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营养学专业知识
营养学专业知识
从营养学观点来看
健康分三类
1100%健康的人--约占5%。
看上去非常阳光、永远有用不完的劲,睡觉睡得很好,吃东西吃得香,每天心情都很愉快;
2医生已经证实有病的人--约占20%;
3亚健康的人群--约占75%。
这类人到医院查不出什么问题,所有检查报告的指标都是正常的,但经常容易疲劳、头痛,每天工作都感到很辛苦,晚上经常睡不着,睡醒了还是觉得疲劳。
影响健康的因素?
世界卫生组织报告指出,健康与长寿取决于下列因素:
自我保健占60%社会因素占10%遗传因素占15%
医疗因素占8%气候因素占7%
健康的四大要素
4充足的睡眠
5适量的运动
6乐观的心态
7均衡的营养
营养的作用
一、构成和修补身体细胞、组织,供给人体生长发育和组织自我更新所需的材料。
二、供给热能,维持体温,满足生理活动和从事生活劳动的需要。
三、调节人体机能、维持和调节人体器官功能和代谢反应,使身体各部分工作能正常进行。
营养素与药物的差别
营养素是治本的,而药物是治标的。
营养素用来修补身体受损的组织,药物用来暂时控制疾病的症状,但可能造成身体更严重的损伤。
营养素缓解压力,而大部分的药物造成压力。
营养素↑免疫力,但多数药物↓免疫力。
营养素可↑药物的疗效,但药物却↑营养的需求
WHO总干事指出:
许多人不是死于疾病而是死于无知!
食物金字塔
五谷类300g-500g4—6碗;
果蔬类菜400-500g、水果100-200g2—3个
蛋白质类奶:
250ml-500ml肉:
150g-200g豆类:
50g;调味品类不超25g
垃圾食物
高醣;高脂;低/无蛋白;低/无纤维;低/无维生素;低/无矿物质
一.油炸食品:
8导致心血管疾病元凶;
9含致癌物质;
10破坏维生素,使蛋白质变性。
二.腌制食品(特别是咸鱼、腊肉)
11导致高血压,肾负担过重,导致鼻咽癌;
12影响粘膜系统(对肠胃有害);
13易得溃疡和胃炎
三.加工肉制品(如:
牛肉干、肉松、香肠、肉丸等)
14含三大致癌物质之一:
亚硝酸盐(防腐和显色作用);
15含大量防腐剂:
加重肝脏负担
四.饼干糖果类(除低温烘烤饼干、全麦饼干)
16食用香精和色素过多(对肝功能造成负担);
17严重破坏维生素;
18热量过多,营养成分低
五.高糖/酒精饮料(可乐、奶茶、咖啡、啤酒等)
19含磷酸、碳酸,会带走体内大量的钙;
20含糖量过高,喝后有饱涨感,影响正餐
六.方便面类:
21盐分过高,含防腐剂、香精(损肝);
22只有热量,没有营养
七.罐头类:
23破坏维生素、使蛋白质变质;
24热量过多、营养成分低。
八.话梅蜜饯类:
25含三大致癌物质之一:
亚硝酸盐(防腐和显色作用);
26含大量防腐剂:
加重肝脏负担
九.冷冻甜品(冰淇淋、冰棒)
27含奶油、易引起肥胖。
28含糖量高、影响正餐
十.烧烤类:
29含大量致癌物;
30导致蛋白质炭化变性,身体无法利用
人体所需的七大营养素
31水:
约占体重的55%-65%。
32蛋白质:
构成人体的基本物质约需70克/天。
占20%
33脂肪:
提供人体必须的脂肪酸。
15%
34碳水化合物(糖类):
提供热量物质之一。
2%
35维生素:
参与人体的新陈代谢。
1%
36矿物质:
人体生长需要、维持一定的酸碱平衡。
5%
37纤维素:
维持健康的基本因素之一。
0%
宏量营养素:
蛋白质、脂肪和碳水化合物。
