最有用的自我保健之法则.docx
- 文档编号:7552733
- 上传时间:2023-01-24
- 格式:DOCX
- 页数:8
- 大小:22.15KB
最有用的自我保健之法则.docx
《最有用的自我保健之法则.docx》由会员分享,可在线阅读,更多相关《最有用的自我保健之法则.docx(8页珍藏版)》请在冰豆网上搜索。
最有用的自我保健之法则
最有用的自我保健之法则
●锻炼身体像银行储蓄
●零存整取积久成巨款
●养生健身如攀登高山
●持之以恒必益寿延年
运动健身
一、运动健身四原则
1.适度性原则:
散步、快步行走、慢跑、跳健身舞、跳绳、登山、爬楼、骑自行车、打羽毛球、打太极拳等运动比较和缓,适合于中年人健身。
以步行为例,中年人快步行走每天0.5~1小时为宜,体质好的一次完成,体质弱的分2一3次。
运动中力不从心、喘息气短、心慌胸闷,运动后不思饮食、倦怠乏力,说明运动过度,需要调整运动量。
2.渐进性原则:
要合理安排,逐步适应,以增强人体组织系统功能。
运动量由小到大,动作由易到难、由简到繁,不能急于求成。
3.经常性原则:
运动健身贵在坚持不懈,不能三天打鱼两天硒网。
4.特殊性原则:
武术、登山、清雪、游泳等技术性强的运动项目,应请老师指导,不可盲目进行。
二、运动四宜三不宜
1.运动四宜:
(1)早晨:
增强肌力,提高肺活量,对呼吸道大有好处。
(2)下午:
强化体力,肌肉的承受能力较其他时间高出50%。
(3)黄昏:
运动能力达到最高峰,视、听等感觉敏锐,心跳频率和血压上升。
(4)晚间:
有助干睡眠,但强度不宜过大,否则易导致失眠。
2.运动三不宜:
(1)进餐后:
最好静坐30~45分钟后再运动。
(2)饮酒后:
运动将加重心肝脑等器官的负担。
(3)情绪不好时:
不良情绪直接影响人体机能的正常发挥,损伤心脏等器官。
三、剧烈运动后四不宜
1.不宜立即停下来休息:
剧烈运动一结束就停下来休息,大量的血液分布在肢体,心脏就会缺血,大脑也会因供血不足而出现缺氧症状。
2不宜立即大量饮水:
剧烈运动后大量喝水,会导致钠代谢失调,发生肌肉抽筋等现象。
因此,剧烈运动后,应采用“多次少饮”的方法喝水。
3.不宜立即冲凉或吹风:
运动后立即进行冷水浴,极易发生小腿抽筋;马上进入空调室或吹电风扇或在阴凉风口处乘凉,极易引发伤风、感冒、气管炎等疾病。
4.不宜立即吃饭:
剧烈运动后,消化器官血液相对较少,消化吸收能力差,如果马上吃饭.不利于对食物中营养的消化和吸收。
四、游泳的五大好处
1.改善血管功能:
使心脏得到锻炼,体积增大,血容量增多,心肌纤维粗壮,收缩强而有力,改善心脏功能和血液循环。
2.促进骨骼、肌肉发育:
使骨骼坚实,能承受更大的压力、拉力和旋转力,增强骨关节肌肉的弹性和灵活性,增加韧带的韧性。
3.锻炼呼吸肌、增加肺活量:
经常游泳的人,在体力劳动或剧烈活动时,不会感到心慌、气短和疲劳。
4.促进新陈代谢:
利于食物的消化和吸收,迅速把营养和热能供给机体,从而促进新陈代谢,增强身体素质。
5.强化大脑功能:
促进大脑皮层兴奋和抑制的交替,使人精神饱满。
五、运动减肥六法
1.跳绳减肥法:
可增强心肺功能,提高弹跳力、灵活性、耐力和协调能力,使体态轻盈健美;消耗体内脂肪,减肥效果明显。
2.跳舞减肥法:
跳一小时交谊舞,相当于步行2000米路程。
跳舞还能起到协调全身肌肉的作用,既能强健身体,又能减肥,且效果良好。
3.游泳减肥法:
使肌肉发达、光泽、丰满,变得健美、匀称,清除体内多余脂肪,达到减肥和保持正常体重的目的。
4.骑车减肥法:
每天拿出半小时,踩健身单车,直到气喘吁吁。
减肥效果好。
5.爬楼减肥法:
少乘电梯,多爬楼梯,可锻炼筋骨、消耗热量而减肥。
6打球减肥法:
打篮球、乒乓球、羽毛球等,可减肥、强身、健体。
但活动量较大,故年老体弱者、心脑血管病患者、高血压病患者不宜进行此项运动。
六、三种运动控制高血压
1.步行和慢跑:
慢跑可通过持续有节奏的呼吸运动,缓解精神紧张,有助于高血压的治疗。
2太极拳:
太极拳刚柔相济,有利于气血通畅,适用于各期高血压患者,对其控制和治疗高血压有显著作用。
3.气功:
气功强调排除杂念,力求入静,呼吸自然,意守丹田,疏通经络,调和气血,调理脏腑,调节精神,降低血压。
七、一日六转养生保健
