
持不动,不让抬高借劲。
起拉前,要让背阔肌完全松开,上拉到最高点时
彻底收缩。
胸要挺,腰要收紧,腿要用力下踏,臀部往后移。
骶棘肌直腿硬拉
起始姿势
两脚开立,比肩稍狭。
向前屈体,不要屈膝。
两手用正、反握握杠,握距
稍宽于肩。
勿低头。
动作过程
收缩下背部肌肉,把上体向上向后挺起,两肩尽量后移。
最后,尽力收缩
骶棘肌,静止一秒钟,再慢慢屈体向前,直到杠铃片几乎触及地面。
如欲
加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果,两脚放在垫木上,杠铃放在地。
呼吸方法
上拉时吸气,放下时呼气。
注意要点
两腿始终直立,膝部勿弯曲。
意念要始终在后背部。
动作平稳,用大重量
,但又切勿过重。
切勿突然用大重量。
也可屈腿做这个动作,称为“屈腿
硬拉”,对下背部的锻炼作用稍小,但有助于锻炼股四头肌。
骶棘肌超度挺身
起始姿势
俯伏在长凳上,让上身前滑,直到小腹贴在凳边。
向前屈体,让上体直向
下垂。
让一同伴压住或坐在小腿上。
两手交叉放在胸前。
若要增大抗力,
还可抱一杠铃片在胸前。
动作过程
上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。
然后慢慢回复。
呼吸方法
上体挺起时吸气,前屈时呼气。
注意要点
向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌,动作不要过快。
骶棘肌负重躬身
起始姿势
颈后肩负杠铃,两手用宽握距握杠,全身直立。
动作过程
慢慢向前屈体躬身,直到上体与地面平行,静止一秒钟,身体向上挺起,
直到回复全身直立。
呼吸方法
向前屈体时吸气,挺起时呼气。
注意要点
屈伸上体时,应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。
两手紧握横杠,勿使
在颈椎上滑动。
挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。
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