运动损伤的急救和预防.docx
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运动损伤的急救和预防
运动损伤的急救和预防
对于职业球员而言,伤病是最大的敌人,一次重伤很可能就彻底改变了一名球星的职业生涯;而对于经常运动的人来说,运动损伤也难以避免。
如何预防运动损伤、受伤后该如何急救呢?
来看下运动医学博士是怎么建议的。
一、运动损伤的急救原则
(一)“PRICE”原则
1.P-Protect,保护。
损伤早期适当的采取积极保护措施,避免肢体再次损伤和搬运损伤。
如未能明确损伤程度,应避免早期因不当移动造成二次损伤,尤其是在脊柱如颈椎和腰椎损伤后,切忌盲目进行搬运,可通过现场佩戴颈托,或者采用脊柱护板进行转移。
膝关节损伤后可采取绷带保护,或者膝关节伸直位支具保护。
肩关节急性外伤后脱位不要盲目复位,避免骨折脱位后的二次损伤,可暂时采取前臂吊带临时固定。
2.R-Rest,肢体休息。
避免二次损伤,反对带伤参赛。
运动损伤后充分休息是伤病愈合的重要条件,任何损伤均有一定的生物愈合期,违反愈合规律,过于强调尽早重返赛场不利于伤病的充分愈合。
3.I-Ice,冰敷。
通过冰敷使局部血管收缩,减轻患处出血、肿胀和炎症反应,促进早期恢复。
4.C-Compression,加压包扎。
采用绷带或者弹力绷带,根据一定方法对损伤部位进行加压包扎,减少局部出血,避免早期肿胀,加压包扎对于早期控制出血和肿胀远优于冰敷,可以作为首选治疗方案。
5.E-Elevation,抬高患肢。
将患肢抬高,位置高于或者平于心脏,促进血液和淋巴回流,减轻局部肿胀。
(二)“HARM”原则
与“PRICE”原则相对应,在运动损伤尤其是关节损伤的早期要避免的不当治疗方式。
1.H-Heat,避免早期热敷。
加重患处血液循环,加重肿胀。
2.A-Alcohol,酒精。
这里不仅仅指外用或内服酒精,而是泛指在早期不要外用刺激类的药品(如辣椒碱、红花油等)。
3.R-Run,跑动。
损伤早期勿“轻伤不下火线”或者带伤坚持训练、比赛,早期让患肢充分休息有利于完全康复。
4.M-Massage,按摩。
损伤早期禁止一切形式的手法刺激和按摩,避免加重损伤和局部炎性反应加重。
二、急性运动损伤的早期治疗
急性运动损伤在最初24-48小时内,肌肉、韧带、骨骼等组织发生的损伤可引起诸如肌肉韧带撕裂、血管破裂、骨折等,这些损伤处不仅在开始时出现肿胀以及疼痛,破损的血管出血增加,还可能进一步引发继发性低氧性损伤,导致细胞组织坏死。
因此,早期治疗目的在于有效地减轻肿痛、控制局部过度出血。
1.开放性伤口
第一步:
止血。
用干净的布或者绷带加压止血。
抬高患肢,持续保持压力20-30分钟。
第二步:
清洁伤口。
用清水冲洗伤口,肥皂或者洗手液清洗伤口周围皮肤,不要用肥皂水和洗手液直接冲洗伤口,有条件可以用碘伏或者碘酒酒精清洁伤口。
伤口内有污物和碎屑可用棉签蘸碘伏清理。
第三步:
覆盖伤口。
进一步防止出血与保持伤口干净整洁。
2.出血和止血
常用的外出血临时止血法有以下几种:
(1)加压包扎止血法
用生理盐水冲洗伤部后用厚敷料覆盖伤口,外加绷带增加血管外压,促进自然止血过程,达到止血目的。
