生命在于营养编委会副主任曾育生编摘录.docx
- 文档编号:7304767
- 上传时间:2023-01-22
- 格式:DOCX
- 页数:32
- 大小:63.60KB
生命在于营养编委会副主任曾育生编摘录.docx
《生命在于营养编委会副主任曾育生编摘录.docx》由会员分享,可在线阅读,更多相关《生命在于营养编委会副主任曾育生编摘录.docx(32页珍藏版)》请在冰豆网上搜索。
生命在于营养编委会副主任曾育生编摘录
生命在于营养(编委会副主任曾育生编)摘录
序——为营养保健丛书出版而作
生命在于营养
自有生物以来,生命的存在与延续和膳食营养不可分开。
古人早就认识到这个真理,指出“安谷则昌,绝谷则危”,可见其重要价值。
而故有“民以食为天”之说。
现代科学则进一步认识到营养物质的多寡是多种疾病产生的重要原因,如营养不足或缺乏可引起贫血、佝偻病、痴呆、甲状腺肿、失明、骨质疏松及先天性畸形等疾病;反之若营养过剩,则所谓“富贵病”油然而生,诸如肥胖、动脉硬化、高血压病、高血脂症、冠心病及糖尿病等。
轻者影响健康,降低生活质量,重则危及生命。
随着我国国民经济发展,人民生活水平逐步提高,前述营养失衡现象日渐显著,因而营养与保健日益受到更大的关注。
就此,中国营养学会结合我国实际情况于1997年制定了《中国居民膳食指南》。
它是以科学研究的成果为根据,针对我国居民的营养需要及膳食中存在的主要缺陷而制定的,具有普遍指导意义。
本丛书编写出版的意义在于进一步普及营养与保健的科学知识,让广大群众能正确掌握平衡膳食,以达到强壮身体,延长寿命,改善和提高民族素质的目的。
丛书内容包含了两大部分,其一是营养如何防治各种常见病,其二是人生各年龄段和膳食营养的关系。
一、重新认识合理营养
我们宣传合理营养已经有10多年,中国营养学会公布中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔也已有6年多。
现在中国人民对营养认识有所了解,报章杂志也在不断宣传。
但是合理营养并没有真正为人民大众所理解和接受。
根据调查,不但工人、农民对营养知识不了解,即使一些教授、专家对营养知识也是一知半解。
例如上海华东医院最近的一项调查结果表明,上海市60~80岁的人中六成有营养问题,已成为影响他们生活质量的主要因素。
对营养知识的缺乏是老年人的营养误区之一。
据调查,70%的老年人知道要加强营养,并有改善营养的需求,但真正懂得合理营养和做到合理营养的人只有10%左右。
在调查中,多数老年人不认为一日三餐是营养的主要来源,而且普遍不重视喝牛奶,甚至有的人一天也吃不到150克主食。
又据北京老年医学研究所研究员李健斋等从1986年起,对12I1例离休干部长达15年随访,起点年龄平均70岁左右,到2000年年龄平均80岁左右,其中男性1109人,女性102人。
在1211位老人中,高血脂者411人,约占1/3。
又如中国农业大学食品化学与营养学教授、北京市学生营养研究中心专家组成员韩雅珊说,由于我国长期形成的饮食习惯,学生营养餐的营养成分仍存在“三少一多”,即钙少、维生素A少、铁少、油太多。
由于营养不合理,许多与营养有关的疾病如心血管病的发病率近年来有增高趋势。
20世纪90年代初我国高血压患病率与80年代初相比约增高25%。
这种上升趋势和近10年来心血管病主要危险因素的上升趋势是一致的。
相反,自70年代开始多数西方国家冠心病和脑卒中发病率及病死率逐步下降,美国、澳大利亚等下降尤其显著。
同时,经济发达的东方国家如日本,其心血管病尤其是脑卒中的发病率也显著下降。
而多数东欧国家及俄罗斯等心血管病病死率却在上升。
究其原因,与不同国家的生活方式,尤其是膳食类型向不同方向变化有密切关系。
这些流行病学资料提示,生活方式是心血管病发病率和病死率的决定因素,而膳食类型又是其中的重要环节。
其他与营养不合理有关的疾病如癌症、糖尿病、肥胖症、骨质疏松等都是逐年增加,这些疾病已占死亡率的60%。
因此,合理营养、平衡膳食是健康基础,是预防慢性病的关键。
应该大力宣传,加强教育。
重点宣传中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔,、做到家喻户晓。
首先让我们进一步学习中国居民膳食指南:
(1)食物多样、谷类为主。
(2)多吃蔬菜、水果和薯类。
(3)常吃奶类、豆类或其制品。
(4)经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油。
(5)食量与体力活动要平衡,保持适宜体重。
(6)吃清淡少盐的膳食。
(7)如饮酒应限量。
(8)吃清洁卫生、不变质的食物。
什么是合理营养?
