传统体育养生汇编.docx
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传统体育养生汇编.docx
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传统体育养生汇编
中医特色传统体育养生
一、五禽戏
五禽戏,是通过模仿虎,鹿,熊,猿,鸟(鹤)五种动物的动作,以保健强身的一种气功功法。
中国古代医家华佗在前人的基础上创造的,故又称华佗五禽戏。
五禽戏能治病养生,强壮身体。
练习时,可以单练一禽之戏,也可选练一两个动作。
单练一两个动作时,应增加锻炼的次数。
编辑本段风格特点 五禽戏是一种外动内静动中求静、动静具备、有刚有柔、刚柔相济、内外兼练的仿生功法,与中国的太极拳、日本的柔道相似。
锻炼时要注意全身放松,意守丹田,呼吸均匀,做到外形和神气都要像五禽,达到外动内静,动中求静,有刚有柔,刚柔并济,练内练外,内外兼备的效果。
习练戏种
模仿神态表现
基本动作
功能作用
虎戏
目光炯炯,摇头摆尾,扑按,转斗,表现出威猛神态,要刚劲有力,刚中有柔,刚柔并济
虎举、虎扑
填精益髓,强腰健肾
鹿戏
如鹿样心静体松,姿态舒展,表现其探身,仰脖,奔跑,回首之神态
鹿抵、鹿奔
舒展筋骨
熊戏
如熊样浑厚沉稳,表现出撼运,抗靠步行时之神态,笨重中寓轻灵
熊运、熊晃
加强脾胃,增强体力
猿戏
仿其敏捷好动,表现出纵山跳涧,攀树蹬枝,摘桃献果之神态
猿提、猿摘
肢体灵活
鸟戏
仿其昂然挺拔,悠然自得,表现出亮翅,
轻翔,落雁,独立之神态
鸟伸、鸟飞
增强肺呼吸,调运气血,疏通经络
五禽戏的传说
广陵郡的吴普,投华佗为师学医,得到了华佗的教诲,他不单医术高明,而且高寿百岁,耳不聋,眼不花,发不白、齿不落。
他为什么能活那么高的年龄呢!
这里有个传说:
据说,吴普原来是个官宦之家的子弟,过着富裕的生活,是位肩不能担,手不能提的阔少爷。
有一次华佗带着他出外采药,回到家就病倒了,华佗就去给他看病,到那儿一摸脉,六脉和平,一点病没有。
华佗心中有底了。
华佗说:
“人要想身强体壮,减少疾病,延年益寿,最有效的办法是劳动锻炼。
吴普听了这番话,他心中暗想:
噢,我说师父身体咋恁强壮,原来他有长寿的‘秘诀’,想到这里兴趣来了,忙问:
“老师,能教给我吗?
”华佗说:
“当然可以,我教你的是五禽戏。
这‘五禽戏’实际上就是五种动物的活动方式:
一是虎,按虎的动作炼其四肢;二是鹿,按鹿的动作练其颈部;三是熊,按熊的动作炼其腰椎;四是猴,按猴的动作炼其关节;五是鸟,按鸟的动作飞炼其胸腔。
按这五种动物的动作,每天练上几次,就感到周身轻松,腹内欲食 。
如果有点不舒服,做上一番‘五禽戏’,把身体活动出汗,马上就会觉得好些。
”华佗拿出一本《五禽戏法》交给吴普。
又走到院内,伸曲跳跃,展合扑跌,做了一遍“五禽戏”。
吴普得到了华佗的传授,于是天天练了起来,练呀,练呀,把身体锻炼得由弱变强活到年近百岁,他把此法又传给了许多人,凡学会了“五禽戏”的,都成了百岁老人。
虎戏
脚后跟靠拢成立正姿势,两臂自然下垂,两眼平视前方。
(一)左式