(2)抬高伤肢法
用于四肢小静脉和毛细血管出血。
将患肢抬高,使出血部位高于心脏,降低出血部位血压,达到止血效果。
此法在动脉或较大静脉出血时,仅作为一种辅助方法。
(3)指压止血法
用手指压迫身体表浅部位的动脉于相应的骨面上,可暂时止住该动脉供血部位的出血。
根据全身动脉的走行分布,在体表有一些动脉搏动点,即为压迫止血点,指压法简单易行, 但因手指容易疲劳不能持久,只能作为临时止血,随后应改用其他止血方法。
(4)止血带法
如果伤及动脉,出血控制不住,可让有经验的医务人员使用止血带。
每10-15min检查一次止血带。
如果出血可控,则松开止血带。
在使用止血带的同时,迅速转运至医院。
3.肌肉拉伤
轻者应即刻冷敷,局部加压包扎,抬高患肢。
24小时后可进行物理治疗。
如果肌肉已大部分或完全断裂者,在加压包扎急救后,固定患肢,立即送医院手术缝合。
股四头肌挫伤或者拉伤会导致肌间出血,需要早期加压包扎控制出血,以免形成骨化性肌炎,出血量较大时可采取相应加压包扎方式。
腘绳肌拉伤易导致顽固性损伤,迁延不愈,建议充分休息4周。
4.关节及韧带扭伤
扭伤是由于受到外力的冲击,使关节和韧带产生非正常的扭动而致伤。
伤后立即抬高患肢,伤情严重的要立即冷敷或用自来水冲淋,加压包扎,固定休息; 使毛细血管收缩,防止肿胀。
24小时后即可拆除包扎,可采用热敷、理疗,使毛细血管扩张,促进血液循环。
(1)膝关节前交叉韧带损伤
膝关节扭转或者落地时产生,有时膝关节过伸产生损伤。
早期需要冰敷、加压包扎、减少负重,并用伸直位支具固定。
送往医院进行相关影像学检查, 包括X线和核磁共振。
(2)后交叉韧带损伤
常见于胫骨前方应力撞击或者膝关节过伸伤引起。
膝关节肿胀,早期需要冰敷、加压包扎、减少负重,并抬高胫骨平台伸直位支具固定,或者专用后交叉韧带支具固定。
送往医院进行相关影像学检查,包括X线和核磁共振。
(3)膝关节内侧韧带损伤
膝关节外翻伤引起,单纯损伤会产生局部肿胀,关节内可不肿。
早期需要冰敷、加压包扎、减少负重,并用伸直位支具固定。
送往医院进行相关影像学检查。
(4)急性踝关节扭伤
踝关节外侧肿胀疼痛,要终止训练和比赛。
早期需要冰敷、加压包扎,减少负重,使用踝关节护具保护3天到4周,不同程度的踝关节损伤恢复时间不同。
早期需要去医院进行X线检查。
5.关节脱位
脱位或脱臼是指关节面失去正常的联系。
关节脱位同时可伴有关节囊、骨膜、关节软骨、韧带、肌腱等组织的损伤或撕裂,严重时还会伤及神经。
在运动损伤中以肩,肘关节脱位为常见,膝关节髌骨脱位也很常见,但通常能自动复位。
肩关节脱位后,可用大悬臂带悬挂伤肢前臂于屈肘位。
轻度肩锁关节脱位也通常采用前臂吊带固定。
肘关节通常在及时复位后采用支具固定于功能位置。
肩关节脱位后,第一次脱位时避免现场复位,以免产生继发骨折。
6.骨折
运动损伤中骨折的急救原则是保护伤口,固定骨折。
在发生骨折时,应密切观察,如有休克存在,则首先是抗休克,如有出血,应先止血,然后包扎好伤口,再固定骨折,及时送往医院。
7.脊髓损伤
对疑似脊髓损伤的伤者进行急救时需要采取以下措施:
(1)呼叫救护车