合理营养就是按照平衡膳食的原则,将食物进行合理的主副搭配、荤素搭配、粗细搭配以及多样搭配。
以优化食物组合并通过合理的烹调,满足机体对食物消化、吸收和利用过程的要求,从而达到满足正常生理、学习工作需要、促进儿童生长发育与提高智力发展的营养膳食之目的。
合理营养是健康的基础,合理营养对你的身体产生意想不到的奇迹,我们可以列出十大好处。
多项试验和人口调查证明:
1.预防心脏病。
心脏病是排在第一位的杀手,不少专家认为是饮食不平衡,摄人饱和脂肪酸过高,能量过高,活动太少,即二高一少。
通过合理营养如多吃果菜和粗粮,少吃红肉和脂肪,坚持运动,可以防止80%的冠心病。
2.预防糖尿病。
糖尿病是由于摄人能量高、活动少,造成肥胖。
美国对84940名中年护士的研究证明,通过减肥、合理饮食、坚持体育锻炼可使糖尿病危险性减少91%。
3.免得癌症。
通过健康的饮食、保持正常体重和终生进行体育锻炼可以预防1/3的癌症。
4.强筋健骨。
高达50%的女性一生中可能会遇到由于骨质疏松而引起骨折。
只要你能从膳食中摄入足够量的钙,那么你患骨折的可能性就会减少50%。
5.增强免疫力。
合理的饮食能够保证你的免疫系统正常工作。
营养物质如维生素A、维生素c等都能提高预防感染的能力。
6.增强智力。
脑力劳动感到疲劳时,适当地吃一些低脂肪的蛋白类食物及维生素,如B族维生素会令人思路清晰,精神集中,记忆力增强。
7.保护视力。
儿童缺乏维生素A,可以引起夜盲,白天视力不良,并且容易感染结膜炎、虹膜炎和角膜炎。
老年人容易产生白内障和视黄斑变性。
多吃西兰花、菠菜等,可以减少失明的发病率。
8.预防贫血。
导致贫血的原因是血液内铁含量降低。
贫血的主要症状是体乏无力。
因此,只有大量食用富含铁的食物如动物肝脏、瘦肉和菜豆,才能恢复血液中的铁含量。
9.保护你的皮肤。
合理的饮食能预防痤疮、溃疡、炎症、麻疹和其他的皮肤病。
事实证明,多吃水果和蔬菜能大大降低患皮肤癌的几率。
10.延缓衰老。
随着年龄的增长,你的皮肤开始变得失去弹性,免疫力逐渐下降。
其原因是你的身体的细胞受到了一种叫自由基的物质的破坏。
通过摄人富含抗氧化剂维生素c、维生素E和胡萝卜素的食物,例如蔬菜、水果、核桃、花生等,你便可使衰老减缓,并且免受与年龄增长有关疾病的困扰。
据美国的一项研究,合理营养,可延长寿命30%~50%。
中国营养学会认为,合理营养是健康的物质基础,而平衡膳食是合理营养的唯一途径。
中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的。
它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量,并以直观的宝塔形式表现出来,便于人们理解和在日常生活中实行。
现在我们再把中国居民平衡膳食宝塔介绍给大家,为了便于记忆,我们把合理营养平衡膳食简化为健康口诀:
一二三四五六七八,合理营养好方法。
(一)、是每天一杯牛奶或者一杯豆浆(约250毫升)和一个鸡蛋,牛奶和鸡蛋是良好的蛋白质来源,身体的各部分组织都能充分地吸收并利用食物时,自然就能保持健康和年轻;相反,如果营养不良,就会日渐衰老。
因为身体大部分是由蛋白质所构成,如果蛋白质摄取不足,就会加速衰老。
(二)、是每周吃两次海鱼如鲑鱼、马鲛鱼、青花鱼,可以预防冠心病、脑中风等,还可使心脏病人猝死率减少.50%·~80%。