主要提供能量和组织修补。
微量营养素:
维生素和矿物质。
主要调节生理功能。
功能性食品:
有一些是属于七大营养素以外的东西。
不是人体必须的,没有它我们都能生存的。
但对我们的身体有很大的作用。
如:
曼越莓、冬虫夏草、人参等等。
一、水——生命之源
男士约有65%,女士在55%-60%之间。
水不能提供热能、,水也不能修补身体组织、不会产生脂肪、只是增加体重。
它的作用是输送营养、排泄废物、调节体温、维持人体的酸碱度等。
每天6--8杯水,2500---3000ml。
茶不能代替水。
汤、果汁可以。
二、蛋白质—生命之本
占人体的20%
人体除了尿液和胆汁没有蛋白质以外,其余的都是有蛋白质组成。
细胞需要蛋白质作为他们的架构,生物体如果缺少蛋白质就无法生存,所以蛋白质是生命之源,几乎所有的营养都是帮助蛋白质的运用。
蛋白质的概况
人体-系统-器官-细胞-蛋白质-氨基酸。
蛋白质由氨基酸组成,在所知的22种氨基酸中,其中9种为人体无法自行制造的“必需氨基酸”,只能从外界获得。
人体所须的蛋白质要转化为氨基酸才能被身体吸收及利用。
蛋白质的功能
38构成器官及血液的主要成份。
构成及修补身体组织,提供身体新陈代谢所需的氨基酸。
39构成及巩固骨骼、牙齿。
制造荷尔蒙、酶素的主要原材料。
40调节体内的水分、电解质平衡。
;为免疫系统制造对抗细菌和病毒的抗体。
41帮助伤口血液凝固促进伤口愈合。
;身体瘦弱、发育不良、智力迟缓。
42抵抗力弱;容易生病。
;贫血、血压降低。
消化不良;食欲不振;便秘。
;思考能力差;思维不连冠。
43头发枯黄、指甲易断。
;肌肉松弛、失去弹性,水肿。
蛋白质与抗体
身体里能抵抗病毒传染的物质-“抗体”、“白血球”。
这两种物质仍然要靠蛋白质来产生与维护。
抗体
肝脏会产生抗体,抗体的功能是转化各种病毒成为无害物质。
营养充足,身体就会产生各种抗体,以抵御病菌的侵袭。
一个人由低蛋白食物改换成高蛋白食物,身体内所产生的抗体,在一周之内会增加一倍。
血管壁组织坚韧度是由胶原蛋白(弹力蛋白)组成。
血液的量是一定的,血管壁组织坚韧时,血压才会保持正常。
当血管软弱松弛时,血液的压力减少,血液里所输送的营养渗到肌肉组织、细胞的量也减少,也就形成身体疲倦。
蛋白质与消化
消化良好要充足的酶素,酶素将食物转化能溶于水后,才能进入血液中。
只有食物中含丰富的蛋白质时,胃、小肠、胰脏等消化器官才会产生消化酶。
蛋白质來源
完全蛋白:
含有九种必需AA魚、肉、蛋、奶
不完全蛋白:
豆类、大多数的植物果实,谷物等(多缺蛋氨酸)
蛋白质的互补作用:
食物里含有九种必需AA才会在人体里合成利用。
就象“木桶原理”。
豆浆+油条、馒头;白粥+付竹、支竹:
米饭+豆类、豆制品
每天蛋白质的需求量:
正常成年人:
1g/KG。
如:
60KG要60g;孕妇:
1.5g/KG.但要注意蛋白质的质量和吸收效果。
看面色、光滑度、光泽度、
谁需要食用蛋白粉
成长中的儿童及青少年、病后需调养的人、营养不良、年岁渐长的人、素食者、抵抗力弱的人、烫伤及手术后的人、骨折病人、孕妇、关心健康的人、运动员、饮食受限制者
三、碳水化合物:
占人体的2%
人体提供热量的主要来源.每天进食的碳水化合物储存在人体中的只有2%,其他的除了作为能量消耗掉外,都变成脂肪储存在人体内。
(醣原)肥胖的主要原因是碳水化合物过量,运动少,消耗不了的热量转化为脂肪。
醣的分类
单醣(简单的醣:
吸收快)—直接感受到甜味.如:
白糖、雪糕、巧克力。