1.两腿屈膝下蹲,重心移至右腿,左脚虚步,脚掌点地、靠于右脚内踝处,同时两掌握拳提至腰两侧,拳心向上,眼看左前方。
2.左脚向左前方斜进一步,右脚随之跟进半步,重心坐于右腿,左脚掌虚步点地,同时两拳沿胸部上抬,拳心向后,抬至口前两拳相对翻转变掌向前按出,高与胸齐,掌心向前,两掌虎口相对,眼看左手。
(二)右式
1.左脚向前迈出半步,右脚随之跟至左脚内踝处,重心坐于左腿,右脚掌虚步点地,两腿屈膝,同时两掌变拳撤至腰两侧,拳心向上,眼看右前方。
2.与左式同,唯左右相反。
如此反复左右虎扑,次数不限。
鹿戏
身体自然直立,两臂自然下垂,两眼平视前方。
(一)左式
1.右腿屈膝,身体后坐,左腿前伸,左膝微屈,左脚虚踏;左手前伸,左臂微屈,左手掌心向右,右手置于左肘内侧,右手掌心向左。
2.两臂在身前同时逆时针方向旋转,左手绕环较右手大些,同时要注意腰胯、尾骶部的逆时针方向旋转,久而久之,过渡到以腰胯、尾骶部的旋转带动两臂的旋转。
(二)右式动作与左式相同,唯方向左右相反,绕环旋转方向亦有顺逆不同。
熊戏
身体自然站立,两脚平行分开与肩同宽,双臂自然下垂,两眼平视前方。
先右腿屈膝,身体微向右转,同时右肩向前下晃动、右臂亦随之下沉,左肩则向外舒展,左臂微屈上提。
然后左腿屈膝,其余动作与上左右相反。
如此反复晃动,次数不限。
猿戏
脚跟靠拢成立正姿势,两臂自然下垂,两眼平视前方。
(一)左式
1.两腿屈膝,左脚向前轻灵迈出,同时左手沿胸前至口平处向前如取物样探出,将达终点时,手掌撮拢成钩手,手腕自然下垂。
2.右脚向前轻灵迈出,左脚随至右脚内踝处,脚掌虚步点地,同时右手沿胸前至口平处时向前如取物样探出,将达终点时,手掌撮拢成钩手,左手同时收至左肋下。
3.左脚向后退步,右脚随之退至左脚内踝处,脚掌虚步点地,同时左手沿胸前至口平处向前如取物样探出,最终成为钩手,右手同时收回至右肋下。
(二)右式动作与左式相同,唯左右相反。
鸟戏
两脚平行站立,两臂自然下垂,两眼平视前方。
(一)左式
1.左脚向前迈进一步,右脚随之跟进半步,脚尖虚点地,同时两臂慢慢从身前抬起,掌心向上,与肩平时两臂向左右侧方举起,随之深吸气。
2.右脚前进与左脚相并,两臂自侧方下落,掌心向下,同时下蹲,两臂在膝下相交,掌心向上,随之深呼气。
(二)右式同左式,唯左右相反。
训练要点
1.全身放松练功时,不仅肌肉要放松,神经精神也要放松。
要求松中有紧,柔中有刚,切不可用僵劲。
放松使出来的劲才会柔中有刚,才使动作柔和连贯,不致僵硬。
2.意守丹田,即排除杂念,用意想着脐下小腹部,有助于形成腹式呼吸,做到上虚下实,即胸虚腹实,使呼吸加深,增强内脏器官功能,使血液循环旺盛。
身体下部充实,有助于克服中老年人常易发生的头重脚轻和上盛下虚的病象。
此外做到上虚下实,动作才能达到轻巧灵便、行动自如。
3.呼吸均匀。
练功前,先做几次深呼吸,凋匀呼吸。
练功当中,呼吸要自然平稳,最好用鼻呼吸,也可口鼻并用。
但不可张口喘粗气,而要悠悠吸气,轻轻呼气,做起动作来会自然形成腹式呼吸,使服运动幅度加大,腹肌收缩有力,对内脏器官都有好处。
4.动作象形。
练五禽戏做到动作外形神气都要象五禽。
