排球主要训练方法.docx
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排球主要训练方法.docx
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排球主要训练方法
主要训练方法
排球基本技术包括:
准备姿势和移动、传球、垫球、发球、扣球、拦球、拦网。
对於初学者来说,应首先学习准备姿势和移动,熟练掌握各种移动步法。
然后学习传球、垫球技术,再学习发球技术,学习了传、垫、发球技术后,就可以进行简单的比赛。
在此基础上学习扣球、拦网技术,便可组织简单的攻击和防守战术。
学习排球技术,可按以下步骤进行。
准备姿势→移动步法→掌握准备姿势和移动技术的练习方法→学习准备姿势和移动技术注意事项→接球技术的运用
(一)准备姿势和移动技术的作用
准备姿势和移动是排球基本技术之一,是完成发球、垫球、扣球和封网等各项击球技术的前提和基础。
准备姿势的作用是为及时地移动和完成击球动作做好准备。
移动的作用是为了及时接近球,调整人与球的位置关系,便於完成击球动作。
(一)准备姿势和移动技术的动作方法
1、准备姿势:
(1)半蹲准备姿势:
两脚左右开立稍比肩宽,一脚在前,两脚尖稍内收,两膝弯曲成半蹲。
脚跟稍提起,身体重心稍前倾,两臂放松,自然弯曲,双手置於腹前。
身体适当放松,两眼注视来球,两脚始终保持微动。
(2)稍蹲准备姿势:
稍蹲准备姿势比半蹲准备姿势身体重心稍向前移,两膝弯曲程度小於半蹲准备姿势。
动作方法与半蹲准备姿势基本相同。
(3)低蹲准备姿势:
两脚左右、前后开立的距离比半蹲准备姿势更宽一些,两膝弯曲的程度更大一些,身体重心更低、更靠前,膝部的垂直线超过脚尖,两手臂置於胸腹之间。
2、移动步法:
排球比赛中使用最多的是短距离移动。
常用的移动步法有:
(1)滑步:
当来球距离身体较近、弧线较高时,可采用滑步。
其动作方法是向右滑步时,右脚先向右迈出一步,左脚迅速并上,落在右脚的左面。
连续做并步即为滑步。
向前滑步时,前脚先向前迈出一步,后脚迅速跟上落在前脚之后,如此连续做。
滑步主要用於去完成传球、垫球、拦网等。
(2)交叉步:
当来球距身体2米左右时,可采用交叉步移动。
其动作方法是向右移动时,上体稍向右转,左脚从右脚前面向右迈出一步,右脚再迅速向右迈出一步落在左脚的右边,同时身体向来球方向转动,做好击球前的准备姿势。
交叉步主要用於去完成防守、一传、拦网等。
(3)跨步:
当来球较低且距身体较近时,可采用跨步。
首先向移动方向跨出一大步,同时屈膝,上体前倾,身体重心移至跨出腿上。
跨步可向前、向侧或向侧前方。
(4)跑步:
采用跑步移动时,两臂要配合摆动,应根据来球的方向,边跑边转身。
(5)综合步法:
将以上各种步法结合起来综合运用。
如跑步之后再滑步。
滑步之后再交叉步或跨步等。
(三)掌握准备姿势和移动技术的练习方法
1、在简单的条件下掌握准备姿势和移动技术
(1)原地做模仿练习。
(2)面对或侧对镜子做准备姿势,观察动作是否正确。
(3)两人一组,一人做准备姿势,另一个纠正动作。
(4)看手势做向前、向后、向左或向右的一步和两步移动。
(5)看手势做连续移动。
(6)两人一组,一人做向各个方向的移动,另一人跟随做相同方向的移动。
(7)围场地慢跑,当看到手势即急停,做好准备姿势。
(8)准备姿势和移动相结合的练习。
可先做移动,看手势或听笛声即急停,
做好准备姿势,再看到手势时以上移动。
2、结合场地掌握准备姿势和移动技术
(1)在进攻线和中线这间连续做向前和后退的移动。
移动时手要触摸进攻线和中线。
(2)在端线和进攻线之间连续做向前和后退的移动。