(三)、是每天吃300克到500克主粮,应该以粗粮为主如燕麦、全麦面包、玉米、甘薯等,可降低胆固醇、甘油三酯r一日三餐,早餐35%,中餐40%,晚餐35%,有利健康和工作。
(四)、是每天进行40分钟的运动,养成习惯,坚持到底,可以防病又可健身。
(五)、是每天吃500克蔬菜,应选择深绿色蔬菜,可以减少癌症20%,减少中风50%,。
(六)、是每天吃6克以下的食盐,少吃盐可预防高血压、胃癌、骨质疏松等。
(七)、是每天吃70克至100克水果,增加维生素和矿物质,可美容防病。
(八)、是每天吃饭八分饱,这是健康长寿的主要途径。
动物实验和长寿调查表明,吃八分饱的动物和人寿命最长,疾病最少。
二、饮食护心贵在坚持
2002年9月18曰,著名歌唱家何纪光在张家界湖南旅游节闭幕式上激情高歌,下午4时乘飞机回到家,晚上还与夫人一起观看了演出的录像带。
19日凌晨1时,他自觉嗓子不适,耳朵背后有点痛,全身出汗,吃了点消炎药后,在夫人扶持下上床休息。
凌晨3时许,夫人还听到他的呼噜声。
上午10时左右呼之不应。
“120”急救医生赶到时发现何纪光已与世长辞,推断其去世时间为19日凌晨4~5时。
最后经法医认定是心肌梗死夺去了他的生命。
在各种心性猝死中,冠心病及其并发症是主要原因。
欧美大量研究资料表明,因冠心病而猝死者占心性猝死的80%~90%。
仅美国每年就有20万~40万人猝死于心脏病,约占全部心血管病死亡的一半。
我国目前冠心病猝死占心性猝死的70%~80%,,且冠心病在我国有不断增加趋势。
引起冠心病的一般危险因素如高血压、糖尿病、吸烟、饮酒、高血脂、肥胖、年老、性格等因素都和猝死有密切关系。
这些因素都与饮食和行为有密切关系。
因此冠心病是可以预防的。
冠心病是一种威胁我国人民健康与生命的常见病。
20世纪80年代以来,冠心病的基础研究与临床研究都取得巨大的成就。
这些成就对冠心病的防治起到了重要的指导与推动作用。
冠心病的发病原因是多方面的,但饮食不当是最主要的原因之一。
饮食可能通过影响脂质代谢以及其他易患因素,直接或间接地作用于本病发生和发展的不同环节上。
因此,合理的饮食已成为防治该病的合乎生理的和行之有效的重要措施之一。
近年来已出版和发表了许多饮食与冠心病关系方面的书籍,现结合我国情况作一简单的介绍。
参考最新研究成果和1996年美国心脏协会提出人群的膳食和生活目标10条、我国1997年修订的膳食指南8条,认为以下措施对预防冠心病有积极意义:
1.不吸烟。
吸烟对心血管有不良影响,已有大量研究、临床病例对照和实验研究证明,吸烟与高血压、高脂血症是冠心病的三大危险因素。
吸烟被公认为是致冠心病的独立危险因素。
2.减少饱和脂肪酸摄入,控制脂肪酸总量。
脂肪摄人量最好占总热量15%~25%,按我国情况每天不超过25克,即每月不超过750克,肥肉和荤油要尽量少吃。
3.坚持运动。
缺乏体力活动者可因肥胖而易患糖尿病和高血压,使冠心病发病率增加,初步资料提示缺少活动者冠心病发病率高,死亡率也高。
世界卫生组织认为坚持有规律的锻炼,每天最少运动30分钟,可以减少心脑血管疾病死亡:
冠心病可减少.50%-,糖尿病也可减少50%,还可以减少高血压20%-以上。
而糖尿病和高血压是冠心病的危险因素。
因此运动对预防冠心病大有好处。
4.保持健康体重,防止肥胖。
美国研究结果表明,女性体重指数增大时,心绞痛发病增加,在男性则表现为冠心病猝死。
