一日三餐健康食谱推荐.docx
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一日三餐健康食谱推荐
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一日三餐健康食谱推荐
发表:
2010年08月23日
来源:
中国吃网
三餐配餐营养标准:
1、根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱,设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。
早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右,午餐占40%,晚餐占30%。
每人每天约需2000-2400千卡热能摄入,其中12-15%的能量来自蛋白质,25-30%来自脂肪,60-65%来自碳水化合物。
2、配制原则:
1)食物多样,粮谷为主,保证乳类、蛋类,增加蔬菜、水果。
2)保证吃好早餐,吃饱午餐,吃少晚餐,三餐比为3:
4:
3。
3)少吃零食,少饮用含糖及碳酸类饮料,控制食糖的摄入。
4)每日饮奶和喝6-8杯水。
3、全天用油均建议用色拉油25克。
以下按一周为单位,为您推荐几套一日三餐健康食谱
第一套一日三餐健康食谱:
星期一早餐:
馒头,牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。
中餐:
米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。
晚餐:
绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二早餐:
窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤蛋1个、豆腐乳
中餐:
米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。
晚餐:
干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
星期三早餐:
肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)
中餐:
馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。
晚餐:
炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。
星期四早餐:
花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个
中餐:
米饭、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。
晚餐:
豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。
星期五早餐:
菜包子、牛奶(或豆奶)、
中餐:
米饭、炒菜花、辣子鸡丁,香菇青菜汤。
晚餐:
芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。
星期六早餐:
面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个
中餐:
米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。
晚餐:
馒头,玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。
星期天早餐:
花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个
中餐:
米饭黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。