移动时手要触摸端线和进攻线。
(3)在场地内做向各个方向移动练习。
(4)3-4人一组在端线做原地小步跑、原地高抬腿跑、仰卧起坐、伏地挺身等,听笛声或看手势后迅速起动向前跑至用手触摸到进攻线,再后退跑回到端线。
(5)在场地内,采用交叉步或滑步从一侧边线移动到另一侧边线。
3、结合球掌握准备姿势和移动技术
(1)两人一组,一人把球向前、后、左、右为出,另一人移动后用双手把球接住。
(2)两人一组,一人用两个球交替向各个方向为出,另一人移动后交替将球接住为回。
(3)单人在场地内连续接各种球,要求丢球人喂球高低远近不同的球。
(4)移动接地滚球练习。
两人对角站立各拿一球,同时将球向前滚出,连续进行。
(5)三对三比赛。
在进攻线后用各种为接球方法,只许一次过网,不许球落地。
落地为失1分。
(四)学习准备姿势和移动技术注意事项
1、准备姿势要自然放松,便於及时起动和移动。
2、准备姿势和移动相结合进行练习。
3、移动步法要轻松自然,身体重心不能起伏,以免影响移动速度。
4、以短距离的移动练习为主。
5、以视觉信号反应进行准备姿势和移动的练习。
6、准备姿势和移动与其他技术结合进行练习。
(一)接球技术在比赛中的作用
接球是排球技术中最简单易学的一项基本技术。
接球技术在比赛中主要用於接发球、接扣球、接拦回球等。
接发球和接扣球是组成进攻的基础,是比赛中争取多得分、少失分、由被动转为主动的重要技术。
(二)接球技术的动作方法
1、正面接球:
(1)准备姿势:
正面对正来球方向,两脚开立宽於肩,一脚在前,两脚跟提起,前脚掌着地,两膝变曲微内收,重心稍前倾,双臂自然弯曲置於腹前。
(2)手形、击球点和触球部位:
当球接近腹前时,两手重叠,掌根靠拢,合掌互握,两拇指平行朝前,手臂伸直,手腕下压,用前臂旋外形成的颊靠近手腕的部分击球后下方。
击球点在腹前一臂左右距离,便於控制用力大小并可根据接球的方向,调整手臂的角度。
(3)击球用力:
两臂靠拢前伸插入球下,靠手臂上为力量增加球的力,同时配合腰的动作,使身体重心向前上方移动。
击球时,两臂要形成一个平面,身体和两臂要有自然的随球伴送动作,以便控制球的落点和方向。
接球时,还应根据来球的力量控制手臂的动作,接轻球时采用上述动作。
接中等力量的来球时,由於来球有一定速度,因此,接球时的为臂动作要小,速度要慢,主要靠来球本身所造成的反弹力将球接起。
接重球时,应采用收腹含胸的动作,手随来球屈肘,缓冲来球力量,控制接球的距离。
球距离身体稍远、击球点较低时,手臂在缓冲用力过程中,要采用屈肘翘腕的动作把球接在手腕部位的虎口处。
2、侧面双手接球:
在身体两侧用双臂接球的动作称侧面接球。
当来球速度较快、距离体侧较远、来不及移动对正球时采用。
体侧接球可以扩大防守范围,但不易控制接球方向,因此,在来得及移动的情况下,最好采用正面接球。
当球从右侧飞来,左脚前脚掌内侧蹬地,右脚向右跨出一步,右膝弯曲,重心随即移至右脚上,两臂夹紧向右伸出,左肩微向下倾斜,用向左转腰和提右户的动作,使两臂击球面截住球的飞行路线,接击球的后下部。
侧接时,不要随球伸臂,这样会造成球触臂后向侧方飞出。
应使两臂先伸向侧方截击来球,还应注意两臂不要弯曲,以保持手臂击球,避免因手臂动作影响接球效果。
3、背接球:
背接就是背向接出球方向,从体前向背后的接球。
当球飞出较远而又无法进行正面调整传球时,或第三次被动击球过网时采用。
背接时,判断好球的飞行方向,先要迅速移动到球的落点处,背对出球方向,两臂夹紧伸直,插在球下。
击球时,蹬地为头挺胸,展腹后仰,直臂向后上方摆动。
在背接低球时,也可以有屈肘、翘腕动作,以虎口处将球向后上方接起。
