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合理饮食打造好身材
合理饮食打造好身材
□本报记者 王晓筠
减肥误区多,可导致身体病变,专家提醒不要盲目节食,慎用“水果餐”,千万不要滥用减肥药;巧用五谷和果蔬,均衡饮食有效减肥
核心提示
随着气温渐渐升高,漂亮、清凉的春夏装纷纷亮相街头,身材问题开始困扰着不少“肉肉”较多的男女。
于是,减肥的勇气瞬间暴涨,瘦身的决心异常坚定……
但是,盲目减肥,不仅起不到应有的效果,反而会影响健康。
泉州市营养师协会副会长、高级营养师刘娟琴以及高级营养师郭志清,为爱美人士指点科学、合理的减肥之道。
专家剖析
减肥误区
★节食主义
★水果当餐 拒绝主食
危害 可能导致厌食症
现象:
为了瘦身,有人不吃东西或少吃东西,甚至采取极端的“吃后扣喉”的方法来减轻体重。
解读:
不吃东西,在短期内,体重当然会有比较明显的下降,但其中大多是由于水分和蛋白质摄入不足引起的水分和能量的减少,长期下去,不仅伤害身体,还可能会导致厌食症的产生。
节食减肥时,人体的新陈代谢变慢,所需正常营养不够,胃肠蠕动缓慢,容易造成供血供氧不足,引发其他疾病的发生。
减肥需要一个过程,第一步就是要正视人体与食物之间的关系,了解自己肥胖的原因,根据自身条件,在营养师等专业人士的协助下,制定一个适合自己的减肥计划,包括每日饮食时间、食物类别、量的多少等。
同时,要随着减肥时间的推移,及时调整饮食计划,不可以僵化执行原计划,即使偶尔发生没有减轻体重或者反而增重的意外情况,也不要完全用节食的方法来对付,应该与专业人员探讨,找出原因,再“对症下药”。
★水果当餐 拒绝主食
危害 出现“水果尿”,或导致肾脏病变
现象:
如今,水果餐当道。
为了减肥,许多年轻女孩子会每个月固定有三四天要吃水果餐,每天除了吃苹果、香蕉等水果外,就是喝点开水,其他食物一点都不吃。
解读:
从营养学角度看,将水果当成唯一食物,不能满足人体所需的各种基本营养,例如碳水化合物、矿物质、蛋白质等。
长期的水果餐,还会对人体的内分泌系统、消化系统产生不利影响。
以消化系统为例,对于肠胃功能较差的人来说,食入的水果量太多,会加重消化器官的负担,这样一来,消化和吸收功能都可能会出现障碍,无法正常工作。
另一方面,水果中大量的糖分从肾脏排出,会引起尿液的变化,这就是临床上常见的“水果尿”。
出现“水果尿”后,如果仍然吃过多水果,还会引起肾脏的病理性改变。
此外,水果中膳食纤维含量多,长期过量食用会导致胃肠功能紊乱、严重影响身体健康,实在是得不偿失。
另一个真相是,大部分水果糖分充足,长期大量摄入,其实难以达到减脂的效果。
所以,用水果代替正餐减肥,不过是一个美丽的错误。
体质差的人,万不可食用水果餐,特别是虚胖、血糖高、血压低等人群。
★吃米饭 不吃肉类
危害 营养摄入不够丰富
现象:
南方人习惯吃米饭,有些减肥的人害怕吃肉会胖,所以只吃饭而不吃肉,以为这样就能瘦,其实不然。
解读:
米饭中含有大量淀粉,从营养学角度来说,食用大米最明显的作用是增加饱腹感,但其营养价值并不够丰富,同时淀粉又是容易转化为糖分的物质,因此,只吃米饭并不能达到减肥的目的。
其实,一个人会不会长胖,重点是要看他每天摄入的总能量是多少,而不是看他吃的某一份食物对长胖会有多大作用。
人的食量有限,在饮食量相当的情况下,怎么吃才会摄入更多的热量呢?
