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《了不起的我》读书笔记
《了不起的我》
∙点睛之笔
o人生突破的本质是心理系统的更新
o俄罗斯著名文学家陀思妥耶夫斯基曾经说过一句话:
有些话你只能讲给朋友听,有些话连朋友都不能讲,还有一些话你甚至都不敢讲给自己听。
正是那些不敢讲给自己听的话,才真正塑造了你自己。
o关于改变,你其实一直都有选择。
o你为自己不改变找的所有接口,统统都是你的选择。
甚至连你告诉自己“我没有选择”,那也是你的选择。
o我们对改变的成功经验可能并不多,但对改变的失败一定经验丰富
o如果潜意识的东西不能转化为意识,它就会变成我们的命运,指引我们的人生。
--荣格
o当我们去做一些不一样的事情时,其实我们及时去免疫系统之外、重大假设之外的世界旅行。
这其实是一种更加深刻,更加有意义的旅行。
o往前看,你会看到困难;往回看,你会看到方法和路径。
o自信是个体对自身成功应对特定特定情境的能力的评估。
o人不是被事物本身困扰,而是被关于它们的意见所困扰。
o在行动上,我们要改变世界;在思维上,要让世界改变我们。
不是变得简单,而是变得深刻而复杂。
这就是自我发展之道。
o只有创造的结构才能产生持续的张力,而解决问题的结构是没有持续张力的。
--《最小阻力之路》
o你控制不了发生在你身上的事情,但你能控制自己怎么想。
o认识到很多事情你控制不了,是一种心智上的成熟:
精神分析里有一个词叫“全能自恋”,说的是婴儿觉得自己是无所不能的,“我只要一动念,母亲就来喂奶,我只要一哭,就有人来安抚”
∙概览
o为什么我们总觉得自己没有选择?
▪①误以为只有选项足够理想,才算有选择。
▪②逃避对自己的责任。
∙强调我们有选择,并不是一件让人舒服的事儿
∙既然我有选择,那我现在过得不好,是不是我自己错了?
∙讨论对错的思维方式,它通常会假想一个施害者和一个受害者。
(当我们说自己没有选择时,我们是吧自己放到了一个受害者的位置,我们可以借此把责任推卸给假想中的施害者,无论这个施害者是环境还是他人,这样我们就不会有心理负担了)
o关于改变
▪关于改变,你其实一直都有选择。
▪改变是一种选择,不改变也是一种选择。
▪改变需要勇气
∙选择改变不是一件容易的事,它很难,需要勇气。
可是没有什么比走一条很难的路更能促进人的自我发展了。
oeg:
《少有人走的路》作者派克向主任医生抱怨自己日程满很疲惫的故事。
▪改变需要自省
∙只有不断的审视自我,才能触发改变。
∙心理学家阿德勒的“三面柱”,你选择谈什么❓
o我很可怜
o别人很可恶
o怎么办?
▪改变的本质
∙两个自我
o大象🐘
▪大象的脾气
∙①力量大
o一旦被激发,理智很难控制。
∙②受情感激发
o既容易被焦虑恐惧等消极情绪驱动,也容易被爱、怜悯、同情、忠诚等积极情绪驱动。
o可能成为改变的阻力,也能成为推动改变的强大动力。
∙③受经验支配
o它只认我们切实体会过的“经验的好处”,而不认我们理智所构想的“期待的好处”
o骑象人🕺🏼
∙对于改变而言,理智提供方向,而情感提供动力
o人的情感就像一头大象,而理智面就像一个骑象人。
骑象人骑在大象背上,手里握着缰绳,好像是他在指挥大象。
但事实上,他的力量微不足道。
一旦和大象发生冲突,他想往左,而大象想往右,那他通常是拗不过大象的。
∙“经验的好处”VS“期待的好处”
o所谓的好处或者坏处,其实就是我们与环境交换信息,获得反馈的过程。
刺激和强化,就是我们与环境建立联系的方式。
∙改变的本质--创造新经验,用新经验代替旧经验的过程
∙心理舒适区
o含义
▪真正的心理舒适区,说的不是熟悉的环境,而是我们熟悉的应对环境的方式,走出心理舒适区,说得不是走出熟悉的环境,而是改变我们的应对方式。
o应对方式
▪我们怎么处理生活中那些困难的事情。
▪常见6种应对方式
∙1-解决问题
o行为上的应对
∙2-自责
o内心情绪应对
∙3-求助
o内心情绪应对
∙4-幻想
o内心情绪应对
∙5-退避
o内心情绪应对
∙6-合理化
o内心情绪应对
o作用
▪“控制感”
∙控制感是每个人的基本需要,也是人安全感的来源,我们大部分的应对方式,最初是用来应对焦虑的。
∙我们越感到自己受了威胁,感到焦虑,就越需要控制感,会越抓着已有的应对方式不放。
∙越是感到自己受了威胁,越是感到焦虑,我们就越需要控制感。
抓着已有的应对方式不放,这就是为什么改变那么难。
∙心理免疫系统-如何看清你心中的恐惧?