4、跨步接球:
队员向前或向体侧跨一步的接球称跨步接球。
跨步接球主要运用在接发球和防守中。
前跨接球:
当来球低而远时,看准来球落点,向在出一大步,屈膝深蹲,重心落在跨出腿上,上体前倾,臀部下降,两臂前伸插入球下,用前臂接击球的后下方。
侧跨接球:
当来球至右侧时,右脚向右侧跨出一大步,屈膝制动,重心移至跨出腿上,上体前倾,臀部下降,两臂插入球下,用前臂接击球的后下部。
5、单手接球:
当来球低、速度快、距离远、来不及用双手接球时,可采用单手接球。
这种接球动作快,手臂伸得远,可扩大控制范围,但由於手臂击球面积小,不容易控制球。
当球在右侧向右跨出一大步,上体向右倾斜,重心移至右腿上,右臂伸直,自右后方向前摆动。
用前臂内侧、掌根或虎口处接击球后下部。
6、挡球:
当来球较高、力量较大、不便於利用传球时,可采用挡球。
双手挡球的手形有抱拳式挡球的手法是:
两肘弯曲,一手半握拳,另一手外抱,两掌外侧朝前。
并掌式挡球的手法是:
两肘弯曲,两虎口交叉,两掌外侧朝前,合并成勺形。
挡球时,前臂放松,两肘朝前,手腕后仰以掌外侧和掌根组成的平面挡击球的下部。
击球瞬间,手腕要用力适度,击球点在额前或两侧肩上。
(三)接球技术的运用
接球技术在比赛中主要运用於接发球、接扣球和接拦回球等。
1、接发球接球:
接发球接球是比赛的重要环节,是组织一攻的基础。
比赛中接发球主要采用正面双手接球,但根据各种发球的性能不同,接发球的动作方法稍有不同。
(1)接大力发球:
大力发球的特点是力量大、速度快、球旋转力强,但球运行轨道较固定,容易判断。
接这种球时,要对准来球,迅速降低身体重心,手臂插入球下保持不动,让球自己弹起。
如击球点低时,也可用翘腕动作击球。
(2)接飘球:
飘球的特点是飞行速度快、不旋转、飞行轨为飘忽不定,接发球时很难判断球的落点。
接这种球时,首先要判断好来球落点,快速移动取位,对准来球,主动伸臂插入球下击球。
击球时,要配合蹬地、提肩、送臂的全身协调力量将球击出。
(3)接侧旋球:
侧旋球的特点是球的飞行轨道呈弧线,落点偏向旋转方向一侧。
接这种球时,要快速移动,对正来球,重心要靠向球旋转飞行的一侧,用前臂控制球的旋转方向。
如接左侧旋球,要靠向右侧,以便截住球向右侧的飞行路线,控制球的反弹方向。
(4)接高吊球:
高吊球的特点是弧线高,球从空中垂直下落,速度快。
接这种球时,首先要判断好球的落点,两臂要向前平伸,等球下落到胸腹间再接击,击球点不要太低。
击球时,挥臂动作要适当,主要靠球自己的反弹力量将球击出。
2、接扣球接球:
接扣球是防守反攻的基础,防守反攻又是得分的主要手段。
比赛中接扣球的次数最多,根据来球不同,接扣球防守动作也有所不同。
(1)接重扣球:
采用半蹲或低蹲准备姿势,两手臂放在腹前,手形和正面接球相同,只是击球时的动作有所不同。
要利用含胸收腹动作,帮助手臂随球屈肘,并适当放松以缓冲来球力量,以手臂和手腕动作控制接球的方向和角度。
如击球点稍高并靠近身体时,同样可用前臂接击;如击球点较低、又距离身体较远时,可利用屈肘翘腕的动作把球接在手腕部位的虎口处。
(2)接轻扣和吊球:
已做好接重扣球的准备姿势,当对方突然改用轻扣和吊球时,往往来不及向前移动,这时可采用原地前扑接球或鱼跃接球。
(3)接快球:
快球因速度快、线路短,一般落点靠前。
取位应适当靠前,重心要降低,手臂不要太低,要做好高球挡、低球接的准备。
(4)接拦网触手的球:
拦网触手的球,由於改变了原来的扣球路线、方向,落点变化不定。
接这种球时,要做好向各个方向移动的准备,根据来球的高低、远近,采用不同的击球手法。
3、接拦回球:
接拦回球也叫"保护"。