(2)早期处理
请勿移动伤者,除非绝对有必要挽救伤者的生命。
请勿弯曲或扭转伤者的颈部或身体。
保持伤者被发现的体位并固定头部、颈部、肩部和躯干-卷起毛巾、毯子、夹克或衣服,置于头部、颈部、肩部和躯干周围。
(3)如果有颈椎损伤则需注意避免进一步损伤颈椎。
可轻轻向前牵拉颈部,开放气道。
(4)如果必须移动伤者进行人工呼吸、清理呕吐物或有进一步受伤的危险。
三、运动损伤的预防
运动员高强度、长时间的训练会导致运动损伤的高发,对运动损伤进行预防是降低运动损伤高发的有效措施。
有效预防措施主要包括:
(一)赛季前体检与评估
收集包括心血管功能与耐力、柔韧性与力量等指标在内的生理特征数据,完善运动员损伤数据库,评估运动员的身体状态。
赛前运动功能的评估和临床检查有所不同,除了对某些项目易损伤的部位进行临床检查,还需要对机体的功能进行综合评价,主要包括柔韧性和力量。
(二)调查运动损伤的致伤因素
1.内部因素
年龄、性别
既往伤病及不完全康复柔韧性
肌肉力量与平衡疲劳
反应时间
2.外部因素
比赛级别、强度自身技术水平比赛装备
场地条件气候与环境
不当的训练方法与计划
(三)易伤部位的保护
如下三种是经常使用的保护方法:
1.力量训练
力量素质是运动素质的基础,也是运动损伤预防的重要基础。
有针对性的肌肉力量加强能够增强关节稳定性,有效预防运动损伤。
力量训练主要从以下几个方面增强运动员的预防能力:
(1)加强关节稳定性
当通过力量训练加强关节周围的肌肉力量时,关节周围的肌肉可以在运动时产生强有力的收缩,从而维持关节稳定性,预防运动损伤。
(2)提高中枢神经系统的兴奋性
力量训练可以提高运动肌肉之间的协调能力,使神经系统和动作效能对力量训练产生新的适应,达到专项运动中所需的力量素质,从而预防运动损伤。
(3)提升力量耐力水平
力量耐力是肌肉长时间持续工作的能力,即对抗疲劳的能力。
力量耐力训练的目的在于改善主动肌和对抗肌之间的协同性,提高动作的经济性,最大限度延长疲劳的出现,从而降低运动损伤的风险。
2.牵拉练习
牵拉目的是增加身体柔韧性,改善关节活动范围。
紧张、僵硬的肌肉会妨碍正常的肌肉活动,肌力和爆发力也会大幅减弱。
牵拉技术可以有效地增加肌肉的延展性,防止肌肉紧张和僵硬。
牵拉练习的方式主要包括:
(1)静态牵拉
静态牵拉指的是拉长肌肉长度并使其保持一段时间,身体不需要走动或者大幅度的运动,只需要保持静止和匀速呼吸。
静态牵拉能够改善关节活动程度、增加肌肉延展性,有效预防肌肉、韧带和关节的运动损伤。
静态牵拉的注意事项:
强调缓慢而顺滑的运动,并配合深呼吸进行,当牵拉到感到肌肉紧张甚至微痛的位置进行深呼吸,有助于肌肉放松。
在静力性牵拉的终末位保持20-30秒,保持节奏性的呼吸,重复进行2-3次。
牵拉时如果有明显的疼痛,则说明牵拉的幅度过大。
在机体关节的生理范围内进行牵拉。
如果有部位异常紧张僵硬,要询问理疗师或者体能教练,在专业人员指导下完成牵拉练习。
静态牵拉的优点:
增加关节,肌肉,韧带及相关组织的活动幅度。
有助于将运动完成后处于紧绷状态的肌肉恢复成原本状态,并且静态牵拉还能加速恢复肌肉原本的弹性、减少酸胀疼痛、避免运动伤害,让肌肉线条更修长!