肥胖还可以引起许多疾病,如高血压、高血脂、冠心病、脑卒中、糖尿病等。
因此,减肥好处很多。
预防肥胖,应减少热量摄入,增加运动量。
5.多吃蔬菜、水果、薯类和粗粮。
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。
蔬菜的种类繁多,包括植物的叶、茎、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。
膳食中如有大量来源于蔬菜和水果以及谷类的非淀粉多糖膳食纤维,可预防冠心病。
例如燕麦麸能使血清胆固醇下降5%~15%,豆类也有降低胆固醇的作用。
研究发现血清胆固醇每下降1%,可减少心血管疾病发生的危险率达2%。
6.少吃盐。
流行病学调查表明,钠的摄入量与高血压发病呈正相关,因而食盐不宜过多。
世界卫生组织建议每人每天食盐用量不超过6克为宜。
膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。
应从幼年就养成吃少盐膳食习惯。
7.少饮酒。
过量饮酒会增加患高血压、中风等危险,并可导致事故及暴力的增加,对个人健康和社会安定都是有害的。
应严禁酗酒。
8.多吃鱼。
美国科学家近日公布的两项研究结果显示,每周吃几次鱼肉可以显著减少因为患心脏病或其他相关疾病而导致突然死亡的可能性(可减少81%)。
这一结果再次证明,多吃鱼肉有助人体健康。
研究人员是根据对2.2万名男性和8万名妇女进行多年的跟踪之后得出这一结论的。
研究人员称,鱼肉中富含㈨一3脂肪酸而起的作用,防止了冠心病发作。
建议每周食用鱼肉两次以上。
三、绝经期,妇女心脏病多
林英56岁时,一直感到背痛,而且胆固醇高,不久突然感到心窝里压痛比较厉害,大汗淋漓、呼吸困难,紧急送医院抢救,经诊断为心肌梗死。
在医院做了介人治疗,冠状动脉内做了支架术,最后康复出院。
从此林英很注意饮食,保持低脂低盐,多吃蔬菜水果,并进行适当的运动。
最近体检,胆固醇已降到正常,自我感觉良好。
心脏病很久以来就被视为一种严重的男性疾病,它往往发生在男人的早年,女性大约推后十年为发病期。
但是女性一旦绝经,就没有优势。
在西方,死于心脏病的成年女性是死于乳癌的11倍,这使心脏病成为头号杀手。
女性绝经为什么会导致心脏病增多?
专家认为这与雌激素有关。
人体血液里循环的雌激素通过调节胆固醇水平——增加好的高密度脂蛋白,同时减少坏的低密度脂蛋白来保持动脉畅通。
低密度脂蛋白胆固醇因其喜欢聚集在动脉壁上,这种堆积会很严重,最终能减缓甚至阻断血流向心脏和大脑。
因而引起心脏病和脑卒中。
而高密度脂蛋白胆固醇却像警察一样将低密度脂蛋白胆固醇包围起来,将其赶出体外。
其他健康问题和生活方式也会导致心脏病,包括家族史、糖尿病、高血压、高胆固醇、肥胖、不活动、抽烟和压力过重等等。
这些称为心脏病的危险因素。
如果能控制好这些因素,心脏病就可以预防。
1.少吃动物脂肪,多吃植物油如橄榄油、菜籽油、玉米油、花生油、豆油等,通过这些油来减少低密度脂蛋白。
2.多吃粗粮、豆类、蔬菜、水果。
这些食物含有膳食纤维,它能减少胆固醇的摄入,使血中胆固醇大大降低。
3.多食一些维生素。
维生素C、维生素E和p一胡萝卜素都是抗氧化剂。
它能抵抗叫做自由基的变异氧分子对人体健康细胞的损害,有助于缓解动脉硬化。