o误区
▪我们对改变有一种本能似的直觉,认为改变其实很简单:
我们只要做跟我们想要改变的行为相反的事情就可以了。
❌
▪如果我们做不到,一定是我们意志力有缺陷,或者不懂方式方法。
❌
o事实
▪如果你没法改变,不是因为你不知道方法,而是因为你不了解自己。
▪你已经发展了一套自己适应的机制,儿改变却要求你放弃这套适应机制,去用另一套。
▪需要面对自己内心真实的爱和怕,改变自己的思维方式,走出自己的心理舒适区,这样才能获得新的体验,迎来真正改变。
o目标
▪用行为来标识
∙eg:
她想要更自信地表达自己(表达就是一个行为)
o心理免疫X光片
▪1-我们希望达成的行为目标
∙eg:
o我想要更自信的表达自己
▪2-你正在做哪些跟目标相反的行为?
∙eg:
o我经常沉默,等别人先发言,然后附和。
o如果心里不统一别人意见,一般不会直说,而是沉默应对。
o说话很小声,以至于大家听不清她说什么,经常忽略了她发言。
▪3-这些目标相反的行为对你有什么“隐藏的好处”
∙eg:
o说出不同意见,别人会对我有想法,会被当成异类排斥。
o说不对,别人会觉得很蠢
▪4-这些“隐藏的好处”成立的“重大假设”是什么?
∙eg:
o如果我发表不同意见,就会引发冲突。
▪改变的愿望和不改变的动力存在着严重的冲突(经典比喻:
我们想要让车运行,却一只脚踩着油门,另一只脚踩着刹车。
而能量和动力就这样在空转中痛苦的消耗着。
)
o改变的2个层次
▪内容的改变
∙eg:
工作。
▪应对方式的改变
∙eg:
不停的换工作
o改变步骤
▪第一步
∙看见内心假设
o(检验人生重要假设的前提是看见它。
突破心理免疫系统,让改变发生的第一步)
▪第二步
∙验证内心假设
▪第三步
∙小步子原理
o在改变的路上迈出小小的一步,获得一个小小的成功。
让每一次的小成功,成为下一次改变的基础。
▪生活的乐趣分为“消费型快乐”和“创造型快乐”
∙消费型快乐--消费的是别人创造的产品,满足的是表面上的感官刺激
∙创造型快乐--创造自己的产品,在发挥自己的才能,在这个过程中,体会到一种深刻的成就感,一种自己正在变得更好的感觉。
∙创造型快乐是骑象人所热衷的、理智的快乐。
∙消费型快乐是大象所热衷的、感官的快乐。
▪第四步
∙养成一个自己的“场”
o“场”的定义
▪我们心中一个关于“空间功能”的假设
∙eg:
图书馆、自习室或者写字间是和工作学习相联系的,家或宿舍是和休息娱乐相联系的。
∙你到了被假设为工作场所的空间,自然就表现出工作的样子。
反之,如果你在家或宿舍,要让自己好好工作,就要付出几倍的心理努力,也未必能够实现。
▪我们在一个空间里的做事习惯
▪它其实是环境记忆里,我们每一个人的历史。
o“场”的来源
▪别人在这个空间里的行为。
▪你以前在这个空间里的行为
∙eg:
家里有个书桌,在这个书桌上,我只做与工作有关的事儿,如果写着写着,我想浏览网页或者看电影,我会要求自己换一个地方,比如到客厅的沙发上去。
如果我在这个书桌上娱乐,这个书桌作为工作的“场”就会被破坏掉。
▪我们在某个空间里做的事越纯粹、越持久,这个空间的“场”的力量就越大。
o“场”的养成技巧
▪设置“场”的边界和线索。
∙场里贴一些激励自己的话
∙感到疲惫,给自己做一个“恢复精力”的场。
每天到一个固定的地方独处静坐,让自己恢复能量。
▪第五步
∙情感激发
o知道很多道理,却依然过不好这一生。
o改变需要情感的触动。
如果没有情感认同,就不会有改变的发生。
o要爱和期待,不要厌恶
▪情感在作用于改变时,问题不在于要不要对自己提高要求,而在这种高要求背后,你对自己究竟是厌恶,还是爱和期待。
只有爱和期待,才是触动大象改变的力量。
o区分有效&无效的改变
▪自我接纳的本质是舍弃而不是追求。
∙舍弃的是什么呢?