1.转头;取站位或坐位,双眼微闭,挺胸收腹,头部先按顺时针方向转动10圈,再按逆时针方向转动10圈,每日次数不限。
2.转肩:
将上肢向前、后、内、外各摆动10~20次,以带动肩关节运动,每天坚持摆动3~4次。
3.转腰:
取站立位,两腿分开。
两手叉腰,腰向前弯.先按顺时针方向转动10圈.再按逆时针方向转动10圈。
4.转腹:
双手重叠,手掌置于腹上,先按顺时针方向按摩腹部50~100次,再按逆时针方向按摩50~100次。
5.转膝:
取站立位,两腿并拢,身体向下蹲,双手扶住双腿膝盖,先按顺时针方向转动膝关节10圈,再按逆时针方向转动膝关节10圈。
6.转踝:
两足交替向内和向外用足尖画圈,每次持续30秒。
八、腿足保健七措施
1.洗脚:
热水洗脚预防脚部皮肤病,促进血液循环。
2.搓脚:
洗脚后,用手搓脚心,直搓到发红发热为止。
益精补肾,强壮身体,促进睡眠。
3..暖脚:
脚面皮肤维持在28~33℃时感觉最为舒适,故要选择保暖、防水、透气性好的鞋袜,并及时洗换。
4.赤脚行:
赤脚行可使脚底接受刺激,具有保健、祛病及辅助治疗的功能。
5.揉腿肚:
疏通血脉,加强腿的力量。
6.扭膝:
两足平行靠拢,屈膝微向下蹲,双手放在膝盖上,顺时针扭动后再逆时针扭动。
,
7.甩腿:
一手扶树或扶墙,先向前甩动小腿,使脚尖向前向上翘起,然后向后甩动,脚尖用力向后,绷直脚面,腿伸直。
两腿轮换甩动,每次80~100下,可预防中风和下肢肌肉萎缩等。
九、散步的八大好处和四种方式
散步的八大好处:
(1)增加血管弹性,减少血管壁破裂的可能。
(2)增强肌肉力量,促进血液循环和新陈代谢。
(3)增强心脏功能,使心跳慢而有力。
(4)增强对紧张的耐受力,不易发生心慌心悸。
(5)减少脂肪在动脉壁上聚积和血糖转化成甘油三醋的机会。
(6)减少血栓形成,降低心肌梗塞的可能性。
(7)减少人体脂肪,降低血压。
(8)减少肾上腺素的产生,预防心血管疾病。
散步的四种方式:
(1)普通散步法。
慢速每分钟60-70步,中速每分钟80-90步,每次30-60分钟。
(2)倒退散步法:
每次先倒退100步,再向前走100步,反复多遍,以不觉疲劳为宜。
(3)摆臂散步法:
两臂用力前后摆动,可增进肩带和胸廓的活动,对呼吸系统慢性病有利。
(4)摩腹散步法:
一边散步一边按摩腹部,有利于促进消化。
十、四种倒行逆施可健身
1.倒手:
人的大脑有左右两个半球,习惯干右手做事的人左半球为优势半球.习惯于左手做事的人右半球为优势半球。
如果经常倒过手来做事对开发脑功能,防止大脑老化,协调身体平衡能力都有很大好处。
2.倒行:
倒行时腰背部肌肉有规律地收缩和松弛,可改善血液循环,促进新陈代谢.增强肌肉力量,预防腰肌劳损、腰推间盘突出等。
3.倒立:
增加脑血流量,加强脑细胞功能,防止胃下垂、痔疮等。
高血压病及青光眼患者不宜进行倒立锻炼,以免出现意外或加重病情。
4.倒跑:
身体强壮的人,以倒行的方法进行小跑,其健身效果倍增,但要注意安全。
十一、五种人宜选择的运动项目
1,脑力劳动者:
可选择一些全身性以及能增强心肺功能的运动项目,如步行、慢跑、游泳、球类、爬山、保健操等。
2.中青年女性:
根据女性的生理特点,宜选做锻炼腹肌及骨盆的动作。
如仰卧起坐、仰卧举腿、前后屈体、摆腿踢腿等。
3.身体较胖者:
宜选择慢跑、步行、游泳、骑自行车或球类等运动项目。
4.个子瘦长者:
可多进行俯卧撑或引体向上、哑铃、拉力器及器械体操等练习,以增强肌肉力量。
也可进行跑步、打球、游泳等全身性运动,以改善消化吸收功能,使体质健壮起来。
5.体弱多病者:
宜从运动量小、缓和安全的项目如太极拳、散步、保健操等开始,待能适应后,再进行慢跑等锻炼。
十二、防治颈椎病六法
1.按揉后项:
坐位或站位,一手掌盖在颈后,姆指与其余四指分别放在颈锥两侧,向肩部自上而下再自下而上均匀用力按操,往返20-30次。
2.双手托颅:
站立,头微后仰,双手交叉托枕骨,向上提托头颈,一张一弛,往返30-50次。
3.与项争力:
站立,双手叉腰,两脚分开与肩同宽。
反复作抬头看天,低头看地运动,抬头时应尽量上抬,低头时下颚尽量内收。
抬头时尽量深吸气,低头时尽量深吸气。
4.向后观望:
站立,双手叉腰,两脚分开与肩同宽,头颈部反复向左及向右旋转20-30次。
.