美国对87000多名护士进行研究,发现那些食用抗氧化剂丰富食品最多的护士比那些食最少的人得心脏病的减少46%,。
专家们建议每天吃维生素E50毫克,维生素C100毫克B胡萝卜素800ug。
4.戒烟。
研究表明,动脉硬化者60%的男性40%的女性是吸烟者,彻底戒烟可降低心血管病的危险性。
5.坚持运动。
有规律的运动如散步、慢跑、骑自行车、游泳、跳舞、打拳等,可降低甘油三酯,提高高密度脂蛋白,从而有利于心血管病的预防。
四、用食物打垮胆固醇
大约20年前,一般人就像不了解电脑一样,对胆固醇知之甚少。
现在,大多数人对自己胆固醇化验单上的数据了如指掌,并注意到胆固醇升高是心脏病死亡的主要原因。
因此,研究如何降低过高的胆固醇,已成为医生和病人所关注的问题。
因为大量研究资料证明能把过高的胆固醇降至合理水平,这就能使心脏病的患病率大大降低。
研究表明,胆固醇的总量每减少1%,患心脏病的危险就降低2%。
在很大程度上,降低胆固醇只不过是个饮食问题,多吃某些食物少吃另一些食物而已。
(一)、扔掉蛋黄
蛋黄和动物肾脏、肝脏含胆固醇量极高,一只鸡蛋胆固醇含量就达212毫克,而每天获取的胆固醇量不应该超过300毫克,而100克猪肝,含胆固醇266毫克,想想看吃鸡蛋及猪肝实在划不来。
(二)、少食脂肪
科学家认为脂肪尤其是饱和脂肪酸(如动物脂肪、棕榈油、椰子油等)比饮食里的胆固醇对人体胆固醇水平会有更大的影响。
因此平时少吃或不吃动物脂肪和肥肉,适当增加植物油的食用量,植物油(如豆油、花生油、粟米油等)一般含不饱和脂肪酸比较多,能降低胆固醇。
(三)、一周吃两次鱼
池鱼和金枪鱼富含一种名为n-3的脂肪酸(DHA、EPA),这种脂肪酸看起来能够提高有益的高密度脂蛋白胆固醇的水平。
专家建议每两周吃两次90-125克的鱼肉。
(四)、多吃纤维丰富的食物
豆类、水果、燕麦、大麦、玉米等,这些食物中含有可溶性纤维,能在水里溶解,形成一种胶状物,可以阻止胆固醇被吸收到血液里。
当胆固醇不被吸收时,就会排出体外。
还有一种不溶性纤维,存在于蔬菜、谷类和小麦中。
它能加速体内废物(包括胆固醇)通过肠道的运动。
美国一项相关研究证实,每天吃60克燕麦,可使胆固醇平均降低3%。
英国的研究成果认为,每天早上喝一碗燕麦粥,可将心脏病死亡率降低6%。
(五)、多食豆类
豆腐和其他豆类含有植物性雌激素化合物,这些化合物帮助把低密度脂蛋白胆固醇从血液里运送到肝脏,进行分解以后排出体外。
美国食品和药物管理局已正式批准大豆为健康食品,认为每天进食25克大豆蛋白(相当于62.5克大豆)的低脂食品能大量降低引起冠心病的胆固醇。
英国学者也研究认为,当大豆蛋白平均摄取量为25克或50克时,估计可使血清胆固醇浓度分别降低8.9或17.4毫克/100毫升。
(六)、使用大蒜调味
生大蒜含有一种化合物叫做大蒜素,显然它有一种能力,即能够改变人体使用胆固醇的方法。
一份5项研究结果的分析表明,每天吃一个半生大蒜平均能降低9%胆固醇,如果将大蒜打碎,它会释放出更多的抗胆固醇的大蒜素。
五、护心好帮手——B族维生素
由于叶酸、维生素B6、维生素B12:
共同影响同型半胱氨酸的代谢,因此将三者放在一起讨论它们与冠状动脉性心脏病(cHD)与脑血管病的关系。
体内同型半胱氨酸水平较高者患冠心病的危险性大概是水平低者的2倍,就像吸烟或高胆固醇血症会增加冠心病的危险性一样。
同时动脉栓塞的危险也增加了一倍,动脉栓塞是中风的常见病因。