晚餐:
韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。
第二套一日三餐健康食谱:
周一:
早餐:
牛奶,包子中餐:
馒头,排骨花生米,芹菜炒香干晚餐:
紫菜蛋汤,清蒸鲫鱼,尖椒肉丝,米饭
周二:
早餐:
小米粥+蒸饺中餐:
米饭,木耳炒肉,鱼头炖豆腐,凉拌黄瓜晚餐:
米饭,丝瓜汤,洋葱炒肉,肉末炒豆腐
周三早餐:
牛奶,面包(或花卷)中餐:
米饭,清炒四季豆,凉拌三丝(红、白萝卜、莴笋)晚餐:
馒头,土豆烧牛肉,酱牛肉,香菇炒小白菜
周四:
早餐:
牛奶,鸡蛋饼中餐:
馒头,红烧豆腐,醋溜土豆丝,肉末豆角晚餐:
米饭,排骨炖海带,炸鸡腿,青椒炒鸡蛋
周五早餐:
豆浆,小笼包中餐:
米饭,清炒空心菜,排骨炖东瓜汤,红烧鱼块晚餐:
腰果炒菜花,白菜炒猪肝,茄子烧肉
周六:
早餐:
牛肉面,豆浆中餐:
米饭,红烧肉,火爆腰花,鸡蛋汤晚餐:
馒头,南瓜炖排骨,炒鳝丝,
周日早餐:
豆浆,馒头中:
馒头,苦瓜炖鸡腿,蒸鱼块,豆芽炒粉丝晚餐:
米饭,笋尖焖豆腐,烧茄子,炒蒜苗
第三套一日三餐健康食谱:
周一:
早餐:
米粥,油条,豆浆,鸡蛋午餐:
花卷,冬瓜紫菜汤,肉丝炒芹菜晚餐:
米饭,冬瓜紫菜汤,凉拌笋丝
周二:
早饭:
油饼,鸡蛋,牛奶,饼干午餐:
米饭,清炒虾仁,蒜茸茄子,凉拌丝瓜 晚餐:
米饭,豆腐汤,肉丝炒豆芽,黄瓜炒鸡蛋。
周三:
早饭:
稀饭,牛奶,煮蛋,午餐:
米饭,凉拌皮蛋,肉丝芹菜晚餐:
馒头,清蒸鱼,冬瓜汤,香菇炒肉丝。
周四:
早饭:
牛奶,鸡蛋,粥,午餐:
馒头,冬瓜汤,烧茄子,番茄炒鸡蛋 晚餐:
米饭,冬瓜紫菜汤,炸虾,毛豆炒豆腐干,
周五:
早餐:
花卷,米粥,鸡蛋 中餐:
馒头,香菇炒豆腐,鱼丸汤,肉末炒豆角 晚餐:
米饭。
醋溜土豆丝,炒空心菜,冬瓜骨头汤,
周六:
早饭:
油条,鸡蛋,豆浆 午餐:
馒头,尖椒土豆丝,麻辣鸡丝,韭菜炒鱿鱼 晚餐:
米饭,冬瓜紫菜汤,香酥鸡腿,黄豆炒香干
周日:
早餐:
油饼,鸡蛋,豆腐脑中餐:
米饭,炖牛肉,炒素什锦、菠菜炒鸡蛋晚餐:
馒头,红烧带鱼,糖醋圆白菜,炖海带
第四套一日三餐健康食谱:
星期一
早餐营养早餐(脱脂牛奶+水果+豆粉)+全麦面包两片
午餐白饭3/4碗+洋葱炒牛肉丝+凉拌豆腐+冬瓜火腿汤+枣子5个
晚餐皮蛋瘦肉粥1碗+香菇蒸肉+清蒸臭豆腐+炒冬瓜+枣子5个
星期二
早餐皮蛋瘦肉粥
午餐白饭3/4碗+清蒸带鱼+青椒炒肉丝+蚝油芥蓝+小蕃茄6个
晚餐皮蛋瘦肉粥+炒蒜苗+番茄炒包菜+炒苦瓜+小蕃茄6个
星期三
早餐营养早餐(脱脂牛奶+水果+豆粉)+全麦面包两片
午餐什锦面(锅烧面2/3包+草虾6只+蛤仔6个+鲜香菇5朵+小白菜1/2碗)+猕猴桃1个
晚餐白粥1碗+香菇蒸肉+拌干丝+炒菠菜+拌茄子+猕猴桃1个
星期四
早餐营养早餐(脱脂牛奶+水果+豆粉)+全麦面包两片
午餐白饭3/4碗+虾4个+蒜苗肉丝+炒苦瓜+菠菜豆腐汤+猕猴桃1个
晚餐白粥1碗+洋葱炒牛肉丝+山药蒸肉+青菜+猕猴桃1个
星期五
早餐营养早餐(脱脂牛奶+水果+豆粉)+全麦面包两片
午餐白饭3/4碗+清蒸鱼+西芹炒肉片+焖冬瓜1碗+罗宋汤+柚子2片
晚餐香菇牛肉粥+金玉满堂+水煮芹菜豆腐丝+柚子2片
星期六
早餐香菇牛肉粥
午餐咖喱牛肉面(面+牛肉丝4大匙+绿豆芽1/2碗)+柚子2片
晚餐香菇牛肉粥+三色肉丁+花椰菜炒肉片+烫空心菜1碗+柚子2片
星期日
早餐营养早餐(脱脂牛奶+水果+豆粉)+全麦面包两片
午餐白饭3/4碗+洋葱牛肉+韭黄炒肉丝+炒苦瓜+笋丝汤1碗+枣子5个
晚餐火锅(冬粉1把+3cm玉米段2段+肉片3~4片+草虾6尾+羊肉一包+茼蒿、金针菇、菠菜、香菇、大白菜适量)+枣子5个
第五套一日三餐健康食谱:
周一早餐:
全麦面包,热牛奶,果酱。
晚餐:
鸡蛋西红柿,肉末烧豆腐,拌苋菜,海米冬瓜汤
点评:
休息日已经做了两天饕餮之徒,周一的晚餐就来点儿素的,营养不差也好做。
周二早餐:
小馒头酱豆腐或者广东腐乳荷包蛋冲豆奶
晚餐:
红烧带鱼营养菜谱幼儿园食谱营养计算,糖醋圆白菜,炖海带,番茄肉片汤