静态牵拉的缺点:
训练前进行这种伸展运动可能会影响训练的节奏。
静态牵拉更注重肌肉的恢复,会增加肌肉纤维的拉长,会降低肌肉的敏感程度,容易降低肌肉的收缩力量。
建议将静态牵拉放到训练后进行。
(2)动态牵拉
动态牵拉是一种运动针对性较强的功能性拉伸。
动态牵拉的动作大多会模仿运动员之后进行的运动项目,如足球比赛中的急停、转身、跑跳等动作。
动态牵拉可以加强练习者的力量,身体柔韧性,平衡能力,与协调性。
动态牵拉更注重于多关节,多肌群参与的拉伸运动模式。
通过运动模拟,增加动作的发力感,增强身体对力量动作的掌握程度,肌肉被牵拉、拉伸,肌肉内的感应器官感应到牵拉,产生兴奋,促使肌肉猛力收缩。
动态牵拉类似于向运动员身体发出即将开始运动的信号,适合训练前进行,动态牵拉能够在短时间内充分调动起身体的各部分肌肉,使身体迅速适应运动环境。
动态牵拉的优点:
运动针对性的功能性牵拉可以加强练习者的力量,身体柔韧性,平衡能力与协调性。
动态牵拉的缺点:
动态牵拉运动容易造成肌肉的损伤。
(3)PNF牵拉
PNF的中文全称叫做本体感受神经肌肉性促进法拉伸(ProprioceptiveNeuromuscular FacilitationStretch)。
强调多关节、多肌群的联动参与。
PNF牵拉在对本体感受器刺激的同时改善神经肌肉的兴奋性,改变肌肉张力,增加关节活动范围,改善身体柔韧性,提高神经肌肉反应能力,预防运动损伤的发生。
PNF牵拉是通过刺激人体本体感受器,以激活和募集最大数量的运动肌纤维参与活动,促进主动肌与拮抗肌的交互收缩与放松,增强神经的兴奋、抑制的转化能力以改变肌肉的张力,可以扩大关节活动范围。
PNF牵拉既可以在训练的热身活动中采用,也可以在训练后的放松阶段采用,亦可以用于运动康复中,恢复关节活动度。
PNF牵拉有三种技术类型:
静力-放松
进行被动静力式牵拉,保持10秒,使被牵拉者有中等程度的牵拉感;
牵拉者施加使被牵拉者髋关节屈的阻力,这时被牵拉者在保持腿位置不变的同时,尽可能对抗其施加的外力,保持胭绳肌等长收缩6秒;
被拉伸者腿部放松,继续进行被动静力式牵拉,保持30秒。
收缩-放松
进行被动静力式牵拉,保持10秒,使被牵拉者有中等程度的牵拉感;
牵拉者施加使被牵拉者髋关节屈的外力,这时被牵拉者用力伸髋,尽可能大于其施加的外力,胭绳肌进行全范围的向心收缩,并重复动作至一定次数(一般为6-10次);
被拉伸者腿部放松后,继续进行被动静力式牵拉,保持30秒。
静力-放松加主动肌收缩
进行被动静力式牵拉,保持10秒,使被牵拉者有中等程度的牵拉感;
牵拉者施加使被牵拉者髋关节屈的外力,这时被牵拉者在保持腿位置不变的同时,尽可能对抗其施加的外力,保持胭绳肌等长收缩6秒;
被牵拉者腿部放松后,在继续进行被动静力式拉伸的同时,股四头肌主动收缩,通过髋关节主动弯屈来增加牵张的力量,使髋关节活动范围进一步增加,保持30秒。
3.平衡训练
平衡训练有利于促进肌肉神经控制能力,是一种渐进性、系统性、目的性较强的训练方式,对肌肉多个维度进行强化。
在训练和比赛中,具备良好的平衡能力是避免损伤和再损伤的前提。
平衡和本体感觉的训练可增强动作控制能力,例如足球运动中变向跑,以及急停和急转的动作完成都是受到本体感受器的精确控制。
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