哑铃健身计划一周表.doc
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哑铃健身计划一周表.doc
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8AUni--20--20学年第一学期工作计划9864
哑铃健身计划一周表
以下分享的这份哑铃健身计划一周表,要求练习者在一周的时间里锻炼三次,可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。
具体内容请看以下文字和图片:
工具/原料
· 哑铃
· 哑铃凳
周一训练:
1.1
仰卧哑铃平板卧胸
热身1组*15个
练习3组*8-12个
2.2
仰卧哑铃上斜卧推
练习3组*8-12个
3.3
哑铃负重深蹲
练习4组*10-12个
4.4
坐姿哑铃交替弯举
练习3组*10-12个
5.5
仰卧哑铃提拉
练习3组*10-12个
6.6
仰卧卷腹
练习4组*15-20个
周三训练:
1.1
阿诺德哑铃推肩
热身1组*15个
练习3组*10-12个
2.2
直立哑铃交替前平举
练习3组*10-12个
3.3
单臂哑铃俯身划船
练习3组*12个
4.4
哑铃负重直腿硬拉
练习3组*10-12个
5.5
仰卧卷腹
练习4组*15-20个
周五训练:
1.1
哑铃负重硬拉
练习4组*12个
2.2
仰卧上斜哑铃卧推
练习3组*10-12个
3.3
哑铃箭步蹲
练习3组*12个
4.4
坐姿哑铃弯举
练习3组*12个
5.5
单臂哑铃颈后臂屈伸
练习3组*12个
6.6
仰卧卷腹
练习4组*15-20个
鞠躬尽瘁,死而后已。
——诸葛亮
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- 哑铃 健身 计划 一周