高半胱氨酸通过多条途径使动脉老化:
它直接进攻血管壁,破坏其中的细胞并使血管收缩;它使导致血栓的物质工作更加活跃;它刺激某种危害动脉的肌肉细胞的生长,促进血小板的堆积。
一、B族维生素可减少心血管病危险
很多研究均报道,低叶酸摄入或血浆叶酸水平低与发生冠心病或缺血性卒中危险增加有关。
同型半胱氨酸转化为蛋氨酸需要叶酸和维生素B6、B12参与。
叶酸是决定同型半胱氨酸血浆水平的重要因素。
一项研究发现,叶酸大约可降低血浆同型半胱氨酸水平25%,加上维生素B12可再降低7%。
最近有研究发现,每日摄取800微克叶酸可使血浆同型半胱氨酸水平降至最低(80%),很多观察性研究都证明同型半胱氨酸水平增高是心血管疾病的危险因素。
而血浆叶酸水平最低的人血浆同型半胱氨酸水平较高。
维生素B6、B12也与血浆同型半胱氨酸水平呈负相关。
最近一项大型研究显示,低叶酸、低维生素B6与冠心病危险性增加有关。
以上结果说明,通过服用叶酸、维生素B6和B12能够快速而有效地降低高半胱氨酸的水平。
如果身体中的高半胱氨酸含量较高,动脉就更容易堵塞,也更容易患心脏病和维生素B缺乏症。
服用维生素B族能够迅速降低高半胱氨酸的含量,从而降低动脉血栓、心肌梗死和中风的危险。
二、怎样预防危险的高半胱氨酸
1、多吃富含叶酸和B6的食物:
叶酸的主要来源是菠菜、甘蓝等深绿色蔬菜、强化食品;B6的主要来源是海产品、全谷、香蕉、坚果和家禽;B12的主要来源是肉、家禽、鱼、鸡蛋和牛奶。
2.服用维生素B片:
每天服叶酸1~5毫克,B610~30毫克,B12100微克以上,要在医生指导下服用。
维生素(B6、B12)、叶酸的部分食物含量
食物名称
维生素B6含量(毫克/100克)
食物
名称
维生素B12含量(微克/100克)
食物名称
叶酸含量
(微克/100克)
圆孝母
3.00
牛肉
1.80
猪肝
236.4
米糠
2.50
羊肉
2.15
鸡蛋
75.0
金枪鱼
0.90
猪肉
3.0
黄豆
381.2
黄香蕉(生)
0.51
鸡肉
1.11
菠菜
347.0
甜玉米(生)
0.47
鸡蛋
1.55
小白菜
115.7
鸡肉(烤)
0.41
鸭蛋
5.4
红苋菜
330.6
注:
表内值据《中国居民膳食营养参考摄入量》
六、健康行为,防治高血压的金钥匙
老李从50岁起就患有高血压,但无明显症状,偶有头晕,吃吃药也就扛过去了。
因久坐办公室,生活不正常,饮食没有节制,又没有运动,经常赴宴陪客,大吃大喝,
抽烟饮酒,2002年春节,正常陪客,举杯敬酒,突然头晕目眩,跌倒在地,同事急将其送医院,cT扫描,诊断为脑溢血,经积极抢救,留下了一条命,也留下了半身瘫痪,给家人造成沉重负担。
高血压脑动脉硬化的患者,当血压骤升时,常常会造成脑溢血,在生活中,大喜大怒都会诱发脑血管破裂,这是高血压的主要并发症。
高血压还可引起冠心病、肾功能不全或器官并发症。
高血压是可以预防的,也可以治疗,主要是要早发现、早预防、早治疗。
凡血压值在正常上限,收缩压高于120mmHg,舒张压高于80mmHg;有高血压家族史时,存在一种或多种危险因素,如超重、高盐摄人、酒精摄人过量、缺少活动。
以上三者中具任一项的,均视为“高危人群”,应特别注意预防,定期检查身体。
中国心血管健康中心研究的一项调查结果显示:
