切莫忽视“假性疲劳”[Word文档].docx
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切莫忽视“假性疲劳”
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切莫忽视“假性疲劳”
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现在无论白领还是蓝领,男性还是女性,时常都会觉得很累,认为需要靠休息来缓解这种累。
但休息了很长时间,疲劳依然存在。
这个累好像在身体里安营扎寨似的,挥之不去,却呼之则来。
多数人认为自己在工作上付出太多,却没意识到自己的健康水平已经下降,特别是体质在下降。
疲劳的分类
疲劳按性质可分为两大类,一类是体力消耗过大导致的身体疲劳,一类是由于过度用脑导致的神经疲劳。
对于第一种疲劳,可把“休息+营养”作为解决方案,通过坐、躺、睡眠等相对比较静的方式来休息;也可以进行小强度的散步、大步走、慢跑、骑车等温和的运动,加快血液循环,促进体内代谢、废物排出,并放松由于劳动而紧张的肌肉。
而对于第二种疲劳,“休息+营养”就不是首选了,甚至可能会导致身体更加“累”。
由于静态工作方式或者单一的重复式的肢体动作,导致血液流动处于一个很低的状态,使人体循环系统的三个量血管开放量、血液总流量、血液含氧量降低,这种没有体力支出的“疲劳”属于“假性疲劳”。
很多上班族将“大吃大喝”作为缓解疲劳的一种方式,而这只能让身体更“累”。
在疲劳状态下,血液的工作效率已经很低,如果还要分流一部分用于消化,即使吃健康食品,也会增加身体负担。
有氧运动
面对“假性疲劳”,应该用运动的方法使人体的“三个量”得到提升,比如散步、大步走、慢跑、骑车、游泳等,都能明显提高血液含氧量。
在15:
00〜21:
00间进行30〜50分钟的有氧运动,会使一天的疲劳迅速消除,重新充满活力。
有氧运动每周进行3〜5次,每次迸行30〜50分钟,锻炼的强度以最大心率的55%〜70%,或在锻炼过程中稍微感到气喘,出汗比较明显为度。
在迸行有氧运动时,肌肉有节奏地收缩一舒张,对血管、神经等产生良好的按摩作用,对保持血管弹性,保持血管和神经的良好状态有着非常重要的作用,对办公室一族常见的下肢静脉曲张、血黏稠、由于供血不良导致的头晕头痛等问题有非常好的预防和康复作用。
上班族经常选择的坐、躺、睡觉等休息方式,往往是越休息越累。
这是因为,静态式休息会让血流更缓慢,大脑“缺氧”更为严重(吸氧并不能改善这种情况),反而让人感觉更累。
如果此时进行有氧运动,首先,能使大脑中负责思维的神经“强制”进入抑制状态,得到更为充分的休息。
其次,运动导致血液循环加快,给大脑提供更多营养和氧气,为大脑的修复提供良好的物质保障,把大脑代谢产生的废物及时带走,让大脑有一个良好的环境。
要知道,大脑消耗的能量占到总能量消耗的25%以上,这种水平无论对能量供给还是代谢产物的清理,要求都非常高。
静态式休息的害处
躺着或者坐着是绝大部分人认为最好的休息方式,认为累了就应该躺下来好好休息。
殊不知,人一旦处于静态时,会马上出现“三慢一低”现象:
呼吸放慢、心跳放慢、血液流速放慢、单位时间内的血流量降低。
“三慢一低”会使人处于“低氧”状态,这对健康人没有任何好处,对已经处在亚健康中的人来说就更糟糕。
所以,静态式休息只适合强体力劳动者,比如建筑工、搬运工等。
而对本来就没有太多体力消耗的办公族来说,却是非常糟糕的休息方式。
静态式休息还会导致“肌肉退化”。
众所周知,人一出生,“力气”也随之出现,人到青壮年后“力气”则最大,随着年岁增长,“力气”则逐渐消退。
这个“力气”的大小,是由肌肉含量的多少和质量直接决定的。
不光是附着在骨骼上的骨骼肌,还包括内脏中的平滑肌和心脏的心肌。
所有这些肌肉都有一个共同的特点:
用则进,不用则退,而且退化的速度非常惊人。
肌肉耐力训练
一个人感觉疲劳,说明抵御疲劳的能力开始下降。
肌肉锻炼过少甚至不锻炼,会使衰退的机体没有能力抵御疲劳。
而肌肉耐力训练是提高抵御疲劳能力的手段之一,在平时进行有效的肌肉耐力锻炼,会有效防止疲劳的发生。
锻炼可使用小重量哑铃,每组锻炼50次以上,锻炼1〜2组。
这时锻炼的部位可以选择胸部、背部、腰腹部、腿部,偶尔可以选择肩、手臂进行锻炼。
锻炼的速度要控制好,不能太快,否则会由于负重比较轻而出现“甩”的情况,使肌肉得不到有效刺激;也不能太慢,速度过慢会影响总的负荷量,使锻炼的效果打折扣。
肌肉耐力训练也是改善由疾病产生的疲劳的手段之一。
当一个人吃得过多,或者进食大量高脂肪含量的食物时,人体会调用大量体力消化这些东西,就会使人产生犯困、四肢倦怠的疲惫感。
所以改变饮食结构,增加体质锻炼中的肌肉耐力训练,是改善由饮食模式不良所产生的疲劳的手段之一。
通过锻炼,把体内的多余的热量消耗掉,防止它们在体内转化为脂肪,进而影响健康。
疲劳可以说是现代社会高速发展的副产品,如果处理不当,会导致很多的健康问题,最好仔细分析自己的疲劳类型,对症下药,同时尝试多种缓解疲劳的方式,选择最适合自己、能长期坚持的方法进行。
另外选择2〜3种“备用”的方式随时进行调节,避免对长期单一的活动感到枯燥。
对于工作了一天的办公族而言,下班后走走路,多运动,能尽快消除一天的疲劳,恢复精力!
本文摘自《赵之心哑铃最健身》
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