多醣(复杂的醣:
吸收慢)---淀粉类:
米饭、面条、馒头。
消化系统
口腔——食道——胃——十二指肠——胰腺——小肠吸收——糖进入细胞——多余肾排出——肾衰竭——胰岛素分泌过多——糖尿病
四、脂肪;占人体的15%。
碳水化合物和蛋白质在体内都可以转化成为脂肪。
碳水化合物可以转化成为能量,脂肪可以转化成为能量,两者的区别:
爆发性能量和持久性能量。
必需脂肪酸
亚油酸(主要来源于陆生植物):
体内转变成促血液凝固物质,过多易发生心血管病及某些癌症
α-亚麻酸(海里的藻类较多):
体内转变为鱼油产生抗血液凝固物质、健脑,过多易出血
五、维生素:
占人体的1%。
分水溶性:
B、C、P---生物类黄酮;脂溶性:
A、D、E、K
参与人体的新陈代谢;水溶性维生素;不能在人体内储存、容易流失、必需每天补充。
多了可以随尿液、汗液排出体外。
不会引起中毒。
B族维生素:
B1、B2、B6、B12、烟酸、叶酸、泛酸、
B族维生素的食物来源:
猪肉、绿叶蔬菜(含量不高)。
肝脏、豆类、全谷类、奶制品。
B族维生素的作用
a.硫胺素(维生素B1)
功能:
维持正常神经系统所需。
醣类的新陈代谢和能量的产生。
增加精力,减少疲倦。
不足讯号:
疲倦、胃口不好,烦燥易怒与情绪不稳。
心跳不规则,呼吸短促,便秘,忧郁。
硫胺素(维生素B1)
缺乏症:
厌食症,脚气病,胃肠疾病,严重便秘。
性格改变、不合作,健忘。
代谢减慢,血压降低。
值得一提:
它能减轻呕吐现象,尤其是晕车,晕机或晕船等所引起的呕吐现象。
b.核黄素(维生素B2):
缺乏症状:
口腔溃疡,口角炎(烂嘴角)。
眼睛疲劳、不适、红肿,怕光。
油性皮肤,容易长面庖、粉刺。
贫血,影响发育。
容易掉头发、秃头现象。
c.叶酸:
缺乏症状:
贫血,生长发育不良。
舌炎,胃肠功能紊乱。
疲倦、头晕、呼吸急促。
值得一提:
孕妇缺乏叶酸会导致出血、流产、早产及婴儿夭折。
世界卫生组织指出:
在怀孕最后三个月,有三分之一到四分之一的孕妇缺乏叶酸(会导致出生儿童有脑裂、脑部损伤、发育迟缓、学习能力差等状况)。
II认识维生素C:
a.特点---水溶性;不能储存;怕高温(60度以上);怕氧气;神奇的仙丹
b.功能与作用:
有助胶原蛋白的形成;
胶原蛋白占全身蛋白质的1/3;
韧带;骨骼;关节之间的软骨;
牙床;皮肤弹性;细胞膜;伤口愈合;
预防坏血病;防止皮下出血;
抗氧化剂,保护人体免受自由基的危害。
;
防癌;
预防白内障;
美白皮肤;
促进抗体成熟,有助增强免疫系统。
;
抗感冒:
1000mg/日;
降温:
1000-5000mg/日;
抗感染、抗炎症;
解毒;
食物中毒毒物咬伤;
化学物质中毒;
药物的毒性;
抗过敏;
哮喘;
过敏性鼻炎;
皮肤过敏;
抗压力(抗压维生素)。
促进钙、铁吸收;
帮助造血;生物类黄酮可帮助维生素C发挥更大效能}
c.缺乏症状:
容易淤伤(黑青)。
刷牙容易流血,牙釉质和象牙质变弱。
对传染病的抵抗力弱,容易感冒。
伤口不易愈合,骨折复原缓慢。
行动不灵活,关节炎,风湿症。
坏血病,低血压。
肤色不均匀,肌肉缺弹性。
容易疲劳(受压力)。
d.值得一提:
钙是形成动物身上的结缔组织,如果没有维生素C,钙就不能发挥作用。
凡是有病吃药的人,每天摄取量不能少于500毫克,维生素C可增强药力,减轻毒性。
每天建议量:
60毫克。
吸一根香烟消耗25毫克。
吸二手烟消耗多两倍;抵抗压力、预防感冒500毫克/每天。
预防癌症1000毫克/每天。
怀孕500毫克/每天。