就是那种对生活的过度控制,对“完美自我”和“完美世界”的幻想和执念。
∙森田疗法
o带着问题生存,为所当为。
▪有效改变的判断标准
∙看你改变的动作,是改善了你的状况,还是维持甚至恶化了你的状况
▪想要改变要问自己的2个问题
∙我所遇到的,是世界的不如意,还是需要改变的问题?
otips:
我们这个世界,本身就有许多不完美,他不是按我们的想法设计的。
比如偶尔焦虑、会失眠、会心情不好、会遭遇各种挫折。
但这些都不是问题,它是世界运行的常态,如果我们错把世界的不如意,当做了我们要解决的问题,改变不仅没有效果,有时候还会变成问题。
∙认识心智模式
o含义
▪心智模式是我们组织和加工世界的方式。
o重要性
▪它决定了我们会如何面对必然会遇到的挫折和失败,我们如何去追求一心想追求的成功和幸福,以及在这个过程中,我们会如何评价我们自己。
o作用
▪塑造我们的经验,影响我们的情绪。
▪引发行动
o种类
▪防御型思维
∙三大天王
o防御型思维
▪僵固思维
∙防御的是你内心完整自我的形象。
o僵固型思维
▪特征:
认为“人的能力是相对固定的”
o本质:
是一种防御心态,该类人群会把注意力从关注怎么做事转移到关注怎么维护“我很强”的自我形象上去。
▪真实,是不忽悠自己
o真诚,是不忽悠他人
∙主要人群:
“脆弱的高自尊”人群--有很重的证明自己的包袱。
o夸孩子“努力”比夸他们“聪明”效果要好
▪原因
▪表扬聪明和表扬努力激发不同的心智模型
▪表扬聪明实际上暗示了“人的能力是相对固定的,解难题只是证明你聪明不聪明的方式”
o表扬努力却暗示着“人的能力不是固定的,我们可以通过努力来发展自己的能力”
∙僵固型思维的人以努力为耻
o努力说明能力不够
o努力也会偷偷努力
∙针对被批评
o把批评当做对他本人的负面评价。
∙看到别人成功
o把它视为自己的失败,因为别人做到自己没做到,这正面自己不行。
∙克服僵固型思维的核心
o改变对错误的认知
▪把错误看作是学习的机会。
∙《原则》这本书提及--桥水公司不会惩罚员工所犯的错误,而是鼓励员工讨论所犯的错误。
甚至专门建立了《错误档案》
∙错误是一定会犯的,如果我们惩罚错误,其实就是鼓励大家把错误都藏起来,这就失去了从错误中学习的机会,这对公司的损失会很大。
▪突破自己不会犯错的形象
∙阿里云王坚的故事
▪制定犯错计划
∙应该思维
o防御的是你内心已有的规则。
▪如果一个人把决心看做事一种愿望,而不是必须要完成的事,会让他变得灵活。
▪区分愿望和现实,是一个人成熟的标志,也是走出应该思维的关键。
▪一个人一旦用理想化的规则来限定我们自己,判定我们自己,我们的思维变得僵固了,我们就很难容忍自己感受中和规则不同的部分。
我们会扭曲自己的情感,以让它符合“应该”的要求。
▪如果你一直放不下头脑中关于世界的设想,就像一个孩子不能放下对童话世界的执念,你的脑子里就一直会有很多“这个世界应该如此”的图景,而当现实不符合这个图景时,你的心里就会生出忧郁、愤恨和沮丧这些负面情绪。
o应该思维的本质是模仿
▪人之所以会陷入应该思维,是因为我们不断在外在世界中寻找被别人喜爱的“自我”标准,来妄图根据这个标准创造一个理想的自我。
∙绝对化思维
o防御的是可能的伤害。
o悲观思维的第一种绝对化方式--永久化
