初三中长跑一个月训练计划.doc
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初三中长跑一个月训练计划.doc
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初中男子1000米、女子800米周训练安排
首先要对每个同学女子800米跟男子1000米进行测试并登记,了解每个学生的状况,方便以后对训练结束后的成绩进行对比。
训练计划
第一周的任务:
初步恢复学生的体能。
同时重点发展学生的柔韧性、协调性,并进行一些跑步错误技术的纠正。
和学生建立良好的关系,严格要求学生遵守训练计划,遵守纪律。
训练对象:
初三学生年龄:
15
10月10日周一训练计划下午5:
00—6:
00
目的:
学生身体耐力恢复,学习脚着地缓冲要求:
用正确的着地缓冲
1.准备活动:
然后安排学生开始做热身活动。
慢跑1圈
2.跑的专门性练习:
正踢腿30米X1,小步跑60米X1后加速跑30米,高抬腿60米X1,后蹬跑60米X1后加速跑30米。
3.训练内容:
然后开始以中等强度匀速跑完成5圈,最后100要加速。
4.放松练习:
横杠压腿、慢跑一圈和同学相互放松肌肉。
脚着地缓冲技术要领:
脚着地时应用脚前掌或脚前掌外侧先着地,然后过度到全脚掌着地,脚着地点应距身体重心投影线近些。
10月11日周二训练计划下午5:
00—6:
00
目的:
改善学生的跑步动作和掌握节奏跑要求:
快跑时注意动作的改正不要变形。
1.测量安静心率。
2.热身活动:
慢跑2圈。
3.跑的专门性练习:
正踢腿30米X1,小步跑60米X1后加速跑30米,高抬腿60米X1,后蹬跑60米X1后加速跑30米,换钉鞋加速跑80米。
4.训练内容:
变速跑(400米一圈直道快跑,弯道慢跑),3圈为一组跑两组(每组间歇5分钟),快跑用400米的节奏来快跑。
训练后立即测量心率。
5.测量训练后3分钟的恢复心率,运动结束后,在相同时间内心率下降快,說明训练课的强度没有超出学生所能承受的范围,运动机能状态良好,恢复很快。
如果运动后心率下降很慢,预示着训练课超出了学生所能承受的极限强度,出现了生理性疲劳现象。
6.放松练习:
横杠压腿、慢跑一圈和同学相互放松肌肉。
动作技术要领如下:
上体姿势:
上体正直或稍向前倾,头部自然与上体成一直线两眼平视,面部、颈部及躯干的肌肉自然放松,胸部正对前方。
臂部动作:
两手半握拳,肘关节屈约90度角,以肩关节为轴前后自然摆动。
前摆稍向内,后摆稍向外。
肘关节的角度不是固定不变的,垂直部位时的角度比向前摆动时的角度要大一些,而向后摆时的角度比垂直部位时要大一些。
弯道跑右臂摆幅向前大一些,向后小一些,左臂靠近身体前后摆动,摆幅向前小一些,向后大些。
腿部动作:
(1)后蹬与前摆:
身本重心移过支撑点以后,既开始后蹬与前摆的动作。
当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时,支撑腿的各个关节要迅速伸直。
后蹬:
髋、膝、踝依次用力蹬直,最后通过脚掌过渡到脚趾蹬离地面;前摆:
以大腿带动小腿积极向前上方摆动,小腿放松与大腿自然折叠,为下压着地创造条件。
(2)腾空:
后蹬腿蹬离地面后,身体进入腾空阶段,放松蹬地腿部股肉,并迅速地将大腿向前上方摆动,带动小腿自然摆起,屈膝折叠,缩短摆动腿半径,加快摆动速度,同时,摆动腿大腿积极下压,膝关节放松,小腿随大腿下压的惯性向前下方摆出,做积极的下落动作。
当摆动腿下落膝关节几乎伸直,脚着地时腾空结束。
(3)着地:
脚落在身体重心投影点前较近的地方,前脚掌着地要柔和而有弹性,着地腿的膝、踝关节主动弯曲做缓冲动作。