e.维生素C的来源:
新鲜绿色蔬菜;番茄、辣椒、包心菜、甘蓝菜;水果:
柑橘类、番石榴、奇异果
III认识维生素A
功能:
维持正常视力,防止夜盲症、视力减退。
强化粘膜组织的功能,如喉咙、鼻窦、中耳、肺、肾、膀胱及生殖器等处的粘膜分泌正常,增强抵抗传染病。
维持上皮组织的健康,令皮肤光滑,对粉刺、青春痘等症状有治疗作用。
维持动物的正常生长,改善体内铁的利用,促进造血作用
如何摄取维生素A:
在动物里如肝脏、鱼肝油、蛋黄、奶油。
在植物中是以β-胡萝卜素存在于胡萝卜、杏子、绿色蔬菜、海藻、黄色水果(如芒果、木瓜)、蕃茄等。
国内外许多研究成果表明:
缺乏维生素A易导致肺癌、胃癌、食管癌、结肠癌、膀胱癌及喉癌等。
IV维生素E——维生素之王
1.)来源:
新鲜小麦胚芽,冷榨油类,不磨辗面粉、糙米,坚果类、豆类、种籽等。
当缺乏维生素E时,不饱和脂肪酸与氧气混合,出现细胞破裂产生色素斑。
2.)维生素E的十大功效
44防止血管性疾病,延缓衰老:
45预防新生儿黄疸及贫血:
46防癌作用:
在氧化物浓度高的环境下,血液中部分异常细胞反而过分分裂,维生素E会减少人体对氧气的需要,从而产生抗癌作用。
47提高生育能力:
男性:
提高精子数目与活动力。
女性:
据资料介绍,孕妇如果能吸收足量维生素E,绝不会生下畸形儿或弱智儿童。
48对肝的作用:
维生素E抗氧化,并能强化肝细胞,提高肝脏功能。
49防止疤痕形成:
维生素E有助于血液循环并且是组织修复所必需的营养素,还能促进正常凝血从而有利于伤口愈合,减少伤口疤痕。
50调节内分泌:
51对肌肉的作用:
维生素E缺乏时,细胞内肌酸、氨基酸易随尿消失,导致肌肉软弱无力。
孕妇体内维生素E不足,小儿易患斜视,爬、坐、站偏慢
52预防静脉曲张:
血凝块附着在静脉血管壁,血管肿胀,阻碍了血液回流。
及时补充维生素E,血管就会伸直,血凝块溶化,血液回流顺畅
53对皮肤的作用:
维生素E被吸收后,不仅减少细胞膜上脂质和脂蛋白的过氧化。
保护细胞的正常功能,而且还能锁住水分,所以称为皮肤的“天然保湿剂”。
当皮肤受紫外线影响而诱发产生自由基,维生素E能经皮肤吸收,具有延缓皮肤老化、防晒,抑制日晒红斑等作用。
3)缺乏症状:
内分泌失调;人体老化,皮肤色斑沉淀;不孕症;肌肉无力,伤口难以愈合;静脉曲张
值得一提:
维生素E可防止体内维生素A、C和胡萝卜素的氧化,可提高它们的活性。
六、矿物质:
占人体的5%。
主要的有:
宏量:
钙、镁、磷、;微量:
锌、铜、铁等。
矿物质不能产生能量,矿物质一个非常重要的功能是:
调节人体的生理机能。
1、钙的作用:
◆形成强健的骨骼和牙齿,有效减低因年龄增长而造成的骨质流失,舒缓骨质疏松情况。
◆对降低血压有一定程度的作用。
◆减少铝质在体内积聚,有助降低胆固醇水平,对老人痴呆症、高血压及其他心血管疾病有预防作用。
◆有助神经系统运作正常及受伤后血液凝固。
◆有助肌肉收缩与扩张,并帮助调节心跳。
◆可减少肠粘膜细胞的增生,从而降低发生结肠癌的危险性。
2、儿童缺钙的特征及症状表现:
厌食和偏食;阵发性腹痛,但又查不出寄生虫(3)身材偏矮小
多动、情绪不稳定;注意力难集中;骨骼出现生长性酸痛
3、孕产妇缺钙的特征及症状表现
(1)牙齿松动;
(2)浮肿、抽筋;(3)腰酸腿疼;(4)乳汁分泌不足;(5)骨质软化,四肢无力,不能负重;(6)骨质增生,经常感到骨痛
4、中老年人缺钙的特征及症状表现:
(1)多梦、失眠;
(2)烦躁易怒;(3)手足麻木、抽筋;(4)腰酸背痛
