NBA最著名的弹跳训练计划.docx

NBA最著名的弹跳训练计划.docx

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NBA最着名的弹跳训练计划

第一项：

半蹲跳 

1.开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置胸前 

2.向上跳离地面最少20到25cm.（若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm） 

3.当在空中,你的双手需放在后面.着地时,完成一次 

接下来,只需重复以上步骤!

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第二项:

抬脚尖 

1.首先,找个阶梯或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着 

2.脚尖抬到最高点 

3.再慢慢放下,完成一次…双脚完成,完成一个组（即一组为双脚都需做到表中的次数）

第三项：

台阶

1.找椅子来,把一只脚放上去,呈90度 

2.尽全力的跳开,在空中换脚,再放在椅子上 

3.重复2.将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳

双脚各完成一次算一下

第四项：

弹跳（纵跳）

1.双脚放直,与肩同宽,锁紧你的膝盖 

2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚踝,膝盖尽量不弯曲 

3.到地时,再迅速起跳,完成一次 

这一项很难,你可用你的手帮助起跳

第五项：

脚尖跳 

1.将尖抬到最高点 

2.用脚尖快速起跳,跳时不超过1.5或2.5cm

第六项：

蹲跳 

这一项只在星期三练 

1.站立,怀抱篮球於胸前 

2.蹲下,看前方,背直,抬起脚尖,大腿与地面平行 

3.跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势 

4.着地,完成一下 

5.如果要跳15下的话,1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高

时间表