如练虎戏时,要表现出威猛的神态,目光炯炯,摇头摆尾,扑按搏斗等,有助于强壮体力。
练鹿戏时,要仿效鹿那样心静体松,姿势舒展,要把鹿的探身、仰脖、缩颈、奔跑、回首等神态表现出来。
鹿戏有助于舒展筋骨。
练熊戏时,要象熊那样浑厚沉稳,表现出撼运、抗靠、步行时的神态。
熊外似笨重,走路软塌塌,实际上在沉稳之中又富有轻灵。
练猿戏时,要仿效猿猴那样敏捷好动,要表现出纵山跳涧、攀树蹬技、摘桃献果的神态。
猿戏有助于发展灵活性。
练鸟戏要表现出亮翅、轻翔、落雁、独立等动作神态。
鸟戏有助于增强肺呼吸功能,调达气血,疏通经络。
现代影响
现代医学研究也证明,作为一种医疗体操,五禽戏不仅使人体的肌肉和关节得以舒展,而且有益于提高肺与心脏功能,改善心肌供氧量,提高心肌排血力,促进组织器官的正常发育。
五禽戏巧妙地把动物的肢体运动与人体的呼吸吐纳予以有机结合,使道家的“熊经鸟伸”之术(《庄子》)发展为一套具有我国民族特色的传统保健养生功法。
作为我国最早的具有完整功法的仿生医疗健身体操,五禽戏对后世的导引、八段锦,乃至气功、武术有一定影响,不仅得以流传和发展,而且成为历代宫廷重视的体育运动之一。
五禽戏是一种中国传统健身方法,由五种模仿动物的动作组成。
五禽戏又称“五禽操”、“五禽气功”、“百步汗戏”等。
五禽戏是中国民间广为流传的、也是流传时间最长的健身方法之一。
1982年6月28日,中国卫生部、教育部和当时的国家体委发出通知,把五禽戏等中国传统健身法作为在医学类大学中推广的“保健体育课”的内容之一。
2003年中国国家体育总局把重新编排后的五禽戏等健身法作为“健身气功”的内容向全国推广。
二、八段锦
简介
八段锦是一种在中国古代发明的健身方法,由八种肢體动作组成,内容包括肢体运动和气息调理。
八段锦属于中国武术的一种,也有人认为是气功的一种。
八段锦和五禽戏、太极拳等,都是中国民间广为流传的健身方法。
1982年6月28日,中国卫生部、教育部和当时的国家体育委员会发出通知,把八段锦等中国传统健身法作为在医学类大学中推广的“保健体育课”的内容之一。
2003年中国国家体育总局把重新编排后的八段锦等健身法作为“健身气功”的内容向全国推广。
“八段锦”这个名字,一般认为有两层意思:
1、表示这是一种集锦多种练习方法的功法;
2、源自一种名为“八段锦”的织锦,表示练习时动作连绵。
文八段为静坐服气之法,包括:
一、叩齿集神,二、摇天柱,三、舌搅漱咽,四、摩肾堂,五、单开辘轳,六、左右辘轳,七、左右按顶,八、钩攀。
此法与十二段锦同源异流。
武八段:
一、两手擎天理三焦,二、左右开弓似射鵰;三、调理脾胃须单举,四、五劳七伤望后瞧,五、摇头摆尾除心火,六、背后七颠百病消,七、攒拳努目增气力,八、两手攀足固肾腰。
八段锦历史
传说中八段锦是由岳飞创制的,也有传说八段锦是由唐代的钟离权创造的,但这些说法并不十分可信。
在魏晋许逊的《灵剑子引导子午记》中,有关于八段锦形式锻炼方法的记载。
但最早出现“八段锦”名目的是宋代洪迈著《夷坚志》一书。
在宋代的道教养身书也记载有相类似的健身方法,如曾慥辑的《道枢》等。
所以大多数人认为八段锦是在宋朝创制的。
八段锦是由八节动作组成的一种健身运动方法。