5.前伸探海:
站立,双手叉腰,两脚分开与肩同宽,颈前伸并侧转,窥探前下方,犹如向海底窥探物体一样,左右交替。
6.回头望月:
站立,双手叉腰,两脚分开与肩同宽。
头颈转向身后如看空中月亮5-30次。
十三、脊椎保健操七势
(一)
1.基本姿势:
自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩同宽,双手自然下垂,全身放松。
2.前俯后仰:
双手叉腰,抬头后仰,同时吸气,双眼望天,停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头,同时呼气,双眼看地,反复做四次。
3.举臂转身:
先举右臂,手掌向下,抬头目视手心,身体慢慢转向左侧。
在转身时要注意脚跟转动45度,身体重心向前倾,然后身体再转向右后侧,旋转时要慢慢吸气,回转时慢慢呼气,整个动作要缓慢、协调。
换左臂时,放下的手臂要沿耳根慢慢压下,换好手臂后,以同样姿势再做,来回反复做两次。
4.左右旋转:
双手叉腰,先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直;停留片刻,再缓慢转向右侧,同时呼气,让左边颈部伸直,停留片刻。
这鲜反复交替做四次。
十四、脊推保健操七势
(二)
5.提肩缩颈:
双肩慢慢提起,颈部尽量往下缩,停留片刻后,双肩慢慢松弛放下,头颈自然伸出,还原自然;然后再将双肩用力往下沉,头颈部向上拔伸,停留片刻后.双肩放松。
反复做四次
6.左右摆头:
自然站立,头部缓缓向左肩倾斜,使左耳贴于左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后倾向右肩,右耳贴于右肩,停留片刻后,头部返回中位。
反复做四次。
7.下颔屈伸:
自然站立,双腿略分开,与肩平行,双手自然下垂。
下颔往下前方波浪式屈伸:
下颔尽量贴近前胸,双肩扛起,下颔慢慢屈起,胸部前挺,双肩往后上下慢慢运动。
下颔屈伸时慢慢吸气,抬头还原时慢慢呼气,双肩放松,做两次停留片刻,然后再倒过来做下颔伸屈运动,由上往下时吸气,还原时呼气。
正反各练两次。
十五、旅游注意五防
1.预防空气污浊:
车厢内人体代谢物多,尤以二氧化碳排出量最多,会出现头痛、头晕等不适感。
因此,车窗要适度打开,通风换气,才能保证身体健康。
2.预防下肢水肿:
长时问坐车,可出现下肢肿胀。
应经常变换一下体位,如站一会或抬高下肢坐一会。
3.预防晕车:
晕车者可于开车前半小时服用乘晕宁;旅途中尽量减少头部活动,头靠椅背闭目养神,避免看窗外移动的景物。
4..预防航空性中耳炎:
乘机后会出现耳痛、耳闷、耳鸣和听力下降症状,称作航空性中耳炎。
在飞机升降时要勤做吞咽动作,保持中耳腔内外气压的平衡,采用捏鼻鼓气法来预防飞机降落时引起的耳痛。
5.预防传染病:
车站.机场是公共场所.火车、汽车上人群拥挤,交叉感染机会多。
因此,要注意预防传染病。
十六、治疗肩周炎五法
1.摆臂:
先热敷和按摩肩部,然后上臂作内收外展,用手摸对侧耳轮,然后向后摆动,逐渐摆动到疼痛感的最大限度。
2.压肩:
双手与肩同宽扶栏杆或桌面,直臂上体下压,有疼痛感时.坚持下压10秒钟,每下压一次,中间休息10秒钟,连续练习10~15次。
3.手爬墙:
双手直臂扶墙,身体向墙壁靠近时,双手直臂沿墙体向上爬行,有疼痛感时,坚持10秒钟,左右屈臂放松,连续练习10~15次。
4.屈膝悬垂:
双手与肩同宽抓握单杠或栏杆,身体逐渐下蹲,肩部有疼痛感时坚持10秒钟,间隔10秒钟再练。
共10~15次。
5.直臂肩绕环:
两臂放松,自然下垂,然后伸直,从下向前、上、后、下做直臂肩绕环.一周为一拍,做四拍再反方向绕环四拍.共为八拍。
八拍为一节,四节为一组共做5~6组,每组之间休息两分钟。
久坐的危害不可小觑
按:
我们证券从业人员尤其是柜台、投顾人员,每天至少4个小时坐在电脑面前,咨询投顾人员用电脑时间还要长。
久坐给我们带来许多疾病的危害,会出现在肚子越来越大了,腹部都有游泳圈了!
