散打速成训练教程.docx
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散打速成训练教程
散打速成训练教程
散打速成训练教程
武术散打速成训练教程
(1)
初学者
这个月的训练是为今后的技法训练打基础的,要发扬吃大苦,耐大劳的精神,坚决完成训练任务。
准备活动:
1、慢跑1000M2、柔软体操(肩、髋、腰)3、格斗式各方向高提膝练习
体能训练:
1、5KM长跑
双手持两个小哑铃,脚负重进行练习。
2、跳绳训练:
1000次
3、腹肌练习:
仰卧起坐30次*3组
收腹举腿30次*3组
俯卧抬上体30次*3组
4、头颈练习:
头前后桥练习各200次
5、柔韧练习:
正、侧、后、斜、踹、压腿各100次
正、侧、后、斜、里合、外摆的踢腿各30次
前后左右的弯腰、涮腰、转体各50次
压肩100次
单臂绕环、双臂绕环各50次
仆步抡拍10次
6、重心的移动:
原地的前后左右移动重心5分钟
前后左右的滑步练习10分钟
闪步和绕环步的练习10分钟
放松练习:
1、慢跑1000M2、柔软体操(腰髋肩)3、格斗式各方向高提膝练习
此表训练1月
武术散打速成训练教程(4)
回合
初学者
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准备活动:
1、慢跑1000M2、柔软体操(肩、髋、腰)3、格斗式各方向高提膝练习
技法训练:
1、使用步法打:
左右左直拳
左直拳左侧踹右直拳
左右直拳右侧踹
8——10回合
2、跳绳训练3个回合
3、肌肉练习(腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起)
放松练习:
1、慢跑1000M2、柔软体操(腰髋肩)3、格斗式各方向高提膝练习
此表训练1周
武术散打速成训练教程(5)
回合
初级者
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准备活动:
1、慢跑1000M2、柔软体操(肩、髋、腰)3、格斗式各方向高提膝练习
技法训练:
1、前手直拳结合步法练习1个回合
2、侧踹腿结合步法练习2个回合
3、左右直拳结合步法练习1个回合
4、左右边腿结合步法练习3个回合
5、左右左直拳结合步法练习3个回合
6、跳绳训练3个回合
7、肌肉练习(腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起)
8、放松练习:
1、慢跑1000M2、柔软体操(腰髋肩)3、格斗式各方向高提膝练习
此表训练1周
武术散打速成训练教程(6)
回合
初级者
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准备活动:
1、慢跑1000M2、柔软体操(肩、髋、腰)3、格斗式各方向高提膝练习
技法训练:
1、前手直拳结合步法练习1个回合
2、侧踹腿结合步法练习1个回合
3、左右直拳结合步法练习1个回合
4、左右边腿结合步法练习1个回合
5、左右左直拳结合步法练习1个回合
6、左右勾拳结合步法练习3个回合
7、侧踹腿和边腿的组合练习2个回合
8、跳绳训练3个回合
9、肌肉练习(腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起)
10、放松练习:
1、慢跑1000M2、柔软体操(腰髋肩)3、格斗式各方向高提膝练习
此表训练2周
武术散打速成训练教程(7)
回合
初级者
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17
准备活动:
1、慢跑1000M2、柔软体操(肩、髋、腰)3、格斗式各方向高提膝练习
技法训练:
1、前手直拳结合步法练习1个回合
2、侧踹腿结合步法练习1个回合
3、左右直拳结合步法练习1个回合
4、左右边腿结合步法练习1个回合
5、左右左直拳结合步法练习1个回合
6、左右勾拳结合步法练习1个回合
7、侧踹腿和边腿的组合练习1个回合
8、防守技法结合步法身法练习3个回合
(格挡法、躲闪法、接腿法)
9、抱腿摔、过桥摔、接腿摔结合拳腿技法的假想实战练习3个回合
10、跳绳训练3个回合
11、肌肉练习(腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起)
12、放松练习:
1、慢跑1000M2、柔软体操(腰髋肩)3、格斗式各方向高提膝练习
此表训练2周
武术散打速成训练教程(8)
回合
中级者
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准备活动:
1、慢跑1000M2、柔软体操(肩、髋、腰)3、格斗式各方向高提膝练习
技法训练:
1、空击假想实战训练5个回合
2、自己的绝招练习3个回合
3、模拟实战练习2个回合
4、打沙包练习2个回合(要有实战意识)
5、打手靶脚靶练习2个回合(要有实战意识)
6、防守练习2个回合
7、跳绳训练3个回合
8、肌肉练习(腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起)
9、放松练习:
1、慢跑1000M2、柔软体操(腰髋肩)3、格斗式各方向高提膝练习
此表训练1月
武术散打速成训练教程(9)
回合
中级者
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准备活动:
1、慢跑1000M2、柔软体操(肩、髋、腰)3、格斗式各方向高提膝练习
技法训练:
1、空击假想实战训练3个回合
2、自己的绝招练习3个回合
3、实战对抗练习5个回合
4、打沙包练习2个回合(要有实战意识)
5、打手靶脚靶练习2个回合(要有实战意识)
6、速度球练习2个回合
7、防守练习2个回合
8、跳绳训练3个回合
9、肌肉练习(腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起)
10、放松练习:
1、慢跑1000M2、柔软体操(腰髋肩)3、格斗式各方向高提膝练习
此表训练2月
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