在我国35~74岁人群中,高血压患病率已上升为27.2%,即此年龄段就约有1.3亿高血压患者;高血压患病率男性稍高于女性,随着年龄的增长,高血压患病率逐渐增加;但在高血压患者中,不足45%的人知道自己患高血压,不到30%的人服用降压药,低于10%的血压得到了控制。
研究表明,除躯体因素外,作为一种典型的心身疾病,高血压的发生发展与精神应激、劳累过度、饮食习惯(高脂、高盐)、生活习惯(活动少、吸烟、嗜酒)等心理行为因素关系尤为密切。
心理和行为是密切相关的,淡论行为离不开心理,但行为不等同于心理。
一般来说,行为是心理的外在表现,而心理是内在行为。
大量研究证明,有七个重要危险因素是发生高血压的行为和生活方式:
超重、吸烟、嗜酒、活动不足、吃盐过多、高血脂、精神紧张。
这七个因素均属行为医学问题。
因此,防治高血压的关键就是要提倡健康的心理行为,并把这些行为要经常实践而成为习惯或常规。
(一)、合理营养,均衡饮食
研究发现,对于老年轻度高血压患者,单纯增加水果和蔬菜摄入能使血压平均下降3/1毫米汞柱,同时减少饱和脂肪和总脂肪的摄人量,食用低脂乳制品,在8周后可使血压下降11.4/5.5毫米汞柱。
专家们认为,合理营养,均衡饮食,是防治高血压基础。
饮食的一般要求如下:
1.限制总热量以保持标准体重,使体重指数在24以下,腰围男≤85厘米、女≤80厘米。
2.限制总脂肪量,脂肪应占热量的20%,~25%,胆固醇应控制在每天300毫克以下。
3.将膳食中的盐,限制在每日4~6克(可使血压下降4.8/2.5毫米汞柱)。
4.多食含钾、钙丰富的蔬菜、水果、豆类制品及海产品。
5.限酒。
将每日酒精摄入量限制在20~30克以下,对于已出现心脑等脏器损害者,应尽量戒酒。
(二)、坚持运动,防止过度
体力活动作为有效控制高血压的一项措施,具有自然、易行、费用低的特点,耐力性运动或其他有氧运动,如快走、跑步、游泳等,具有中度的降压作用,并能降低高血压患者的死亡率。
国外研究证明,参加有氧运动,每天30~45分钟,每周五天,可使血压下降13/8毫米汞柱。
但高血压病人运动超量,则可能发生危险。
简化太极拳和散步是老年高血压病人最适宜的体力活动,步行的速度决定于各人的体力,一般以心率达到每分钟1oo次左右为宜。
但是心率受到心血管病及降压药物的影响,不是很好的指标,可参考自我感觉。
若出现呼吸困难、胸闷、胸痛和疲劳,或散步后血压升高,说明步行太快或时间太长了,时间应予缩短或步行速度要减慢。
老年高血压病人最好分次散步,为记录每日行量,可以佩戴万步计。
若每天能坚持步行一万步,运动量也就足够了。
‘
(三)、戒烟
吸烟是高血压病和缺血性心脏病的重要危险因素。
吸烟人群高血压患病率明显高于不吸烟人群。
吸一支烟可使收缩压升高10~15毫米汞柱,心率每分钟增加5~6次。
消除吸烟危害最有效的方法就是戒烟。
戒烟1年,心脏病发作的危险性下降50%,,戒烟5年,脑卒中死亡率与不吸烟者无显著差异。
(四)、精神放松
现在认为,精神因素是高血压病发生的一个重要原因,恼火、激动、发怒和急躁是高血压
- 配套讲稿:
如PPT文件的首页显示word图标,表示该PPT已包含配套word讲稿。双击word图标可打开word文档。
- 特殊限制:
部分文档作品中含有的国旗、国徽等图片,仅作为作品整体效果示例展示,禁止商用。设计者仅对作品中独创性部分享有著作权。
- 关 键 词:
- 生命 在于 营养 编委会 主任 曾育生编 摘录