”不要单纯地以为,久坐不动只是影响身材外观,久坐的这几年,你的健康指数其实正在不断下滑,也许这一切,你却浑然不知。
盘点久坐常见的危害
危害一:
肥胖
当摄入的热量大于消耗的热量时,体内的脂肪容易堆积,体重便会上升。
肥胖是引发多种慢性病的危险因素。
危害二:
颈椎病
人保持长时间坐姿,全身重量压在脊椎骨底端,加上肩膀和颈部长时间不活动,容易引起颈椎僵硬,严重者甚至导致脊椎变形而诱发弓背及骨质增生。
危害三:
食欲不振、消化不良
久坐缺乏全身运动,会使胃肠蠕动减弱,消化液分泌减少,日久就会出现食欲不振、消化不良以及饱胀等症状。
危害四:
肌肉萎缩
久坐可使体内携氧血液量减少,氧分压降低和携二氧化碳血液量增多,二氧化碳分压升高,引起肌肉酸痛、僵硬、萎缩。
危害五:
妇科疾病
许多妇女得宫颈炎疾病并不是因为卫生习惯不好,而是与久坐有关。
久坐会妨碍免疫细胞的生成,导致抵抗力下降,加上血液循环不通畅,容易引发宫颈炎等妇科疾病。
危害六:
患痔疮
办公室人员面对电脑,长时间保持坐姿,会经常坐着工作,血液循环减慢,身体内静脉回流受阻,直肠肛管静脉容易出现扩张。
血液瘀积使静脉曲张,容易患痔疮,出现肛门疼痛、流血甚至痔核脱出等症状。
危害七:
记忆力下降
久坐不动,血液循环减缓,则会导致大脑供血不足,伤神损脑,产生精神厌抑,表现为体倦神疲,精神萎靡,哈欠连天。
久坐思虑耗血伤阴,会导致记忆力下降,注意力不集中。
挤出时间动起来
走路:
如果单位离家不远,走路时间约30分钟的话,建议每天步行上下班。
坐公交车的上班族可以提前一站下车,步行到单位或回家。
而对有车族来说,把车停在离单位一定距离的地方,然后步行上班,强身健体。
爬楼梯:
如果你不是住在10楼以上不妨爬楼梯锻炼一下。
踢毽子:
一个人踢毽子过于枯燥了,拉上两三个“同盟军”组成一个方阵,享受儿时的乐趣。
做办公室健身操:
可以有效预防颈椎病及肩周炎等骨科疾病。
1.手部运动:
把你的手握紧成拳头,然后放松,舒展手指,重复若干次;转动手腕一分钟。
2.背部和肩部运动:
站直了,把你的右手放在左肩上,慢慢地回头。
同样地方式对右肩再做一次。
如此重复做一分钟。
3.头部和颈部运动:
把头从左往右转,再转回左边。
把头往前低,再往后仰。
重复做一分钟。
4.伸展运动:
每小时做五分钟做些伸展运动,然后在办公室里走走。
你是久坐一族吗?
如果以下四条你占了三条,你就属于“久坐一族”了。
1.每天乘车或开车上下班,到办公室后,屁股和椅子就很难分家;
2.除了上厕所、吃中饭等,不轻易站起来;
3.业余时间缺乏运动,在家里,能坐着就不站着,在沙发里耗上几小时绝对不在话下;
4.一周少于3次体育活动,每次活动少于20分钟。
- 配套讲稿:
如PPT文件的首页显示word图标,表示该PPT已包含配套word讲稿。双击word图标可打开word文档。
- 特殊限制:
部分文档作品中含有的国旗、国徽等图片,仅作为作品整体效果示例展示,禁止商用。设计者仅对作品中独创性部分享有著作权。
- 关 键 词:
- 有用 自我保健 法则