美国的一项研究表明,在饮食结构中摄入更多能量密度高的食物(即每克食物所含能量高)的人更容易发胖。
根据这个结果,毫无疑问,单位重量含能量多的食物(比如油炸食品),以及便宜又高能量的垃圾食物才是增肥的真正“主力军”。
★盲目食用减肥药甚至泻药
危害 损害消化系统和神经系统
现象:
我们知道有这么一些减肥药,它们的广告词吹嘘说:
“只喝这个就能瘦下来”、“10分钟燃烧脂肪”“7天瘦10斤”……但是市场上很多劣质的减肥药都添加了违规的药剂成分,比如安非他明、西布曲明等,这些药剂虽然对减肥作用大,但是副作用极大,属于国家禁止药品。
解读:
服用这些违规成分后即使减肥成功也会反弹,同时还会损害消化系统和神经系统,造成腹泻、神经衰弱、过度兴奋等,严重可致昏迷,对生命安全造成威胁。
而为了减肥而吃泻药,虽然身体里的一些垃圾被清理出去了,但是水分也给排走了,体重是减轻了,可身上脂肪一点也没有少。
另外,如果使用过度的话还会引起脱水的症状,对身体健康十分有害。
在产生严重便秘等身体阻塞情况时,可以遵照医嘱吃泻药,对于清肠排毒有一定好处。
而某些正规的减肥药其主要成分也是大黄,原理还是利用排便来减肥,如果非要食用,一定要在专业人士的建议下,补充一些益生菌、维生素等营养物质,帮助摄入身体所需能量。
谷物果蔬来减肥
薏米红豆粥
红豆陈皮汤
苦瓜排骨汤
●红豆
一.红豆陈皮汤
材料:
红豆200克、陈皮5克、盐少许。
制作方法:
1.用热水把陈皮浸软并洗净备用。
2.先将红豆浸泡半个小时,然后放进煮沸的开水中,文火煮约30分钟。
3.放进备用的陈皮,上盖焖10分钟,最后加上一点盐调味即可食用。
二.薏米红豆粥
材料:
薏米、红豆。
制作方法:
1.先将红豆和薏米洗净,放在水中浸泡3个小时。
2.把红豆和薏米放在锅里,加入适量的清水后,用大火煮开。
3.文火煮约30分钟后即可熄火。
为了口味更佳,熄火前可加入适量的红糖调味。
功效:
1.红豆中的维生素B1和B2、蛋白质和矿物质有补血、利尿、消肿的功效。
当中的石碱成分还能增加肠胃蠕动,减少便秘。
2.红豆中含有丰富的膳食纤维,进食后可以起到良好的润肠通便,促进排毒的作用,更有助于将体内的盐分和脂肪等废物排出。
3.陈皮具有助消化、理气去燥的作用,与红豆一起煮更能减肥消肿。
红豆陈皮汤应在每日餐后饮用,至少坚持吃两个星期。
4.薏米的营养很丰富,含有薏苡仁油、薏苡仁脂、固醇、氨基酸、精氨酸等多种氨基酸成分和维生素B1、碳水化合物等营养成分,多吃能起到利水祛湿、健脾止泻、清热解毒的作用。
●地瓜粥
材料:
大米、地瓜。
制作方法:
1.将大米淘洗干净;地瓜削皮,清洗干净,切块。
2.把大米和地瓜一起放进锅里,大火煮半个小时。
功效:
红薯有补虚乏,益气力,健脾胃,强肾阴,暖胃,通便等功效。
●苦瓜排骨汤
材料:
排骨400克,苦瓜200克,鸡蛋1只,香菇20克,香葱2棵,生姜1块,面粉适量,料酒一大匙,五香粉两小匙,精盐两小匙,味精一小匙。
制作方法:
1.排骨洗净后切块,撒上五香粉,再在排骨两面拍上干面粉,鸡蛋打匀涂在排骨上面。
2.苦瓜去籽洗净,切成厚片。
3.香葱洗净切段, 生姜洗净切片,香菇泡软洗净。
4.把排骨放在砂锅底部,两边放上香菇。
5.加料酒、水、香葱段、生姜片,用小火焖40分钟。
6.加精盐和苦瓜再炖15分钟,撒上味精即可。
功效:
苦瓜排骨汤气味苦甘、清润,具清暑除热、明目解毒的功效,是夏日解暑的饮品,民间亦常用以治疗感暑烦渴、痱子过多等症。
巧吃水果助瘦身
菠萝
草莓
苹果
猕猴桃
甜橙
香蕉
虽然不可以只吃水果来维持身体的正常新陈代谢,但是水果特有的物质仍然有促进减肥的效果。
让我们看看哪些水果是减肥的好帮手吧:
1.香蕉。
香蕉的卡路里很高,但脂肪却很低,吃香蕉有减肥、增加能量的效果。
2.苹果。
可以提高代谢的速度,减少腿部的脂肪。
3.甜橙。
含有丰富的维生素,低卡路里、无脂肪。
4.菠萝。
具有蛋白质分解酵素,能分解鱼、肉带来的过多热量,适合吃过大餐后食用。
5.草莓。
草莓中所含的胡萝卜素是合成维生素A的重要物质,具有明目养肝作用。
草莓还含有果胶和丰富的膳食纤维,可以助消化、通便。
6.猕猴桃。
可以帮助消化,防止便秘,快速清除并预防体内堆积的有害代谢物,有止渴利尿的功效。
7.橘子。
橘子内含的酵素能有效抑制制造脂肪的细胞,再加上含有降低人体脂肪的食物纤维以及容易产生饱足感,所以也有减肥功效。
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