全套动作精炼,运动量适度,其每节动作的设计,都针对一定的脏腑或病症的保健与治疗需要,有疏通经络气血、调整脏腑功能的作用。
其名最早见于宋代洪迈《夷坚志》中。
曾《道枢•众妙篇》曾记述了具体练习方法:
“仰掌上举以治三焦者也,左肝右肺如射雕焉;东西独托所以安其脾胃矣;返复而顾所以理其伤劳矣;大小朝天所以通其五藏矣;咽津补气,左右挑其手,摆鳝之尾所以祛心之疾矣;左右手以攀其足所以治其腰矣。
”《灵剑子引导子午记》也记有:
“仰托一度理三焦,左肝右肺如射雕,东脾单托西通胃,五劳回顾七伤调,游鱼摆尾通心脏,手攀双足理于腰,次鸣天鼓三十六,两手掩耳后头敲。
”八段锦在历代相传中得到不断发展,流派繁多,现代较为流行的练习方法和歌诀见于清代梁世昌《易筋经图说》所附《八段锦》(撰者不详)中。
坐式八段锦
(一)坐式八段锦口诀
闭目冥心坐,握固静思神。
叩齿三十六,两手抱昆仑。
左右敲玉枕,二十四度闻。
微摆撼天柱,动舌搅水津。
鼓漱三十六,津液满口生。
一口分三咽,以意送脐轮。
闭气搓手热,背后摩精门。
尽此一口气,意想体氤氲。
左右辘轳转,两脚放舒伸。
翻掌向上托,弯腰攀足频。
以候口水至,再漱再吞津。
如此三度毕,口水九次吞。
咽下汩汩响,百脉自调匀。
任督慢运毕,意想气氤氲。
名为八段锦,子后午前行。
勤行无间断,去病又强身。
(二)坐式八段锦练法
1、宁神静坐:
采用盘膝坐式,正头竖颈,两目平视,松肩虚腋,腰脊正直,两手轻握,置于小腹前的大腿根部。
要求静坐3-5分钟。
2、手抱昆仑:
牙齿轻叩二三十下,口水增多时即咽下,谓之"吞津"。
随后将两手交叉,自身体前方缓缓上起,经头顶上方将两手掌心紧贴在枕骨处,手抱枕骨向前用力,同时枕骨后用力,使后头部肌肉产生一张一弛的运动。
如此行十数次呼吸。
3、指敲玉枕:
接上式,以两手掩位双耳,两手的食指相对,贴于两侧的玉枕穴上,随即将食指搭于中指的指背上,然后将食指滑下,以食指的弹力缓缓地叩击玉枕穴,使两耳有咚咚之声。
如此指敲玉枕穴十数次。
4、微摆天柱:
头部略低,使头部肌肉保持相对紧张,以左右"头角"的颈,将头向左右频频转动。
如此一左一右地缓缓摆撼天柱穴20次左右。
5、手摩精门:
作自然深呼吸数次后,闭息片刻,随后将两手搓热,以双手掌推摩两侧肾俞穴二十次左右。
6、左右辘轳:
接上式,两手自腰部顺势移向前方,两脚平伸,手指分开,稍作屈曲,双手自胁部向上划弧如车轮形,象摇辘轳那样自后向前做数次运动,随后再按相反的方向前向后作数次环形运动。
7、托按攀足:
接上式,双手十指交叉,掌心向上,双手作上托劲;稍停片刻,翻转掌心朝前,双手作向前按推劲。
稍作停顿,即松开交叉的双手,顺热作弯腰攀足的动作,用双手攀两足的涌泉穴,两膝关节不要弯曲。
如此锻炼数次。
8、任督运转:
正身端坐,鼓漱吞津,意守丹田,以意引导内气自中丹田沿任脉下行至会阴穴接督脉沿脊柱上行,至督脉终结处再循任脉下行。
二、站式八段锦
(一)站式八段锦口诀
双手托天理三焦,左右开弓似射雕。
调理脾胃须单举,五劳七伤往后瞧。
摇头摆尾去心火,两手攀足固肾腰
攒拳怒目增力气,背后七颠百病消。
(二)站式八段锦练法