拦回球的落点多数在扣球人附近,因此,取位应适当靠前场区,采用低蹲姿势,手臂插入球下,接球的动作要小,以翘腕或屈肘为臂动作将球接起。
(四)掌握接球技术的练习方法
1、在简单的条件下掌握接球技术
(1)原地做徒手模仿接球动作练习。
(2)接固定球。
两人一组,一人持球於腹前,另一人用接球动作击球,体会击球动作。
(3)接为球。
两人一组。
一人为球,一人接球。
(4)移动接球。
两人一组,一人为球,一人向前后左右移动接球。
(5)自接球、体会挥臂动作。
(6)对墙连续接球。
(7)两人对接。
(8)三人一组,三角连续接球。
(9)两人相距7-8米,一人发球,一人接球。
(10)两人相距5-6米,一人扣球,一人接球。
2、在较复杂条件下巩固技术
(1)两人一组,一人向各个方向交替为两个球,一人移动接球。
(2)三人一组,跑动连续接球。
(3)四人一组,三角跑动接球。
(4)单人连续防守多球。
(5)两人或三人后排连续防多球。
(6)接击从对方为来的球。
(7)接从对方发来的球。
(8)接扣球。
(9)移动接扣球。
(10)接对方高台上中过来的球。
2、在接近比赛的条件下提高接球技术
(1)三人一组接发球练习。
(2)三人一组接发球、调整传球练习。
(3)"中一二"接发球及其进攻。
(4)"边一二"接发球及其进攻。
(5)接发球及插上进攻。
(6)三人接、调、扣练习。
(7)接扣球后再接吊球。
(8)三人一组,后排专位防守。
教练员在网前打吊结合,后排三人防守。
可结合防、调与防、调、扣等练习。
(9)三人防全场的练习。
教练员向不同位置为、扣、吊球,队员快速移动将球防起。
也可以结合组织反攻。
(10)防对方扣球练习。
对方在不同位置进攻,本方三人后排防守。
(五)接球时手臂动作和下肢动作脱节,全身用力不协调。
纠正方法:
(1)距墙4-5米处对墙自接。
(2)两手并拢用手绢绑住,臂与胸之间夹一个球,然后接击固定球、接为球或接扣球。
(3)接球不挥臂,身体向上拱。
(六)学习接球技术注意事项
1、形成正确的手臂击球动作。
2、多做移动接球。
3、多结合场地练习接不同方向的来球。
4、结合发球、扣球练习接发球、接扣球。
(一)发球技术在比赛中的作用
发球是排球技术中唯一不受别人制约的技术。
发球是比赛的开始,也是进攻的开始。
准确而有攻击性的发球,不仅可以直接得分,还可以破坏或削弱对方的战术进攻,起到先发制人、争取主动、摆脱被动的作用。
(二)发球技术的动作方法
1、正面下手发球:
这种发球动作简单易学,但球速慢、力量小、攻击性较,适用于初学者
(1)准备姿势:
发球前,面对球网,两脚前后开立,左脚在前,两膝微屈,上体前倾,重心偏后脚,左手持球於腹前,右臂自然下垂。
(2)抛球:
左手将球平稳地为在体前右侧,离手约一球多的高度。
(3)在为球的同时,右臂伸直,以肩关节为轴向后摆动。
击球时,右腿蹬地,身体重心随着右手的向前摆动前移,在腹前用掌根击球的后下部。
重心随击球动作前移,迅速进场比赛。
2.正面上手发球:
(1)准备姿势:
与正面上手发球相同。
但站位离端线距离变化较大,发远距离飘球时,距离端线要远些,发近距离飘球时,要站的距离近些。
(2)抛球摆臂:
左手将球平稳抛至右肩前上方,稍靠前些,离身体水平距离约半臂左右,抛至相同于击球点的高度,这样便于直线加速挥臂去击球。
在抛球的同时,右臂屈时抬起并后引,肘部略高于肩,两眼注视球。
(3)挥臂击球:
当球上升至最高点时,收腹带动手臂快速挥动,以掌根坚硬平面击球的后中下部,使作用力通过球体重心。
击球时,五指并拢,掌心向前,手腕紧张并后仰,用力快速、突然、短促,击球后可作突停或下拖动作,不能有推压动作。
击球后,迅速进场比赛。
挥臂速度要求较高.