(5)牙齿松动、掉牙;(6)骨质软化,四肢无力,不能负重
(7)骨质增生,经常感到骨头痛;(8)骨质疏松,易骨折
(9)明显出现驼背或身体萎缩;(10)原发性高血压、老年性痴呆
II铁的基本知识
54是维持生命的主要物质
55是制造血红素(红血球中的色素)和肌血球素时(肌肉中的色素)的主要物质;
56铁和钙是中国国民饮食中最缺乏的两大营养素;
57人体所摄取的铁实际上只有大约8%被吸收而进入血液之中;
58体重70公斤的成人在体内大约有4克的铁,其中大部分用于制造血红素。
血红素在血液细胞每120天更换新细胞时被再循环、再利用。
与蛋白质结合的铁贮藏在体内。
而组织铁(存在于肌血球素中)贮藏在体内的量则非常少;
59成人的建议每日摄取量是10~15毫克,妊娠期妇女需要30毫克,哺乳期妇女的摄取量与一般妇女的一样,为15毫克;
60一个月内,女性所流失的铁大约为男性的两倍;
61吸收铁时需要铜、钴、锰、维生素C;
62铁是促进维生素B族代谢的必要物质。
铁的效用
63促进发育;增加对疾病的抵抗力;防止疲劳;
64可预防和治疗因缺铁而引起的贫血;使皮肤恢复良好的血色
65铁缺乏的症状:
铁缺乏(包括缺铁性贫血)是世界范围单一营养素的第一位营养缺乏病
七、纤维素
a.膳食纤维的食物来源
非水溶性膳食纤维:
水果和蔬菜的皮,全麦类和种子类
水溶性膳食纤维:
水果、蔬菜、燕麦、燕麦麸、大麦、豌豆、干豆类
步骤一:
在嘴里,食物与唾液混合,唾液中的酶很快将淀粉分解。
牙齿将食物嚼碎,然后由食道把食物送进胃部。
步骤二:
食物在胃部继续分散,而且食物与胃壁分泌的胃酸混合,这时开始了蛋白质的分解,食物变成了黏稠状,渐渐地进入了十二指肠。
步骤三:
食物一进入十二指肠,立即浸入胆汁和消化酶中。
胆汁由肝脏制造,储存在胆囊中,它帮助消化脂肪。
胰脏分泌的酶对脂肪、蛋白质、淀粉的分解举足轻重。
十二指肠下接小肠。
步骤四:
消化的最后阶段在小肠。
酶、胆汁和胰脏液进一步混合,把食物分解成更小的分子,使其顺利通过小肠内壁。
在这里,养分通过血管送至肝脏储存和分配。
未消化的食物残渣即进入大肠。
步骤五:
剩下的水份及未消化的食物残渣被送到大肠。
在此处,大多数的水分和盐在通过结肠时被吸收,剩下的直接到了直肠,由肛门排出。
纤维无法消化,是粪便的主要成分。
b.膳食纤维的作用
66非水溶性纤维:
纤维素、半纤维素及木质素;
主要功效:
加速肠胃的运输;增加粪便的重量;减慢淀粉的分解;阻延葡萄糖的吸收
水溶性纤维:
果胶和树胶:
主要功效:
阻延肠胃的运输阻延葡萄糖的吸收*降低血胆固醇
不同来源的纤维各有其独一无二的质量和功效
多种纤维以均衡比例调配,易于被人体利用
为什么“富裕病”日益增多?
:
饮食过于精细;饮食过于西化,高热量、低纤维;生活节奏快,三餐不定时;外吃的习惯,重量不重质;吃自己喜欢吃的,而不是吃对自己有益的
什么是膳食纤维?
:
碳水化合物的一种,调节肠胃,预防“富裕病”
膳食纤维的作用:
调节血糖,预防糖尿病;降低血胆固醇,预防高血压、心脑血管疾病;增加饱涨感,有助控制体重防止便秘;稀释大肠中的致癌物质,缩短其通过肠道时间,预防大肠癌东莞领秀美容化妆培训学校
从大便看健康:
金黄色香蕉状浮水上无臭味早上拉
特别适合人群:
中老年:
易患高血压、便秘;
爱美人士:
帮助控制体重,保持最佳身材;糖尿病、冠心病、高血脂症的预防
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