点评:
可稍微改改口味,做几道西式或广式风味餐,简单又有新鲜感。
周三早餐:
油饼,豆腐脑
晚餐:
淮杞炖牛肉,这是道很补的菜。
冬季都知道吃萝卜炖牛腩很补,可这道菜在大补的同时还增添了新意。
炖牛肉要讲究技法,除了洗净热水炖外,还要加上葱、姜、花椒、淮杞药包,然后要用开水续水(凉水会越炖越不烂),直到肉熟。
然后再做几道如素什锦、菠菜炒鸡蛋、豌豆鱼柳羹。
点评:
淮杞炖牛肉是药膳,牛肉性平,补脾胃,益气血、强筋骨;淮山药健脾益气;枸杞子滋补肝肾;桂圆养心益脾。
工作了三天,应补一补,以便更好地完成下半周的工作。
周四早餐:
冲核桃粉,三明治(可买现成的,也可自己做)
晚餐:
红烧排骨幼儿园食谱营养计算,蒜黄腊肉宝宝营养食谱,泡菜,白菜豆腐汤
蒜黄腊肉,做起来很简单但很提味幼儿营养食谱,可配米饭吃也可以夹在三明治里吃。
腊肉可在超市里买好,放点葱、姜、蒜一炒即成。
点评:
冬季多吃大白菜幼儿园食谱营养计算,虽然很家常宝宝营养食谱,但营养成分高,而且怎么吃都行,再配些红烧排骨宝宝营养食谱,符合荤素搭配。
周五早餐:
菜肉馄饨(可以买速冻馄饨下锅,也很快),煮鸡蛋
晚餐:
羊肉火锅,锅底配料在超市都有现成的,注意多涮些青菜,豆腐等,不要光涮肉。
用香油调料可以减少上火的几率。
早餐:
鲜肉包一份(面粉50克,瘦猪肉10克,油2克,盐适量),牛奶一份(100克,不加糖为好。
)
或者:
稀饭一大碗,清炒瘦肉一小盘或鱼肉,蔬菜一份,蛋一个(建议一周4次即可,不宜天天吃哦)或煮的花生一小碟
午餐:
土豆烧鸡一份(土豆100克,鸡肉200克幼儿园食谱营养计算,植物油10克,盐适量)或青椒炒牛肉一小盘,米饭一份(75克)
晚餐:
素炒菠菜一份(菠菜200克,植物油、盐少量),黄瓜汤(黄瓜100克,芝麻油2滴宝宝营养食谱,盐少量),米饭一份(25克)
其他一日三餐健康食谱
一日三餐健康食谱推荐一
早餐-牛奶一瓶(250毫升);玉米棒一支100克面包夹草莓酱奶酪:
面包2片(50克),草莓酱(25克),奶酪2片(20克)
午餐-西芹百合:
西芹(100克),百合(50克)草菇蒸子鸡:
草菇(100克),子鸡(150克)番茄蛋汤:
番茄(100克),鸡蛋一只(50克)米饭(100克);苹果一只(100克)
晚餐-木耳炒鱼片:
黑木耳(50克),青鱼中段(100克)炒肉片:
茭白(50克),猪瘦肉(50克),胡萝卜(25克),青椒(50克),香菇(25克)凉拌黄瓜:
黄瓜(75克);米饭(100克)
一日三餐健康食谱推荐二
早餐酸奶一瓶(200克)蛋饼:
鸡蛋一只(50克),小麦粉(100克)苹果一只(100克)
午餐-肉丝菜汤面:
面条(100克),鸡毛菜(100克)幼儿营养食谱,猪肉丝(50克)香蕉(100克)
晚餐-米饭(100克)红烩牛肉:
牛肉(100克)胡萝卜(100克)马兰香干:
马兰头(100克),香干(50克)米苋菜(100克)
一日三餐健康食谱推荐三
早餐-牛奶冲麦片:
牛奶一瓶(250毫升),麦片(50克)肉包子1个(50克)葡萄(100克)
午餐-米饭(100克)黑椒牛柳:
牛肉(150克)儿童营养食谱,青椒(100克)橄榄菜(100克)油豆腐细粉汤:
油豆腐(25克),粉丝(50克)
晚餐-米饭(100克);盐水虾:
虾(100克)白菜肉丝:
白菜(150克)孕妇营养食谱孕妇营养食谱,肉丝(50克),桔子(100克)
一日三餐健康食谱推荐四
早餐-豆浆一杯(200毫升)早餐面包(50克);奶酪2片(20克)香蕉1根(100克)
午餐-米饭(100克);草莓(100克)刀豆炒土豆:
刀豆(150克),土豆(100克)花菜炒肉片:
花菜(75克),猪肉(50克),黑木耳(25克)
晚餐-米饭(100克)虾仁豆腐:
虾(100克),豆腐(150克)香菇菜心:
青菜(150克)孕妇营养食谱,香菇(50克)粟米羹:
鲜粟米粒(50克),鸡蛋(50克),肉末(15克)孕妇营养食谱,淀粉(10克)
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