左手上抛球,右手曲肘后引,等排球落至头顶上方大约一个小臂的距离,右手手掌看准球的后下部,用力击打,注意,手腕要有下压的动作。
2.发球的分类及其方法
发球基本分三种:
平击发球、切削发球和上旋发球。
每一种发球都有自己的特点和用途,好的发球具有相当大的攻击力,并使发出的球在速度、力量、旋转和落点方面有变化。
(1)平击发球
平击发球在诸种发球中是球速最快的发球法,也叫谓炮弹式发球。
该发球不但球速快,而且反弹低。
如果身材高大就可以借助高点击球的空中优势直接进攻对方;如身材较矮小或女选手就不宜使用平击发球。
这种发球虽然力量大、球速快、威胁大,但命中率比较低。
发平击球时的击球点应在身体的右眼前上方,以拍面中心平直对准球,击球的后中上部。
因此手腕的向前拌甩和前臂的“旋内鞭打”非常重要,身体充分向上向前伸展,以获得最高击球点,以提高发球命中率。
(图1一40A~F)
(2)切削发球
这是一种以右侧旋转(略带下旋)为主的发球法。
就是由球的右上往左下切削击球。
由于切削发球的飞行轨迹及弹跳方向所定,该发球不但球速快,威胁大,而且容易提高发球命中率。
为此被世界各国多数运动员所采纳。
发球时把球抛到右侧斜上方,球拍快速从右侧中上方至左下方挥动。
击球部位在球的中部偏右侧,使球产生右侧旋转
(3)上旋发球
这是以上旋为主,侧旋为辅的发球法。
由于球的上旋成分多于切削发球,使球产生一个明显的从上向下的弧形飞行轨迹过网,发力越强,旋转成份越多,弧形就越大,命中率也越高;落地后高反弹到对方的左侧,迫使对方离位接球,给对方造成很大压力,同时为发球上网带来足够的时间。
发上旋球时把球抛到头后偏左的位置,击球时身体尽量后仰成弓形,利用杠杆力量对球加旋转,球拍快速从左向右上方挥动,从下向上擦击球的背面,并向右带出,使球产生右侧上旋。
1。
当然是热身,这个不好规定时间因为各人身体素质不同,反正就是围着操场跑圈,但是最多15分钟,因为你们没那么多时间浪费,这就要靠大家自觉了!
2。
然后是对墙练习,扣球,一传,二传都可以练!
在练习的时候要自己不段调整与墙的距离,那样有助于你更好的控制你接球时手上的力量~这个是练习基本功的好办法(30分钟)
3。
往返跑,以及左右跨步练习。
往返跑可以在篮球场上,先是底线和罚球线,然后是底线于3分线,然后是中场线。
左右跨步就在足球场跑道上,人占中间,摸左右两边的线,注意保持排球接球时的姿势。
这样有助于练习队员的反映速度!
(10分钟)
4。
接扣球练习,两人对站好,一人接一人扣,扣的人要注意尽量给对方制造困难,并且逐步加大难度(20分钟)
5。
发球练习,把队员分两组,站在排球场两边底线,对练发球!
(15分钟)
6。
练习队员间默契的最好办法:
分组打比赛~~最好是首发一组和替补一组对打,然后慢慢换人也可以(30分钟)
2两人一组打垫,如果人多球少,可三人,四人一组打垫,但是最好最多是四个人打垫,因为如果打圈的话,丝毫起不到练习的目的的。
这里说一下,三个人打垫可以让二传站在边上,两个攻手站两边,三角形,由二传传球,攻手扣,另一个攻手接给二传,再传,如此反复。
有的人不重视打垫,其实打垫是基础,是技术长的最快的,可以联系回避,包球,防守,传球等等,特别重要!
这就是所谓的基本功。
时间15-20分钟
3上网扣球。
如果人少,可以一个二传传球,一边扣球。
人多就在网两边,两个二传传,两边扣球。
如果球少,可以扣球在一边,没有球的人去对面防守,拿到球之后在来扣球。
基本的应该是4号,之后就是副攻打快,接应打打后排,打打二号位什么的的。
如果要练习配合的话,可以两个人扣一个球,比如打梯次,两个人都上,又二传分配,给副攻,就是快球,给接应,就是半高。
时间在半小时左右。
60分钟
4发球练习。
分两组,站到底线两边,对发,10分钟就可以了,主要可以练习发点,不失误等等。
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