o悲观思维的第二种绝对化方式--普遍化
o悲观思维的第三种绝对化方式--人格化
∙成长型思维
o以努力为荣,努力就是激发能力的手段
o针对被批评
▪把批评当做是一种帮助人们改进的反馈。
o看到别人成功
▪从别人成功中去吸取经验,把它们变成自己经验的一部分。
o成长的过程
▪能力的成长,来自于挑战。
∙你所在的环境提了一个超出你能力范围的问题,你必须努力去解答这个问题。
如果答错了,环境就会以某种方式反馈给你。
最终,你对问题有了更深的了解,你的能力也在回答问题的过程中得到了提升。
这就是能力成长的过程。
∙创造性思维
o行动的张力从哪来?
▪思维就像一条河流
∙河流落差产生的张力
o张力是目标
∙控制河流走向的河道
o河道是行动方法
∙不断补充的源头活水
o与现实的接触
▪如果没有跟现实的接触,思维就会变成头脑中僵固的规则,而不会有什么发展。
∙改变思维的方式
o与自己辩驳
▪实证式辩驳,就是找与不理性的结论相反的证据。
▪逻辑式辩驳
∙辩驳的重点是推理的合理性,几乎所有的不理性思维,都有过度推理的问题。
▪实用式辩驳
∙我这么想有什么用?
o只有创造的结构才能产生持续的张力,而解决问题的结构是没有持续张力的。
▪分类
∙创造的结构
o有一个确切的东西想把它做出来,例如画家想画一幅画,作曲家想作一首曲子。
∙解决问题的结构
o目标:
别那么颓废了,也就是她的动力不来自于目标而是问题本身带来的焦虑。
▪导致:
焦虑→打鸡血→焦虑缓解→颓废恶性循环。
▪根本区别
∙创造型思维把事情分为简单的两部分
o第一部分:
我想要完成的作品
o第二部分:
我所面临的现实
▪创造的思维不是让我们忽略现实,恰恰只有正视现实才能实现自己想要创造的东西。
▪创造型思维会让我们用一种不同的目光去看待现实
▪创造型思维,会把这个事实看作是创造的条件限制。
发现限制→想办法解决
▪解决问题思维,会把这个限制看作目标是否成立。
发现限制→放弃目标
∙创造型思维是以目标来思考现实
o先想目标,再看环境有无,再想法弥补目标与环境鸿沟
∙解决问题思维是以现实来思考目标
o先看环境有无,再看目标是否实际,降低目标标准
oWOOP思维
▪克服障碍的计划
∙W
owish
▪就是愿望的意思。
∙O
ooutcome
▪最好的结果是什么?
∙O
oobstacle
▪设想可能遇到的障碍
∙P
oplan
▪计划
∙如果……就……
o如果遇到什么障碍,我就怎么做
o正念思维
▪用描述性语言,而不用评价性的语言。
∙eg:
一个导演不会告诉你他怎么想,而是通过如实呈现演员的表情、动作和对话让你自己去感受。
▪问具体的问题,而不是抽象的问题。
∙经常有人问我们“老师,我很内向怎么办?
”“老师,我有拖延症怎么办?
”他们在用很远的语言描述自己的问题。
他们就是在用抽象的、概括化的思维方式思考问题,折让他们的问题很难找到答案。
▪关注现在能做的事,而不是关注事情的结果。
∙三种错误的思维倾向
o认为这世界上存在一个所谓的事实真相,一个正确的认识。
o认为自己所想的就是事实真相,很少去容纳其他可能性。
o也认为自己的想法非理性,但是很爽、很带劲所以就这么想。
∙
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