10月12日周三训练计划下午5:
00—6:
00
目的:
改善学生的跑步动作还有训练耐力力量要求:
对不正确的跑步姿势进行改正
1.热身活动:
慢跑2圈。
压腿、压肩、腰部运动。
2.训练内容:
男的拿2.5KG的哑铃、女的拿2KG的哑铃一只手30次X3组,进行摆臂,仰卧起坐20个X2,在沙池里直腿跳20X2然后加速跑。
3.放松练习:
横杠压腿、慢跑一圈和同学相互放松肌肉。
摆臂技术要领:
两手半握拳,肘关节屈约90度角,以肩关节为轴前后自然摆动。
前摆稍向内,后摆稍向外。
肘关节的角度不是固定不变的,垂直部位时的角度比向前摆动时的角度要大一些,而向后摆时的角度比垂直部位时要大一些。
弯道跑右臂摆幅向前大一些,向后小一些,左臂靠近身体前后摆动,摆幅向前小一些,向后大些。
10月13日周四训练计划下午5:
00—6:
00
目的:
让学生掌握跑步呼吸的节奏要求:
靠呼吸频率来保持必要的通气量
1.热身活动:
慢跑2圈。
2.跑的专门性练习:
正踢腿30米X2组,小步跑60米X2后加速跑30米,高抬腿60米X1,后蹬跑60米X1后加速跑30米。
3.训练内容:
男生匀速跑5圈,运用所学的呼吸知识和技术进行匀速跑5圈。
选择适合个人的呼吸节奏。
女生匀速跑4圈,运用所学的呼吸知识和技术进行匀速跑5圈。
选择适合个人的呼吸节奏。
4.放松练习:
横杠压腿、慢跑一圈和同学相互放松肌肉。
呼吸要领:
学习中长跑呼吸节奏应与跑的步子相配合,可以两步一呼,两步一吸(四步为一个呼吸周期);一步半一呼,一步半一呼(三步为一个呼吸周期);一步一呼,一步一吸(两步为一个呼吸周期)。
应当保持跑的呼吸节奏,在起跑、途中跑和终点冲刺时,都不能有任何闭气。
每个呼吸周期的第二阶段,积极进行呼气很仲要,因为充分地呼气能保证足够的吸气。
要用鼻子和半张开的嘴同时进行呼吸。
10月14日周五训练计划下午5:
00—6:
00
目的:
掌握中长跑的步长和步频要求:
步长不能过大,步频不能过快。
1.测量安静心率。
2.热身活动:
慢跑2圈。
3.跑的专门性练习:
正踢腿30米X2组,弓步压腿40米X2,小步跑60米X2后加速跑30米,高抬腿60米X1后加速跑30米。
变速跑(400米一圈直道快跑,弯道慢跑),3圈为一组跑两组(每组间歇5分钟),快跑用400米的节奏来快跑。
运动后立即测量心率。
(测量训练后3分钟的恢复心率,运动结束后,在相同时间内心率下降快,說明训练课的强度没有超出学生所能承受的范围,运动机能状态良好,恢复很快。
如果运动后心率下降很慢,预示着训练课超出了学生所能承受的极限强度,出现了生理性疲劳现象。
)
4.放松练习:
横杠压腿、慢跑一圈和同学相互放松肌肉。
步长:
步长的大小取决于运动员的腿长、蹬摆的力量和幅度、后蹬的角度、髋关节的灵活性和柔韧性等因素,所以每个运动员在比赛过程中步长都不是固定不变的。
步长的变化取决于疲劳的出现、各段落跑速的变化、跑道的质量、风力和风向、运动员的身体状态等。
步频:
步频的快慢取决于神经系统的灵活性、肌肉收缩的速度和掌握技术的程度等。
步频的快慢和每一步用的时间有关,每一步的时间又和支撑时期、腾空时期的时间有关。
因此,支撑时期和腾空时期的时间应有适宜的比例。
为了提高步频,除了减少腾空时间外,还应减少支撑时间,但是注意减少支撑时间主要是减少缓冲时间,缓冲时间和后蹬时间的比例应是1:
1.5~2。
周六周日放假休息:
建议学生在周末充分休息,有利于进行下周的训练。
训练计划
第二周的任务:
提高学生耐力素质、介绍中长跑的战术和模拟中考考试让学生适应考试的压力,在同学的互相鼓励、竞争下寻求进步。
训练对象:
初三学生年龄:
15
10月17周一训练计划下午5:
00—6:
00
目的:
学生选择适合自己的战术要求:
耐力好的用领先跑,速度快的用跟随跑
1.热身活动:
慢跑2圈。
2.跑的专门性练习:
正踢腿30米X1,弓步压腿40米X1,小步跑60米X1后加速跑30米,高抬腿60米X1后加速跑30米。
3.训练内容:
男生2000米跑,女生1500米跑,男生最后150要开始加速女生最后100米开始加速。
4.放松练习:
横杠压腿、慢跑一圈和同学相互放松肌肉。
中长跑的战术非常重要,中跑距离相对较短,战术运用不当,会使体力消耗十分快。
在水平相当的情况下,正确地实施战术是取胜的关键。
合理分配体力,采用匀速跑是取得好成绩的主要战术。
一般耐力好的运动员常采用领先跑,速度好的多采用跟随跑。
当今中跑的比赛战术主要体现在最后冲刺的时机和能力上,要掌握最后冲刺战术的时机,平时训练还应有意识地加强最后冲刺的能力的训练。
10月18周二训练计划下午5:
00—6:
00
目的:
训练耐力力量要求:
每组间歇时间短,完成动作慢下快起。
1.热身活动:
慢跑2圈。
压腿、压肩、腰部运动。
2.训练内容:
男的拿2.5KG的哑铃、女的拿2KG的哑铃一只手30次X3组,进行摆臂,仰卧起坐20个X2,半蹲跳50X2然后加速跑,然后100米全速跑2个。
3.放松练习:
横杠压腿、慢跑一圈和同学相互放松肌肉。
10月19周三训练计划下午5:
00—6:
00
目的:
速度耐力的提高要求:
用最快速度完成
1.测量安静心率。
2.热身活动:
慢跑2圈,横杆压腿拉韧带。
3.跑的专门性活动:
正踢腿30米X2组,小步跑60米X2后加速跑30米,高抬腿60米X1,后蹬跑60米X1后加速跑30米。
4.训练内容:
100米一组,休息2分钟后,200米一组,休息3分钟后400米一组。
根据学生的情况规定时间内完成,要求跑出最快的速度(男女分开跑)。
训练后立即测量心率。
5.放松练习:
训练完慢跑2圈放松,同学之间可以相互放肌肉疼痛的地方。
10月20周四训练计划下午5:
00—6:
00
目的:
提高耐力力量要求:
坚持完成训练负荷
1.热身活动:
慢跑2圈。
压腿、压肩、腰部运动。
2.训练内容:
男的拿2.5KG的哑铃,女的拿2KG的哑铃,进行摆臂一只手50次X3,仰卧起坐20个X2,半蹲跳50X3每组完了以后要加速跑。
然后100米全速跑一个。
3.放松练习:
训练完慢跑1圈放松,同学之间可以相互放肌肉疼痛的地方。
10月21周五训练计划下午5:
00—6:
00
目的:
加强意志品质的培养要求:
同学师生相互鼓励
1.热身活动:
慢跑2圈。
2.跑的专门性练习:
正踢腿30米X1,弓步压腿40米X1,小步跑60米X1后加速跑30米,高抬腿60米X1,后蹬跑60米X1后加速跑30米。
3.训练内容:
女子800米和男子1000米模拟分组考试。
同学要帮考试的人进行呐喊加油,提高考试气氛。
4.放松练习:
训练完慢跑2圈放松,同学之间可以相互放肌肉疼痛的地方。
战术训练寿险依赖于心理训练程度,加强意志品质的培养十分重要,平时有意识地模拟考试的练习。
老师要通过语言、信号、手势培养应变能力,要使学生即使在疲劳情况下也能发挥身体潜能。
测试、考试是提高心理素质、临场经验、应变能力的有效方法,通过参加比赛测验,总结经验教训,以提高自己的心理水平和战术水平。
周六周日放假休息:
建议学生在周末充分休息恢复体能,有利于进行下周的训练。
训练计划
第三周的任务:
加强学生耐力和耐力速度的训练负荷和强度。
训练对象:
初三学生年龄:
15
10月24周一训练计划下午5:
00—6:
00
目的:
耐力训练要求:
限时完成
1、测量安静心率。
2
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