1、双手托天理三焦:
自然站立,两足平开,与肩同宽,含胸收腹,腰脊放松。
正头平视,口齿轻闭,宁神调息,气沉丹田。
双手自体侧缓缓举至头顶,转掌心向上,用力向上托举,足跟亦随双手的托举而起落。
托举数次后,双手转掌心朝下,沿体前缓缓按至小腹,还原。
2、左右开弓似射雕:
自然站立,左脚向左侧横开一步,身体下蹲成骑马步,双手虚握于两髋之外侧,随后自胸前向上划弧提于与乳平高处。
右手向右拉至与右乳平高,与乳距约两拳许,意如拉紧弓弦,开弓如满月;左手捏剑诀,向左侧伸出,顺热转头向左,视线通过左手食指凝视远方,意如弓剑在手,等机而射。
稍作停顿后,随即将身体上起,顺势将两手向下划弧收回胸前,并同时收回左腿,还原成自然站立。
此为左式,右式反之。
左右调换练习十数次。
3、调理脾胃须单举:
自然站立,左手缓缓自体侧上举至头,翻转掌心向上,并向左外方用力举托,同时右手下按附应。
举按数次后,左手沿体前缓缓下落,还原至体侧。
右手举按动作同左手,惟方向相反。
4、五劳七伤往后瞧:
自然站立,双脚与肩同宽,双手自然下垂,宁神调息,气沉丹田。
头部微微向左转动,两眼目视左后方,稍停顿后,缓缓转正,再缓缓转向右侧,目视右后方稍停顿,转正。
如此十数次。
5、摇头摆尾去心火:
两足横开,双膝下蹲,成"骑马步"。
上体正下,稍向前探,两目平视,双手反按在膝盖上,双肘外撑。
以腰为轴,头脊要正,将躯干划弧摇转至左前方,左臂弯曲,右臂绷直,肘臂外撑,头与左膝呈一垂线,臀部向右下方撑劲,目视右足尖;稍停顿后,随即向相反方向,划弧摇至右前方。
反复十数次。
6、两手攀足固肾腰:
松静站立,两足平开,与肩同宽。
两臂平举自体侧缓缓抬起至头顶上方转掌心朝上,向上作托举劲。
稍停顿,两腿绷直,以腰为轴,身体前俯,双手顺势攀足,稍作停顿,将身体缓缓直起,双手右势起于头顶之上,两臂伸直,掌心向前,再自身体两侧缓缓下落于体侧。
7、攒拳怒目增力气:
两足横开,两膝下蹲,呈"骑刀步"。
双手握拳,拳眼向下。
左拳向前方击出,顺势头稍向左转,两眼通过左拳凝视远方,右拳同时后拉。
与左拳出击形成一种"争力"。
随后,收回左拳,击出右拳,要领同前。
反复十数次。
8、背后七颠把病消:
两足并拢,两腿直立、身体放松,两手臂自然下垂,手指并拢,掌指向前。
随后双手平掌下按,顺势将两脚跟向上提起,稍作停顿,将两脚跟下落着地。
反复练习十数次。
功法作用
前四段作用:
治病
一式,双手托天理三焦作用:
上焦心肺,中焦俾胃,下焦肝肾,掌心向上托,小指和无名指有麻的感觉。
二式,左右开弓似射雕作用:
向前推出的食指向上,拇指斜向上,做法正确会有麻胀的感觉
三式,调理脾胃须单举作用:
调理脾胃
四式,五劳七伤向后瞧,作用:
任督通,病不生,头旋转,手下按,打通任督二脉。
后四段作用:
强身
五式,摇头摆尾去心火,作用:
健肾(去心火即强身)
六式,两手盘足固肾腰,作用:
健肾通过身体前后动两手至命门
七式,攥拳怒目增气力,作用:
练内气
八式,背后七颠百病消,作用:
血脉通畅,气血充足
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